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栄養士によって作成された春の7日間の砂糖、高タンパクの食事計画

この計画について

  • この7日間の計画は、1日あたり1,800カロリーに設定され、1,500カロリーと2,000カロリーで修正されています。
  • 毎日は、少なくとも90グラムのタンパク質と28グラムの繊維を提供します。
  • あなたは、あなたのルーチンを簡素化するのに役立つ、一週間の高タンパク、春に触発された食事とスナックに加えて、週の初めに食事の準備のヒントを見つけることができます。

気温が上がり、地面が解凍し始めるまでに、私たちの多くはシチュー、ロースト、チリに別れを告げ、新鮮なものを歓迎する準備ができています春の農産物ミックスに。ほうれん草？ネギ？スナップエンドウ豆？サインアップ！春のこの7日間の糖入りの高タンパク質の食事計画では、優先順位を付けながらシーズン最高の農産物の一部を含めますタンパク質が豊富です食事。私たちはタンパク質と季節の野菜に焦点を合わせていますが、あなたは何も見つかりません砂糖を追加しましたこの計画で。週の初めに食事準備のヒントと、選択できる3つの異なるカロリーレベルを含めているため、この健康的な食事計画はほとんどの人に役立ちます。フォローして、シーズンを始めましょう。

一目で食事計画
朝食/おやつランチ/ PMスナック夕食/夕方のおやつ
卵のトルティーヤ/カッテージチーズボウル緑の女神ラップ/バッファローのひよこ豆ネギを溶かすサーモン
マンゴースムージー/カッテージチーズボウル鶏肉/エネルギーの咬傷を備えたキャベツサラダフリッターサラダ/ぬいぐるみミニペッパー
完璧なヨーグルト/アーモンド鶏肉/エネルギーの咬傷を備えたキャベツサラダ七面鳥とマッシュルームのペンネ
卵のトルティーヤ/パーフェクトヨーグルト鶏肉/エネルギーの咬傷を備えたキャベツサラダチキン＆ブロッコリーサラダ/リンゴ
ヨーグルトパフェート/バッファローヒヨコ豆アボカドマグロサラダ/エネルギー咬傷Tzatzikiボウル
ヨーグルトパフェ/コテージチーズボウルアボカドマグロサラダ/エネルギー咬傷ライス/リンゴとナッツバターを添えたチキンフライパン
卵のトルティーヤ/カッテージチーズボウル緑の女神ラップ/エネルギー咬傷フィッシュタコスボウル/ヨーグルトパフェ

1日目

写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：ジェニファーウェンドーフ、プロップスタイリスト：クリスティーナブロックマン

朝食（370カロリー）

おやつ（170カロリー）

ランチ（406カロリー）

PMスナック（109カロリー）

ディナー（742カロリー）

毎日の合計：1,797カロリー、82g脂肪、104gタンパク質、171gの炭水化物、39g繊維、1,991mgナトリウム。

1,500カロリーにします：アムスナックとPMスナックを省略します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますシナモンアーモンドバターを添えたリンゴ夜のおやつとして。

2日目

ジェイソン・ドネリー

朝食（427カロリー）

おやつ（170カロリー）

ランチ（384カロリー）

PMスナック（261カロリー）

ディナー（413カロリー）

イブニングスナック（122カロリー）

毎日の合計：1,778カロリー、91g脂肪、97gタンパク質、158gの炭水化物、31g繊維、1,578mgナトリウム。

1,500カロリーにします：PMスナックを省略します。

2,000カロリーにします：ランチに1つの中程度のリンゴを追加し、1オンスを追加します。夕食までの全粒粉バゲットのスライス。

3日目

写真家：ジェン・コーズのフードスタイリスト：マーガレット・モンロー・ディッキー、プロップスタイリスト：クリスティーナ・デイリー

朝食（301カロリー）

AMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

ランチ（384カロリー）

PMスナック（261カロリー）

夕食（625カロリー）

毎日の合計：1,778カロリー、102g脂肪、104gタンパク質、141gの炭水化物、28g繊維、1,365mgナトリウム。

1,500カロリーにします：PMスナックを省略します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますシナモンアーモンドバターを添えたリンゴ夜のおやつとして。

4日目

写真家：ジェン・コーズのフードスタイリスト：ジュリアン・ヘンサルリング、プロップスタイリスト：ジョシュ・ホグル

朝食（370カロリー）

AM（301カロリー）

ランチ（384カロリー）

PMスナック（261カロリー）

ディナー（394カロリー）

イブニングスナック（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

毎日の合計：1,806カロリー、97g脂肪、104gタンパク質、147gの炭水化物、31g繊維、1,801mgナトリウム。

1,500カロリーにします：おやつを省略します。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。アーモンドバターからイブニングスナック。

5日目

写真家ビクター・プロタシオ、フードスタイリストチェルシージマー、プロップスタイリストクリスティーナデイリー

朝食（311カロリー）

おやつ（109カロリー）

ランチ（375カロリー）

PMスナック（261カロリー）

夕食（514カロリー）

毎日の合計：1,789カロリー、88g脂肪、94gタンパク質、169gの炭水化物、41g繊維、1,673mgナトリウム。

1,500カロリーにします：PMスナックを省略します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますカッテージチーズスナックジャーとフルーツ夜のおやつとして。

6日目

写真家：ブリー・ゴールドマン、フードスタイリスト：ホリー・ドリースマン、プロップスタイリスト：ガブリエル・グレコ

朝食（301カロリー）

おやつ（170カロリー）

ランチ（375カロリー）

PMスナック（261カロリー）

ディナー（414カロリー）

イブニングスナック（291カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ2。アーモンドバター

毎日の合計：1,812カロリー、98g脂肪、90gタンパク質、156gの炭水化物、31g繊維、1,212mgナトリウム。

1,500カロリーにします：夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますケールサラダのマッサージ夕食に。

7日目

朝食（370カロリー）

おやつ（170カロリー）

ランチ（406カロリー）

PMスナック（261カロリー）

ディナー（478カロリー）

イブニングスナック（139カロリー）

毎日の合計：1,821カロリー、88g脂肪、93gタンパク質、175g炭水化物、31g繊維、2,059mgナトリウム。

1,500カロリーにします：朝食でオレンジを省き、PMスナックを省略します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますほうれん草のスムージー朝食に。

先のヒントを準備します

よくある質問

  • はい、気に入らない食事がある場合は、この計画で食事を繰り返すか、もっと閲覧してください吸収されていないそして高タンパク質レシピ参照のための追加のインスピレーションのために、私たちは1日あたり少なくとも90グラムのタンパク質と1日28グラムの繊維を目指し、2020年から2025年のアメリカ人向けの栄養ガイドラインで推奨されるように、1日あたり2,300ミリグラムでナトリウムをキャップしました。

  • あなたのルーチンが簡単であれば、あなたは毎日同じ朝食や昼食のオプションを食べることができます。私たちが選択した各オプションはタンパク質が豊富な食事であるため、ほとんどの人に簡単なスワップが機能するはずです。カロリーやその他の栄養素を綿密に監視している場合は、目標を達成するためにスナックを1つか2つ調整することをお勧めします。

  • 食事プランでは、1,200カロリーの日に変更を提供しなくなりました。アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

  • 追加された砂糖は、加工中に追加される砂糖または甘味料を指します。これらには、蜂蜜、メープルシロップ、白砂糖、高フルクトースコーンシロップなどが含まれます。それらは、食品の味がするために追加され、栄養価をほとんどまたはまったく持っていません。天然糖食べ物で自然に発生している砂糖です。天然の砂糖を含む食品には、無糖乳製品、果物、野菜が含まれます。

砂糖がどのようにあなたの健康に影響を与えるか

追加された砂糖が私たちの健康に正確に有益ではないことは驚くことではありません。しかし、平均的なアメリカ人の大人が毎日17杯の砂糖を消費することを聞いて驚くかもしれません。 砂糖を追加しました甘くした飲み物やデザートにあるだけではありません。多くの場合、シリアル、グラノーラバー、サラダドレッシング、パン、クラッカー、ナッツバターなどでそれらを見つけることがよくあります。これらの糖はカロリーを追加しますが、栄養上の利点を最小限に抑えます（追加の砂糖の種類に応じて）、過剰な摂取は深刻なものにつながる可能性があります健康への影響。研究では、2型糖尿病、心臓病、肥満、癌、認知機能の低下のリスクが増加するリスクが高く、追加された糖の高い摂取量を結び付けています。


この計画で追加された砂糖をスキップすることを選択しましたが、テーブルから完全に外れる必要はありません。研究者は、1日あたり25グラム、または約6杯の小さじに加えられた糖を制限することを推奨しています。あなたがあなたを削減しようとしている場合砂糖の摂取量を追加しました、栄養ラベルを見て、彼らがあなたのルーチンにどこに向かっているのかを見てください。驚くかもしれません！

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