血糖のバランスをとるには、血糖指数または血糖負荷が良いですか？これが糖尿病の教育者が言うことです

糖尿病または前糖尿病がある場合、「血糖指数」（GI）や「グリセミック負荷」（GL）などの用語に遭遇した可能性があります。血糖値に優しい食事、しかし、それらが何であるかを理解し、2つを区別することが重要です。それらは同じように聞こえますが、それらの間には重要な違いがあります。

あなたが焦点を合わせているならより良い血糖制御、グリセミック負荷がより良い選択です。その理由を学ぶために読み続けてください。

血糖指数の理解

グリセミックインデックスは、炭水化物を含む食品がどれほど速く昇格するかを測定するランキングシステムです血糖値。食品は0から100のスコアリングされ、純粋なグルコースは100で、最速の血糖スパイクを表します。

高いGI（70を超える）の食品はすぐに消化され、血糖値の急速な上昇を引き起こす可能性があります。これらには、白パン、白米、インスタントオート麦、甘いスナックなどの単純な炭水化物が含まれます。逆に、レンズ豆、リンゴ、スチールカットオート麦などのホールフードを含む低GI食品（55未満）は、徐々にグルコースを放出し、血糖値がより遅く、より持続的な上昇をもたらします。

とはいえ、通常の食事にGIを適用するには制限があります。 「グリセミックインデックスは、標準化されたポーションサイズ（通常、特定の食品から50グラムの炭水化物）を使用しています。Erin Palinski-Wade、RD、CDCES、登録された栄養士であり、著者2日間の糖尿病食。 「これは、GIが実際の消費を常に反映しているとは限らないことを意味します。たとえば、スイカは80の高いGIを持っていますが、標準的なサービングには比較的少ない炭水化物が含まれているため、血糖への影響は最小限です」と彼女は説明します。

グリセミックインデックスカテゴリ

以下は、グリセミックインデックスカテゴリの内訳といくつかの例です。

• 低GI（55以下）：マメ科植物、抗上の野菜などの最小限の加工食品全粒穀物。
• 中のGI（56–69）：バナナ、サツマイモ、ポップコーンなどの食べ物。
• 高GI（70以上）：白パン、ライスケーキ、砂糖のようなシリアル。

血糖負荷の理解

GIは有用ですが、ポーションサイズを考慮していません。そこで、グリセミック負荷が入ります。GLは、食物のGIと典型的なサービングにおける実際の炭水化物の両方を考慮します。「これは、食物が血糖値にどのように影響するかについてのより正確な評価を提供します」とPalinski-Wade氏は言います。

血糖負荷カテゴリ

血糖負荷カテゴリは次のとおりです。

• 低GL（10以下）：ニンジン、ピーナッツ、ブロッコリーなどの食品。
• 中GL（11–19）：バナナ、サツマイモ、ポップコーンなどの食べ物。
• High GL（20以上）：白米、白パン、甘い飲み物などの食べ物。

血糖指数対血糖負荷：重要な違​​い

GIとGLの両方は、食物が血糖にどのように影響するかを予測するのに役立ちますが、明確な違いがあります。 GIは、50グラムのサービングサイズに応じて、血糖値をどれだけ速く上げるかだけに基づいて食品をランク付けしています。ただし、GLは、食品の品質と典型的なポーションサイズを考慮することにより、より微妙な画像を提供します。

Palinski-Wade氏は次のように述べています。「数字だけを見ている場合、GIは誤解を招く可能性があります。 GIが高い食品は、少量で食べるとGLが低い場合があります。つまり、血糖値にほとんど影響を与えません。」

GLは、現実世界の食習慣の方が実用的です。たとえば、ニンジンを考えてみましょう。彼らは高い血糖指数（100のうち85）を持っていますが、典型的なサービングサイズの血糖負荷は低く（4.25）、著しい血糖スパイクを引き起こす可能性は低いということです。グリセミックインデックスのみを見ると、血糖の影響について心配してニンジンを完全にスキップすることができます。

どちらを使用する必要がありますか？

血糖値の管理に関しては、血糖負荷がより実用的です。 「GLは、食物と消費される部分の両方のサイズの両方を考慮しているため、食物が血糖値にどのように影響するかをより正確に反映しています」とPalinskiは説明します。

ただし、GIもGLも完璧ではない、とPalinski Wadeは警告しています。 「炭水化物を含む食品と一緒に食べるもの - タンパク質、脂肪などファイバ- タイミング、活動レベル、ストレスと同様に、すべて血糖反応に影響を与える可能性があります。」

Palinski-Wadeは、食事を追跡し、血糖値を監視して、食物の選択が血糖にどのように影響するかをよりよく理解することをお勧めします。 「クライアントに、MyFitnessPalなどのアプリを使用して食物摂取を記録し、連続グルコースモニター（CGM）と同期するように頻繁に勧めています」と彼女は言います。 「これにより、食事と血糖値の間のリアルタイムの相関関係が見られるようになり、より良いグルコース制御のために食事を調整しやすくなります。」

結論

グリセミックインデックスと血糖負荷は、特に血糖値を管理する場合、情報に基づいた食品の選択を行うための貴重なツールです。 GIでは、食物がどの程度速く血糖値を上げるかを知ることができますが、GLは部分サイズと食品の品質を考慮することにより、より包括的な理解を得ることができます。

ほとんどの人にとって、血糖負荷に焦点を合わせることは、現実世界の食事と血糖値の管理により実用的です。ただし、最良のアプローチは、血糖値を定期的に監視して、特定の食品がどのように影響するかを理解することです。血糖値を最適に管理するのに役立つ食事を作成することについて質問がある場合は、医療提供者または登録栄養士に相談してください。