運動はあなたの免疫システムを改善しますか？これが研究の言うことです

運動はあなたの免疫システムを改善しますか？これが研究の言うことです

免疫システムをサポートするために本当に必要なエクササイズを確認してください。

数日後にスニッフルにぶつかるために、喜びと達成感で輝くレースのフィニッシュラインを越えたことがありますか？あなたは一人ではありません。での2019年のレビュー Journal of Sports and Health Science集中的な長期のトレーニングや競争に従事するアスリートは、病気にかかるリスクが高くなることがわかりました。しかし、良いニュースはそうではありません全て運動の種類はあなたの免疫システムに害を及ぼします。実際、中程度の運動に従事することは、実際に免疫システムを改善し、健康を維持するのに役立つ可能性があります。

この記事では、運動と免疫システムの間のリンクを調査し、運動の種類と期間が免疫機能にどのように影響するかを議論し、免疫システムの改善に本当に必要な運動を説明します。

免疫システムと運動の間のリンクは何ですか？

免疫系を体の目に見えない保護鎧と考えることができます。私たちはそれを見ることができませんが、それは私たちを健康に保ち、外国または有害な物質を私たちの体を取り除くために一生懸命働きます。免疫系は、病気の原因となっている細菌、ウイルス、または細菌を運ぶ侵入者の外部を認識し、それらと戦い、私たちの体からそれらを除去するために働きます国立医学図書館。

強いものをサポートするためにできることもたくさんありますよく走行する免疫システム、 のような栄養価の高い食品を食べる、取得十分な睡眠、ストレスレベルの管理定期的に運動します。しかし、あなたが行う運動の種類、運動する強さ、そして運動の期間はすべて問題であり、免疫システムに影響を与える可能性があります。

免疫システムを改善するためにどのくらいの運動をすべきですか？

アメリカ人のための身体活動ガイドライン大人は、すべての主要な筋肉群を機能させる週に2日間の筋力トレーニングとともに、週に少なくとも150分間の中程度の好気性活動を行うべきであると述べています。この目標を達成することができます。週5日、30分の活発な散歩、ジョギング、泳ぎに行くことができます。汗をかいて心拍数が上がった場合、それはあなたが中程度の好気性のペースにぶつかった良い指標です。

フリーウェイトを持ち上げたり、ジムでウェイトマシンを使用したり、エクササイズクラスに参加したりすることは、すべてあなたに会うことにカウントされる可能性があります筋力トレーニングゴール。これを行うために必要な時間はありませんが、すべての主要な筋肉グループを週に2回働くことを目指してください。

アクティブであることは、強い骨や筋肉など、多くの健康上の利点に関連しています。脳の健康、健康的な体重管理と病気のリスクの低下によると感染疾病管理予防センター。

運動は免疫システムにどのようにプラスの影響を与えますか？

研究免疫系は運動に対して非常に反応し、人がどれだけのことをするか、そしてどのような強度が免疫系にプラスまたはマイナスの影響を与える可能性があるかを述べています。毎日60分未満で中程度から強烈な好気性活性に従事することは、免疫機能を高めるのに役立つと言われています。より多くの免疫細胞が血流で放出され、感染症や有害な病原体と戦うのに役立ち、コルチゾールのようなストレスホルモンが低下し、身体炎症のレベルも減少します。

2022年8月に発表されたメタ分析によると、通常の身体活動は、活動的ではなかった成人と比較して、Covid-19感染、入院、重度の病気のリスクも低下する可能性があります。英国スポーツ医学ジャーナル。

重量を持ち上げることは、数を増やし、免疫細胞の機能を改善するのにも役立ちます。で発表された13の研究の2022年の系統的レビューによると 実験的な老年学、抵抗トレーニングの1回のセッションでさえ、若年者と高齢者の両方で免疫機能を強化しました。また、研究者は、数週間定期的なレジスタンストレーニングに従事していた参加者が最も利益を得ていることを発見しました。

シーズン前のトレーニングキャンプやマラソンなどの激しいトレーニングの期間前に、免疫システムを本当に増やしたい人もいるかもしれませんが、より多くの運動に従事することは免疫システムに役立ちません。実際、長く、激しいトレーニングに従事することは、実際に免疫システムの仕事をする能力を損なう可能性があります。

運動は免疫系にどのように悪影響を与える可能性がありますか？

長期にわたる集中的な運動に従事するアスリートは、免疫システムの弱体化の影響を受けやすい場合があります。これには、マラソン、トライアスロン、長距離サイクリングイベントのトレーニングや競争など、90分以上集中的な持久力ベースのアクティビティを行うアスリートが含まれます。で公開された2021年のレビュー 臨床および実験薬これらの活動は、免疫機能障害と酸化ストレスに関連していることがわかりました。

2020年1月に発表された18の研究の系統的レビュー生理学のフロンティア 過剰な長期の活動は、中程度の活動よりも大きな炎症反応を引き起こしたことがわかりました。で公開された2021年の研究 PLOS エリートアスリートは、競争中に気道感染を発症するリスクが7倍増加したことがわかりました。

他の人々は、大勢の群衆、旅行、睡眠の混乱、食事の悪さ、精神的ストレスの追加など、競争に関する他の要因も免疫システムに大混乱をもたらす可能性があるため、長期にわたる激しい運動だけが非難されるべきではないと主張します。

結論

定期的な、中程度から強烈な有酸素運動と筋力トレーニングに従事することは、免疫系の機能を改善するのに役立つ可能性がありますが、それをやりすぎると弱体化する可能性があります。さらに、栄養価の高い食事を食べ、適切な睡眠をとり、ストレスレベルを管理することは、強力で健康的な免疫システムをサポートするのにも役立ちます。