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あなたはちょうどあなたが高いコレステロールを持っていることがわかりました - 栄養士によって作成されたこの30日間の食事計画を試してください

あなたが長年にわたって高コレステロールに苦しんでいるか、あなたの数が増加していることがわかったとしても、この低コレステロールの食事計画が役立ちます。 30日間のおいしい食事とスナックをカスタマイズして、コレステロール値を低下させます。この食事計画を初心者に優しいものにするために、私たちはより短い成分リストを備えたよりシンプルなレシピを選択しました。毎月何度か残り物を呼び、毎週十分な食事準備のヒントを含めてシームレスなルーチンを作ることができました。それをチェックしてください！

食事計画の作成方法

登録栄養士は思慮深く作成しますEatingwell's食事は、わかりやすく、おいしいことを計画しています。各食事計画は、ターゲットとなっている健康状態および/またはライフスタイルの目標に応じて特定のパラメーターを満たし、栄養データベースであるESHAフードプロセッサを使用した精度を分析します。栄養ニーズは人によって異なるため、これらの計画をインスピレーションとして使用し、適切に調整することをお勧めします。

この食事プランがあなたにとって素晴らしい理由です

コレステロールを低くするために、1日あたり14グラム以下で飽和脂肪を締めました。議論がありますが飽和脂肪コレステロールへの影響は、まだ制限することを選択しましたが、ナッツ、種子、アボカドなどの食品からの不飽和脂肪がたくさん含まれていました。不飽和脂肪しばしば「悪い」コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールを下げるのに役立ち、心臓の健康を改善します。

コレステロールをさらに低下させるために、繊維が豊富な食事とスナックを含めました。繊維はオールスターの栄養素であり、多くの栄養素です健康上の利点、コレステロールの減少に重要な役割を果たすことを含む。推奨される繊維の摂取量は、1日あたり25〜38グラムの範囲です。研究は高繊維の摂取量を総コレステロールとLDLコレステロールのレベルの低下と結び付けているため、その目標の上限を目指し、毎日平均39グラムを提供しました。

総タンパク質摂取量は通常、コレステロール値に大きな影響を与えませんが、多くの人が優先する栄養素であることがわかります。毎日は平均93グラムのタンパク質を提供します。これは、1日を通して飽きて元気を感じることができます。

この1,800カロリーの食事プランには、異なる患者をサポートするために1,500カロリーと2,000カロリーの変更がありますカロリーのニーズ。以前は1,200カロリーの食事計画と修正を含めていましたが、もはやそうしませんでした。アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

よくある質問

  • 絶対に！気に入らない食事がある場合は、この食事プランに選択された別の食事を繰り返すか、私たちをもっとチェックすることを選択できます健康なコレステロール値のレシピインスピレーションのために。

  • はい、朝食と昼食のオプションを提供しました。それらはすべて健康的なコレステロールの食事パターンに適合しているので、お気に入りを選択してそれに固執することを好むなら、それはうまくいきます！カロリー、繊維、飽和脂肪、またはその他の栄養素を綿密に監視する場合は、スナックを1つか2つ調整する必要がある場合がありますが、選択されたほとんどの食事には同様の栄養プロファイルがあります。

  • 食事プランでは、1,200カロリーの日に変更を提供しなくなりました。アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

  • 治療せずに放置すると、高コレステロールは動脈内のプラーク蓄積につながる可能性があり、血管の狭窄を引き起こします。この狭窄は通常の血流を防ぎ、心臓発作につながる可能性があります。高コレステロールはまた、心臓病や脳卒中のリスクを高めます。

コレステロールを改善するための戦略

高コレステロールは遺伝的要因によって引き起こされる可能性がありますが、役立つかもしれないライフスタイルの変化がいくつかありますコレステロールを減らしますレベル：

  • 心臓の健康的な食事を食べる：健康的な心臓をサポートし、コレステロールを減らすために、あなたの日常にたくさんの果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物、魚、無駄のないタンパク質を含めます。たくさんの食べることを目指してください高繊維食品、コレステロールを低下させるのにも役立ちます。  
  • エクササイズ：American Heart Associationは、コレステロールを低下させるために、人々が週に少なくとも150分中程度の強度運動を目指していることを推奨しています。これは、週に5日30分間、活発な散歩のように見えるかもしれません。どこから始めればいいのだろうか？私たちをチェックしてくださいコレステロール値を下げるのに役立つウォーキングプラン。
  • 十分な睡眠をとる：多くの場合、言うよりも簡単ですが、1泊あたり7〜9時間の質の高い睡眠を目指すと、高コレステロールのリスクが低下する可能性があります。読んでより良いZzzを得る方法を学びます専門家によると、より良い夜の睡眠を得るための4つの方法。
  • より多くの不飽和脂肪を食べる：あなたのルーチンに不飽和脂肪が増えることを含めると、コレステロールを下げるのに役立ちます。 不飽和脂肪は、魚、ナッツ、種子、アボカド、オリーブオイルなどの食品に含まれています。 

焦点を合わせる心臓の健康な食べ物

  • 果物
  • 野菜
  • 枝豆と豆腐
  • 乳製品、特にヨーグルトとケフィア
  • 全粒穀物
  • ナッツ（ナッツバターを含む）
  • 種子（チア、亜麻、カボチャなど）
  • 鶏肉や卵などの無駄のないタンパク質
  • 魚介類
  • 豆とレンズ豆
  • アボカド
  • オリーブオイルやアボカドオイルなどの不飽和脂肪
  • ハーブとスパイス

1週目

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. 作るレモンブルーベリーグラノーラ週を通して朝食を食べること。
  2. 準備するサツマイモ、ケール、チキンサラダとピーナッツドレッシング2日目から5日目に昼食をとること。
  3. 作るピーチパイオーバーナイトオート麦2日目から5日目に朝食をとること。
  4. 準備するマンゴーデートのエネルギー咬傷1週間を通しておやつとして。

1日目

朝食（545カロリー）

アムスナック（219カロリー）

ランチ（420カロリー）

PMスナック（215カロリー）

ディナー（405カロリー）

毎日の合計：1,804カロリー、65g脂肪、11g飽和脂肪、88gタンパク質、230gの炭水化物、37g繊維、1,388mgナトリウム

1,500カロリーにします：省略しますフルーツ＆ヨーグルトスムージー朝食。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドを夕方のおやつとして追加します。

2日目

朝食（455カロリー）

アムスナック（219カロリー）

ランチ（393カロリー）

PMスナック（215カロリー）

ディナー（501カロリー）

毎日の合計：1,783カロリー、76g脂肪、13g飽和脂肪、88gタンパク質、194g炭水化物、32g繊維、1,518mgナトリウム

1,500カロリーにします：朝食でケフィアを省略し、スナックを½カップスライスしたイチゴに変更します。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドを夕方のおやつとして追加します。

3日目

写真家：ジェン・コーズのフードスタイリスト：ジュリアン・ヘンサルリング、プロップスタイリスト：ジョシュ・ホグル

朝食（455カロリー）

おやつ（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ランチ（393カロリー）

PMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

ディナー（489カロリー）

イブニングスナック（146カロリー）

毎日の合計：1,821カロリー、79g脂肪、12g飽和脂肪、79gタンパク質、212g炭水化物、34g繊維、1,369mgナトリウム

1,500カロリーにします：朝食時にケフィアを省略し、PMスナックを1つのプラムに変更し、1食に減らしますマンゴーデートのエネルギー咬傷夕方のおやつ。

2,000カロリーにします：大さじ2の中程度のリンゴにスナックを変更します。天然のピーナッツバター。

4日目

写真家：ジェン・コーズのようなフードスタイリスト：メリッサ・グレイ

朝食（455カロリー）

アムスナック（219カロリー）

ランチ（393カロリー）

PMスナック（215カロリー）

ディナー（418カロリー）

イブニングスナック（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

食事準備のヒント：残りを予約しますグリーンチリロティサリーチキンキャセロール明日の夜に夕食をとること。

毎日の合計：1,796カロリー、58g脂肪、12g飽和脂肪、107gタンパク質、218gの炭水化物、30g繊維、1,752mgナトリウム

1,500カロリーにします：朝食でケフィアを省き、スナックを1枚のミディアムオレンジに変更し、夕方のスナックを½カップのスライスしたイチゴに変更します。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。夕方のおやつから天然のピーナッツバター。

5日目

写真家：Morgan Hunt Glaze、Prop Stylist：Priscilla Montiel、フードスタイリスト：Julian Hensarling

朝食（455カロリー）

アムスナック（305カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ2。天然のピーナッツバター

ランチ（393カロリー）

PMスナック（243カロリー）

  • 1（5.3-OZ。）コンテナ非脂肪平野緊張ギリシャスタイルのヨーグルト
  • 1ミディアムピーチ
  • 大さじ2。刻んだクルミ

ディナー（418カロリー）

毎日の合計：1,814カロリー、63g脂肪、飽和脂肪11g、タンパク質113g、201g炭水化物、30g繊維、1,778mgナトリウム

1,500カロリーにします：朝食でケフィアを省略し、AMスナックでピーナッツバターを省略します。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドを夕方のおやつとして追加します。

6日目

写真家：グレッグデュプリー、プロップスタイリスト：シェルロイスター、フードスタイリスト：エミリーホール

朝食（420カロリー）

  • 1カップの非脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • 大さじ3。刻んだクルミ
  • 大さじ2。チアシード
  • ブルーベリー½カップ

アムスナック（219カロリー）

ランチ（420カロリー）

PMスナック（215カロリー）

ディナー（398カロリー）

イブニングスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

毎日の合計：1,804カロリー、76g脂肪、13g飽和脂肪、84gタンパク質、217gの炭水化物、42g繊維、1,161mgナトリウム

1,500カロリーにします：PMスナックを1枚のミディアムピーチに変更し、夕方のおやつを省きます。

2,000カロリーにします：1サービングを追加します伝統的なギリシャのサラダ夕食に。

7日目

写真家：フレッド・ハーディ、フードスタイリスト：マーガレット・モンロー・ディッキー

朝食（401カロリー）

アムスナック（210カロリー）

  • 1つの中程度のバナナ
  • 大さじ1。天然のピーナッツバター

ランチ（420カロリー）

PMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

ディナー（400カロリー）

イブニングスナック（146カロリー）

毎日の合計：1,783カロリー、72g脂肪、飽和脂肪14g、タンパク質89g、214g炭水化物、40g繊維、1,305mgナトリウム

1,500カロリーにします：アムスナックを1枚の中桃に変更し、夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：大さじ2に増加します。 AMスナックの天然ピーナッツバター、PMスナックに1つの梅を加えて3サービングに増やしますマンゴーデートのエネルギー咬傷夕方のおやつ。

2週目

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. 作るトリプルベリーブレンドオート麦9日目から12日目に朝食をとること。
  2. 準備するエビと枝豆のあるスパイシーなスローボウル9日目から12日目に昼食をとること。
  3. 準備するマンゴーデートのエネルギー咬傷1週間を通しておやつとして。

8日目

ジェイコブ・フォックス

朝食（545カロリー）

おやつ（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

ランチ（533カロリー）

PMスナック（62カロリー）

  • 1ミディアムオレンジ

夕食（573カロリー）

毎日の合計：1,806カロリー、74g脂肪、飽和脂肪12g、タンパク質89g、207g炭水化物、37g繊維、2,248mgナトリウム

1,500カロリーにします：省略しますフルーツ＆ヨーグルトスムージー朝食。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。自然なピーナッツバターを食べるためのスナック。

9日目

朝食（390カロリー）

アムスナック（215カロリー）

ランチ（364カロリー）

PMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

ディナー（394カロリー）

イブニングスナック（210カロリー）

  • 1つの中程度のバナナ
  • 大さじ1。天然のピーナッツバター

毎日の合計：1,778カロリー、99g脂肪、13g飽和脂肪、96gタンパク質、137g炭水化物、36g繊維、879mgナトリウム

1,500カロリーにします：PMスナックを¼カップの塩漬けのドライロースト枝枝に変更し、夕方のスナックを1枚のミディアムピーチに変更します。

2,000カロリーにします：ランチに1つの中程度のリンゴを加え、大さじ2に増やします。夕方のスナックでの天然ピーナッツバター。

10日目

ジェイソン・ドネリー

朝食（390カロリー）

AMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

ランチ（364カロリー）

PMスナック（243カロリー）

  • 1（5.3-OZ。）コンテナ非脂肪平野緊張ギリシャスタイルのヨーグルト
  • 1ミディアムピーチ
  • 大さじ2。刻んだクルミ

夕食（513カロリー）

イブニングスナック（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

食事準備のヒント：残りを予約します4-ingRedient Adas Twicle-Silq（レンズ豆とチャードスープ）明日の夜に夕食をとること。

毎日の合計：1,810カロリー、脂肪84g、飽和脂肪11g、タンパク質85g、203g炭水化物、48g繊維、1,136mgナトリウム

1,500カロリーにします：スナックを1つのプラムに変更し、PMスナックでクルミを省略し、夕方のスナックを1カップスライスしたイチゴに変更します。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。夕方のおやつから天然のピーナッツバター。

11日目

写真家：ブリー・ゴールドマン、フードスタイリスト：ローレン・マカネリー、プロップスタイリスト：ガブリエル・グレコ

朝食（390カロリー）

AMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

ランチ（364カロリー）

PMスナック（243カロリー）

  • 1（5.3-OZ。）コンテナ非脂肪平野緊張ギリシャスタイルのヨーグルト
  • 1ミディアムピーチ
  • 大さじ2。刻んだクルミ

夕食（513カロリー）

イブニングスナック（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

毎日の合計：1,810カロリー、脂肪84g、飽和脂肪11g、タンパク質85g、203g炭水化物、48g繊維、1,136mgナトリウム

1,500カロリーにします：スナックを1つのプラムに変更し、PMスナックでクルミを省略し、夕方のスナックを1カップスライスしたイチゴに変更します。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。夕方のおやつから天然のピーナッツバター。

12日目

朝食（390カロリー）

アムスナック（219カロリー）

ランチ（364カロリー）

PMスナック（315カロリー）

  • 1つの中程度のバナナ
  • 大さじ2。天然のピーナッツバター

夕食（514カロリー）

毎日の合計：1,802カロリー、88g脂肪、飽和脂肪14g、タンパク質85g、183g炭水化物、40g繊維、1,188mgナトリウム

1,500カロリーにします：2人用に減らしますマンゴーデートのエネルギー咬傷AMスナックで、PMスナックでピーナッツバターを省略します。

2,000カロリーにします：中程度のリンゴと大さじ2を追加します。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

13日目

写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：Margret Monroe Dickey、Prop Stylist：Christine Keely

朝食（369カロリー）

  • 1カップの非脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • 大さじ3。刻んだクルミ
  • 大さじ1。チアシード
  • ブルーベリー½カップ

アムスナック（219カロリー）

ランチ（533カロリー）

PMスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

夕食（529カロリー）

毎日の合計：1,781カロリー、85g脂肪、12g飽和脂肪、95gタンパク質、181g炭水化物、38g繊維、1,789mgナトリウム

1,500カロリーにします：朝食時に刻んだクルミを省き、1食に減らすマンゴーデートのエネルギー咬傷AMスナックで。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドをPMスナックに加えます。

14日目

写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：Julian Hensarling、Prop Stylist：Julia Bayless

朝食（401カロリー）

アムスナック（219カロリー）

ランチ（533カロリー）

PMスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

夕食（495カロリー）

毎日の合計：1,780カロリー、76g脂肪、飽和脂肪14g、タンパク質74g、221g炭水化物、38g繊維、1,746mgナトリウム

1,500カロリーにします：AMスナックを1つのプラムに変更し、PMスナックを1カップスライスしたイチゴに変更します。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドをPMスナックに加えます。

3週目

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. 作るピーチパイオーバーナイトオート麦16日目から19日目に朝食をとること。
  2. 準備するロティサリーチキンとクリーミーチキンヌードルスープ16日目から19日目に昼食をとること。

15日目

写真家：ブリー・ゴールドマン、フードスタイリスト：ホリー・ドリースマン、プロップスタイリスト：ガブリエル・グレコ

朝食（545カロリー）

おやつ（133カロリー）

  • ¼カップの塩漬けドライロースト枝枝
  • 1クレメンタイン

ランチ（420カロリー）

PMスナック（215カロリー）

ディナー（481カロリー）

毎日の合計：1,794カロリー、66g脂肪、10g飽和脂肪、78gタンパク質、236gの炭水化物、45g繊維、1,555mgナトリウム

1,500カロリーにします：省略しますフルーツ＆ヨーグルトスムージー朝食。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。昼食時にリンゴに天然のピーナッツバター。

16日目

写真家：グレッグ・デュプリー、フードスタイリスト：アリ・ラミーのプロップスタイリスト：クリスティン・キーリー

朝食（455カロリー）

アムスナック（215カロリー）

ランチ（355カロリー）

PMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

夕食（419カロリー）

イブニングスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

食事準備のヒント：残りを予約しますローストコーン＆ブラックビーンズとスロークッカーチキン＆玄米明日の夜に夕食をとること。

毎日の合計：1,782カロリー、55g脂肪、9g飽和脂肪、108gタンパク質、227g炭水化物、37g繊維、1,051mgナトリウム

1,500カロリーにします：朝食でケフィアを省略し、PMスナックをカップブルーベリーに交換します。

2,000カロリーにします：3つのサービングを追加しますマンゴーデートのエネルギー咬傷昼食に。

17日目

写真家のビクター・プロタシオ、フードスタイリストのマーガレット・ディッキー、プロップスタイリストのリディア・パーセル

朝食（455カロリー）

アムスナック（210カロリー）

  • 1つの中程度のバナナ
  • 大さじ1。天然のピーナッツバター

ランチ（355カロリー）

PMスナック（315カロリー）

夕食（419カロリー）

イブニングスナック（62カロリー）

  • 1ミディアムオレンジ

毎日の合計：1,816カロリー、45g脂肪、13g飽和脂肪、110gタンパク質、251gの炭水化物、34g繊維、1,240mgナトリウム

1,500カロリーにします：AMスナックでピーナッツバターを省略して省略しますレモンブルーベリーグラノーラPMスナックで。

2,000カロリーにします：四杯のドライローストされたアーモンドを夕方のスナックに加えます。

18日目

アリ・レドモンド

朝食（455カロリー）

アムスナック（215カロリー）

ランチ（355カロリー）

PMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

夕食（472カロリー）

イブニングスナック（105カロリー）

  • 1つの中程度のバナナ

毎日の合計：1,808カロリー、55g脂肪、9g飽和脂肪、97gタンパク質、247g炭水化物、47g繊維、1,270mgナトリウム

1,500カロリーにします：PMスナックを¼カップのブルーベリーに変更し、夕方のスナックを省きます。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。夕方のおやつから天然のピーナッツバター。

19日目

朝食（455カロリー）

おやつ（141カロリー）

  • ミディアムピーマン、スライス
  • ¼カップフムス

ランチ（355カロリー）

PMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

ディナー（557カロリー）

イブニングスナック（105カロリー）

  • 1つの中程度のバナナ

食事準備のヒント：残りを予約しますクイックミートソースとスパゲッティ明日の夜に夕食をとること。

毎日の合計：1,820カロリー、68g脂肪、14g飽和脂肪、93gタンパク質、226g炭水化物、38g繊維、1,894mgナトリウム

1,500カロリーにします：朝食でケフィアを省略し、アムスナックでフムスを省き、夕方のスナックを省略します。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。夕方のおやつから天然のピーナッツバター。

20日目

朝食（318カロリー）

  • 1カップの非脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • 大さじ3。刻んだクルミ
  • ブルーベリー½カップ

おやつ（141カロリー）

  • ミディアムピーマン、スライス
  • ¼カップフムス

ランチ（387カロリー）

PMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

ディナー（557カロリー）

イブニングスナック（193カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • ¼カップの塩漬けドライロースト枝枝

毎日の合計：1,802カロリー、84g脂肪、飽和脂肪14g、タンパク質91g、195g炭水化物、49g繊維、1,733mgナトリウム

1,500カロリーにします：AMスナックでフムスを省き、夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますピーナッツバターバナナシナモントースト朝食をとり、夕方のスナックを1つの大きな洋ナシに交換します。

21日目

朝食（369カロリー）

  • 1カップの非脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • 大さじ3。刻んだクルミ
  • 大さじ1。チアシード
  • ブルーベリー½カップ

アムスナック（215カロリー）

ランチ（387カロリー）

PMスナック（259カロリー）

  • カップスライスしたイチゴ
  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

夕食（436カロリー）

イブニングスナック（118カロリー）

  • 2つの茎のセロリ
  • 大さじ1。天然のピーナッツバター

毎日の合計：1,784カロリー、94g脂肪、13g飽和タンパク質、148g炭水化物、41g繊維、1,203mgナトリウム

1,500カロリーにします：PMスナックでアーモンドを省略し、1つのミディアムピーチに夕方のスナックを交換します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますピーナッツバターバナナシナモントースト朝食をとり、PMスナックでイチゴを省略します。

4週目

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. 作るトリプルベリーブレンドオート麦23日目から26日目に朝食をとること。
  2. 準備するひよこ豆、オリーブ、フェタで刻んだサラダ23日目から26日目に昼食をとること。

22日目

朝食（545カロリー）

おやつ（141カロリー）

  • ミディアムピーマン、スライス
  • ¼カップフムス

ランチ（533カロリー）

PMスナック（59カロリー）

  • 1ミディアムピーチ

ディナー（543カロリー）

毎日の合計：1,820カロリー、73g脂肪、11g飽和脂肪、90gタンパク質、218g炭水化物、40g繊維、1,977mgナトリウム

1,500カロリーにします：省略しますフルーツ＆ヨーグルトスムージー朝食とPMスナックを1つのクレメンタインに交換します。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドをPMスナックに加えます。

23日目

写真家：ジェニファー・コーズのようなフードスタイリスト：ジュリアン・ヘンサルリング、プロップスタイリスト：クリスティーナ・デイリー

朝食（390カロリー）

AMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

ランチ（397カロリー）

PMスナック（141カロリー）

  • ミディアムピーマン、スライス
  • ¼カップフムス

夕食（519カロリー）

イブニングスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

食事準備のヒント：残りを予約しますワンポットチキン＆ライススープ明日の夜に夕食をとること。

毎日の合計：1,783カロリー、80g脂肪、14g飽和脂肪、95gタンパク質、180gの炭水化物、41g繊維、1,927mgナトリウム

1,500カロリーにします：アムのスナックを1つのミディアムオレンジに変更し、夜のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：3つのサービングを追加しますマンゴーデートのエネルギー咬傷昼食に。

24日目

写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：エミリーナボーズホール、プロップスタイリスト：フィービーハウザー

朝食（390カロリー）

おやつ（200カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ1。天然のピーナッツバター

ランチ（397カロリー）

PMスナック（179カロリー）

  • 1（5.3-OZ。）コンテナ非脂肪平野緊張ギリシャスタイルのヨーグルト
  • ブルーベリー½カップ
  • 大さじ1。刻んだクルミ

夕食（519カロリー）

イブニングスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

毎日の合計：1,815カロリー、70g脂肪、飽和脂肪14g、102gタンパク質、202g炭水化物、39g繊維、1,794mgナトリウム

1,500カロリーにします：スナックを1枚のミディアムオレンジに変更し、PMスナックでクルミを省略し、夕方のスナックを省きます。

2,000カロリーにします：四杯のドライローストされたアーモンドを夕方のスナックに加えます。

25日目

朝食（390カロリー）

アムスナック（215カロリー）

ランチ（397カロリー）

PMスナック（305カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ2。天然のピーナッツバター

ディナー（491カロリー）

毎日の合計：1,797カロリー、79g脂肪、12g飽和脂肪、87gタンパク質、188gの炭水化物、39g繊維、1,842mgナトリウム

1,500カロリーにします：中程度のバナナにスナックを変更し、PMスナックでピーナッツバターを省略します。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドを夕方のおやつとして追加します。

26日目

写真家：ケルシー・ハンセン。フードスタイリスト：グレッグルナ

朝食（390カロリー）

アムスナック（215カロリー）

ランチ（397カロリー）

PMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

夕食（436カロリー）

イブニングスナック（179カロリー）

  • 1（5.3-OZ。）コンテナ非脂肪平野緊張ギリシャスタイルのヨーグルト
  • ブルーベリー½カップ
  • 大さじ1。刻んだクルミ

毎日の合計：1,822、83g脂肪、11g飽和脂肪、119gタンパク質、160g炭水化物、34g繊維、1,202mgナトリウム

1,500カロリーにします：PMスナックを1枚のミディアムオレンジに変更し、夕方のスナックを省きます。

2,000カロリーにします：中程度のリンゴを昼食に加え、大さじ3に増やします。夕方のスナックで刻んだクルミ。

27日目

写真家：ブリー・ゴールドマン、フードスタイリスト：アデリン・エヴァンス、プロップスタイリスト：ガブリエル・グレコ

朝食（545カロリー）

アムスナック（215カロリー）

ランチ（516カロリー）

PMスナック（62カロリー）

  • 1ミディアムオレンジ

ディナー（468カロリー）

毎日の合計：1,805カロリー、71g脂肪、12g飽和脂肪、79gタンパク質、227g炭水化物、40g繊維、1,381mgナトリウム

1,500カロリーにします：省略しますフルーツ＆ヨーグルトスムージー朝食。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドをPMスナックに加えます。

28日目

写真家 /アントニス・アチーユ、プロップ・スタイリスト /ケイ・クラーク、フードスタイリスト /エミリー・ナボーズ・ホール

朝食（369カロリー）

  • 1カップの非脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • 大さじ3。刻んだクルミ
  • 大さじ1。チアシード
  • ブルーベリー½カップ

おやつ（200カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ1。天然のピーナッツバター

ランチ（533カロリー）

PMスナック（237カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド
  • 1プラム

ディナー（478カロリー）

毎日の合計：1,816カロリー、102g脂肪、飽和脂肪14g、タンパク質88g、156gの炭水化物、40g繊維、1,792mgナトリウム

1,500カロリーにします：AMスナックでピーナッツバターを省略し、PMスナックでアーモンドを省略します。

2,000カロリーにします：大さじ2に増加します。 AMスナックで天然のピーナッツバターと、夕方のスナックとして1つの中程度のバナナを加えます。

5週目

29日目

ジェイソン・ドネリー

朝食（369カロリー）

  • 1カップの非脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • 大さじ3。刻んだクルミ
  • 大さじ1。チアシード
  • ブルーベリー½カップ

おやつ（160カロリー）

  • ¼カップの塩漬けドライロースト枝枝
  • 1ミディアムオレンジ

ランチ（533カロリー）

PMスナック（315カロリー）

  • 1つの中程度のバナナ
  • 大さじ2。天然のピーナッツバター

ディナー（442カロリー）

食事準備のヒント：残りを予約しますスロークッカーバッファローチキンチリ明日の夜に夕食をとること。

毎日の合計：1,819カロリー、85g脂肪、13g飽和脂肪、99gタンパク質、177g炭水化物、45g繊維、1,965mgナトリウム

1,500カロリーにします：PMスナックでAMスナックとピーナッツバターで枝豆を省略します。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドを夕方のおやつとして追加します。

30日目

写真家：フレッド・ハーディ、フードスタイリスト：ジェニファー・ウェンドルフ、プロップスタイリスト：シェルロイスター

朝食（369カロリー）

  • 1カップの非脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • 大さじ3。刻んだクルミ
  • 大さじ1。チアシード
  • ブルーベリー½カップ

おやつ（160カロリー）

  • ¼カップの塩漬けドライロースト枝枝
  • 1ミディアムオレンジ

ランチ（533カロリー）

PMスナック（315カロリー）

  • 1つの中程度のバナナ
  • 大さじ2。天然のピーナッツバター

ディナー（442カロリー）

毎日の合計：1,819カロリー、85g脂肪、13g飽和脂肪、99gタンパク質、177g炭水化物、45g繊維、1,965mgナトリウム

1,500カロリーにします：PMスナックでAMスナックとピーナッツバターで枝豆を省略します。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドを夕方のおやつとして追加します。

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