炭水化物はあなたにとって悪いですか？これが栄養士が言わなければならないことです

炭水化物はあなたにとって悪いという一般的な誤解があります。それらを食べることは健康上の問題を引き起こすことを心配することさえありますが、炭水化物は健康的な食事パターンの重要な部分です。彼らは恐れる必要はありません。実際、彼らは私たちに与えるエネルギーのために祝われるべきです。炭水化物の利点と潜在的なマイナス面の詳細と、それらを健康的な食事に組み込む方法をご覧ください。

炭水化物とは何ですか？

炭水化物はその1つです3つの主要栄養素（他の2つはタンパク質と脂肪です）。それらは、消化中にグルコースに分解する糖分子で構成されています。一般的な炭水化物が豊富な食品は、パン、米、パスタ、シリアル、トルティーヤ、果物、澱粉質の野菜です。

炭水化物の種類

炭水化物はすべて同じではありません。炭水化物にはいくつかの異なる種類がありますMedlinePlus：

• 砂糖：これらは単純な炭水化物としても知られています。それらは、クッキー、ケーキ、甘いヨーグルトなど、砂糖を加えたテーブルシュガーと食品に含まれています。また、果物、いくつかの野菜、乳製品にも見られます。
• 澱粉：これらはとしても知られています複雑な炭水化物彼らはより長い砂糖の鎖だからです。あなたの体は吸収のために砂糖に澱粉を壊します。これには砂糖の消化よりも時間がかかります。パスタ、米、パン、シリアル、トウモロコシ、ジャガイモなどの食品に含まれています。
• ファイバ：このタイプの炭水化物は、体によって消化することはできません。 「繊維は、血糖コントロール、心臓の健康、消化、満腹などの身体機能を支援するのに役立つ非常に重要な栄養素です」と言います。ヘイリー・ビショフ、ロード、LD、植物ベースの栄養士であり、ラスベガスのRutsu Nutritionの所有者。果物、野菜、マメ科植物、全粒穀物で繊維を見つけることができます。

炭水化物の利点

炭水化物はあなたにエネルギーを与えます

炭水化物の主な利点は、エネルギーブースト力です。ビショフは、炭水化物は私たちの体の主要なエネルギー源と燃料であると言います。 「炭水化物は細胞にグルコースを提供します。これは、重要な身体機能と代謝をサポートするために使用されるエネルギーに変換されます」と付け加えます。1つはナン、stpl、cpper、cppnです、インディアナポリスの1つのポットウェルネスの。

炭水化物はあなたの脳に燃料を供給します

炭水化物を削減した場合、集中力と焦点が損なわれることに気付くかもしれません。それは、炭水化物があなたの体のエネルギーを与えるだけではないからです。彼らはまたあなたの脳を動かします。実際、2018年のレビューによると、体の休息グルコース消費の約20％から25％が脳を燃料としていますJournal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition。

のような複雑な炭水化物全粒穀物または高繊維食品は、脳にとって特に有益な炭水化物です。これらの種類の炭水化物は、より持続的な濃度と焦点をサポートできる安定した血糖を促進します。

一方、主に依存しています精製炭水化物キャンディーバーのように、血糖値の急速なスパイクにつながり、その後急速な衝突が発生する可能性があります。これらのクイックシフトが大きく発生した場合、脳の霧を引き起こす可能性があります。

炭水化物は筋肉の回復をサポートします

炭水化物はあなたの体の主要なエネルギー源であるため、あなたがアスリートまたは活動的な個人である場合、十分な炭水化物を食べることが特に重要です。身体活動の発作中、あなたの体は、十分な炭水化物を食べることから得られるグルコース - グリコーゲンの貯蔵型に変わります。実際、2023年のレビュー臨床栄養と代謝ケアにおける現在の意見炭水化物を制限すると、筋肉の成長と嫌気性のパフォーマンスが妨げられると結論付けました。 2018年に発表された別の研究栄養素その消費が見つかりましたワークアウト後の炭水化物筋肉のグリコーゲンを回復し、アスリートの運動能力を高めるための鍵です。

炭水化物はあなたの気分を高めるかもしれません

研究者は、炭水化物が心地よい脳化学物質であるセロトニンの生産を促進すると疑っています。 2023年のメタ分析でJournal of Tofficive Disorders、研究者は、低炭水化物の食事が不安を高める可能性があることを発見しました。 2009年のような古い研究内科のアーカイブ、低炭水化物、不安、怒りの感情を低脂肪、高炭水化物の食事と比較して、低炭水化物の食事と結びついています。

炭水化物は心臓の健康を促進します

特定の種類の炭水化物を食べることができますコレステロールを減らします、心臓病や脳卒中を防ぐのに役立ちます。具体的には、研究はあなたの摂取量を増やすことを示唆しています可溶性繊維（オート麦、大麦、豆などの炭水化物が豊富な食品に見られる繊維の種類）は、毎日5〜10グラムで、「悪い」LDLコレステロールで5％減少する可能性があります。保健福祉省。同様に、より多くの全粒穀物（全粒粉パン、オートミール、キノアを考える）を食べる人は、LDLコレステロールが低く、「良い」HDLコレステロールが高い傾向があります。

炭水化物は健康的な消化をサポートします

多くの炭水化物には、消化のための重要な栄養素である繊維が含まれています。オートミール、キノア、全粒粉のパンとトウモロコシ、野菜、果物などの全粒穀物マメ科植物炭水化物と繊維の良い供給源です。可biber繊維は、下痢に苦しむと消化が遅くなるのに役立ちます。対照的に、不溶性の繊維（小麦のふすま、野菜、全粒穀物に見られる）が役立ちます便秘を治療します胃の運動性を高速化し、スツールにバルクを追加することにより、MedlinePlus。

炭水化物の欠点

前糖尿病や糖尿病がある場合は、炭水化物の摂取量についてもっと注意する必要があるかもしれません。 Chun氏は、「糖尿病患者は、血糖値を調節する主なホルモンであるインスリンを処理または使用する能力が低下しています。」これ炭水化物を排除する必要があるという意味ではありません、しかし、血糖スパイクを防ぐために、より多くの繊維と炭水化物をタンパク質と脂肪とペアリングすることが重要です。

同様に、Chun氏は次のように述べています。「[人々]多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）を備えたインスリン抵抗性を経験することが多く、潜在的な健康リスクを最小限に抑えるために炭水化物の消費にも注意する必要があります。」ビショフは同意し、「これらの診断にもかかわらず、まだ食べられる健康的な炭水化物食品がたくさんあります」と言います。彼女は、全粒穀物、果物、サツマイモ、ひよこ豆のパスタ、キノア、オート麦などの他の複雑な炭水化物を提案しています。

炭水化物を健康的な食事に組み込む方法

「覚えておいてください、ドーナツは高炭水化物の食べ物ですが、リンゴもそうです。それはすべて、高度に洗練された加工された炭水化物、特に砂糖が加えられた炭水化物を減らすことです」とビショフは言います。によると疾病管理予防センター、アメリカ人の食事ガイドラインは、カロリー摂取量の10％以下に追加された糖を制限することを推奨しています。

フルーツや野菜、マメ科植物、無糖乳製品などの栄養豊富な食品を追加すると、より複雑な炭水化物を食べ、洗練された炭水化物や砂糖を減らすことができます。 Bishoffは、砂糖を詰めた事前に甘くした品種の代わりに、全粒パンに白パンを交換し、プレーンなオート麦を購入することを提案します。インスピレーションを得るには、これを試してみてくださいシナモンロール一晩オート麦砂糖4グラムしか含まれていないレシピまたはこれヒヨコマメのサラダサンドイッチ12グラムの繊維を備えたレシピ。

結論

炭水化物は悪いラップを取得しますが、私たちの健康に多くの利点を提供します。糖尿病やPCOSがある場合は、炭水化物の摂取量にもっと注意する必要があるかもしれませんが、この重要な主要栄養素を完全に排除する必要があるという意味ではありません。全粒穀物と繊維を追加することは、満腹、消化、心臓の健康、エネルギーレベルをサポートする素晴らしい方法です。