10分以内にストレスを緩和する7つの科学に裏付けられた方法

深呼吸してください。その顎を外します。私たちは、これを行うことができます。

吸い込む。息を吐きます。いいえ...あなたが最後に真の、深い肺をしたのはいつでしたか？

しばしば、私たちは絶え間ない電話のping、仕事、家族の義務、個人的な用事などをジャグリングしようとして走り回っています。そして、私たちの現在のゴーゴーゴー環境と社会生活と仕事の義務のオーバーブッキングされた性質は、私たちのメンタルヘルスについて多くのことをしています。 AssociationのStress in America™2020調査。これは主に、ストレスの増加、不安、将来に関する全体的な不確実性によるものです。

もちろん、深刻な精神疾患の専門家の助けを求める（または、たとえ中立のパーティーを使用して課題を乗り越えて話すことができたとしても）賢明な考えです。しかし、日常のストレスの場合、小さな変化は大きな違いを生む可能性があります。

ストレスとは正確には何ですか？

ストレスは私たちの血圧を上げることができますが、私たちはハーリードや疲れを感じ、時間外に肉体的な結果を損なうことができます。ボルチモアセラピーグループメリーランド州タウソンで。 「ストレスは、脅威に対応する準備をするための私たちの体へのシグナルです。脅威のために物理的に準備すると、私たちの体は、あなたの視野を絞り、心拍数を速める、筋肉の緊張を削減するなど、さまざまな反応を引き起こすアドレナリンのようなストレスホルモンを放出できます。たまに、このストレス反応は適応性があります。」

しかし、時間が経つにつれて、慢性的なストレスは体に​​打撃を与える可能性があります。片頭痛を引き起こす可能性があります消化器系の問題、睡眠を混乱させ、あなたを導きますストレス - 食べるもっと。

短い順序で役立つ科学に裏打ちされたストレスレリーバーをお読みください。

10分以内にストレスを緩和する7つの方法

リヨン氏によると、ストレス緩和戦略は一人一人に適合しません。それで、数日間1つの戦略を試してください。それがまだあなたがリラックスするのを助けていないなら（またはさらに悪いことに、より多くのストレスを生み出している）、今度は何か他のものを試す時が来た。

「しかし、まず、役に立たない特定の戦略についてそれが何であるかを把握しようとします。あなたの心はさまようことですか？もしそうなら、あなたの息に焦点を合わせるなどの戦略であなたの体に焦点を合わせてください。もしそうなら、エンゲージメントの障壁を下げる方法を見つけます」と、ライオンズは昼休みの散歩のために仲間に会うように提案します。

1。深く呼吸します

ライオンズは、最近の方法として深く横隔膜の呼吸が大好きで、試してみるのにわずか数秒かかります。科学はこの戦略の背後に立っています：ジャーナルの1つの研究認知と感情さまざまな感情状態が特定の呼吸パターンに関連していることが実証されており、他の研究では、感情が特定の呼吸パターンに対応することがわかっています（しばしばより速くて短い）。反対に、深い呼吸は脳により多くの酸素をもたらし、ストレスホルモンコルチゾールのレベルを低下させる可能性があります。

これを実践するために、5秒間ゆっくりと深く鼻から吸い込みます。次に、横隔膜（腹部の上部に沿って筋肉が空気を吸い込んで吸い込んで、放出するときに押し出る筋肉）に関与し、ゆっくりと息を吐き、肺を完全に空にします。

2。進行性の筋肉の弛緩を試してください

瞑想のクラスを受講した場合、これを試したことがあるかもしれません。進行性の筋肉弛緩は、体全体の筋肉の緊張を保持して放出するガイド付きパターンです。多くの場合、つま先に向かうか、つま先に向かいます。 「私たちがストレスを感じているとき、私たちの体は物理的に反応します。部分的には筋肉を緊張させます。筋肉の弛緩はストレス感と互換性がありません。したがって、筋肉の弛緩に従事すると、後でよりリラックスしていると感じるでしょう」とライオンズは言います。

3.ヨガを試してみてください

関連するニュースでは、スローフローヨガ（Yin YogaはLyonsのお気に入りであり、ヨガNidraはもう1つの素晴らしい選択肢です）を使用すると、特定のポーズを保持し、筋肉を緊張させ、ゆっくりと深く呼吸しながら放出できます。わずか10分で、ライトまたはファイトの反応を緩和し、体のストレスメカニズムを中断するのに役立ちます。ヨガに参加することで、幸福感を促進し、身体イメージを改善し、過敏性を低下させ、ストレス、不安、うつ病を軽減できることがわかっています。 。

4。整頓

外秩序、内なる穏やかさ、いくつかの幸福の専門家が言う、そしてジャーナルでの1つの研究マインドフルネスこれは多くの人々にとって真実かもしれないとヒントします。皿を洗った参加者は、洗浄していない仲間よりもマインドフルでポジティブに感じました。料理をしている、折りたたみ式の洗濯、カウンターの拭き取り、掃除機など、このユニットアスキング時間は、To Doリストから1つのアイテムをチェックし、その将来のタスクを肩から持ち上げたように感じるのに役立ちます。

5。鼻を使ってください

緊張と不安はしばしば私たちの体がどのように感じているかを明らかにしますが、私たちの他の感覚はストレス船を好転させるのに役立ちます。エッセンシャルオイルやその他のノスタルジックな香り（たとえば、おばあちゃんの頼りになるクッキーレシピのバッチを使用して）を吸入して、ストレスに対抗してみてください。この形式のアロマセラピーは、特定の集団に利益をもたらす可能性のある科学に裏付けられた戦略です。これらの香りは、ストレス削減に最も有益なものの1つです。

• 苦いオレンジ
• ベルガモット
• 乳香
• ラベンダー
• 薔薇
• サンダルウッド
• ベチバー
• イラン・イラン

6。外に出てください

新鮮な空気の息を必要とすることは、単なることわざ以上のものです。それは研究に支えられています。私たちのほとんどは屋内での時間の大部分を過ごしているので、鮮明な新鮮な空気の息を吸うことはあなたの神経化学を本当に旋回させることができます。わずか10分間の座ったり、自然の中を歩いたりして、ストレスを下げ、精神的健康を改善するのに役立ちます。

7。感謝の気持ちを表現します

ストレスの重みが耐えられているとき、それは宇宙があなたに対して働いているように感じることができます。これらの圧倒的な感情と戦うために、感謝している3〜5のことを書き留めたり、友人、家族、または同僚に感謝のメモを書いたりしてください。調査によると、あなたの祝福を数えることは、幸福と前向きな感情、緩衝ストレスを高め、より健康的な食物の選択につながる可能性があることを示唆しています。今、それは私たちが後ろに立つことができる処方箋です！