まだ結果を見るためにできることは何ですか？これがトレーナーの言うことです

正直に言ってください。一貫した運動のルーチンを維持することは、特に仕事や家族生活の常に存在する要求で、気が遠くなるように感じることができます。関係があるなら、定期的な運動の多くの健康上の利点を享受しながら、あなたができること（「最小有効線量」とも呼ばれる）の最小の運動量は何だろうと思うかもしれません。

良いニュースは、結果を見るためにジムで無数の時間を費やしたり、高価なフィットネス機器を購入する必要がないことです。ここでは、フィットネスの専門家に従って最小限の効果的な運動用量を探り、忙しい日にフィットネスを取り入れるための戦略を共有します。

あなたは本当にどれくらいの運動が必要ですか？

運動の「最小有効用量」とは、顕著な健康上の利益を達成するために必要な身体活動の最小量を指します。「疾病管理予防センターは、毎週150分間の中強度有酸素運動を推奨しています。これは、より短いセッションを好む場合は、週5日、または毎日20分になります」とメモAnthony O'Reilly、CPT、CNC、認定されたパーソナルトレーナーおよびNASM認定の栄養コーチ。

中程度の強度の有酸素運動には、活発なウォーキング、サイクリング、水泳などのアクティビティが含まれます。これは、心拍数を上昇させますが、空気の息切れを残さないものです。

時間の短い人のために、ガイドラインでは、75分間の活発な強度有酸素運動を推奨しています。 Stephen Sheehan、CSCS、CNC、認定された筋力およびコンディショニングのスペシャリストであり、認定栄養コーチは、ランニングまたは高強度のインターバルトレーニング（HIIT）は活発な強度活動と見なされ、中程度の強度の結果と同様の結果を達成できることを指摘しています。

ただし、有酸素運動（別名は有酸素運動）だけでは、健康を最適化するのに十分ではありません。レジスタンストレーニングも同様に重要です。「2回のレジスタンストレーニングトレーニングと、少なくとも2回の中強度の有酸素運動セッションから始めます」とシーハンは提案します。「この組み合わせは、全体的な強度、心血管の健康、除脂肪筋肉の発達をサポートしています。」この推奨事項は、CDCの身体活動の推奨事項と一致しています。

2021年のメタ分析では、週に2、3回、最大努力の70％から85％で6〜12人の担当者の1セットを1セットしか行うことで、訓練を受けた男性の強度が大幅に増加することがわかりました。 8〜12週間以上、参加者は、スクワットで約17.5キログラム（38ポンド）、ベンチプレスで8.25 kg（18ポンド）の利益を見て、最小限のトレーニングでも顕著な結果が得られることを示しています。

毎日20分間の運動があなたの健康にどのように利益をもたらすか

「有酸素運動は、心血管の健康を維持し、体重を管理するために不可欠です」とオライリーは説明します。「メンタルヘルス、骨密度、バランスの維持にも有益です。」

いくつかの有酸素運動とレジスタンストレーニングを毎週のルーチンに組み込むことの利点は次のとおりです。

心血管の健康を改善することができます

National Heart、Lung、およびBlood Instituteによると、ウォーキングやサイクリングなどの中程度の強度の活動は、血流を改善し、心臓病のリスクを減らすことで心臓の健康を高めます。定期的な有酸素運動は、心筋を強化し、血圧を下げ、コレステロール値の調節に役立ちます。

強度と筋肉量を構築および維持できます

筋力トレーニングボディービルダーだけではありません。老化に関する国立研究所は、あなたのフィットネスルーチンに筋力トレーニングを組み込むことを強調していることが、筋肉量を維持するために重要であり、それは自然に年齢とともに減少します。

「筋力トレーニングは、筋力を発達させ、無駄のない筋肉を構築する機会を提供します」とシーハンは言います。「無駄のない筋肉を追加すると、代謝が改善され、糖尿病のリスクが低下し、日常生活の全体的な機能が向上します。」

メンタルヘルスを強化することができます

身体活動は、体の心地よい化学物質であるエンドルフィンを放出するため、自然な気分ブースターです。研究では、屋外での運動はさらに有益であり、ストレスや不安を軽減するのに役立つことさえあることが示唆されています。シーハンは、aのような単純なアクティビティに注目していますモーニングウォーク「その日にポジティブなトーンを設定する」ことができます。

骨と関節の健康を改善できます

ウォーキングやレジスタンストレーニングなどの体重を負担するエクササイズは骨を強化し、サポート共同健康、骨量減少のリスクを軽減し、骨粗鬆症と関節炎を発症します。オライリーは、「最小限の労力でさえ、特に高齢者の骨密度と全体的なバランスを改善することができる」と述べています。

長寿を増やすことができます

2019年のレビューでは、150分間の運動ガイドラインを満たしている人は、糖尿病、いくつかの種類の癌、高血圧など、慢性疾患のリスクが大幅に低いと結論付けました。「レジスタンストレーニングは、全死因死亡率を減らし、代謝条件のリスクを減らします」とオライリーは説明します。

あなたの一日に運動をフィッティングするためのヒント

スケジュールがこれまで以上に忙しくなると、運動する時間を見つけることは不可能に思えます。幸いなことに、これらの戦略は、あなたの日に運動をより管理しやすくするのに役立ちます。

短いセッションに分割します：身体活動を3つの10分間のセッションに分割します。たとえば、犬を活発な散歩に連れて行ったり、テレビを見たり電話をかけたりしながらミニトランポリンにジャンプするなどです。
動きから一日を始めましょう：朝の散歩や光から始めて、その日のポジティブなトーンを設定します。朝が多忙な場合は、ポストディナーの散歩に行き、くつろいでください。
トレーニング時間をスケジュールして保護します：トレーニングをタイムブロックし、携帯電話を「邪魔しないでください」に設定することで気を散らすものを排除します。
シンプルにしてください：機器なしで強度を構築するには、スクワット、突進、腕立て伏せなどの体重のエクササイズを行います。
遊び心のあるアクティビティを取り入れます：作る楽しい動きそして、踊り、子供と一緒に裏庭で遊んだり、自転車に乗ったり、楽しんでいる他の身体活動に従事したりすることで楽しみます。

全員の好み、スケジュール、ニーズは異なります。重要なのは、スケジュール、ライフスタイル、フィットネスレベルに合ったものを見つけることです。あなたが初心者の場合は、小さく始めて、徐々に運動の強度と期間を増やして防止します燃え尽き症候群怪我のリスクを減らします。

「量よりも品質に集中することが不可欠です」とオライリーは言います。「適切な量の運動を効果的に行うことは、それをやり過ぎて燃え尽きるよりも優れています。」

結論

1週間に150分間の中程度または75分間の激しい身体活動を獲得し、2つのレジスタンストレーニングセッションと組み合わせて、心血管の健康を改善し、強度と筋肉量を維持し、うつ病のリスクを減らすことにより、身体の健康と精神的健康に大きな影響を与える可能性があります。そして不安、あなたの骨と関節の健康をサポートし、寿命の増加。

しかし、その数にあなたを怖がらせないでください！ 150分を週5〜7日間分割すると、毎日20〜30分になります。そして、その時間を忙しいスケジュールに合わせるために、トレーニングをより短いセッションに分割し、毎日のルーチンに移動を取り入れ、運動時間を絞ることができるシンプルで楽しいアクティビティに優先順位を付けてみてください。