栄養士によると、より良い血糖のための7つの最高の調味料

より良い血糖のために食べることは、糖尿病を患っているかどうかにかかわらず、受け入れるのに大きな習慣です。結局のところ、安定した血糖値を維持することは、慢性疾患のリスクを減らし、睡眠、気分、エネルギーレベルを改善するのに役立ちます。よりバランスのとれた食事を食べることになると、繊維、タンパク質、および健康な脂肪始めるのに最適な場所です。しかし、それはそこでは終わりません。食事の味がどのように味付けするかは、血糖値の管理にも影響を与える可能性があります。小さい部分で使用されているにもかかわらず、調味料は糖分、カロリー、ナトリウム、飽和脂肪を食事に寄与し、血糖値に影響を与える可能性があります。

私たちは栄養の専門家と話をして、より良い血糖の名前で使用することをお勧めする7つの最高の調味料を見つけました。

1。ギリシャヨーグルトベースの牧場ドレッシング

ヨーグルトは、血糖値の改善を検討している人によくお勧めします。実際、2024年、食品医薬品局は、週に3サービングのヨーグルトを消費すると2型糖尿病のリスクが低下する可能性があると述べる資格のある健康請求を承認しました。タンパク質に加えて、ヨーグルトは、カルシウム、マグネシウム、ビタミンDなどのさまざまな必須栄養素を提供し、血糖管理にも役割を果たしています。

認定された糖尿病教育者によると、ヨーグルトからこれらの積極的な利益を提供する毎週の金額を楽しんでいるかもしれませんが（またはヨーグルトからこれらの積極的な利益をもたらすことがありますが、Erin Palinski-Wade、RD、CDCES、の著者2日間の糖尿病食。「より良い冷蔵ギリシャのヨーグルトドレッシングを使用することは、食事を食べたり、霧雨をサラダの上に霧雨にしたりするのに最適な調味料です（食事にもう少し栄養を与える方法があります」と彼女は言います。

平均して、ギリシャのヨーグルトベースの牧場ドレッシングの2杯のサービングは、タンパク質2グラムと2グラムの砂糖を提供します。また、私たちのいずれかを使用して自家製ドレッシングのボトルを鞭打つこともできますヨーグルトサラダドレッシングレシピ。

2。ワカモレ

アボカドを定期的に食べることは、より良い血糖管理を支援し、健康な成人の心臓病のリスクを減らすのに役立つことが示されています。ワカモレは、食事にアボカドを追加する風味豊かな方法であり、調味料のラインナップに含める価値があります。大さじ2杯のワカモレは、主に心臓の健康な不飽和脂肪から、約2グラムの繊維と4グラムの脂肪を提供します。また、葉酸、カリウム、ルテイン、ゼアキサンチンなどの微量栄養素と抗酸化物質の後押しも得られます。

「ワカモレも炭水化物が少なく、砂糖は含まれていません。ナトリウムレベルは店で買ったワカモレで異なる場合がありますが、多くは140ミリグラムのカットオフに近く、ナトリウムが少ないと考えられています。自宅で自分で作る場合は、塩をほとんどまたはまったく使用して、フレーバーのためにライムジュース、玉ねぎ、コリアンダーを追加することができます」と認定糖尿病の教育者は言いますMelissa Joy Dobbins、MS、RDN、CDCES。

次のスプーン1杯を追加するかどうか穀物ボウル、全粒サンドイッチまたはぬいぐるみ、ワカモレは、満腹と血糖バランスの改善を達成するための双方にとって有利です。

3。フムス

フムスは、その繊維とタンパク質の含有量のおかげで、私たちの栄養士のお気に入りの調味料のチャートの上にあります。ひよこ豆をベースとして特徴とする2テーブルスプーンサービングは、それぞれ2グラムのタンパク質と繊維、およびマグネシウム、カリウム、抗酸化物質などのいくつかの重要な栄養素を提供します。ほとんどの品種には砂糖が含まれていません。ドビンズの指摘は、糖尿病の人にとってもう一つのボーナスです。

研究によると、豆などのタンパク質食品は、食事後の血糖値の管理を支援しています。タンパク質と繊維の含有量は、胃内容の排出を遅くするのに役立ち、砂糖の放出を血流に遅くするのに役立つだけでなく、このコンボはインスリン分泌の管理にも役立つことが示されています。

いくつかのフムスブランドは、他のものよりも少しナトリウムを詰め込んでいます。理想的には、1食当たり140ミリグラム以下を含むオプションを探してください。または、できます自分で準備してください新鮮なハーブとスパイスを使用して風味を追加します。新鮮な野菜のディップとしてフムスを楽しんでください、サンドイッチまたはボウルまたは、簡単なために少し酢で泡立てますサラダドレッシング- あなたがあなたの調味料としてフムスの助けを求めるとき、可能性は無限です。

4。ハーブペスト

深刻な風味のパンチをお探しですか？ペストカバーしましたか！「バジル、オリーブオイル、ナッツ、ニンニクで作られたペストは、血糖を安定させるのに役立つ健康的な脂肪と抗酸化物質を提供します。心臓の健康な脂肪と繊維を組み合わせることで消化が遅くなり、血糖値の急速な上昇を防ぎます」と言います。Sylvia Klinger、DBA、MS、RDN、シカゴに拠点を置く栄養の専門家であり、Hispanic＆Multicultural Nutrition Communicationsの所有者。

カロリーが高いため、ナットは時々悪いラップを得ることがあります。しかし、血糖値管理があなたの目標である場合、これらの小さなが強力な食べ物についての懸念を再考したいと思うでしょう。 2023年の研究では、混合ナッツを食べると満腹感が増加しましたが、血糖値やインスリンレベル、つまりペストのようなナッツベースの調味料には、血糖値を増やすことなく風味を加える栄養価の高い方法を提供することがわかりました。

レシピのインスピレーションについては、これらをチェックしてくださいパスタではない11ペストのレシピ。

5。イエローマスタード

より良い血糖管理のための最高の調味料の1つは、おそらくあなたがすでに所有しているもの、イエローマスタードです。この鮮やかな色合いの調味料は、ドビンのトップピックの1つです。これは、脂肪、炭水化物、または砂糖0グラムが含まれているためです。また、カロリーとナトリウムは低く、大さじ1杯にわずか3カロリーと55 mgのナトリウムが含まれています。

最適な健康のために、多くの健康団体は、追加の糖の摂取量を減らすことを推奨しています。、ケチャップのようないくつかの調味料は、多くのアメリカ人の食事における砂糖の卑劣な源です。七面鳥のハンバーガーでケチャップを時々楽しむことは何も悪いことではありませんが、黄色のマスタードのような砂糖のない調味料を食べると、冷蔵庫には、食事中の追加砂糖の量を減らすのに大いに役立ちます。

6。ガロピコサルサ

新鮮なサルサは、私たちの栄養士のトップピックの1つとして次にあります。「ピコ・デ・ガロ・サルサは、繊維、ビタミン、抗酸化物質を含む新鮮でおいしい、低カロリーの調味料であり、消化を遅らせ、血糖のスパイクを防ぐのに役立ちます」とクリンガーは言います。サルサの調味料サイズの2テーブルスプレイは、繊維のフルグラム未満のサルサパックをパックしますが、抗酸化効果と抗炎症効果を備えた栄養素であるビタミンCの1日の値のほぼ6％が含まれています。これは、トマトで見つかった抗酸化物質であるリコピンと組み合わせて、ピコ・デ・ガロ・サルサを味わいます。抗炎症食。、

ピコ・デ・ガロ・サルサのもう一つの利点は、それが簡単だということです家で作る。また、ほとんどの食料品店で見つけることができます。サービングごとに140ミリグラム以下のナトリウムを持つオプションを探してください。

あなたのトップタコス、ハンバーガーまたはさえ卵栄養価の高い風味のパンチのための新鮮なサルサと。

7。ザワークラウト

最後になりましたが、確かに重要なことは、あなたの食事を一緒に味付けしてみてくださいザワークラウト- あなたの腸に深刻な利点を持つ調味料。「Sauerkrautは、より良い血糖調節に密接に関連している腸の健康を促進するプロバイオティクスが豊富な発酵食品です。その自然な酸性度と繊維含有量は、炭水化物の吸収を遅くするのに役立ち、食後のグルコーススパイクを減らします」とクリンガーは言います。

塩は発酵プロセスで使用されるため、ザウアークラウトはナトリウムで高くなる傾向があります。しかし、それはまだ健康的な食事の場所を持っています。プロバイオティクスが豊富であることに加えて、ザワークラウトには炎症を抑えるのに役立つ抗酸化物質が含まれています。いくつか炎症必要であるため、慢性炎症は多くの慢性疾患のリスクを高め、血糖値に悪影響を与える可能性があります。

Sauerkrautの2杯のサービングは、約5カロリー、繊維1グラム、180ミリグラムのナトリウムを提供します。可能であれば、低ソジアム品種を選び、ザワークラウトをペアにします高カリウム食品、ジャガイモのように、血圧レベルを管理するのに役立ちます。

多くの場合、肉料理と組み合わせて、ザワークラウトはテンペ、穀物ボウル、そしてビーガンホットドッグ。

より良い調味料を選択する方法

選択する調味料の数は圧倒的です。だからこそ、栄養士に、より良い血糖をサポートするために調味料を選択するための最高のヒントを共有するように頼みました。これが彼らが言わなければならなかったことです：

砂糖を最小限に抑えてください：糖分を添加すると血糖値が上昇するだけでなく、糖分が多い食事が多いほど、多くの慢性疾患のリスクを高めることができます。可能であれば、1食当たり2グラム以下の砂糖を含む製品を探してください。甘さのヒントを渇望している場合は、新鮮なマンゴーサルサのような甘味料として果物を含む調味料を選んでください。
健康的な脂肪と繊維に優先順位を付けます：豆やナッツベースのディップのように健康的な脂肪や繊維を詰め込む調味料を選択して、消化を遅らせ、血糖スパイクを最小限に抑えます。たとえば、これを霧雨してみてくださいタヒニを拠点とするドレッシング次のサラダに。
栄養と成分のラベルをスキャンします。調味料のラベルには、実際よりも健康的に見えるようにする健康の主張が含まれる場合があります。ショッピングカートに調味料を追加する前に、栄養と成分のラベルを注意深く読んで、それがあなたの食事に適しているかどうかを判断してください。
サービングサイズを確認してください：サービングサイズまた、使用するポーションサイズに応じて、実際に消費している砂糖を追加するカロリーまたはグラムの数を把握する必要があるかもしれないので、考慮することも重要です。

結論

血糖値を管理しようとしている場合は、使用している調味料に注意することが重要です。砂糖の追加が少なく、繊維、タンパク質、および/または健康的な脂肪を含む製品は、食事をより楽しくしながら、健康目標をサポートできます。糖尿病や前糖尿病を患っていなくても、これらのより健康的なスワップを行うことで恩恵を受けることができます。彼らはすでに正常な範囲内にある場合、血糖値に有意な影響を与えないかもしれません、とDobbinsは言います。

しかし、それがあなたがこれらをあなたの食事計画に組み込むことを止めさせないでください。ギリシャのヨーグルトベースのドレッシング、ワカモレ、フムス、ペスト、サルサ、マスタード、ザワークラウトなどの調味料は、恒星の栄養も提供するキッチンに風味豊かな追加を加えています。