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初心者向けの30日間の地中海ダイエットミールプラン、栄養士によって作成された

地中海の食事をフォローすることに興味があるが、どこから始めればよいかわからない場合は、正しい場所に来ます。この30日間の地中海の食事プランには、初心者に最適なおいしい栄養価の高いレシピを1か月に含めます。あなたがキッチンに新しくても、単にあなたのルーチンを単純化しようとしているかどうかにかかわらず、この食事計画はすべての人に役立つことができます。

食事計画の作成方法

登録された栄養士は、思いやりのある食事の食事プランを思慮深く作成して、使いやすくておいしいです。各食事計画は、ターゲットとなっている健康状態および/またはライフスタイルの目標に応じて特定のパラメーターを満たし、栄養データベースであるESHAフードプロセッサを使用した精度を分析します。栄養ニーズは人によって異なるため、これらの計画をインスピレーションとして使用し、適切に調整することをお勧めします。

この食事プランがあなたにとって素晴らしい理由です

この食事計画を初心者に合わせて調整するために、より短い指示とシンプルな成分リストを使用してレシピを選択し、残りのルーチンを作るためにたくさんの食事準備のヒントとコールアウトが含まれています。よりシンプルなレシピを選択することが優先事項でしたが、私たちは確かに栄養（またはフレーバー）を軽視しませんでした。毎日は少なくとも60グラムのタンパク質と28グラムの心臓の健康的な繊維を提供しますが、ほとんどの日はそれよりもかなり高くなります。この1,500カロリーの食事プランには、異なる人をサポートするために2,000カロリーを変更していますカロリーのニーズ。以前は1,200カロリーの食事計画と修正を含めていましたが、もはやそうしませんでした。アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。すべての食事プランと同様に、これは健康的な食事ルーチンの例であることを意図しています。あなたのルーチンと味の好みに合わせて、必要に応じて調整を行います。

よくある質問

  • 絶対に、私たちにはたくさんあります地中海のレシピ気に入らないレシピを代用できます。ほとんどの夕食は400〜500カロリーで、いくつかの外れ値があります。毎日の合計について、1,500カロリー、少なくとも60グラムのタンパク質、28グラムの繊維、2,300ミリグラム以下のナトリウムを目指しました。カロリー、タンパク質、繊維、またはその他の栄養素を綿密に監視する場合は、同様の栄養数を持つ代替品を選択することをお勧めします。

  • 毎日同じ朝食や昼食を食べるのがあなたのルーチンをよりよく合うなら、それはうまくいきます！各朝食は約300〜400カロリーで、各ランチは約350〜450カロリーに及びます。さまざまなオプションを示すために、1か月を通していくつかの朝食と昼食のアイデアを提供しましたが、それが望ましい場合はお気に入りを繰り返すことを選択できます。

  • はい、地中海の食事は栄養豊富な食事方法です。全粒穀物、果物、野菜、健康的な脂肪とマメ科植物を強調し、自宅でより多くの食事を作ることを強調しています。研究では、地中海の食事を2型糖尿病のリスクの低下、心臓の健康の改善、メタボリックシンドロームのリスクの低下、さらには認知機能の改善さえ結び付けます。

  • 食事プランでは、1,200カロリーの日に変更を提供しなくなりました。アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

地中海の食事とは何ですか？

地中海ダイエット果物、野菜、マメ科植物、全粒穀物、魚に重点を置いているため、最も健康的な食事方法の1つと考えられています。大量の加工食品や洗練された穀物を食べることはお勧めしませんが、厳格なガイドラインも設定していないため、厳格な食事計画よりもライフスタイルになります。

焦点を当てる地中海ダイエットフード

  • 果物
  • 野菜
  • 全粒穀物
  • 魚
  • 赤身の肉
  • オリーブオイルおよびその他の植物油
  • アボカド
  • ナッツ
  • 種子
  • マメ科植物
  • 乳製品、特にヨーグルト、コテージチーズ、ケフィアのような発酵乳製品
  • ハーブとスパイス

1週目

食事の食事を準備する方法

  1. 作るトリプルベリーブレンドオート麦2日目から5日目に朝食をとること。
  2. 準備するひよこ豆とローストした赤胡pepperレタスはタヒニドレッシングでラップします2日目から5日目に昼食をとること。
  3. 作る抗炎症エネルギーボール1週間を通しておやつとして。

1日目

写真家：レイチェル・マレク、フードスタイリスト：ホリー・ドーズマン、プロップスタイリスト：ガブリエル・グレコ

朝食（319カロリー）

おやつ（126カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • ¼カップラズベリー

ランチ（436カロリー）

PMスナック（98カロリー）

  • ¼カップの塩漬けドライロースト枝枝

ディナー（526カロリー）

毎日の合計：1,506カロリー、70g脂肪、タンパク質86g、炭水化物142g、28g繊維、1,512mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー朝食と3抗炎症エネルギーボール夜のおやつとして。

2日目

写真家：ブリー・ゴールドマン、フードスタイリスト：ローレン・マカネリー、プロップスタイリスト：ガブリエル・グレコ

朝食（390カロリー）

おやつ（134カロリー）

ランチ（498カロリー）

PMスナック（59カロリー）

  • 1ミディアムピーチ

ディナー（426カロリー）

毎日の合計：1,506カロリー、68g脂肪、68gタンパク質、152g炭水化物、31g繊維、1,519mgナトリウム

2,000カロリーにします：1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪の緊張（ギリシャ風）ヨーグルトを大さじ2で追加します。スナックに刻んだクルミ、ランチに1枚の中程度のバナナ、¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドからPMスナック。

3日目

写真家：ロビー・ロザノ、フードスタイリスト：ジェニファー・ウェンドルフ

朝食（390カロリー）

おやつ（134カロリー）

ランチ（498カロリー）

PMスナック（21カロリー）

  • ¼カップブルーベリー

夕食（472カロリー）

毎日の合計：1,514カロリー、68g脂肪、68gタンパク質、163g炭水化物、34g繊維、1,507mgナトリウム

2,000カロリーにします：ランチに1枚のミディアムピーチを加え、¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドをPMスナックに加えて、1食分を追加しますワカモレの刻んだサラダ夕食に。

4日目

アリ・レドモンド

朝食（390カロリー）

おやつ（59カロリー）

  • 1ミディアムピーチ

ランチ（498カロリー）

PMスナック（98カロリー）

  • 1/4カップの塩漬けのドライロースト枝豆

ディナー（470カロリー）

毎日の合計：1,515カロリー、63g脂肪、72gタンパク質、168g炭水化物、33g繊維、1,322mgナトリウム

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドをAMスナック、1枚のオレンジからPMスナック、1食シンプルなほうれん草サラダ夕食に。

5日目

朝食（390カロリー）

おやつ（187カロリー）

  • 1カップの低脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • ブルーベリー1/4カップ

ランチ（498カロリー）

PMスナック（35カロリー）

  • 1クレメンタイン

ディナー（414カロリー）

毎日の合計：1,523カロリー、73g脂肪、60gタンパク質、166gの炭水化物、36g繊維、1,077mgナトリウム

2,000カロリーにします：3を追加します抗炎症エネルギーボールおやつには、ランチに1枚のミディアムオレンジと¼カップの無塩のドライローストアーモンドからPMスナックまで。

6日目

写真家：ステイシーk。アレン、小道具：クリスティーナブロックマン、フードスタイリスト：ジェニファーウェンドルフ

朝食（319カロリー）

おやつ（177カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • ¼カップラズベリー
  • 大さじ1。チアシード

ランチ（436カロリー）

PMスナック（134カロリー）

夕食（433カロリー）

毎日の合計：1,499カロリー、74g脂肪、69gタンパク質、153g炭水化物、29g繊維、1,787mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー朝食と¼カップドライローストしていないアーモンドを昼食に。

7日目

写真家：フレッド・ハーディ、フードスタイリスト：ジェニファー・ウェンドルフ、プロップスタイリスト：リディア・パーセル

朝食（319カロリー）

おやつ（126カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • ¼カップラズベリー

ランチ（436カロリー）

PMスナック（59カロリー）

  • 1ミディアムピーチ

夕食（536カロリー）

毎日の合計：1,475カロリー、67g脂肪、66gタンパク質、161g炭水化物、28g繊維、1,775mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー朝食と¼カップドライローストされていない無塩アーモンドから午後

2週目

8日目

朝食（389カロリー）

おやつ（176カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストシェルピスタチオ

ランチ（327カロリー）

PMスナック（230カロリー）

  • ¼カップの塩漬けドライロースト枝枝
  • 1つの大きな洋ナシ

ディナー（398カロリー）

毎日の合計：1,520カロリー、56g脂肪、85gタンパク質、181gの炭水化物、35g繊維、1,369mgナトリウム

2,000カロリーにします：アムスナック、大さじ2に1つのプラムを追加します。昼食時にリンゴに天然のピーナッツバターと1食シンプルなほうれん草サラダ夕食に。

9日目

写真家：モーガンハントグレーズ、フードスタイリスト：マーガレットモンローディッキー、プロップスタイリスト：シェルロイスター

朝食（404カロリー）

  • 1カップの低脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • 大さじ2。チアシード
  • 大さじ2。刻んだペカン
  • ブルーベリー½カップ

おやつ（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ランチ（327カロリー）

PMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

ディナー（450カロリー）

毎日の合計：1,518カロリー、81g脂肪、96gタンパク質、115g炭水化物、31g繊維、1,112mgナトリウム

2,000カロリーにします：¼カップドライローストしていない照らされていない殻付きピスタチオを追加して、スナック、大さじ2を追加します。昼食時にリンゴに天然のピーナッツバター、1つの中程度のバナナからPMスナック。

10日目

写真家：レイチェル・マレク、フードスタイリスト：ローレン・マカネリー

朝食（389カロリー）

アムスナック（219カロリー）

ランチ（401カロリー）

PMスナック（62カロリー）

  • 1ミディアムオレンジ

ディナー（407カロリー）

食事準備のヒント：2つのサービングを予約しますイタリアの結婚式のスープ11日目と12日目に昼食をとること。

毎日の合計：1,478カロリー、54g脂肪、80gタンパク質、173g炭水化物、32g繊維、1,533mgナトリウム

2,000カロリーにします：中程度のバナナを昼食に加え、¼カップドライローストしていない無塩アーモンドにPMスナックと1食シンプルなほうれん草サラダ夕食に。

11日目

ジェン・コーズのよう

朝食（404カロリー）

  • 1カップの低脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • 大さじ2。チアシード
  • 大さじ2。刻んだペカン
  • ブルーベリー½カップ

アムスナック（219カロリー）

ランチ（407カロリー）

PMスナック（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

夕食（399カロリー）

毎日の合計：1,524カロリー、70g脂肪、84gタンパク質、148g炭水化物、32g繊維、1,461mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますピーナッツバター＆チアベリージャムイングリッシュマフィン朝食をとり、¼カップドライローストしていないアーモンドをPMスナックに加えます。

12日目

ジェン・コーズのよう

朝食（389カロリー）

おやつ（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ランチ（407カロリー）

PMスナック（176カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストシェルピスタチオ

ディナー（410カロリー）

毎日の合計：1,513カロリー、64g脂肪、76gタンパク質、170g炭水化物、31g繊維、1,785mgナトリウム

2,000カロリーにします：¼カップのドライローストされていない無塩アーモンドを加えて、おやつを食べ、大さじ2の中程度のリンゴを加えます。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

13日目

朝食（404カロリー）

  • 1カップの低脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • 大さじ2。チアシード
  • 大さじ2。刻んだペカン
  • ブルーベリー½カップ

おやつ（154カロリー）

  • ¾カップカップ未塩の低脂肪カッテージチーズ
  • ラズベリー½カップ

ランチ（401カロリー）

PMスナック（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

ディナー（442カロリー）

毎日の合計：1,495カロリー、70g脂肪、91gタンパク質、131g炭水化物、29g繊維、1,067mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますピーナッツバター＆チアベリージャムイングリッシュマフィン朝食に、ミディアムオレンジに昼食をとり、1/4カップドライローストしていない無塩アーモンドをPMスナックに加えます。

14日目

写真家：フレッド・ハーディ、フードスタイリスト：ジェニファー・ウェンドルフ、プロップスタイリスト：リディア・パーセル

朝食（389カロリー）

アムスナック（62カロリー）

  • 1ミディアムオレンジ

ランチ（401カロリー）

PMスナック（59カロリー）

  • 1ミディアムピーチ

夕食（600カロリー）

毎日の合計：1,510カロリー、66g脂肪、73gタンパク質、162g炭水化物、30g繊維、1,305mgナトリウム

2,000カロリーにします：¼カップドライローストしていない未塩のアーモンドをAMスナックに加え、1（5.3オンス）コンテナ低脂肪ギリシャスタイルのヨーグルトと¼カップの刻んだペカンをPMスナックにします。

3週目

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. 作る高タンパクのイチゴとピーナッツバターオーバーナイトオート麦16日目から18日目に朝食をとること。
  2. 準備するターキーミートボールとフェタランチボックス16日目から19日目に昼食をとること。

15日目

朝食（318カロリー）

おやつ（126カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • ラズベリー½カップ

ランチ（434カロリー）

PMスナック（98カロリー）

  • ¼カップの塩漬けドライロースト枝枝

夕食（297カロリー）

イブニングスナック（134カロリー）

毎日の合計：1,523カロリー、62g脂肪、93gタンパク質、157g炭水化物、29g繊維、1,890mgナトリウム

2,000カロリーにします：朝食に½カップの低脂肪のプレーンケフィアを加え、スナックに1/4カップの刻んだペカン、1つの中程度のバナナからPMスナックを加え、夕方のスナックで4つのエネルギーボールに増やします。

16日目

写真家：レイチェル・マレク、フードスタイリスト：ホリー・ドリーマン、プロップスタイリスト：スー・ミッチェル

朝食（333カロリー）

おやつ（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ランチ（441カロリー）

PMスナック（129カロリー）

  • ¼カップの塩漬けドライロースト枝枝
  • 1プラム

夕食（479カロリー）

毎日の合計：1,511カロリー、68g脂肪、74gタンパク質、156g炭水化物、29g繊維、1,742mgナトリウム

2,000カロリーにします：¼カップの未塩のドライローストアーモンドを加えて、おやつを食べ、大さじ2の中程度のリンゴを加えます。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

17日目

朝食（333カロリー）

おやつ（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

ランチ（441カロリー）

PMスナック（240カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストシェルピスタチオ
  • ラズベリー1カップ

夕食（409カロリー）

毎日の合計：1,517カロリー、79g脂肪、91gタンパク質、123g炭水化物、28g繊維、1,344mgナトリウム

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。自然なピーナッツバターを食べて、1/4カップカップで1枚のミディアムピーチを夕方のスナックとして加えます。

18日目

グレッグ・デュプリー

朝食（333カロリー）

おやつ（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ランチ（441カロリー）

PMスナック（193カロリー）

  • ¼カップの塩漬けドライロースト枝枝
  • 1つの中程度のリンゴ

ディナー（359カロリー）

イブニングスナック（59カロリー）

  • 1ミディアムピーチ

毎日の合計：1,515カロリー、65g脂肪、72gタンパク質、172g炭水化物、32g繊維、1,521mgナトリウム

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドを追加してスナックを追加し、4を追加します抗炎症エネルギーボール夜のおやつとして。

19日目

写真家：ステイシーk。アレン、小道具：クリスティーナブロックマン、フードスタイリスト：ローレンオダム

朝食（318カロリー）

アムスナック（219カロリー）

ランチ（441カロリー）

PMスナック（196カロリー）

ディナー（337カロリー）

毎日の合計：1,512カロリー、67g脂肪、94gタンパク質、140gの炭水化物、29g繊維、2,162mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー朝食をとり、1/4カップを脱いでドライローストしたアーモンドを夕方のスナックとして加えます。

20日目

写真家：レイチェル・マレク、フードスタイリスト：ホリー・ドーズマン、プロップスタイリスト：ガブリエル・グレコ

朝食（318カロリー）

アムスナック（219カロリー）

ランチ（434カロリー）

PMスナック（124カロリー）

  • ¾カップブラックベリー
  • 大きな硬化卵1個

ディナー（427カロリー）

食事準備のヒント：残りを予約しますチキン＆キノアキャセロール明日の夜に夕食をとること。

毎日の合計：1,522カロリー、72g脂肪、86gタンパク質、141g炭水化物、28g繊維、2,164mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー朝食に、¼カップカップ未塩のドライローストした殻付きピスタチオを夕方のスナックとして加えます。

21日目

写真家：Jen Causey、Food Stylist：Torie Cox、Prop Stylist：Claire Spollen

朝食（404カロリー）

  • 1カップの低脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • 大さじ2。チアシード
  • 大さじ2。刻んだペカン
  • ブルーベリー½カップ

おやつ（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ランチ（436カロリー）

PMスナック（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

ディナー（427カロリー）

毎日の合計：1,493カロリー、68g脂肪、72gタンパク質、163g炭水化物、32g繊維、1,530mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますピーナッツバター＆チアベリージャムイングリッシュマフィン朝食には、½カップの低脂肪のプレーンケフィアを追加してスナックを加え、¼カップカップカップ未塩のドライローストアーモンドをPMスナックに加えます。

4週目

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. 作るほうれん草とイチゴの食事準備サラダ23日目から26日目に昼食をとること。

22日目

写真家：レイチェル・マレク、フードスタイリスト：ホリー・ドーズマン、プロップスタイリスト：ガブリエル・グレコ

朝食（389カロリー）

おやつ（134カロリー）

ランチ（430カロリー）

PMスナック（59カロリー）

  • 1ミディアムピーチ

ディナー（497カロリー）

毎日の合計：1,508カロリー、60g脂肪、90gタンパク質、159g炭水化物、33g繊維、1,324mgナトリウム

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドを追加してスナックを追加し、1食分を追加しますシンプルなほうれん草サラダ夕食に、1カップのスライスしたイチゴを夕方のおやつとして加えます。

23日目

写真家：フレッド・ハーディ、フードスタイリスト：ジェニファー・ウェンドルフ、プロップスタイリスト：リディア・パーセル

朝食（371カロリー）

アムスナック（62カロリー）

  • 1カップのブラックベリー

ランチ（374カロリー）

PMスナック（203カロリー）

ディナー（511カロリー）

毎日の合計：1,521カロリー、73g脂肪、90gタンパク質、133g炭水化物、30g繊維、1,698mgナトリウム

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。刻んだクルミを朝食に、¼カップカップの未塩のドライローストしたアーモンドからアムスナック、¼カップカップカップカップカップカップ未塩のドライローストシェルピスタチオが夜のおやつとして。

24日目

写真：レイチェル・マレク、フードスタイリスト：ケルシー・モイラン、プロップスタイリスト：ガブリエル・グレコ

朝食（389カロリー）

AMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

ランチ（374カロリー）

PMスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ディナー（404カロリー）

毎日の合計：1,501カロリー、71g脂肪、69gタンパク質、160gの炭水化物、35g繊維、1,190mgナトリウム

2,000カロリーにします：アムスナックに1つの中程度のリンゴを追加します抗炎症エネルギーボールPMスナックと1食にすべてベーグルアボカドトースト夕食に。

25日目

朝食（371カロリー）

おやつ（157カロリー）

  • 1ミディアムピーチ
  • ¼カップの塩漬けドライロースト枝枝

ランチ（374カロリー）

PMスナック（134カロリー）

ディナー（478カロリー）

毎日の合計：1,511カロリー、70g脂肪、85gタンパク質、142g炭水化物、29g繊維、1,792mgナトリウム

2,000カロリーにします：昼食に1つの梅を加え、¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドにPMスナックと1食ワカモレの刻んだサラダ夕食に。

26日目

写真家：ジェニファー・コーズのようなフードスタイリスト：ジュリアン・ヘンサルリング、プロップスタイリスト：クリスティーナ・デイリー

朝食（389カロリー）

おやつ（173カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • ¼カップラズベリー
  • 大さじ1。刻んだペカン

ランチ（374カロリー）

PMスナック（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

ディナー（489カロリー）

食事準備のヒント：残りを予約します20分間の白豆スープ明日の夜に夕食をとること。

毎日の合計：1,520カロリー、62g脂肪、83gタンパク質、169g炭水化物、36g繊維、1,521mgナトリウム

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。 PMスナックに天然のピーナッツバターを追加し、4を追加します抗炎症エネルギーボール夜のおやつとして。

27日目

写真家：ブリーゴールドマン、フードスタイリスト：スカイラーマイヤーズ、プロップスタイリスト：ガブリエルグレコ

朝食（371カロリー）

おやつ（123カロリー）

  • cupカップアンセルテット低脂肪カッテージチーズ
  • ¼カップラズベリー

ランチ（344カロリー）

PMスナック（176カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストシェルピスタチオ

ディナー（489カロリー）

毎日の合計：1,504カロリー、61g脂肪、78gタンパク質、175g炭水化物、36g繊維、1,521mgナトリウム

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドを追加してスナックを追加し、4を追加します抗炎症エネルギーボール夜のおやつとして。

28日目

シャーロットとジョニー・オートリー

朝食（389カロリー）

おやつ（178カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • ¼カップブルーベリー
  • 大さじ1。刻んだペカン

ランチ（344カロリー）

PMスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ディナー（470カロリー）

毎日の合計：1,512カロリー、60g脂肪、77gタンパク質、176g炭水化物、31g繊維、1,368mgナトリウム

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドをPMスナックに追加し、4を追加します抗炎症エネルギーボール夜のおやつとして。

5週目

29日目

朝食（319カロリー）

おやつ（178カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • ¼カップブルーベリー
  • 大さじ1。刻んだペカン

ランチ（374カロリー）

PMスナック（98カロリー）

  • ¼カップの塩漬けドライロースト枝枝

ディナー（531カロリー）

毎日の合計：1,500カロリー、71g脂肪、78gタンパク質、156g炭水化物、41g繊維、1,881mgナトリウム

2,000カロリーにします：ランチに¼カップの未塩のドライローストアーモンドを追加し、4つを追加します抗炎症エネルギーボール夜のおやつとして。

30日目

朝食（286カロリー）

おやつ（126カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • ¼カップラズベリー

ランチ（374カロリー）

PMスナック（219カロリー）

ディナー（496カロリー）

毎日の合計：1,500カロリー、65g脂肪、74gタンパク質、164gの炭水化物、32g繊維、2,066mgナトリウム

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドをおやつに1杯、ランチに1つのミディアムピーチ、1食シンプルなほうれん草サラダ夕食に。

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