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栄養士によって作成された高血圧のための30日間の糖質、高タンパク性食事計画

この30日間の糖入りの食事プランでは、改善するために調整された高タンパク質のレシピの1か月全体が見つかります血圧レベル。魚からマメ科植物、乳製品、鶏肉、卵、ナッツやナッツバター、ナッツバターまで、いくつかの異なるタンパク質源が含まれています。さまざまなタンパク質源を食べると、日常のおいしくて興味深いだけでなく、高血圧のリスクが低いさまざまなタンパク質源を食べることもリンクしています。この食事計画は、現在高血圧を受けている人やリスクを軽減しようとしている人を含むほとんどの人に役立ちます。それをチェックしてください！

食事計画の作成方法

登録された栄養士は、思いやりのある食事の食事プランを思慮深く作成して、使いやすくておいしいです。各食事計画は、ターゲットとなっている健康状態および/またはライフスタイルの目標に応じて特定のパラメーターを満たし、栄養データベースであるESHAフードプロセッサを使用した精度を分析します。栄養ニーズは人によって異なるため、これらの計画をインスピレーションとして使用し、適切に調整することをお勧めします。

この食事プランがあなたにとって素晴らしい理由です

この高タンパク質の食事計画では、毎日少なくとも80グラムを提供しますタンパク質、ほとんどの日はかなり多くを提供します。タンパク質に焦点を合わせている間、心臓の健康な繊維をたくさん含めるようにしました。ファイバ心臓病のリスクが低下するなど、多くの健康上の利点を持つ重要な栄養素です。毎日は少なくとも28グラムを提供します。心臓の健康を促進するために、私たちは12グラムで毎日飽和脂肪を締めくくり、サーモンやマグロなどの脂肪魚を含める日には最大17グラムの手当が高くなりました。最後に、私たちは1日あたり1,500ミリグラムでナトリウムを締めくくりました。これは、高血圧の人にはアメリカ心臓協会が推奨する毎日の制限です。

特定の栄養パラメーターと制限に加えて、心臓の原則も組み込んでいますダッシュ食事は、人気のある地中海式ダイエットに似ており、高血圧を下げるために開発されました。栄養素を最大化し、心臓の健康を改善するために、果物、野菜、マメ科植物、ナッツ、種子、無駄のないタンパク質がたくさんあります。 AHAは血圧を下げる戦略として減量を推奨するため、この食事計画を1日あたり1,500カロリーに設定します。これは、多くの人が中程度の体重減少を経験するレベルです。他の人と一緒にカロリーのニーズ、1日あたり2,000カロリーの変更も含めました。すべての食事プランと同様に、これは健康的な高血圧食事計画のフレームワークとして機能することを目的としています。必要に応じて、ルーチン、空腹の手がかり、好みに合わせて調整を行います。

よくある質問

  • はい、間違いなく。好みの好みに合わない食事がある場合は、お気軽にスワップしてください。カロリー、タンパク質、ナトリウム、またはその他の栄養素を綿密に監視する場合は、同様の栄養プロファイルを使用したスワップを選択するか、1つか2つのスナックを調整することをお勧めします。参照のために、1日あたり1,500カロリー、12グラムの飽和脂肪（1日に魚が含まれている場合は17グラム）、少なくとも80グラムのタンパク質、繊維28グラム、1日あたり1,500 mgのナトリウムの最大値を目指しました。私たちにはたくさんあります高血圧のレシピの選択だけでなく20分以内に高タンパク、心臓の健康的な夕食インスピレーションのために。

  • あなたは確かに毎日同じ朝食や昼食を食べることができます。さまざまなオプションを示すためにさまざまなレシピを提供しましたが、それがあなたのルーチンにとってより簡単であれば、毎日同じ朝食や昼食を食べることは問題ありません。各朝食は約300〜400カロリーで、昼食は350〜450カロリーの範囲です。これらの範囲はかなり近いですが、カロリー、タンパク質、ナトリウム、またはその他の栄養素を綿密に監視する場合は、必要に応じてスナックを1つか2つ調整することをお勧めします。

  • 高血圧とも呼ばれる高血圧は、血管の圧力が高すぎると発生します。通常、症状はなく、医療提供者によって診断する必要があります。治療せずに放置すると、高血圧は心臓病、腎臓の損傷、脳卒中、損傷した血管につながる可能性があります。

砂糖と高血圧を加えた：

私たちの多くは、私たちが気づいているよりも多くの追加の砂糖を食べている可能性があります。 2017年から2018年、米国の平均的な成人は、毎日17小さじ17杯の砂糖を摂取しました。 砂糖を追加しました特に高血圧がある場合、またはリスクがある場合は、削減することが有益になる可能性があるため、栄養価があったとしても多く提供しないでください。研究では、高齢の女性の高血圧レベルに加えられた糖の高摂取量をリンクしており、古いレビューは、特にソフトドリンクから高血圧レベルまで、高糖摂取量をリンクしています。栄養ラベルを覗いてどこで見てみましょう砂糖を追加しましたあなたのルーチンに彼らの道を作っているかもしれません。

焦点を合わせる心臓の健康な食べ物

  • 果物
  • 野菜
  • 全粒穀物
  • 豆とレンズ豆
  • 魚
  • 家禽
  • 砂糖を加えないナッツバターを含むナッツ
  • 種子
  • 低脂肪乳製品
  • オリーブオイルやアボカドなどの不飽和脂肪
  • ハーブとスパイス

1週目

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. 作るキノアブラックビーンサラダ2日目から4日目に昼食をとること。

1日目

写真家：ジェン・コーズのフードスタイリスト：ジュリアン・ヘンサルリング、プロップスタイリスト：ジョシュ・ホグル

朝食（368カロリー）

アムスナック（215カロリー）

ランチ（360カロリー）

PMスナック（141カロリー）

  • ミディアムピーマン、スライス
  • ¼カップフムス

夕食（409カロリー）

毎日の合計：1,493カロリー、87gタンパク質、飽和脂肪14g、93gタンパク質、103g炭水化物、37g繊維、1,269mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加します抗炎症レモンブルーベリースムージー朝食と¼カップの洗礼のないドライローストしたシェルピスタチオを昼食に。

2日目

アリソン・ミクシュ

朝食（330カロリー）

AMスナック（191カロリー）

  • 1カップの非脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • 1ミディアムピーチ

ランチ（458カロリー）

PMスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ディナー（383カロリー）

毎日の合計：1,494カロリー、50g脂肪、11g飽和脂肪、88gタンパク質、190g炭水化物、33g繊維、953mgナトリウム

2,000カロリーにします：½カップの無塩ドライローストアーモンドをPMスナックに追加し、1食分を追加しますピーナッツバターとバナナを添えた穀物トースト夜のおやつとして。

3日目

写真家：Jen Causey、Food Stylist：Ruth Blackburn、Prop Stylist：Shell Royster

朝食（368カロリー）

おやつ（157カロリー）

  • 1カップの非脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • ¼カップチェリー

ランチ（458カロリー）

PMスナック（21カロリー）

  • ¼カップブルーベリー

夕食（520カロリー）

毎日の合計：1,524カロリー、67g脂肪、飽和脂肪11g、タンパク質85g、160gの炭水化物、37g繊維、1,351mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加します抗炎症レモンブルーベリースムージー朝食と2人用ピーナッツバターオートエネルギーボールPMスナックに。

4日目

写真家：モーガンハントグレーズ、プロップスタイリスト：シェルロイスター、フードスタイリストジェニファーウェンドーフ

朝食（330カロリー）

おやつ（59カロリー）

  • 1ミディアムピーチ

ランチ（458カロリー）

PMスナック（87カロリー）

  • ½非脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • ¼カップブルーベリー

ディナー（566カロリー）

毎日の合計：1,501カロリー、59g脂肪、12g飽和脂肪、85gタンパク質、172g炭水化物、29g繊維、1,105mgナトリウム

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドを追加してスナックを加え、1食分を追加しますピーナッツバターとバナナを添えた穀物トースト夜のおやつとして。

5日目

写真家：Antonis Achilleos、プロップスタイリスト：Christine Keely、フードスタイリスト：チェルシージマー

朝食（368カロリー）

アムスナック（215カロリー）

ランチ（360カロリー）

PMスナック（176カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストシェルピスタチオ

ディナー（390カロリー）

毎日の合計：1,508カロリー、84g脂肪、12g飽和脂肪、92gタンパク質、117gの炭水化物、33g繊維、1,122mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加します抗炎症レモンブルーベリースムージー朝食と1カップの非脂肪のプレーンギリシャスタイルのヨーグルト¼カップブルーベリーをPMスナックにします。

6日目

写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：エミリーナボールホール、プロップスタイリスト：ジョシュホグル

朝食（330カロリー）

AMスナック（191カロリー）

  • 1カップの非脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • 1ミディアムピーチ

ランチ（390カロリー）

PMスナック（200カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ1。天然のピーナッツバター

夕食（415カロリー）

毎日の合計：1,525カロリー、50g脂肪、12g飽和脂肪、91gタンパク質、194g炭水化物、31g繊維、1,444mgナトリウム

2,000カロリーにします：アムスナックと1食に炭酸セルテットされていないドライローストアーモンドを追加しますピーナッツバターとバナナを添えた穀物トースト夜のおやつとして。

7日目

写真家：ジェイコブフォックス、フードスタイリスト：ホリードリーマン、プロップスタイリスト：ジョセフワネク

朝食（368カロリー）

AMスナック（191カロリー）

  • 1カップの非脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • 1ミディアムピーチ

ランチ（390カロリー）

PMスナック（129カロリー）

  • ¼カップの塩漬けドライロースト枝枝
  • 1プラム

ディナー（427カロリー）

毎日の合計：1,504カロリー、54g脂肪、10g飽和脂肪、92gタンパク質、184gの炭水化物、45g繊維、1,438mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加します抗炎症レモンブルーベリースムージー朝食と大さじ3に。ちょっとしたクルミを食べて、おやつに。

2週目

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. 作るレモンとパルメザンのチキンとほうれん草のフライパンパスタ9日目から12日目に昼食をとること。

8日目

ジェン・コーズのよう

朝食（340カロリー）

アムスナック（215カロリー）

ランチ（360カロリー）

PMスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ディナー（454カロリー）

毎日の合計：1,500カロリー、83g脂肪、飽和脂肪14g、タンパク質85g、115g炭水化物、33g繊維、1,154mgナトリウム

2,000カロリーにします：ランチに1つの中りんごを加え、1/4カップカップ未塩のドライローストアーモンドにPMスナックと1食伝統的なギリシャのサラダ夕食に。

9日目

写真家：レイチェル・マレク、フードスタイリスト：スー・ミッチェル、プロップスタイリスト：Skylar Myers、

朝食（318カロリー）

  • 1カップの非脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • ブルーベリー½カップ
  • 大さじ3。クルミやピーカンなどの刻んだナッツ

アムスナック（215カロリー）

ランチ（334カロリー）

PMスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ディナー（501カロリー）

毎日の合計：1,500カロリー、72g脂肪、飽和脂肪11g、タンパク質84g、141gの炭水化物、29g繊維、1,047mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますピーナッツバターとバナナを添えた穀物トースト朝食と¼カップの無塩のドライローストアーモンドからPMスナックまで。

10日目

写真家：ジェン・コーズシー

朝食（340カロリー）

アムスナック（215カロリー）

ランチ（334カロリー）

PMスナック（165カロリー）

  • ½カップスライスしたイチゴ
  • 18個の無塩のドライローストアーモンド

ディナー（452カロリー）

毎日の合計：1,507カロリー、75g脂肪、11g飽和脂肪、92gタンパク質、125g炭水化物、31g繊維、1,420mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますケールサラダのマッサージ夕食に、¼カップカップのないドライローストした砲撃ピスタチオを1つの大きなバナナとイブニングスナックとして加えます。

11日目

朝食（318カロリー）

  • 1カップの非脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • ブルーベリー½カップ
  • 大さじ3。クルミやピーカンなどの刻んだナッツ

おやつ（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ランチ（334カロリー）

PMスナック（160カロリー）

  • ¼カップの塩漬けドライロースト枝枝
  • 1カップのブラックベリー

ディナー（535カロリー）

毎日の合計：1,479カロリー、55g脂肪、9g飽和脂肪、109gタンパク質、143g炭水化物、33g繊維、1,294mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますピーナッツバターとバナナを添えた穀物トースト朝食と¼カップの無塩のドライローストアーモンドは、おやつに。

12日目

アリ・レドモンド

朝食（340カロリー）

アムスナック（215カロリー）

ランチ（334カロリー）

PMスナック（160カロリー）

  • ¼カップの塩漬けドライロースト枝枝
  • 1カップのブラックベリー

夕食（392カロリー）

イブニングスナック（62カロリー）

  • 1ミディアムオレンジ

食事準備のヒント：2つのサービングを予約しますキノア付きバグハリポロウ（ペルシャ風のキノアと鶏肉と豆）13日目と14日目に昼食をとること。

毎日の合計：1,504カロリー、52g脂肪、10g飽和脂肪、119gタンパク質、142gの炭水化物、36g繊維、1,279mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加します抗炎症レモンブルーベリースムージー朝食と2人用ピーナッツバターオートエネルギーボール夕方のおやつに。

13日目

カーソンダウニング

朝食（318カロリー）

  • 1カップの非脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • ブルーベリー½カップ
  • 大さじ3。クルミやピーカンなどの刻んだナッツ

おやつ（282カロリー）

ランチ（392カロリー）

PMスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ディナー（398カロリー）

毎日の合計：1,522カロリー、61g脂肪、10g飽和脂肪、99gタンパク質、161gの炭水化物、30g繊維、904mgナトリウム

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドをPMスナックに追加し、1食分を追加しますピーナッツバターとバナナを添えた穀物トースト夜のおやつとして。

14日目

朝食（340カロリー）

おやつ（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

ランチ（392カロリー）

PMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

ディナー（470カロリー）

毎日の合計：1,503カロリー、59g脂肪、9g飽和脂肪、97gタンパク質、153g炭水化物、33g繊維、1,375mgナトリウム

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。スナックに天然のピーナッツバター、1枚の中程度のバナナからPMスナック、1食糖入りのビーガンオートミールクッキーなし夜のおやつとして。

3週目

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. 作るカリフラワーライス付きチポトレチキンブリトーボウル16日目から19日目に昼食をとること。

15日目

写真家 /アントニス・アチーユ、プロップ・スタイリスト /ケイ・クラーク、フードスタイリスト /エミリー・ナボーズ・ホール

朝食（324カロリー）

AMスナック（191カロリー）

  • 1カップの非脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • 1ミディアムピーチ

ランチ（347カロリー）

PMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

夕食（419カロリー）

毎日の合計：1,488カロリー、61g脂肪、飽和脂肪12g、タンパク質83g、168g炭水化物、33g繊維、1,045mgナトリウム

2,000カロリーにします：大さじ3を追加します。スナックに刻んだクルミ、昼食1カップの非脂肪プレーンケフィア、1枚のリンゴからPMスナック、1食糖入りのビーガンオートミールクッキーなし夜のおやつとして。

16日目

朝食（369カロリー）

おやつ（98カロリー）

  • ¼カップの塩漬けドライロースト枝枝

ランチ（431カロリー）

PMスナック（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

ディナー（489カロリー）

食事準備のヒント：残りを予約しますパルメザンシンとワンポットレンズ豆と野菜のスープ明日は夕食をとることができます。

毎日の合計：1,482カロリー、55g脂肪、12g飽和脂肪、89gタンパク質、169g炭水化物、42g繊維、1,475mgナトリウム

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。天然ピーナッツバターからPMスナックに、¼カップカップで洗礼を止めずにドライローストしたアーモンドがあり、1枚の中程度のバナナが夕方のおやつを用意しています。

17日目

朝食（369カロリー）

おやつ（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

ランチ（431カロリー）

PMスナック（94カロリー）

  • ½カップの非脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • ⅓カップブルーベリー

ディナー（489カロリー）

毎日の合計：1,478カロリー、53g脂肪、12g飽和脂肪、91gタンパク質、172g炭水化物、37g繊維、1,402mgナトリウム

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。アムスナックに天然ピーナッツバター、大さじ3。刻んだクルミをPMスナックと1食に刻みました糖入りのビーガンオートミールクッキーなし夜のおやつとして。

18日目

写真 /ジェニファー・コーズのような、スタイリング /メリッサ・グレイ /ケイ・クラーク

朝食（369カロリー）

アムスナック（62カロリー）

  • 1ミディアムオレンジ

ランチ（431カロリー）

PMスナック（212カロリー）

ディナー（424カロリー）

毎日の合計：1,497カロリー、62g脂肪、12g飽和脂肪、92gタンパク質、155g炭水化物、37g繊維、925mgナトリウム

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドをアムスナックに加え、1カップの非脂肪ギリシャ風ヨーグルトからPMスナック、1サービング糖入りのビーガンオートミールクッキーなし夜のおやつとして。

19日目

アリ・レドモンド

朝食（324カロリー）

おやつ（176カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ
  • ½カップの非脂肪プレーンケフィア

ランチ（431カロリー）

PMスナック（193カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • ¼カップの塩漬けドライロースト枝枝

ディナー（374カロリー）

毎日の合計：1,498カロリー、58g脂肪、12g飽和脂肪、91gタンパク質、166g炭水化物、35g繊維、1,202mgナトリウム

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドを追加してスナックを加え、4人用のサービングを追加しますピーナッツバターオートエネルギーボール夜のおやつのために。

20日目

朝食（369カロリー）

アムスナック（215カロリー）

ランチ（347カロリー）

PMスナック（141カロリー）

夕食（391カロリー）

イブニングスナック（62カロリー）

  • 1ミディアムオレンジ

食事準備のヒント：残りを予約します抗炎症レモンサーモンとオルゾキャセロール明日は夕食をとることができます。

毎日の合計：1,525カロリー、53g脂肪、11g飽和脂肪、81gタンパク質、193g炭水化物、43g繊維、1,025mgナトリウム

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドをPMスナックに加え、1食ピーナッツバターとバナナを添えた穀物トースト夜のおやつのために。

21日目

ステイシー・アレン

朝食（324カロリー）

アムスナック（215カロリー）

ランチ（347カロリー）

PMスナック（241カロリー）

夕食（391カロリー）

毎日の合計：1,517カロリー、59g脂肪、飽和脂肪13g、91gタンパク質、168gの炭水化物、34g繊維、1,214mgナトリウム。

2,000カロリーにします：1サービングを追加します豆腐はほうれん草でスクランブルします朝食には、1つのクレメンタインを昼食に加え、4サービングに増やしますピーナッツバターオートエネルギーボールPMスナックで。

4週目

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. のダブルバッチを作成しますチアシードと一晩オート麦23日目から26日目に朝食をとること。
  2. 準備するほうれん草とイチゴの食事準備サラダ23日目から26日目に朝食をとること。

22日目

朝食（318カロリー）

  • 1カップの非脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • ブルーベリー½カップ
  • 大さじ3。クルミやピーカンなどの刻んだナッツ

アムスナック（221カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ
  • 1カップの非脂肪プレーンケフィア

ランチ（343カロリー）

PMスナック（193カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • ¼カップの塩漬けドライロースト枝枝

ディナー（406カロリー）

毎日の合計：1,482カロリー、65g脂肪、12g飽和脂肪、85gタンパク質、160gの炭水化物、36g繊維、1,222mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますピーナッツバターとバナナを添えた穀物トースト朝食をとり、3人のサービングを追加しますピーナッツバターオートエネルギーボール夜のおやつのために。

23日目

写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：エミリーナボールホール、プロップスタイリスト：ジョシュホグル

朝食（385カロリー）

おやつ（186カロリー）

  • 1カップの非脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • カップスライスしたイチゴ

ランチ（374カロリー）

PMスナック（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

ディナー（452カロリー）

毎日の合計：1,492カロリー、65g脂肪、9g飽和脂肪、97gタンパク質、142g炭水化物、28g繊維、1,240mgナトリウム

2,000カロリーにします：中程度のバナナを昼食に加えます。 PMスナックと1食の天然ピーナッツバター糖入りのビーガンオートミールクッキーなし夜のおやつとして。

24日目

朝食（385カロリー）

おやつ（186カロリー）

  • 1カップの非脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • カップスライスしたイチゴ

ランチ（374カロリー）

PMスナック（157カロリー）

  • ¼カップの塩漬けドライロースト枝枝
  • 1ミディアムピーチ

ディナー（400カロリー）

毎日の合計：1,502カロリー、77g脂肪、12g飽和脂肪、85gタンパク質、134g炭水化物、37g繊維、1,490mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加します糖入りのビーガンオートミールクッキーなし昼食と大さじ2の中程度のリンゴに。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

25日目

朝食（385カロリー）

アムスナック（215カロリー）

ランチ（374カロリー）

PMスナック（98カロリー）

  • ¼カップの塩漬けドライロースト枝枝

ディナー（434カロリー）

毎日の合計：1,507カロリー、77g脂肪、11g飽和脂肪、95gタンパク質、117gの炭水化物、33g繊維、1,500mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加します糖入りのビーガンオートミールクッキーなし昼食と大さじ2の中程度のリンゴに。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

26日目

朝食（385カロリー）

AMスナック（191カロリー）

  • 1カップの非脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • 1ミディアムピーチ

ランチ（374カロリー）

PMスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ディナー（406カロリー）

毎日の合計：1,488カロリー、65g脂肪、12g飽和脂肪、92gタンパク質、147g炭水化物、32g繊維、1,438mgナトリウム

2,000カロリーにします：朝食に1カップの非脂肪のプレーンケフィア、ランチから1枚のオレンジ1杯、¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドからPMスナック、1サービング糖入りのビーガンオートミールクッキーなし夜のおやつとして。

27日目

シャーロット＆ジョニーオートリー

朝食（318カロリー）

  • 1カップの非脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • ブルーベリー½カップ
  • 大さじ3。クルミやピーカンなどの刻んだナッツ

おやつ（282カロリー）

ランチ（374カロリー）

PMスナック（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

ディナー（432カロリー）

毎日の合計：1,501カロリー、73g脂肪、12g飽和脂肪、91gタンパク質、136gの炭水化物、30g繊維、1,407mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますピーナッツバターとバナナを添えた穀物トースト朝食と¼カップの無塩のドライローストアーモンドからPMスナックまで。

28日目

写真家：レイチェル・マレク、フードスタイリスト：ホリー・ドリーマン

朝食（318カロリー）

  • 1カップの非脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
  • ブルーベリー½カップ
  • 大さじ3。クルミやピーカンなどの刻んだナッツ

おやつ（165カロリー）

ランチ（374カロリー）

PMスナック（230カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ
  • ¼カップの塩漬けドライロースト枝枝

夕食（420カロリー）

毎日の合計：1,507カロリー、69g脂肪、12g飽和脂肪、90gタンパク質、150gの炭水化物、37g繊維、1,238mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますピーナッツバターとバナナを添えた穀物トースト朝食をとり、4サービングに増やしますピーナッツバターオートエネルギーボールAMスナックで。

5週目

29日目

ジェイソン・ドネリー

朝食（368カロリー）

AMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

ランチ（351カロリー）

PMスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ディナー（466カロリー）

毎日の合計：1,523カロリー、69g脂肪、12g飽和脂肪、103gタンパク質、142gの炭水化物、34g繊維、1,495mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加します抗炎症レモンブルーベリースムージー朝食には、PMスナックを1つの中程度のアップルに変更し、1食分を追加します糖入りのビーガンオートミールクッキーなし夜のおやつとして。

30日目

朝食（368カロリー）

AMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

ランチ（351カロリー）

PMスナック（112カロリー）

  • ½カップ未塩の低脂肪カッテージチーズ
  • 1プラム

ディナー（473カロリー）

毎日の合計：1,509カロリー、68g脂肪、飽和脂肪11g、94gタンパク質、154g炭水化物、36g繊維、1,484mgナトリウム

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