新しい研究によると、1つの単純なスワップがあなたの生活の可能性を28％増加させることができます

私たちは、長年にわたって、座っていることの潜在的に有害な影響について何度も報告してきました。痴呆、関節の痛みと頭痛。正式な運動習慣に関係なく、1日何時間も座っていると、心臓病で死ぬリスクが高まる可能性があります。

そして今、2024年6月11日に公開された新しい研究でジャマネットワークオープン、研究者は、活動レベルと睡眠時間に基づいて健康的な老化の可能性を見ました。彼らが見つけたものを見てみましょう。

この研究はどのように実施され、何を示唆していますか？

研究者は、1992年から看護師の健康調査からデータを取得し、20年間45,176人の参加者を追跡しました。研究の開始時に、参加者の平均年齢は60歳で、すべての主要な慢性疾患がありませんでした。

研究者は、座りがちな行動（SB）と光の身体活動（LPA）がそれぞれ、それぞれ（独立して）健康的な老化の可能性に影響を与えたかどうかを知りたかったのです。 「健康な老化」は、11の主要な慢性疾患がないことや、身体機能、記憶、または精神的健康の障害がないなど、4つの健康領域の維持により、少なくとも70歳まで生存していると定義されていました。これらの4つのドメインを満たさなかったか、20年間のフォローアップ中に死亡した参加者は、「通常のエイジャー」に分類されました。

年齢、教育、婚status状況、年間世帯収入、喫煙歴、アルコール使用、病歴、家族歴、閉経状況、食事の質など、人口統計とデータが収集されました。

参加者の座りがちおよび身体活動の行動を評価する際に、彼らは尋ねられました。

• 平均して、テレビを見ながら週に何時間自宅に座っていますか？
• 平均して、週に何時間職場に座ったり、自宅から離れたり、運転中に（職場に座っている時間を反映するために、SBワークで義務付けられています）。
• 平均して、テレビの時間（SB-Homeで示される）を含まない（読書、食事、机での食事、机で）1週間何時間費やしますか？
• 平均して、週に何時間、職場で、または自宅から離れて歩き回ったり、職場での活動を反映したりするために、LPA作業にdenします）。
• 平均して、週に何時間、自宅で立ったり歩き回ったりしますか（自宅での活動を反映して、LPA-Homeによってデナットされています）。

上記の質問に対する回答は、週に0〜90時間の範囲でした。

また、研究者は、参加者が中程度から活発な身体活動（MVPA）を実行する頻度を知りたいと考えていました。彼らは、グループフィットネス、ウォーキング、ランニング、サイクリングなど、9つの異なるレクリエーションアクティビティを行うのにどれだけの時間を費やしたかを尋ねられました。

さらに、参加者は、24時間サイクルの平均睡眠時間についても尋ねられました。

すべてのデータが収集されると、交絡変数（研究の開始時に収集された人口統計）の調整など、BMIと睡眠期間の調整など、いくつかの統計分析が実行されました。

いくつかの発見が提示されました：

• テレビを視聴するのに1日あたり2時間の増加ごとに、健康的な老化の可能性が12％減少しました。
• LPA作業の1日あたり2時間の各増加は、健康な老化の6％高いオッズと関連していました。
• MVPAの1日あたり1時間の各増加は、健康な老化のオッズの14％の改善と関連していました。

また、研究者は、座りがちな行動が身体活動に置き換えられたときに、健康な老化の理論的なオッズをテストするために、同時代置換モデリング（ISM）と呼ばれるものを使用しました。たとえば、彼らは、1日あたり1時間のMVPAの1時間のテレビを見て1時間に交換することは、健康的な老化の28％のオッズと関連していることを発見しました。等量のテレビ監視を身体活動に置き換えると、健康的な老化の確率が増加しました。身体活動の強度が高まるにつれて、オッズもそうでした。これも逆に機能しました。同量の座り込みで身体活動を表現し、テレビを視聴すると、健康的な老化の確率が減少しました。

睡眠に関して、研究者は、1泊あたり平均7時間以下の睡眠をとった個人にとって、テレビの時間を睡眠に交換すると、健康的な老化の確率が改善されることを発見しました。これは、睡眠のために身体活動を交換するときに同じ効果がありませんでした。言い換えれば、夕方にテレビやデバイスをオフにして、目を閉じますが、身体活動を睡眠に置き換えないでください。

これらの研究者は、座りすぎると病気のリスクを高め、寿命を軽減する理由をいくつか提案しています。第一に、長時間の座り込みは、血糖を安定化する際の筋肉の役割を損なうことにより、インスリン感受性を低下させる可能性があります。第二に、長時間座っていると脳への血流が妨げられる可能性があります。そして最後に、テレビの時間はしばしばアクティブな時間を置き換えます。

これは実生活にどのように当てはまりますか？

研究者は、通常のエイジャーの61％が4つのライフスタイル要因を順守した場合、健康なエイジャーになる可能性があると推定しました。 4つの要因には次のものがあります。

• テレビ視聴の1日あたり3時間未満
• LPAワークの1日あたり少なくとも3時間
• MVPAの1日あたり少なくとも30分
• 太りすぎや肥満はありません

参加者の11％のみがこれらのガイドラインを満たしています。

研究者たちは、低強度の非運動活動（LPA作業とLPA-Home）が、より活発で正式なエクササイズよりもはるかに高い割合を作り、健康の可能性を高めることに大きな違いを生むことができると指摘しています。エージング。

これはあなたにとって何を意味しますか？

自宅やオフィスで机で働いている場合は、スタンドアップデスクを取得することを考えてください。私のスタンドアップデスクを購入することは、私の最高の投資の1つです。座った時間を減らすことに加えて、仕事に立ち向かうことで、仕事中に筋力トレーニングを簡単に達成できます。スクワット、レッグリフト、ヒップサークル、ヒールの昇給などです。

1日を通して移動するために休憩を取ります。これは、職場を2分間散歩したり、ワークステーションや筋力トレーニングのエクササイズで伸びているように見えるかもしれません（机の中にエクササイズバンドを保管してください）。一日中水を飲むので、水のボトルをもっと頻繁に満たすために歩く必要があります。電話で電話やビデオミーティングをしている間、立ち上がって歩き回ってください。

あなたが現在取得していない場合活発な散歩または、他の形の中程度または激しい運動のほとんどの日は、今から始めるのにこれ以上の時間はありません。あなたがいるところから始めて、ゆっくりとより高い強度に進みます。これには筋力トレーニングが含まれます。

夕方にテレビとデバイスを閉めます。お気に入りのショーに吸い込まれたり、夜を過ごす方法を「夢見て」するのはとても簡単です。 Empowerの調査によると、アメリカ人は平均的な夢を見るために1日2.5時間を費やします。デバイスを駆け抜け、いつか購入したいものを見て。これは、あなたがあなたの体を睡眠のために準備することができる2.5時間であり、実際に眠っています。

たくさんありますが健康的な体重への道、食事、身体活動、座りがちな行動、ストレス、睡眠など、特に注意を払いたい領域。あなたがいる場合健康的な体重を維持することを難しくする薬、あなたの薬の選択肢についてあなたの開業医と話し合い、登録栄養士に相談してください。

結論

全体的な身体活動を増やし、テレビとデバイスの時間を短縮し、一晩平均7時間の質の高い睡眠をとり、ストレスを軽減し、健康的な食事を食べることで地中海の食事、健康的な老化の確率を大幅に増やすことができます。これらの研究者によると、健康的な老化には、少なくとも70歳までの生存、慢性疾患のないこと、身体機能、記憶、またはメンタルヘルスの障害の欠如が含まれます。そして、誰がそれを望んでいませんか？

Eatingwellは、査読済みの研究を含む高品質のソースのみを使用して、記事内の事実をサポートしています。私たちを読んでください編集プロセスコンテンツを正確に、信頼性が高く、信頼できるようにする方法について詳しく知るため。