We use cookies to ensure that we give you the best experience on our website.

栄養士によって作成された、減量のための30日間の地中海ダイエット食事計画

地中海の食事は多くの人にリンクしています健康上の利点、心臓の改善と脳の健康、血糖値の向上、より健康で多様な腸内微生物叢など。減量があなたの目標である場合、この栄養価の高い食事に従うことが役立ちます。研究によると、地中海の食事に従う人々は、低脂肪摂食計画に続く人々よりも減量が多くなります。減量があなたの目標である場合、またはこの人気のある食事スタイルの健康上の利点を享受しようとしている場合、この食事計画は役立ちます。

この食事プランがあなたにとって素晴らしい理由です

地中海ダイエット野菜、果物、全粒穀物、マメ科植物、魚、ナッツ、種子、オリーブオイル、アボカドなどの食品からの健康的な脂肪の高い摂取量に焦点を当てています。地中海は特定の地域ですが、この植物は食事の方法です順応性多くの異なる料理や味の好みに。

毎日は、平均81グラムのタンパク質と33グラムの繊維を提供します。この充填コンボは、満腹感を改善し、食事間の持続力を提供するのに役立ちます。繊維は多くの人がいる重要な栄養素です健康上の利点、サポートを含む減量それがあなたの目標なら。しかし、米国の成人のわずか7％が、毎日の繊維摂取の推奨事項にヒットしました。繊維を含む食品には、全粒穀物、果物、野菜、ナッツ、種子、マメ科植物が含まれます。

減量を促進するために、この計画を1日あたり1,500カロリーに設定します。これは、多くの人が減量を経験できるカロリーレベルの低いものです。他の人と一緒にカロリーのニーズまたは、体重を減らしたくない人も、1日あたり1,800カロリーと2,000カロリーの変更も含めました。以前は1,200カロリーの食事計画と修正を含めていましたが、もはやそうしませんでした。アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎることを示唆しています。

1週目

写真家：レイチェル・マレク、フードスタイリスト：ホリー・ドーズマン、プロップスタイリスト：ガブリエル・グレコ

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. 作る高タンパク質のピーナッツバター、バナナ＆ブルーベリーオーバーナイトオート麦2日目から4日目に朝食をとること。
  2. 準備するレモンブルーベリーグラノーラ月を通して朝食をとること。
  3. 作るチキンファヒータスープ2日目から5日目に昼食をとること。

1日目

朝食（313カロリー）

おやつ（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ランチ（390カロリー）

PMスナック（62カロリー）

  • 1カップのブラックベリー

夕食（600カロリー）

毎日の合計：1,497カロリー、61g脂肪、96gタンパク質、144gの炭水化物、30g繊維、1,438mgナトリウム。

1,800カロリーにします：大さじ2を追加します。刻んだクルミを朝食に刻み、¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドをおやつに加えます。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。刻んだクルミを朝食に刻み、¼カップカップのないドライローストしたアーモンドを加えておやつを追加し、¼カップカップカップ未塩のドライローストしたシェル付きピスタチオを夕方のおやつとして持っています。

2日目

朝食（419カロリー）

AMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

ランチ（407カロリー）

PMスナック（59カロリー）

  • 1ミディアムピーチ

ディナー（432カロリー）

毎日の合計：1,523カロリー、65g脂肪、90gタンパク質、160gの炭水化物、36g繊維、1,388mgナトリウム。

1,800カロリーにします：スナックに1つの小さなバナナを加え、PMスナックにポッドに1カップの枝豆を加えます。

2,000カロリーにします：スナックに1つの小さなバナナを加え、ポッドに1カップの枝豆をPMスナックに加え、1カップの低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルトを夕方のスナックとして½カップのブルーベリーと一緒に持っています。

3日目

朝食（419カロリー）

おやつ（152カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ブルーベリー½カップ

ランチ（407カロリー）

PMスナック（105カロリー）

  • 1つの中程度のバナナ

ディナー（412カロリー）

毎日の合計：1,494カロリー、47g脂肪、72gタンパク質、210gの炭水化物、38g繊維、1,168mgナトリウム。

1,800カロリーにします：大さじ2を追加します。刻んだクルミを食べて、大さじ2杯を加えます。天然のピーナッツバターからPMスナック。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。刻んだクルミはおやつに、大さじ2を追加します。天然のピーナッツバターからPMスナックに、¼カップカップで洗礼のないドライローストアーモンドをイブニングスナックとして持っています。

4日目

朝食（419カロリー）

おやつ（152カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ブルーベリー½カップ

ランチ（407カロリー）

PMスナック（105カロリー）

  • 1つの中程度のバナナ

夕食（415カロリー）

毎日の合計：1,497カロリー、50g脂肪、84gタンパク質、194g炭水化物、36g繊維、1,476mgナトリウム。

1,800カロリーにします：大さじ2を追加します。刻んだクルミを食べて、大さじ2杯を加えます。天然のピーナッツバターからPMスナック。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。刻んだクルミはおやつに、大さじ2を追加します。天然のピーナッツバターからPMスナックに、¼カップカップで洗礼のないドライローストアーモンドをイブニングスナックとして持っています。

5日目

朝食（434カロリー）

アムスナック（62カロリー）

  • 1ミディアムオレンジ

ランチ（407カロリー）

PMスナック（176カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストシェルピスタチオ

ディナー（403カロリー）

毎日の合計：1,481カロリー、55g脂肪、89gタンパク質、173g炭水化物、32g繊維、1,062mgナトリウム。

1,800カロリーにします：大さじ2を追加します。刻んだクルミを朝食に刻み、¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドをおやつに加えます。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。刻んだクルミを朝食に刻み、1/4カップの無塩のドライローストアーモンドをアムサナックに加え、夕方のおやつとしてポッドに1カップの枝枝を持っています。

6日目

朝食（313カロリー）

おやつ（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ランチ（390カロリー）

PMスナック（238カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストシェルピスタチオ
  • 1カップのブラックベリー

ディナー（426カロリー）

毎日の合計：1,499カロリー、61g脂肪、105gタンパク質、141gの炭水化物、31g繊維、1,473mgナトリウム。

1,800カロリーにします：大さじ2を追加します。刻んだクルミを朝食に刻み、¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドをおやつに加えます。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。刻んだクルミを朝食に刻み、1/4カップの無塩のドライローストアーモンドをアムサナックに加え、夕方のおやつとしてポッドに1カップの枝枝を持っています。

7日目

朝食（313カロリー）

おやつ（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ランチ（390カロリー）

PMスナック（238カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストシェルピスタチオ
  • 1カップのブラックベリー

夕食（447カロリー）

毎日の合計：1,520カロリー、67g脂肪、94gタンパク質、145gの炭水化物、34g繊維、1,272mgナトリウム。

1,800カロリーにします：大さじ2を追加します。刻んだクルミを朝食に刻み、¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドをおやつに加えます。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。刻んだクルミを朝食に刻み、1/4カップの無塩のドライローストアーモンドを追加しておやつを食べ、夕方のスナックとしてポッドに1カップの枝豆を追加します。

2週目

写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：Margret Monroe Dickey、Prop Stylist：Christine Keely

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. 準備するトリプルベリーブレンドオート麦9日目から12日目に朝食をとること。
  2. 作るローストした赤唐辛子ソースとキノアボウル9日目から12日目に昼食をとること。

8日目

朝食（434カロリー）

おやつ（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

ランチ（424カロリー）

PMスナック（156カロリー）

  • 1カップ低脂肪プレーンケフィア
  • ¾カップブラックベリー

夕食（409カロリー）

毎日の合計：1,519カロリー、72g脂肪、85gタンパク質、146gの炭水化物、30g繊維、1,240mgナトリウム。

1,800カロリーにします：大さじ2を追加します。刻んだクルミを朝食に刻み、大さじ2を加えます。自然なピーナッツバターを食べるためのスナック。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。刻んだクルミを朝食に、大さじ2を加えます。自然なピーナッツバターを食べて、1/4カップで洗礼を止めずにドライローストした殻付きピスタチオをイブニングスナックとして持っています。

9日目

朝食（390カロリー）

おやつ（152カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ブルーベリー½カップ

ランチ（479カロリー）

PMスナック（78カロリー）

  • 大きな硬化卵1個

ディナー（434カロリー）

食事準備のヒント：残りを予約しますハリラ（モロッコトマト、レンズ豆＆ビーフスープ）そしてレモンビネグレットとパルメザンで剃毛したカリフラワーサラダ明日の夜に夕食をとること。

毎日の合計：1,524カロリー、65g脂肪、74gタンパク質、170gの炭水化物、35g繊維、1,699mgナトリウム。

1,800カロリーにします：1カップの低脂肪のプレーンケフィアを朝食に加え、1/4カップの未塩のドライローストした貝ピスタチオをPMスナックに加えます。

2,000カロリーにします：1カップの低脂肪のプレーンケフィアを朝食に加え、¼カップカップ未塩のドライローストした貝のピスタチオをPMスナックに加え、1サービングを持っていますカッテージチーズスナックジャーとフルーツ夜のおやつとして。

10日目

朝食（390カロリー）

おやつ（152カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ブルーベリー½カップ

ランチ（479カロリー）

PMスナック（78カロリー）

  • 大きな硬化卵1個

ディナー（434カロリー）

毎日の合計：1,524カロリー、65g脂肪、74gタンパク質、170gの炭水化物、35g繊維、1,699mgナトリウム。

1,800カロリーにします：1カップの低脂肪のプレーンケフィアを朝食に加え、1/4カップの未塩のドライローストした貝ピスタチオをPMスナックに加えます。

2,000カロリーにします：1カップの低脂肪のプレーンケフィアを朝食に加え、¼カップカップ未塩のドライローストした貝のピスタチオをPMスナックに加え、1サービングを持っていますカッテージチーズスナックジャーとフルーツ夜のおやつとして。

11日目

朝食（390カロリー）

おやつ（152カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ブルーベリー½カップ

ランチ（479カロリー）

PMスナック（59カロリー）

  • cupカップ低脂肪カッテージチーズ
  • cumカップスライスしたキュウリ

ディナー（437カロリー）

毎日の合計：1,508カロリー、69g脂肪、65gタンパク質、161gの炭水化物、31g繊維、1,686mgナトリウム。

1,800カロリーにします：1カップの低脂肪のプレーンケフィアを朝食に加え、1/4カップの未塩のドライローストした貝ピスタチオをPMスナックに加えます。

2,000カロリーにします：1カップの低脂肪のプレーンケフィアを朝食に加え、1/4カップカップ未塩のドライローストした殻付きピスタチオをPMスナックに加え、大さじ1の中程度のリンゴを持っています。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

12日目

朝食（390カロリー）

おやつ（168カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • 1ミディアムピーチ

ランチ（479カロリー）

PMスナック（59カロリー）

  • cupカップ低脂肪カッテージチーズ
  • cumカップスライスしたキュウリ

ディナー（404カロリー）

毎日の合計：1,492カロリー、58g脂肪、79gタンパク質、168gの炭水化物、31g繊維、1,662mgナトリウム。

1,800カロリーにします：1カップの低脂肪のプレーンケフィアを朝食に加え、1/4カップの未塩のドライローストした貝ピスタチオをPMスナックに加えます。

2,000カロリーにします：1カップの低脂肪のプレーンケフィアを朝食に加え、1/4カップカップ未塩のドライローストした殻付きピスタチオをPMスナックに加え、大さじ1の中程度のリンゴを持っています。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

13日目

朝食（434カロリー）

おやつ（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ランチ（424カロリー）

PMスナック（100カロリー）

  • ポッドで½カップの枝豆

ディナー（406カロリー）

毎日の合計：1,496カロリー、65g脂肪、82gタンパク質、159g炭水化物、36g繊維、1,351mgナトリウム。

1,800カロリーにします：¼カップカップのないドライローストアーモンドを追加してスナックを加え、PMスナックでポッドで1カップの枝枝枝版に増やします。

2,000カロリーにします：¼カップカップを塩漬けのドライローストしたアーモンドを追加してスナックを加え、PMスナックでポッドで1カップの枝枝版に増やし、大さじ1の中程度のリンゴを持っています。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

14日目

朝食（434カロリー）

おやつ（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ランチ（424カロリー）

PMスナック（62カロリー）

  • 1ミディアムオレンジ

夕食（453カロリー）

毎日の合計：1,504カロリー、74g脂肪、77gタンパク質、146gの炭水化物、28g繊維、1,265mgナトリウム。

1,800カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドをAMスナックに加え、ポッドで½カップの枝豆をPMスナックに加えます。

2,000カロリーにします：四杯のドライローストされたアーモンドをアムスナックに加え、ポッドに½カップの枝豆を追加し、スナックに加え、大さじ1の中程度のリンゴを持っています。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

3週目

写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：Margret Monroe Dickey、Prop Stylist：Christine Keely

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. 作るレモニーチキンスープ16日目から19日目に昼食をとること。
  2. 準備するクランベリーオレンジエネルギーボール1週間を通しておやつとして。

15日目

朝食（326カロリー）

おやつ（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

ランチ（381カロリー）

PMスナック（234カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストシェルピスタチオ
  • 1ミディアムピーチ

ディナー（464カロリー）

毎日の合計：1,500カロリー、62g脂肪、83gタンパク質、170gの炭水化物、37g繊維、1,486mgナトリウム。

1,800カロリーにします：1カップの低脂肪のプレーンケフィアを朝食に加え、大さじ2を加えます。自然なピーナッツバターを食べるためのスナック。

2,000カロリーにします：1カップの低脂肪プレーンケフィアを朝食に加え、大さじ2を加えます。自然なピーナッツバターを食べて、夕方のスナックとしてポッドで1カップの枝枝を持っています。

16日目

朝食（434カロリー）

おやつ（186カロリー）

ランチ（356カロリー）

PMスナック（62カロリー）

  • 1ミディアムオレンジ

ディナー（441カロリー）

毎日の合計：1,478カロリー、60g脂肪、76gタンパク質、173gの炭水化物、29g繊維、1,384mgナトリウム。

1,800カロリーにします：大さじ2の中程度のバナナを1つ持っています。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

2,000カロリーにします：¼カップの未塩のドライローストアーモンドをPMスナックに加え、大さじ2の中程度のバナナを1つ持っています。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

17日目

朝食（434カロリー）

おやつ（186カロリー）

ランチ（356カロリー）

PMスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ディナー（397カロリー）

食事準備のヒント：残りを予約します クリーミーなチキンフィレンツェキャセロール 明日の夜に夕食をとること。

毎日の合計：1,504カロリー、48g脂肪、94gタンパク質、186gの炭水化物、29g繊維、1,593mgナトリウム。

1,800カロリーにします：大さじ2の中程度のバナナを1つ持っています。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

2,000カロリーにします：¼カップの未塩のドライローストアーモンドをPMスナックに加え、大さじ2の中程度のバナナを1つ持っています。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

18日目

朝食（388カロリー）

おやつ（186カロリー）

ランチ（356カロリー）

PMスナック（176カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストシェルピスタチオ

ディナー（397カロリー）

毎日の合計：1,503カロリー、65g脂肪、90gタンパク質、152g炭水化物、31g繊維、1,850mgナトリウム。

1,800カロリーにします：1サービングを追加しますパイナップルグリーンスムージー朝食に。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますパイナップルグリーンスムージー朝食をとり、大さじ1の中程度のバナナを持っています。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

19日目

朝食（434カロリー）

おやつ（186カロリー）

ランチ（356カロリー）

PMスナック（116カロリー）

  • ポッドで½カップの枝豆
  • ¼カップラズベリー

夕食（433カロリー）

毎日の合計：1,525カロリー、49g脂肪、105gタンパク質、176gの炭水化物、29g繊維、1,575mgナトリウム。

1,800カロリーにします：PMスナックでポッドで1カップの枝枝で増加し、1/4カップで脱却されていないドライローストした貝のピスタチオをイブニングスナックとして持っています。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。昼食時にリンゴに天然のピーナッツバター、1カップの枝枝、ポッド、PMスナックで増やして、1/4カップカップで洗礼を止めずにドライローストしたピスタチオを夕方のおやつとして持っています。

20日目

朝食（388カロリー）

アムスナック（219カロリー）

ランチ（381カロリー）

PMスナック（59カロリー）

  • 1ミディアムピーチ

ディナー（437カロリー）

毎日の合計：1,484カロリー、50g脂肪、85gタンパク質、183gの炭水化物、42g繊維、1,670mgナトリウム。

1,800カロリーにします：1サービングを追加しますパイナップルグリーンスムージー朝食に。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますパイナップルグリーンスムージー朝食をとり、1/4カップを脱着していないドライローストアーモンドをPMスナックに加えます。

21日目

朝食（434カロリー）

おやつ（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

ランチ（381カロリー）

PMスナック（62カロリー）

  • 1ミディアムオレンジ

夕食（529カロリー）

毎日の合計：1,500カロリー、54g脂肪、98gタンパク質、165gの炭水化物、39g繊維、1,158mgナトリウム。

1,800カロリーにします：大さじ2を追加します。刻んだクルミを朝食に刻み、大さじ2を加えます。自然なピーナッツバターを食べるためのスナック。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。刻んだクルミを朝食に、大さじ2を加えます。自然なピーナッツバターを食べて、¼カップカップを脱着していないドライローストアーモンドをPMスナックに加えます。

4週目

写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：Julian Hensarling、Prop Stylist：Julia Bayless

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. 作る3-ingRedient Over Night Berry Muesli23日目から26日目に朝食をとること。
  2. 準備するひよこ豆とローストした赤胡pepperレタスはタヒニドレッシングでラップします23日目から26日目に昼食をとること。

22日目

朝食（434カロリー）

おやつ（186カロリー）

ランチ（424カロリー）

PMスナック（32カロリー）

  • ラズベリー½カップ

夕食（439カロリー）

毎日の合計：1,516カロリー、71g脂肪、70gタンパク質、161gの炭水化物、28g繊維、1,678mgナトリウム。

1,800カロリーにします：中程度のバナナを昼食に加え、1/4カップカップ未塩のドライローストシェルピスタチオをPMスナックに加えます。

2,000カロリーにします：中程度のバナナを昼食に加え、¼カップの未塩のドライローストしたシェルピスタチオをPMスナックに加え、大さじ1の中程度のリンゴを1つ持っています。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

23日目

朝食（393カロリー）

おやつ（187カロリー）

  • 1カップの低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ¼カップブルーベリー

ランチ（498カロリー）

PMスナック（30カロリー）

  • 1プラム

夕食（415カロリー）

毎日の合計：1,523カロリー、78g脂肪、63gタンパク質、149g炭水化物、34g繊維、1,284mgナトリウム。

1,800カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストしたシェルピスタチオをPMスナックに加え、夕方のスナックとしてバナナを1つ持っています。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストしたシェルピスタチオをPMスナックに加え、大さじ2のバナナを1つ持っています。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

24日目

朝食（393カロリー）

おやつ（100カロリー）

  • ポッドで½カップの枝豆

ランチ（498カロリー）

PMスナック（35カロリー）

  • 1クレメンタイン

夕食（485カロリー）

毎日の合計：1,511カロリー、83g脂肪、70gタンパク質、127gの炭水化物、34g繊維、1,370mgナトリウム。

1,800カロリーにします：ポッドで1カップの枝枝枝で増やし、スナックで1食​​分を追加しますクランベリーオレンジエネルギーボールPMスナックに。

2,000カロリーにします：ポッドで1カップの枝枝版に増やして、おやつで1食分を追加しますクランベリーオレンジエネルギーボールPMスナックに、1/4カップを脱いでドライローストしたアーモンドをイブニングスナックとして持っています。

25日目

朝食（393カロリー）

おやつ（187カロリー）

  • 1カップの低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ¼カップブルーベリー

ランチ（498カロリー）

PMスナック（31カロリー）

  • ½カップブラックベリー

夕食（415カロリー）

毎日の合計：1,524カロリー、72g脂肪、67gタンパク質、160gの炭水化物、30g繊維、1,165mgナトリウム。

1,800カロリーにします：大さじ2を追加します。刻んだクルミを食べてスナックし、1食分を追加しますクランベリーオレンジエネルギーボールPMスナックに。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。刻んだクルミはおやつに、1食分を追加しますクランベリーオレンジエネルギーボールPMスナックに。そして、1/4カップの無塩ドライローストアーモンドをイブニングスナックとして持っています。

26日目

朝食（393カロリー）

おやつ（110カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト

ランチ（498カロリー）

PMスナック（21カロリー）

  • ¼カップブルーベリー

ディナー（496カロリー）

食事準備のヒント：2つのサービングを予約しますワンポットホワイトビーン、ほうれん草＆サンドライトマトオルゾとレモンとフェタ27日目と28日目に昼食をとること。

毎日の合計：1,518カロリー、76g脂肪、61gタンパク質、154gの炭水化物、29g繊維、1,174mgナトリウム。

1,800カロリーにします：大さじ2を追加します。刻んだクルミを食べてスナックし、1食分を追加しますクランベリーオレンジエネルギーボールPMスナックに。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。刻んだクルミはおやつに、1食分を追加しますクランベリーオレンジエネルギーボールPMスナックに、1/4カップを脱いでドライローストしたアーモンドをイブニングスナックとして持っています。

27日目

朝食（434カロリー）

スナック（31カロリー）

  • ½カップブラックベリー

ランチ（496カロリー）

PMスナック（32カロリー）

  • ラズベリー½カップ

ディナー（511カロリー）

  • サツマイモとブロッコリーニを添えたシートパンチキン太もも1食

毎日の合計：1,503カロリー、68g脂肪、79gタンパク質、153gの炭水化物、29g繊維、1,368mgナトリウム。

1,800カロリーにします：1サービングを追加しますクランベリーオレンジエネルギーボールPMスナックに、ミディアムリンゴを1つのミディアムリンゴとしておやつとして。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますクランベリーオレンジエネルギーボールPMスナックに、大さじ2の中程度のリンゴを1つ持っています。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

28日目

朝食（434カロリー）

おやつ（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

ランチ（496カロリー）

PMスナック（105カロリー）

  • 1つの中程度のバナナ

夕食（378カロリー）

毎日の合計：1,507カロリー、56g脂肪、78gタンパク質、185gの炭水化物、31g繊維、1,319mgナトリウム。

1,800カロリーにします：大さじ2を追加します。刻んだクルミを朝食に刻み、大さじ2を加えます。自然なピーナッツバターを食べるためのスナック。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。刻んだクルミを朝食に、大さじ2を加えます。自然なピーナッツバターを食べて、¼カップカップを脱着していないドライローストアーモンドをPMスナックに加えます。

5週目

29日目

朝食（388カロリー）

アムスナック（219カロリー）

ランチ（424カロリー）

PMスナック（59カロリー）

  • 1ミディアムピーチ

ディナー（398カロリー）

毎日の合計：1,488カロリー、70g脂肪、74gタンパク質、151gの炭水化物、30g繊維、1,787mgナトリウム。

1,800カロリーにします：1サービングを追加しますパイナップルグリーンスムージー朝食に。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますパイナップルグリーンスムージー朝食をとり、1/4カップを脱着していないドライローストアーモンドをPMスナックに加えます。

30日目

朝食（388カロリー）

アムスナック（219カロリー）

ランチ（424カロリー）

PMスナック（59カロリー）

  • 1ミディアムピーチ

ディナー（421カロリー）

毎日の合計：1,511カロリー、72g脂肪、69gタンパク質、158gの炭水化物、42g繊維、1,654mgナトリウム。

1,800カロリーにします：1サービングを追加しますパイナップルグリーンスムージー朝食に。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますパイナップルグリーンスムージー朝食をとり、1/4カップを脱着していないドライローストアーモンドをPMスナックに加えます。

よくある質問

  • はい、この30日間の計画には幅広い食事を含めました。気に入らない食事がある場合は、このプランから別のオプションを選択するか、私たちの一部をチェックしてください最高の地中海ダイエットレシピ代替品のために。減量のためのこの計画に密接に従っている場合は、必要に応じて、同様のカロリーと栄養プロファイルを備えた代替品を選択するか、スナックを調整することをお勧めします。

  • 毎日同じ朝食や昼食を食べる方が簡単なら、それはうまくいきます！オプションは通常、互いに100カロリー以内にあるため、ほとんどの人にはスワップが機能するはずです。

  • 食事プランでは、1,200カロリーの日に変更を提供しなくなりました。アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

  • 地中海ダイエット野菜、果物、全粒穀物、マメ科植物、魚、健康的な脂肪の摂取量を強調する食事方法です。メリットを享受したり、この健康的な食事計画に従ったりするために、必ずしも地中海スタイルの料理を食べる必要はありません。この食事方法は、さまざまな料理や味の好みに適応できます。

焦点を当てる地中海ダイエットフード：

  • 魚介類
  • 野菜
  • 果物
  • 全粒穀物
  • マメ科植物
  • ナッツと種
  • アボカド
  • オリーブ油
  • 乳製品
  • 赤身の肉
  • 卵
  • ハーブとスパイス

運動と減量

あなたが体重を減らそうとしているなら、身体活動を含むあなたの全体的な習慣を見ることが役立ちます。中程度の強度の運動の週に少なくとも150分間を取得することをお勧めします。これは、週5日、または毎日約22分間の中程度の活動、30分の活発な散歩のように見える可能性があります。最終的には、最高のエクササイズはあなたが楽しむものですが、調査によると、促進する可能性が高いいくつかの運動があることが示されています減量ジョギング、パワーウォーキング、ヨガ、ダンス、ハイキングなど、他の人よりも。あなたが始めたいなら、私たちをチェックしてください体重を減らすための7日間のウォーキングプラン。

食事計画の作成方法

登録栄養士は思慮深く作成しますEatingwell's食事は、わかりやすく、おいしいことを計画しています。各食事計画は、ターゲットとなっている健康状態および/またはライフスタイルの目標に応じて特定のパラメーターを満たし、栄養データベースであるESHAフードプロセッサを使用した精度を分析します。栄養ニーズは人によって異なるため、これらの計画をインスピレーションとして使用し、適切に調整することをお勧めします。

Also Read