心臓の専門家によると、血圧を下げるための自然で効果的な方法

私が栄養士であることを愛している多くの理由の1つは、人々と共有していることです。特定の食品は糖尿病などの健康状態の管理に役立ち、他の食品は消化管などの内部システムの健康的な機能をサポートするのに役立ちます。さらに、食物は私たちのエネルギーレベルを高め、気分を向上させ、血圧を下げることもできます。高血圧の管理。

米国の成人のほぼ半数は、高血圧としても知られている高血圧です。 高血圧は、動脈壁に押し出る血液が一貫して高すぎると発生します。高血圧をすると、心臓病や脳卒中のリスクが高くなります。

良いニュースは、薬物に頼らずに食物の選択とライフスタイルの変更を通じて血圧を管理する無数の方法があるということです。これらのオプションをナビゲートするために、心臓専門医と2人の登録栄養士を含む心臓の健康の専門家チームに話しかけました。彼らは、あなたが自然に血圧を下げるのに役立つ科学支援のヒントを共有しています。

1。ナトリウムに注意してください

平均して、アメリカ人の大人は毎日3,400ミリグラムのナトリウムを消費しますが、そのほとんどは実際にはソルトシェーカーから来ていません。 ラル、MD、FACC、理事会認定の心臓専門医であり、メリーランド州の資本心臓ケアの所有者は、「アメリカ心臓協会は、高血圧の人なら誰でもナトリウム摂取量を1日あたり1,500 mgに制限することを推奨しています」と述べています。

ほとんどの人の高い塩摂取量は、私たちが外食する食事が自家製の食事と比較してより多くのナトリウムを持っている傾向があるため、事前に作られた食事から来る可能性があります。他の人からも来るかもしれません塩辛い犯人調味料、缶詰の食べ物、プレッツェル、クラッカー、チップなどのスナックのように。お気に入りのバーベキューソースがナトリウムが高くなっていることを発見して驚くかもしれません。 LALは、代替品を使用することもお勧めします乾燥ハーブとスパイス家で調理するときは塩の代わりに。

2。カリウムに焦点を当てます

「カリウムがあなたの体のナトリウムの正反対をしていることをご存知ですか？」言うベロニカ・ラウズ、男、rd、cde、心栄養士の所有者。彼女は言います、「もっと取り入れてくださいカリウムが豊富な食品ほうれん草、サツマイモ、マメ科植物、アボカドのように、あなたはあなたの血圧に対する塩の悪影響のバランスをとることができます。」ナトリウムは、液体保持の促進により血圧を上げますが、カリウムナトリウムの効果を軽減するだけでなく、血管の壁の緊張を軽減するのにも役立ちます。

だから、アスピナッハサラダを鞭打ち、次のバッチにサツマイモを加えますチリ、レンズ豆を使用して作るハンバーガー、そしてあなたにアボカドを投げます朝のスムージーカリウムが豊富な食品の摂取量を増やす。

3.全粒穀物を選択します

ボニー・タウブ・ディックス、RDN、メディア栄養士、Betterthieting.comの作成者であり著者あなたがそれを食べる前にそれを読んでください：あなたをラベルからテーブルに連れて行く「全粒穀物は繊維が豊富で、血圧やコレステロールのレベルを下げるのに役立つため、心臓の健康を改善する可能性があります。」彼女は、パン製品にリストされている最初の材料はあるべきだと言います」全粒穀物「または「全粒小麦」。他の全粒穀物彼女は、あなたがあなたのショッピングカートに投げ込むことができると言います玄米、全粒粉のパスタ、ソルガム、オート麦。

4。動きます

長い一日の後にソファに落ちると、スニーカーを編んだりジムにぶつかるよりも魅力的に聞こえますが、より多くの動きには心の利点があります。 「高血圧の最良の治療法は活動しています。少なくとも30分間の中程度のエクササイズを週5日、または週75分間活発な活動を試してください」とLal氏は言います。の形を見つけますあなたが楽しんでいる動きだからあなたはそれに固執するでしょう。ダンシング、歩く、ピラティスとサイクリングはすべてあなたの身体活動分にカウントされます。

5。カルシウムを積み込みます

カルシウムは骨の支持者であるだけでなく、十分に食べていますカルシウムは健康な血圧もサポートできます。ラウズ 言う、 「カルシウムは、血管が必要に応じて緊張してリラックスするのに役立ち、より滑らかな血流を可能にし、動脈壁のストレスを軽減します。」乳製品、ヨーグルト、カッテージチーズ、チーズ、ミルクが好きなら、目標を達成するのに最適な選択肢です。乳製品が気に入らないか、持っている場合乳糖不耐症、強化されたオレンジジュースをすすり、ケール、ほうれん草、豆腐、缶詰のサーモンまたはイワシを食べることで、十分なカルシウムを得ることができます。

6。ナッツと種のノシュ

ピスタチオ、クルミ、アーモンド、ヒマワリの種子を割ることを好むかどうか、種にノシングし、ナッツは、心臓病のリスクを低下させるのに役立ちます。Taub-Dixは、「ナッツと種子は心臓の健康をサポートすることが示されており、マグネシウムとカリウム、繊維、抗酸化物質、および血圧を下げるのに役立つ可能性のあるビタミンを提供します。」ナッツと種の美しさは、その汎用性です。シリアル、オート麦、ヨーグルトなど、ほぼすべての料理にそれらを振りかけることができます。穀物ボウル、スープまたはサラダ。彼らはナッツの風味とたくさんのクランチを追加します。塩分がない品種を選択してください。

7。アルコールを制限します

あなたの毎晩のグラス（またはグラス）のヴィーノやビールを制限すると、心を幸せに保つことができます。ラルは次のように述べています。「毎日アルコールを一貫した過剰に使用することも、高血圧のリスクを高める可能性があります。ガイドラインは、男性のために1日2サービング、女性には1日1杯以下であると述べています。」参照のために、1食は12オンスのビール、5オンスのワイン、または1.5オンスの酒に相当します。とはいえ、アルコールを完全に切り取る必要はありません（医療提供者が推奨しない限り）。おいしい酒のないオプションについては、私たちのいずれかを試してみてくださいモックテールレシピ。

8。より多くのマグネシウムを食べる

マグネシウム最も忙しい鉱物の1つです。 300を超える身体機能に関与しており、血圧調節に役割を果たしています。ラウズは、「マグネシウムは、血管を緩和することで血圧を調節するのに役立つ重要な鉱物です。」幸いなことに、マグネシウムは、多くのおいしい食べ物に含まれています全粒粉のパン、カボチャの種、アーモンド、ほうれん草、カシューナッツ、黒豆、ダークチョコレートのように。

9。ベリーをブーストします

心臓の健康的なブーストのためにベリーのボウルをつかみます。 Taub-Dixは言う、 「ベリーには、フラボノイドと呼ばれる天然化合物が豊富で、高血圧の制御に役割を果たします。」研究により、ベリーは高血圧の人の血圧を正常化するのに役立つ可能性があることが示されています。プラス、ベリーには多くの繊維が含まれています、そして高繊維の食事は血圧にプラスの影響を与えます。

血圧を管理するためのその他のヒント

以前の戦略は血圧の管理に役立ちますが、他の役立つヒントを次に示します。

• あなたが会っていることを確認してくださいあなたの毎日の液体のニーズ。脱水は、長期にわたって高血圧につながる可能性があります。水は水分補給を維持するのに最適な方法ですが、取り入れます水が豊富な食品コーヒー、紅茶、ジュースなどの他の飲み物も適切な水分補給に役立ちます。
• あなたが毎日食べるべきもののための構造化された計画を探しているなら、ダッシュダイエットそして地中海ダイエットどちらも血圧コントロールに十分に依存しています。私たちを見てください30日間のダッシュダイエットレシピインスピレーションのために。
• 健康的な体重を維持することは、血圧を下げるのにも役立ちます。 「血圧を調節することはイライラするプロセスになる可能性がありますが、健康的な食事、適切な運動、健康的な体重を維持することの組み合わせにより、血圧の管理がはるかに簡単になります」とLal氏は言います。
  

結論

高血圧、食事、ライフスタイルの修正がある場合、心臓の健康的な食事をたどり、定期的な身体活動に従事するなど、心臓をサポートし、血圧を管理できます。新しいダイエットや運動プログラムを開始する前に、パーソナライズされたアドバイスについては、常にヘルスケアチームに相談してください。