初心者向けの30日間の地中海ダイエットミールプラン、栄養士によって作成された

地中海の食事をフォローすることに興味があるが、どこから始めればよいかわからない場合は、正しい場所に来ます。この30日間の地中海の食事プランには、初心者に最適なおいしい栄養価の高いレシピを1か月に含めます。あなたがキッチンに新しくても、単にあなたのルーチンを単純化しようとしているかどうかにかかわらず、この食事計画はすべての人に役立つことができます。

この食事プランがあなたにとって素晴らしい理由です

この食事計画を初心者に合わせて調整するために、より短い指示とシンプルな成分リストを使用してレシピを選択し、残りのルーチンを作るためにたくさんの食事準備のヒントとコールアウトが含まれています。よりシンプルなレシピを選択することが優先事項でしたが、私たちは確かに栄養（またはフレーバー）を軽視しませんでした。毎日は少なくとも60グラムのタンパク質と28グラムの心臓の健康的な繊維を提供しますが、ほとんどの日はそれよりもかなり高くなります。この1,500カロリーの食事プランには、異なる人をサポートするために2,000カロリーを変更していますカロリーのニーズ。以前は1,200カロリーの食事計画と修正を含めていましたが、もはやそうしませんでした。アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。すべての食事プランと同様に、これは健康的な食事ルーチンの例であることを意図しています。あなたのルーチンと味の好みに合わせて、必要に応じて調整を行います。

地中海の食事とは何ですか？

地中海ダイエット果物、野菜、マメ科植物、全粒穀物、魚に重点を置いているため、最も健康的な食事方法の1つと考えられています。大量の加工食品や洗練された穀物を食べることはお勧めしませんが、厳格なガイドラインも設定していないため、厳格な食事計画よりもライフスタイルになります。

焦点を当てる地中海ダイエットフード

• 果物
• 野菜
• 全粒穀物
• 魚
• 赤身の肉
• オリーブオイルおよびその他の植物油
• アボカド
• ナッツ
• 種子
• マメ科植物
• 乳製品、特にヨーグルト、コテージチーズ、ケフィアのような発酵乳製品
• ハーブとスパイス

1週目

食事の食事を準備する方法

1. 作るトリプルベリーブレンドオート麦2日目から5日目に朝食をとること。
2. 準備するひよこ豆とローストした赤胡pepperレタスはタヒニドレッシングでラップします2日目から5日目に昼食をとること。
3. 作る抗炎症エネルギーボール1週間を通しておやつとして。

1日目

朝食（319カロリー）

• 1サービングフェタ、卵、ほうれん草の朝食タコス
• 1つの中程度のリンゴ

おやつ（126カロリー）

• 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
• ¼カップラズベリー

ランチ（436カロリー）

• 1サービングキュウリ＆トマトサンドイッチ
• 1プラム

PMスナック（98カロリー）

• ¼カップの塩漬けドライロースト枝枝

ディナー（526カロリー）

• 1サービングサクサクしたサーモンライスボウル

毎日の合計：1,506カロリー、70g脂肪、タンパク質86g、炭水化物142g、28g繊維、1,512mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー朝食と3抗炎症エネルギーボール夜のおやつとして。

2日目

朝食（390カロリー）

• 1サービングトリプルベリーブレンドオート麦

おやつ（134カロリー）

• 2抗炎症エネルギーボール

ランチ（498カロリー）

• 1サービングひよこ豆とローストした赤胡pepperレタスはタヒニドレッシングでラップします

PMスナック（59カロリー）

• 1ミディアムピーチ

ディナー（426カロリー）

• 1サービングチキンカプレーゼサラダ

毎日の合計：1,506カロリー、68g脂肪、68gタンパク質、152g炭水化物、31g繊維、1,519mgナトリウム

2,000カロリーにします：1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪の緊張（ギリシャ風）ヨーグルトを大さじ2で追加します。スナックに刻んだクルミ、ランチに1枚の中程度のバナナ、¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドからPMスナック。

3日目

朝食（390カロリー）

• 1サービングトリプルベリーブレンドオート麦

おやつ（134カロリー）

• 2抗炎症エネルギーボール

ランチ（498カロリー）

• 1サービングひよこ豆とローストした赤胡pepperレタスはタヒニドレッシングでラップします

PMスナック（21カロリー）

• ¼カップブルーベリー

夕食（472カロリー）

• 1サービング七面鳥のエンチラーダ

毎日の合計：1,514カロリー、68g脂肪、68gタンパク質、163g炭水化物、34g繊維、1,507mgナトリウム

2,000カロリーにします：ランチに1枚のミディアムピーチを加え、¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドをPMスナックに加えて、1食分を追加しますワカモレの刻んだサラダ夕食に。

4日目

朝食（390カロリー）

• 1サービングトリプルベリーブレンドオート麦

おやつ（59カロリー）

• 1ミディアムピーチ

ランチ（498カロリー）

• 1サービングひよこ豆とローストした赤胡pepperレタスはタヒニドレッシングでラップします

PMスナック（98カロリー）

• 1/4カップの塩漬けのドライロースト枝豆

ディナー（470カロリー）

• 1サービングアグロドルスズッキーニ＆チキンパスタ

毎日の合計：1,515カロリー、63g脂肪、72gタンパク質、168g炭水化物、33g繊維、1,322mgナトリウム

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドをAMスナック、1枚のオレンジからPMスナック、1食シンプルなほうれん草サラダ夕食に。

5日目

朝食（390カロリー）

• 1サービングトリプルベリーブレンドオート麦

おやつ（187カロリー）

• 1カップの低脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
• ブルーベリー1/4カップ

ランチ（498カロリー）

• 1サービングひよこ豆とローストした赤胡pepperレタスはタヒニドレッシングでラップします

PMスナック（35カロリー）

• 1クレメンタイン

ディナー（414カロリー）

• 1サービングキノアアボカドサラダ

毎日の合計：1,523カロリー、73g脂肪、60gタンパク質、166gの炭水化物、36g繊維、1,077mgナトリウム

2,000カロリーにします：3を追加します抗炎症エネルギーボールおやつには、ランチに1枚のミディアムオレンジと¼カップの無塩のドライローストアーモンドからPMスナックまで。

6日目

朝食（319カロリー）

• 1サービングフェタ、卵、ほうれん草の朝食タコス
• 1つの中程度のリンゴ

おやつ（177カロリー）

• 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
• ¼カップラズベリー
• 大さじ1。チアシード

ランチ（436カロリー）

• 1サービングキュウリ＆トマトサンドイッチ
• 1プラム

PMスナック（134カロリー）

• 2抗炎症エネルギーボール

夕食（433カロリー）

• 1サービングアボカドと焼き魚のタコス
• 1サービング簡単なパイナップルコールスロー

毎日の合計：1,499カロリー、74g脂肪、69gタンパク質、153g炭水化物、29g繊維、1,787mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー朝食と¼カップドライローストしていないアーモンドを昼食に。

7日目

朝食（319カロリー）

• 1サービングフェタ、卵、ほうれん草の朝食タコス
• 1つの中程度のリンゴ

おやつ（126カロリー）

• 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
• ¼カップラズベリー

ランチ（436カロリー）

• 1サービングキュウリ＆トマトサンドイッチ
• 1プラム

PMスナック（59カロリー）

• 1ミディアムピーチ

夕食（536カロリー）

• 1サービングベイクドフェタとトマトのひよこ豆

毎日の合計：1,475カロリー、67g脂肪、66gタンパク質、161g炭水化物、28g繊維、1,775mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー朝食と¼カップドライローストされていない無塩アーモンドから午後

2週目

8日目

朝食（389カロリー）

• 1サービングラズベリーとミューズリー
• 1カップ低脂肪プレーンケフィア

おやつ（176カロリー）

• ¼カップ未塩のドライローストシェルピスタチオ

ランチ（327カロリー）

• 1サービングルッコラ＆キュウリサラダとマグロ
• 1つの中程度のリンゴ

PMスナック（230カロリー）

• ¼カップの塩漬けドライロースト枝枝
• 1つの大きな洋ナシ

ディナー（398カロリー）

• 1サービングニョッキとエンドウ豆とクリーミーなペストエビ

毎日の合計：1,520カロリー、56g脂肪、85gタンパク質、181gの炭水化物、35g繊維、1,369mgナトリウム

2,000カロリーにします：アムスナック、大さじ2に1つのプラムを追加します。昼食時にリンゴに天然のピーナッツバターと1食シンプルなほうれん草サラダ夕食に。

9日目

朝食（404カロリー）

• 1カップの低脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
• 大さじ2。チアシード
• 大さじ2。刻んだペカン
• ブルーベリー½カップ

おやつ（131カロリー）

• 1つの大きな洋ナシ

ランチ（327カロリー）

• 1サービングルッコラ＆キュウリサラダとマグロ
• 1つの中程度のリンゴ

PMスナック（206カロリー）

• ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

ディナー（450カロリー）

• 1サービングフライパンブルスケッタチキン
• 1サービングガーリックなグリーンビーンズ

毎日の合計：1,518カロリー、81g脂肪、96gタンパク質、115g炭水化物、31g繊維、1,112mgナトリウム

2,000カロリーにします：¼カップドライローストしていない照らされていない殻付きピスタチオを追加して、スナック、大さじ2を追加します。昼食時にリンゴに天然のピーナッツバター、1つの中程度のバナナからPMスナック。

10日目

朝食（389カロリー）

• 1サービングラズベリーとミューズリー
• 1カップ低脂肪プレーンケフィア

アムスナック（219カロリー）

• 1サービングカッテージチーズスナックジャー

ランチ（401カロリー）

• 1サービングピーマン＆フェタチックピアサラダ

PMスナック（62カロリー）

• 1ミディアムオレンジ

ディナー（407カロリー）

• 1サービングイタリアの結婚式のスープ

食事準備のヒント：2つのサービングを予約しますイタリアの結婚式のスープ11日目と12日目に昼食をとること。

毎日の合計：1,478カロリー、54g脂肪、80gタンパク質、173g炭水化物、32g繊維、1,533mgナトリウム

2,000カロリーにします：中程度のバナナを昼食に加え、¼カップドライローストしていない無塩アーモンドにPMスナックと1食シンプルなほうれん草サラダ夕食に。

11日目

朝食（404カロリー）

• 1カップの低脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
• 大さじ2。チアシード
• 大さじ2。刻んだペカン
• ブルーベリー½カップ

アムスナック（219カロリー）

• 1サービングカッテージチーズスナックジャー

ランチ（407カロリー）

• 1サービングイタリアの結婚式のスープ

PMスナック（95カロリー）

• 1つの中程度のリンゴ

夕食（399カロリー）

• 1サービングシートパンバルサミコパラメサンローストチック豆と野菜

毎日の合計：1,524カロリー、70g脂肪、84gタンパク質、148g炭水化物、32g繊維、1,461mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますピーナッツバター＆チアベリージャムイングリッシュマフィン朝食をとり、¼カップドライローストしていないアーモンドをPMスナックに加えます。

12日目

朝食（389カロリー）

• 1サービングラズベリーとミューズリー
• 1カップ低脂肪プレーンケフィア

おやつ（131カロリー）

• 1つの大きな洋ナシ

ランチ（407カロリー）

• 1サービングイタリアの結婚式のスープ

PMスナック（176カロリー）

• ¼カップ未塩のドライローストシェルピスタチオ

ディナー（410カロリー）

• 1サービングキノア、チキン、新鮮なベリーを添えたほうれん草サラダ

毎日の合計：1,513カロリー、64g脂肪、76gタンパク質、170g炭水化物、31g繊維、1,785mgナトリウム

2,000カロリーにします：¼カップのドライローストされていない無塩アーモンドを加えて、おやつを食べ、大さじ2の中程度のリンゴを加えます。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

13日目

朝食（404カロリー）

• 1カップの低脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
• 大さじ2。チアシード
• 大さじ2。刻んだペカン
• ブルーベリー½カップ

おやつ（154カロリー）

• ¾カップカップ未塩の低脂肪カッテージチーズ
• ラズベリー½カップ

ランチ（401カロリー）

• 1サービングピーマン＆フェタチックピアサラダ

PMスナック（95カロリー）

• 1つの中程度のリンゴ

ディナー（442カロリー）

• 1サービングトマトサラダとグリルフランクステーキ
• 1オンス。全粒粉バゲットをスライスします

毎日の合計：1,495カロリー、70g脂肪、91gタンパク質、131g炭水化物、29g繊維、1,067mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますピーナッツバター＆チアベリージャムイングリッシュマフィン朝食に、ミディアムオレンジに昼食をとり、1/4カップドライローストしていない無塩アーモンドをPMスナックに加えます。

14日目

朝食（389カロリー）

• 1サービングラズベリーとミューズリー
• 1カップ低脂肪プレーンケフィア

アムスナック（62カロリー）

• 1ミディアムオレンジ

ランチ（401カロリー）

• 1サービングピーマン＆フェタチックピアサラダ

PMスナック（59カロリー）

• 1ミディアムピーチ

夕食（600カロリー）

• 1サービングサクサクしたキノアとシートパンサーモン

毎日の合計：1,510カロリー、66g脂肪、73gタンパク質、162g炭水化物、30g繊維、1,305mgナトリウム

2,000カロリーにします：¼カップドライローストしていない未塩のアーモンドをAMスナックに加え、1（5.3オンス）コンテナ低脂肪ギリシャスタイルのヨーグルトと¼カップの刻んだペカンをPMスナックにします。

3週目

食事の食事を準備する方法：食事の週：

1. 作る高タンパクのイチゴとピーナッツバターオーバーナイトオート麦16日目から18日目に朝食をとること。
2. 準備するターキーミートボールとフェタランチボックス16日目から19日目に昼食をとること。

15日目

朝食（318カロリー）

• 1サービング夏のフライパン野菜スクランブル
• 1ミディアムオレンジ

おやつ（126カロリー）

• 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
• ラズベリー½カップ

ランチ（434カロリー）

• 1サービングキュウリ＆トマトサンドイッチ
• ⅓カップブルーベリー

PMスナック（98カロリー）

• ¼カップの塩漬けドライロースト枝枝

夕食（297カロリー）

• 1サービングチキンミラネーゼとルッコラチェリートマトサラダ
• ½カップ調理玄米

イブニングスナック（134カロリー）

• 2抗炎症エネルギーボール

毎日の合計：1,523カロリー、62g脂肪、93gタンパク質、157g炭水化物、29g繊維、1,890mgナトリウム

2,000カロリーにします：朝食に½カップの低脂肪のプレーンケフィアを加え、スナックに1/4カップの刻んだペカン、1つの中程度のバナナからPMスナックを加え、夕方のスナックで4つのエネルギーボールに増やします。

16日目

朝食（333カロリー）

• 1サービング高タンパクのイチゴとピーナッツバターオーバーナイトオート麦

おやつ（131カロリー）

• 1つの大きな洋ナシ

ランチ（441カロリー）

• 1サービングターキーミートボールとフェタランチボックス

PMスナック（129カロリー）

• ¼カップの塩漬けドライロースト枝枝
• 1プラム

夕食（479カロリー）

• 1サービングローストした赤唐辛子ソースとキノアボウル

毎日の合計：1,511カロリー、68g脂肪、74gタンパク質、156g炭水化物、29g繊維、1,742mgナトリウム

2,000カロリーにします：¼カップの未塩のドライローストアーモンドを加えて、おやつを食べ、大さじ2の中程度のリンゴを加えます。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

17日目

朝食（333カロリー）

• 1サービング高タンパクのイチゴとピーナッツバターオーバーナイトオート麦

おやつ（95カロリー）

• 1つの中程度のリンゴ

ランチ（441カロリー）

• 1サービングターキーミートボールとフェタランチボックス

PMスナック（240カロリー）

• ¼カップ未塩のドライローストシェルピスタチオ
• ラズベリー1カップ

夕食（409カロリー）

• 1サービングサーモンとクリーミーなガーリックドレッシングを添えたスーパーフードチョップサラダ

毎日の合計：1,517カロリー、79g脂肪、91gタンパク質、123g炭水化物、28g繊維、1,344mgナトリウム

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。自然なピーナッツバターを食べて、1/4カップカップで1枚のミディアムピーチを夕方のスナックとして加えます。

18日目

朝食（333カロリー）

• 1サービング高タンパクのイチゴとピーナッツバターオーバーナイトオート麦

おやつ（131カロリー）

• 1つの大きな洋ナシ

ランチ（441カロリー）

• 1サービングターキーミートボールとフェタランチボックス

PMスナック（193カロリー）

• ¼カップの塩漬けドライロースト枝枝
• 1つの中程度のリンゴ

ディナー（359カロリー）

• 1サービングフェタ、オリーブ、トマトのキノアサラダ

イブニングスナック（59カロリー）

• 1ミディアムピーチ

毎日の合計：1,515カロリー、65g脂肪、72gタンパク質、172g炭水化物、32g繊維、1,521mgナトリウム

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドを追加してスナックを追加し、4を追加します抗炎症エネルギーボール夜のおやつとして。

19日目

朝食（318カロリー）

• 1サービング夏のフライパン野菜と卵スクランブル
• 1ミディアムオレンジ

アムスナック（219カロリー）

• 1サービングカッテージチーズスナックジャー

ランチ（441カロリー）

• 1サービングターキーミートボールとフェタランチボックス

PMスナック（196カロリー）

• 1カップのブラックベリー
• 2抗炎症エネルギーボール

ディナー（337カロリー）

• 1サービングシートパンビーフとキャベツ麺

毎日の合計：1,512カロリー、67g脂肪、94gタンパク質、140gの炭水化物、29g繊維、2,162mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー朝食をとり、1/4カップを脱いでドライローストしたアーモンドを夕方のスナックとして加えます。

20日目

朝食（318カロリー）

• 1サービング夏のフライパン野菜と卵スクランブル
• 1ミディアムオレンジ

アムスナック（219カロリー）

• 1サービングカッテージチーズスナックジャー

ランチ（434カロリー）

• 1サービングキュウリ＆トマトサンドイッチ
• ⅓カップブルーベリー

PMスナック（124カロリー）

• ¾カップブラックベリー
• 大きな硬化卵1個

ディナー（427カロリー）

• 1サービングチキン＆キノアキャセロール

食事準備のヒント：残りを予約しますチキン＆キノアキャセロール明日の夜に夕食をとること。

毎日の合計：1,522カロリー、72g脂肪、86gタンパク質、141g炭水化物、28g繊維、2,164mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー朝食に、¼カップカップ未塩のドライローストした殻付きピスタチオを夕方のスナックとして加えます。

21日目

朝食（404カロリー）

• 1カップの低脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
• 大さじ2。チアシード
• 大さじ2。刻んだペカン
• ブルーベリー½カップ

おやつ（131カロリー）

• 1つの大きな洋ナシ

ランチ（436カロリー）

• 1サービングキュウリ＆トマトサンドイッチ
• 1プラム

PMスナック（95カロリー）

• 1つの中程度のリンゴ

ディナー（427カロリー）

• 1サービングチキン＆キノアキャセロール

毎日の合計：1,493カロリー、68g脂肪、72gタンパク質、163g炭水化物、32g繊維、1,530mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますピーナッツバター＆チアベリージャムイングリッシュマフィン朝食には、½カップの低脂肪のプレーンケフィアを追加してスナックを加え、¼カップカップカップ未塩のドライローストアーモンドをPMスナックに加えます。

4週目

食事の食事を準備する方法：食事の週：

1. 作るほうれん草とイチゴの食事準備サラダ23日目から26日目に昼食をとること。

22日目

朝食（389カロリー）

• 1サービングラズベリーとミューズリー
• 1カップ低脂肪プレーンケフィア

おやつ（134カロリー）

• 2抗炎症エネルギーボール

ランチ（430カロリー）

• 1サービングヒヨコマメとマグロのメイソンジャーパワーサラダ

PMスナック（59カロリー）

• 1ミディアムピーチ

ディナー（497カロリー）

• 1サービングオルゾ＆グリーンピーのペストとフライパンサーモン

毎日の合計：1,508カロリー、60g脂肪、90gタンパク質、159g炭水化物、33g繊維、1,324mgナトリウム

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドを追加してスナックを追加し、1食分を追加しますシンプルなほうれん草サラダ夕食に、1カップのスライスしたイチゴを夕方のおやつとして加えます。

23日目

朝食（371カロリー）

• 1サービングピーナッツバター＆チアベリージャムイングリッシュマフィン
• 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト

アムスナック（62カロリー）

• 1カップのブラックベリー

ランチ（374カロリー）

• 1サービングほうれん草とイチゴの食事準備サラダ

PMスナック（203カロリー）

• 3抗炎症エネルギーボール

ディナー（511カロリー）

• 1サービングサツマイモとブロッコリーニを添えたシートパンチキン太もも

毎日の合計：1,521カロリー、73g脂肪、90gタンパク質、133g炭水化物、30g繊維、1,698mgナトリウム

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。刻んだクルミを朝食に、¼カップカップの未塩のドライローストしたアーモンドからアムスナック、¼カップカップカップカップカップカップ未塩のドライローストシェルピスタチオが夜のおやつとして。

24日目

朝食（389カロリー）

• 1サービングラズベリーとミューズリー
• 1カップ低脂肪プレーンケフィア

AMスナック（206カロリー）

• ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

ランチ（374カロリー）

• 1サービングほうれん草とイチゴの食事準備サラダ

PMスナック（131カロリー）

• 1つの大きな洋ナシ

ディナー（404カロリー）

• 1サービングローストしたスカッシュとひよこ豆でマッサージされたケールサラダ

毎日の合計：1,501カロリー、71g脂肪、69gタンパク質、160gの炭水化物、35g繊維、1,190mgナトリウム

2,000カロリーにします：アムスナックに1つの中程度のリンゴを追加します抗炎症エネルギーボールPMスナックと1食にすべてベーグルアボカドトースト夕食に。

25日目

朝食（371カロリー）

• 1サービングピーナッツバター＆チアベリージャムイングリッシュマフィン
• 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト

おやつ（157カロリー）

• 1ミディアムピーチ
• ¼カップの塩漬けドライロースト枝枝

ランチ（374カロリー）

• 1サービングほうれん草とイチゴの食事準備サラダ

PMスナック（134カロリー）

• 2抗炎症エネルギーボール

ディナー（478カロリー）

• 1サービングサクサクした魚タコスボウル

毎日の合計：1,511カロリー、70g脂肪、85gタンパク質、142g炭水化物、29g繊維、1,792mgナトリウム

2,000カロリーにします：昼食に1つの梅を加え、¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドにPMスナックと1食ワカモレの刻んだサラダ夕食に。

26日目

朝食（389カロリー）

• 1サービングラズベリーとミューズリー
• 1カップ低脂肪プレーンケフィア

おやつ（173カロリー）

• 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
• ¼カップラズベリー
• 大さじ1。刻んだペカン

ランチ（374カロリー）

• 1サービングほうれん草とイチゴの食事準備サラダ

PMスナック（95カロリー）

• 1つの中程度のリンゴ

ディナー（489カロリー）

• 1サービング20分間の白豆スープ
• 1サービングシンプルなほうれん草サラダ

食事準備のヒント：残りを予約します20分間の白豆スープ明日の夜に夕食をとること。

毎日の合計：1,520カロリー、62g脂肪、83gタンパク質、169g炭水化物、36g繊維、1,521mgナトリウム

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。 PMスナックに天然のピーナッツバターを追加し、4を追加します抗炎症エネルギーボール夜のおやつとして。

27日目

朝食（371カロリー）

• 1サービングピーナッツバター＆チアベリージャムイングリッシュマフィン
• 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト

おやつ（123カロリー）

• cupカップアンセルテット低脂肪カッテージチーズ
• ¼カップラズベリー

ランチ（344カロリー）

• 1サービングキュウリとローストした赤唐辛子フムスラップ
• 1つの中程度のリンゴ

PMスナック（176カロリー）

• ¼カップ未塩のドライローストシェルピスタチオ

ディナー（489カロリー）

• 1サービング20分間の白豆スープ
• 1サービングシンプルなほうれん草サラダ

毎日の合計：1,504カロリー、61g脂肪、78gタンパク質、175g炭水化物、36g繊維、1,521mgナトリウム

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドを追加してスナックを追加し、4を追加します抗炎症エネルギーボール夜のおやつとして。

28日目

朝食（389カロリー）

• 1サービングラズベリーとミューズリー
• 1カップ低脂肪プレーンケフィア

おやつ（178カロリー）

• 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
• ¼カップブルーベリー
• 大さじ1。刻んだペカン

ランチ（344カロリー）

• 1サービングキュウリとローストした赤唐辛子フムスラップ
• 1つの中程度のリンゴ

PMスナック（131カロリー）

• 1つの大きな洋ナシ

ディナー（470カロリー）

• 1サービングガーリックグリルステーキとケールサラダ

毎日の合計：1,512カロリー、60g脂肪、77gタンパク質、176g炭水化物、31g繊維、1,368mgナトリウム

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドをPMスナックに追加し、4を追加します抗炎症エネルギーボール夜のおやつとして。

5週目

29日目

朝食（319カロリー）

• 1サービングフェタ、卵、ほうれん草の朝食タコス
• 1つの中程度のリンゴ

おやつ（178カロリー）

• 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
• ¼カップブルーベリー
• 大さじ1。刻んだペカン

ランチ（374カロリー）

• 1サービングピタパンとフムスのグリーンサラダ

PMスナック（98カロリー）

• ¼カップの塩漬けドライロースト枝枝

ディナー（531カロリー）

• 1サービング黒くなったエビのタコスのグリル
• 1サービングワカモレの刻んだサラダ

毎日の合計：1,500カロリー、71g脂肪、78gタンパク質、156g炭水化物、41g繊維、1,881mgナトリウム

2,000カロリーにします：ランチに¼カップの未塩のドライローストアーモンドを追加し、4つを追加します抗炎症エネルギーボール夜のおやつとして。

30日目

朝食（286カロリー）

• 1サービングフェタ、卵、ほうれん草の朝食タコス
• 1ミディアムオレンジ

おやつ（126カロリー）

• 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
• ¼カップラズベリー

ランチ（374カロリー）

• 1サービングピタパンとフムスのグリーンサラダ

PMスナック（219カロリー）

• 1サービングカッテージチーズスナックジャー

ディナー（496カロリー）

• 1サービングブロッコリーと白豆を添えたシートパンニョッキ

毎日の合計：1,500カロリー、65g脂肪、74gタンパク質、164gの炭水化物、32g繊維、2,066mgナトリウム

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドをおやつに1杯、ランチに1つのミディアムピーチ、1食シンプルなほうれん草サラダ夕食に。