あなたが定期的にチアの種を食べるとき、あなたの体はどうなりますか

チアの種子は、繊維、タンパク質、オメガ-3脂肪酸、抗酸化物質を搭載した小さな栄養濃度の種子です。彼らの印象的な栄養プロファイルには、いくつかの健康上の利点があり、バランスのとれた食事に大きな追加になります。しかし、あなたがチアの種を定期的に食べるとあなたの体はどうなるのだろうと思うかもしれません。そして、あなたはいくら食べるべきですか？これらの栄養価の高い種子を食事に取り入れるためのチアシードの健康上の利点、潜在的なリスク、専門家のヒントなど、これらの質問やその他の質問に対する答えを明らかにするために読み続けてください。

チアシードの健康上の利点

消化を改善する可能性があります

チアシードには詰め込まれています食物繊維、大さじ2杯で10グラムを提供します。研究では、繊維は、通常の腸の動きを促進し、免疫系を強化し、腸の健康を高めることにより、健康的な消化をサポートできることが示されています。

粘液は、チアの種子に水に浸したときにゲルのような一貫性を与える繊維の一種であり、消化を遅らせ、血糖のスパイクを防ぎ、満腹感を高めるのに役立ちます。

ブリタニー・ルベック、ロード、登録済みの栄養士および栄養作家は、「チアシードは可溶性繊維の優れた供給源であり、健康的な消化に重要です。可溶性繊維は、便秘を防ぐ可能性のある便にバルクを追加するのに役立ちます。」

炎症が低下する可能性があります

オメガ-3脂肪酸チアの種子には、アルファリノレン酸（ALA）が含まれています。この研究では、抗炎症の利点が提供されることが示唆されています。これらのオメガ3は役立ちます炎症を軽減します心血管疾患、糖尿病、特定の種類の癌など、さまざまな慢性疾患に関連する体内で。

「ALAのようなオメガ-3脂肪酸は、チアシードを含むいくつかの植物ベースの食品に含まれています」とルベックは言います。 「ALAは抗炎症剤であり、神経系の健康の鍵でもあります。」

慢性疾患のリスクを減らす可能性があります

チアシードには、フリーラジカルによって引き起こされる酸化ストレスや損傷から体を保護する抗酸化物質が豊富です。研究により、酸化ストレスを減らすことで慢性疾患のリスクが低下する可能性があることが示されています。心血管疾患、糖尿病、神経変性状態、癌。

「チアシードには、ポリフェノールを含むさまざまな抗酸化物質が含まれています。これらの抗酸化物質はフリーラジカルを除去し、酸化ストレスを軽減します。食事中の抗酸化物質は、病気の予防の重要な要素です」とルベックは説明します。

あなたの心の健康を高めるかもしれません

チアシードのオメガ3は、炎症を軽減し、LDL（「悪い」と呼ばれる）コレステロール値を低下させ、HDL（「良い」）コレステロールレベルを上昇させることができます。これらはすべて、心臓の健康の向上に寄与します。さらに、研究により、チアシードは血圧を下げることで健康な心臓をサポートできることがわかりました。

植物タンパク質の優れた供給源です

サイズが小さいにもかかわらず、チアの種子は植物ベースのタンパク質の優れた供給源であり、2杯あたり約5グラムのサービングあたり5グラムです。これは彼らを素晴らしいものにしますビーガンタンパク質源。

「チアシードは、ビーガンと菜食主義者がタンパク質のニーズを満たすのを助けます」とルベックは述べています。 「タンパク質は、創傷治癒、筋肉の健康、免疫を含む身体プロセスの洗濯リストに必要な重要な主要栄養素です。」

栄養素が詰まっています

「チアには、あなたの体が毎日少量で必要とする微量栄養素（ビタミンとミネラル）が含まれています」とルベックは言います。 「チアの種子を食べると、カルシウム、鉄、マグネシウム、リン、カリウム、亜鉛、セレン、葉酸、ビタミンA、ビタミンBなどが得られます。これらの微量栄養素は、代謝、骨の健康、生殖の健康など、健康のさまざまな側面に不可欠です。」

栄養的事実

1オンス（大さじ28グラム/大さじ2杯）のチアシードの栄養プロファイルをより詳細に見てみましょう。

潜在的なリスクと予防策

チアの種子は一般にほとんどの人にとって安全ですが、特に他の種子やナッツ、特にセサミ種子に対してアレルギーを持っている場合、アレルギー反応を経験する人もいます。

チアシードは液体にさらされたときに拡大し、ゲル様物質を形成するため、特に嚥下困難な人にとって、これは窒息の危険になる可能性があります。とはいえ、食べる前にチアの種子を長い間浸す必要はありません。彼らが水にさらされている場合、彼らは約30秒でゼラチン状のテクスチャーを引き受けます（私たちのように健康的なガットチアトニックレシピ）。そして、ソーシャルメディアで見たものに関係なく、彼らはあなたの腸を「詰まらせる」ことはありません。

さらに、Chia Seedsの繊維含有量は、膨満感、ガス、下痢などの消化症状を引き起こす可能性があります。 「消化器系の問題がある場合は、チアシードの高い繊維含有量に注意する必要があります」とルベックは警告しています。 「過敏性腸症候群（IBS）、炎症性腸疾患（IBD）、またはその他の消化症の状態の場合、繊維が多すぎると症状が悪化する可能性があります。」

チアの種をあなたの食事に組み込む方法

あなたの食事にチアシードを追加したい場合、ルベックはこれらの小さくても強力な種を最大限に活用するためのいくつかのヒントを共有しています：

• それらをヨーグルト、オートミール、またはスムージーに混ぜます。インスピレーションを得るには、これらのおいしいものを試してみてくださいチアシードと一晩オート麦またはaストロベリーピーチチアシードスムージー。
• スープ、シチュー、ソースの肥厚剤として卵の代わりにチアシードを使用します。
• チアシードプリンを作成して、牛乳と甘味料を選択し、一晩冷蔵します。これを与えてくださいラズベリーとのココアチアプディング試してみてください - 朝食にデザートを持っているようなものです。
• マフィンのような焼き菓子にチアシードを組み込み、パン、パイまたはパンケーキ。おいしいイチゴとクリームのパンケーキを楽しんで、あなたの考えを教えてください。
• チアシードは、自家製のサラダドレッシング、ディップ、またはジャムに追加できます。

また、チアシードのような食品からより多くの繊維を追加するときは、より多くの水を飲むべきであることに注意することも重要です。繊維は、適切に消化するのに役立つために大量の水を必要とし、繊維摂取量を増やすことで脱水症は便秘のリスクを高める可能性があります。

チアの種子は栄養濃く、繊維の含有量が高いため減量を支援することができますが、特に腹脂肪を標的とする証拠はありません。

チアシードは、オメガ3脂肪酸の優れた植物ベースの供給源です。特にALA。しかし、魚と魚介類は、脳、心臓、目、ホルモンの健康に不可欠なエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）を提供します。あなたの体はALAをEPAとDHAに変換することができますが、それは非常に少量だけです。したがって、3種類すべてのオメガ3の食物源を消費することをお勧めします。

結論

チアシードには、小さなものの、繊維、タンパク質、オメガ3、抗酸化物質などの栄養素が詰め込まれています。それらを食事に追加すると、消化を改善し、炎症を軽減し、慢性疾患を減らし、心臓の健康をサポートすることができます。

ただし、繊維含有量が高いため、潜在的な消化器系の問題を回避するには、適度にそれらを消費することが不可欠です。 IBSやIBDのようなナッツまたは種子アレルギーまたは胃腸障害を持つ人は、チアシードを定期的に消費する場合は注意する必要があります。

チアシードを食事に組み込むには、ヨーグルト、オートミール、またはスムージーに追加することを検討してください。また、スープやソースの肥厚剤として使用したり、チアシードプリンを作ったり、焼き菓子に加えたりすることもできます。これらのヒントは、チアシードの健康上の利点を美味しく便利に享受するのに役立ちます。