あなたが毎日ビタミンB12を服用しているとき、あなたの体はどうなりますか

私たちの体は、8つの異なるビタミンを含む、繁栄するためにさまざまなビタミンとミネラルを必要としています。そして、それらすべてのうち、ビタミンB12が最も人気があるかもしれません。しかし、B12とは正確には何ですか？毎日それを取る必要がありますか？ B12サプリメントは、エネルギーと気分を高めるために販売されていることが最もよく見られますが、このビタミンは体においてはるかに重要な役割を果たしています。これは、健康な赤血球を生成し、神経と脳機能を支え、すべての細胞に含まれる遺伝物質であるDNAを作るのに必要な不可欠なビタミンです。 ほとんどの人はさまざまな食品を通して十分なB12を獲得しますが、不足を防ぐためにサプリメントを摂取することは一般に害を引き起こすことはありません。さらに、一部の集団は、ビーガンやベジタリアンの食事に従っている人やB12の吸収不良を引き起こす条件を含むB12を補うことが有益かもしれません。

ビタミンB12とは何ですか？

ビタミンB12は、ミネラルコバルトを含む水溶性ビタミンであるため、コバラミンと呼ばれることもあります。マグロ、牛肉、乳製品などの一部の食品に自然に発見され、朝食用シリアルなどの強化食品に追加され、栄養補助食品や処方箋として入手できます。 B12は、脳および神経細胞、赤血球、DNA合成の発達に必要な栄養素です。主に植物の食品には見られないため（海藻やマッシュルームなどの一部は少量を含むことができますが）、ビーガンやベジタリアンの食事をフォローしている人がB12で強化された食品を補充または消費することが不可欠です。

ビタミンB12欠乏

米国のほとんどの人々は、十分な量のB12を消費しています。データによると、米国の男性の4％と女性の8％のみが、推定平均要件（耳）を下回るB12の食料および飲料摂取量を持っていました。ビタミンB12欠乏症にはいくつかの原因があります。一部の人々は、食事中にB12を十分に消費しない場合、食物からB12を吸収するのが困難な場合、悪性貧血として知られている状態、GI路の一部を除去しているか、特定の薬物の使用が延長されている場合、一部の人々がB12欠乏症を発症する可能性があります。メトホルミン、経口避妊薬、プロトンポンプ阻害剤、およびH2ブロッカーとして。しかし、ほとんどの人は食物を通して十分に消費し、体は肝臓にかなりの量のビタミンB12を貯蔵するため、B12欠乏症の症状は何年もかかることがあります。

B12の毎日の摂取量を推奨

19歳以上の成人向けのビタミンB12の推奨食事手当（RDA）は、1日あたり2.4マイクログラムです。ただし、妊娠または授乳中の場合、量はそれぞれ2.6マイクログラムと2.8マイクログラムに増加します。

B12のバイオアベイラビリティ - または栄養素を体内に吸収してアクセスできる範囲は、そのソースに依存します。たとえば、乳製品におけるB12のバイオアベイラビリティは、肉、魚、家禽の約3倍高く、サプリメントからのB12の生物学的利用能は、食物源よりも50％高くなっています。そうは言っても、あなたの食事中のさまざまな栄養価の高いホールフードを含むことは、B12やその他の栄養素のニーズを満たすための最良の方法です。

ビタミンB12の健康上の利点

研究により、ビタミンB12が私たちの健康にいくつかの重要な役割を果たすことが示されています。いくつかの利点には、以下が含まれます。

赤血球産生

健康な赤血球を産生し、大規模で未発達の細胞を引き起こす貧血の一種である巨大芽細胞貧血を予防するためには、十分なビタミンB12が必要です。巨乳芽球性貧血の症状には、疲労、淡い皮膚、心臓の動pit、食欲不振、減量、不妊などが含まれます。

脳と神経系の健康

B12は、神経機能と健康な神経細胞の維持に必要です。したがって、B12欠乏症は、神経系の健全な機能の維持に干渉する可能性があり、時間の経過とともに永久的な神経損傷を引き起こす可能性さえあります。

乳児のための開発

乳児の脳が迅速に発達するにつれて、健康な脳の発達をサポートし、赤血球を産生するために適切なB12が必要です。B12は母乳で容易に発見され、式に強化されているため、これらの食品を定期的に消費することで乳児のニーズを簡単に満たすことができます。まれですが、B12欠乏は繁栄の失敗や乳児の発達的マイルストーンの遅延を引き起こす可能性があります。治療せずに放置すると、ビタミンB12欠乏症は時間の経過とともに永久的な脳損傷につながる可能性があります。お子様について懸念がある場合は、必ず医師とヘルスケアチームに相談してください。

健康なエネルギー代謝

ビタミンB12は、エネルギー代謝に重要な役割を果たします。このため、ビタミンB12欠乏症を持っている場合、疲れているか弱く感じるかもしれません。良いニュースは、B12欠乏症が一般的に、食物源の増加、サプリメントを摂取すること、または吸収不良の場合、高用量注入または鼻スプレーを介して治療が容易であることです。多くの場合、治療は48〜72時間以内に非常に迅速に機能します。あなたのための個別の計画を特定するためにあなたの医師に相談してください。

科学者は、がん、心臓病、脳卒中、認知症、またはウイルス感染に対する補助療法に対するB12補給の効果を研究している間、長期的な健康への影響を明らかにするには、より多くの証拠が必要です。

ビタミンB12の食物源

ビタミンB12はタンパク質に結合しているため、B12が豊富な食物源には以下が含まれます。

• 魚、肉、鶏肉、卵、乳製品
• アサリ、カキ、牛肉肝臓
• 強化された朝食用シリアル、栄養酵母、植物ベースの牛乳の代替品

「食事にビタミンB12の食物源を追加し始めたい場合は、実際に楽しんでいる食物源を見つけてください。彼らがあなたの毎日の食事に簡単に追加できる食品であるなら、あなたはそれらを食べ続ける可能性がはるかに高くなります」とeHealthプロジェクト、「1日に少なくとも1つの食物源を追加してみてください。これは、スナックとして牛乳を入れた強化シリアルのボウルを持っていることを意味します。食事ごとにソースは必要ありませんが、毎週の食事にさらに追加してみて、1日に少なくとも1つのソースを追加してみてください。」

「ビーガンダイエットに従う場合は、強化された栄養酵母と強化食品を使用して食事を補完してください。パスタ、ピザ、サラダの上にそれを振りかけて、安っぽい風味をつけたり、スープやシチューに混ぜることができます」と言います。ローラ・M・アリ、MS、RDN、ピッツバーグに拠点を置く料理栄養士。私たちはこれ以上同意することができず、私たちのようなレシピにそれを含めることが大好きですビーガンマック＆チーズ そして私たちビーガンチックピアフラッタ。

「製品がB12で要塞化されると、ビタミンおよびミネラルセクションの食品ラベルに1日パーセントの価値がリストされます。自然に発生するB12は、食品ラベルにリストされていません」と言いますグレース・スカボロー、RDN、CD、シアトルに拠点を置く栄養士。 「ラベルの読み取り値は混乱を招く可能性がありますが、ラベルをチェックし、B12が多い植物ベースの製品を選択すると、食事で得られる量を増やすことができます。」

潜在的なリスクと副作用

ビタミンB12は水溶性であるため、体は必要以上のものを保存しないため、大量の用量でさえ安全と見なされます。余分なものは尿中に流出します。しかし、欠乏症の治療に必要な大量のビタミンB12は、吐き気、嘔吐、下痢などの副作用を引き起こす可能性があり、一部の人々はかゆみや皮膚発疹を発症する可能性があります。高用量のサプリメントを開始する前に、必ず医療提供者に確認し、副作用が発生した場合はフォローアップしてください。

ビタミンB12には、胃食道逆流や消化性潰瘍疾患の治療に使用される薬を含む、特定の薬物と相互作用する可能性があります。これは、これらの薬が胃の胃酸の放出を遅くするためであり、これは食物からB12を放出するために必要なためです。 B12吸収を妨げる可能性のあるもう1つの一般的な薬物は、メトホルミンであり、一般に前糖尿病および糖尿病患者に処方されています。

誰がビタミンB12の補給の恩恵を受けることができますか？

ほとんどの人は食事中の食物源から十分に得られますが、ビタミンB12欠乏症または次の状況を持つ人々は、サプリメントの服用を検討する必要があります。

• ビーガンやベジタリアンダイエットに続いている人：B12は自然に動物性食品にのみ見られるため、ベジタリアンやビーガンの食事をフォローしている人はB12の店舗が低い傾向があることが研究で示されています。これは、適切な胎児脳と神経系の発達に必要であるため、妊娠している人にとって特に重要です。
• 本質的な要因がない人：有害な貧血は、B12の吸収に必要なタンパク質である内因性因子を生成する腸の能力を損なう自己免疫疾患です。
• 胃酸が低い、または胃酸を減少させる薬剤：十分な胃酸の欠如は、特に高齢者にとってB12欠乏症の最も一般的な原因です。ビタミンB12欠乏症は、高齢者の3％から43％に影響します。胃食道逆流症（GERD）または消化性潰瘍疾患の薬や制酸薬など、定期的に摂取した胃酸を抑制または抑制する特定の薬は、食物からビタミンB12を吸収するのが困難になる可能性があります。ただし、強化された食品やサプリメントは胃酸を必要とせず、これらの薬を服用している人にとっては優れた選択肢になる可能性があります。
• 腸手術または消化器障害を患った人：胃や小腸の一部に影響を与える手術、またはクローン病やセリアック病などの疾患は、B12の吸収障害を引き起こす可能性があります。あなたのための最良のケア計画について医師に相談してください。
• 吸収を妨げる他の薬を使用している人：前糖尿病および糖尿病の一般的に処方された薬物であるメトホルミンは、B12の吸収をブロックする可能性があり、B12欠乏症と強く関連しています。

まれですが、B12、コバルト、またはサプリメントラベルにリストされている他の成分に敏感またはアレルギーを持っている人は、サプリメントの服用を避けるべきです。

ビタミンB12サプリメントで何を探すべきか

ビタミンB12は、マルチビタミンサプリメント、B複合サプリメント、およびB12のみを含むサプリメントで入手できます。サプリメントのB12の量は、500マイクログラムから1,000マイクログラムまで大きく異なります。 「ビタミンB12サプリメントを見るときの最も重要なことは、それがあなたに適したものであることを保証するための投与量です」とSaariは言います。新しいサプリメントを開始する前に、医療提供者に相談する必要があります。

アデノシルコバラミン、メチルコバラミン、ヒドロキシコバラミンなど、いくつかの形態のB12があります。しかし、「メチルコバラミンはビタミンB12のより良い吸収型です」と言います。リサ・アンドリュース、M.Ed.、Rd、Ld、ヘルスインサイダーの登録栄養士の栄養士。

「予算が許可されている場合は、USPまたはNSF認定を受けた製品を選択します。それは、リストされている成分が本当にそこにあることを確認する（自発的な）独立した検証です。汚染物質や重金属の有害なレベルは、そこにあるべきではありません」と言います。Lori McCall、MS、RD、LDN。

結論

ビタミンB12は、さまざまな動物および/または強化された植物食品、またはサプリメントを通じて消費されるべき不可欠な水溶性ビタミンです。 B12の健康上の利点には、健康な脳、健康な神経系、赤血球産生、DNA合成のサポートが含まれます。 B12欠乏症は治療せずに、特に妊娠している人や乳児を発症する人にとっては非常に深刻な場合がありますが、通常、食品、丸薬、注射、スプレーなどのさまざまなサプリメントを通じて簡単に治療できます。安全。