栄養士によると、より良い血圧のために食べるべき驚くべき食べ物

血液が動脈を流れるように感じることはないかもしれませんが、その圧力は大きな健康への影響を与える可能性があります。高血圧（または高血圧）は、心臓病のいくつかの重要な危険因子の1つです。これは、米国の主要な死因ですさらに衝撃的な、米国の大人のほぼ半数が高血圧を持っています。多くの人がいないので、自分で検出するのは通常難しいです顕著な兆候または症状。モニターで血圧を測定することは、健康な範囲内にいるかどうかを学ぶための最良の方法です。

幸いなことに、血圧は、ストレスを軽減し、活動を維持し、喫煙ではなく、健康的な食事を食べるなど、ライフスタイルの変化を通じて管理できることです。食事に関する限り、アメリカ心臓協会は、主に植物ベースの食品、低脂肪の乳製品、肌のない家禽、魚、非熱帯植物油を食べることを推奨しています。彼らは、飽和脂肪とトランス脂肪、アルコール、ナトリウム、脂肪肉、砂糖を制限することを提案しています。

さらに、調査によると、ダッシュダイエット（高血圧を止めるための食事アプローチ）あなたの数を減らすのに役立ちます。この食事によると、微量栄養素は血圧に特に有益ですカリウム、カルシウムとマグネシウム、一方、ナトリウムは制限する価値があります。

とはいえ、特定の食品には、血管を拡大し、血圧を下げる重要な栄養素またはユニークな特性を備えています。私たちは、多くの人が見落としている血圧を下げるために推奨する食物について登録栄養士と話をしました。

1。ビート

「ビートに勝るものは何もない」という言葉を笑うかもしれませんが、血圧低下の食品のリストには高いです。実際、私たちがインタビューした2人の栄養士が推奨しました。「これらの鮮やかな根の野菜は硝酸塩が多く、体内では一酸化窒素に変換されます。これは、血管を緩和および拡大し、血流を促進する化学的メッセンジャーです」と言います。マリア・シルベスター・テリー、MS、RDN、LDN。

硝酸塩はまた、システムを介して血液を汲み上げるために心臓がしなければならない仕事の量を減らします、と説明しますカーリー・サン・ローレント・ボーセジュール、MS、RD、LD、Crave with Carlieの登録栄養士と栄養のコーチ。

多くの研究は、特に硝酸塩が多いため、ビートルートジュースの利点を評価しています。たとえば、研究の大規模なメタ分析では、毎日70〜250ミリリットルのビートルートジュースを3〜60日間消費することで、収縮期血圧（血圧測定の上部数）が大幅に減少することがわかりました。

さらに、調理済みのビートのハーフカップサービングは、カリウムとマグネシウムの毎日の価値の約5％を提供しました。これは、ダッシュダイエットにおける2つの重要な栄養素です。

Beaucejourは、サラダやスムージーにビートを追加することをお勧めします。私たちの心の健康を試してみてくださいローストしたビートサラダ- あなたは失望することはありません。

2。ジャガイモ

多くの場合、血糖指数では高すぎると却下されるジャガイモは、実際には、血圧に優しい食事に取り入れる価値のある栄養補入食品です。

テリーは、単一の小さなジャガイモ（約5オンス）が515ミリグラムのカリウムを詰め込んでいることを指摘しています。これカリウム体がナトリウムを排出し、血管の壁の張力を減らすのに役立ちます。これは、血圧を下げるのに役立ちます。「さらに、皮膚で準備し、オリーブやアボカドのようなオイルで調理すると、それぞれ繊維と心臓の健康な脂肪の利点が得られます」とテリーは付け加えます。

おいしいおかずの場合は、これらのローストしたベビーポテトにネギとフェタを試してみてください。

3。豆腐

混乱する情報がたくさんあります私は食べ物です豆腐のように、しかし、あなたが大豆アレルギーを持っていない限り、それらは一般的に安全であると見なされます。安全であるだけでなく、大豆食品の摂取量が多いほど低い血圧とリンクしていることがさまざまな研究で発見されています。

研究者は、それがイソフラボンと呼ばれる大豆の植物化合物に関係していると信じています。研究では、大豆イソフラボンの補給だけで血圧が低下することがわかっています。これらのイソフラボンは、一酸化窒素の分泌を強化することにより、血管を拡張するのに役立ちます（ビートで言及した化学メッセンジャー）。

さらに、「枝豆と豆腐は、健康な心臓機能と血管の健康をサポートする繊維、カリウム、多価不飽和脂肪を提供します」とテリーは説明します。

豆腐を食事に取り入れ始めるには、これを準備してくださいマッシュルームと豆腐の炒め物、わずか20分で作られています。

4。ニンニク

パウダー、エキス、オイル、または全体の形で好きかどうかにかかわらず、ニンニクを食事に取り入れます血圧を下げるためのおいしい方法です。実際、テリーとMitzi de Maa、rd、ldn、あなたのラティーナ栄養に登録された栄養士は、この刺激的な野菜を食べることをお勧めします。

「ニンニクは、アリシン、アリイン、S-アリル-L-チェステイン（SAC）などの化合物により、すでに高血圧を患っている人の血圧を下げるのに役立ちます。彼らは炎症と戦い、抗酸化物質として機能し、血管をより広くすることができます。

印象的に、最近の研究では、SACの老化した黒いニンニク抽出物を少量摂取すると、薬物療法で軽度の高血圧を伴う参加者の血圧を下げ、血液一酸化窒素を増加させるのに役立つことがわかりました。

だから、ガーリックが今までキッチンであなたの親友でなかったら、刻んだ瓶を買ってみてくださいサラダドレッシング用のニンニク、野菜で全クローブを焙煎するか、ニンニクの粉を使用してほとんどすべての皿を盛り上げます。

5。カボチャの種

カボチャの種- ペピタスとしても知られていますが、血圧の利点のためにスナック棚に追加する価値があります。「カボチャの種は、マグネシウムとカリウムの驚くべき供給源です。これは、血圧を下げ、心臓の健康を促進するのに役立つ鉱物のコンボです」とBeaucejour氏は言います。

シェルしていないカボチャの種の各オンスには、156 mgのマグネシウム（DVの37％）、223 mgのカリウムがあり、DVの5％です。これらの栄養素は協力して血圧を下げるために働きます。そのため、両方ともダッシュダイエットの一部です。

「ズッキーニやバナナのパンのようなスムージー、サラダ、焼き菓子にカボチャの種を追加するのが大好きです」とボーセジュールは言います。おいしいスナックのために、カボチャの種をいくつかローストし、お気に入りのスパイスの組み合わせを振りかけます。

6。ベリー

多くの人々は、彼らがすべきかどうかについて混乱しています砂糖のために果物を食べるかどうかコンテンツ。果物は、アメリカ人のための食事ガイドラインによって推奨されるだけでなく、ダッシュダイエットがあなたに食べることを奨励する食物グループでもあります。

特にベリーは有益です高血圧のための果物。 De Maa氏は次のように述べています。「ベリーには、アントシアニンといくつかのフラボノールが豊富です。アントシアニンは、ベリーに彼らの色を与えるものであり、心臓病を予防するのに役立ちます。」さらに、ある研究では、1日あたりブルーベリーを食べると、血流と一酸化窒素の生物学的利用能が改善されることがわかりました。

おいしいベリーパックの朝食には、これをお楽しみくださいバーチャー・ミューズリー。

7。オレンジ

あなたが血圧を見落とすかもしれない別の果物はオレンジです。「オレンジには、心臓の健康に利益をもたらす可能性のある抗酸化物質であるヘスペリジンが含まれています」と言いますShana Minei Spence、MS、RDN、CDN、栄養茶の創設者。

研究によると、ヘスペリジンは血圧を下げるのに役立つさまざまな方法で心血管の健康に利益をもたらすことが示されています。この化合物は、一酸化窒素のバイオアベイラビリティを増加させ、炎症を減らし、その結果、収縮期と拡張期血圧（両方の血圧測定値の数）の両方を低下させるのに役立つ可能性があります。

「あなたはまだビタミンとミネラルを摂取しているので、オレンジジュースを飲むことでも有益です」とスペンスは言います。 OJの各カップには、カリウムのDVの約10％があります！砂糖を加えずに100％のフルーツジュースを購入してみてください。または、他の材料と組み合わせて、ベリーオレンジスムージーのようなおいしいスムージーを作ります。

結論

誰も魔法のように血圧を改善することはありませんが、あなたの食事に追加する価値のある栄養素があります。ほとんどの血圧に優しい食品は、カリウムと植物化合物が多く、ナトリウムと飽和脂肪が少ないです。「薬物療法に取って代わる食物はありませんが、健康上の利点を享受するための食事に大きな追加になる可能性があります」とBeaucejour氏は言います。

キッチンでニンニク、ジャガイモ、カボチャの種、豆腐などの食べ物を試してみてください！そして、食事の変化はあなたのプレートにストレスを加えることを意図していないことを忘れないでください。結局のところ、より多くのストレスは血圧に役立ちません。だから、一度に一歩ずつ進んで、より良い健康のためにあなたの一日に追加できる食べ物を見てください。