ブラックビーンエンチラーダフライパン

この簡単なバージョンのブラックビーンエンチラーダは、1つのパンだけを必要とし、詰め物と転がったコーントルティーヤの手間をスキップします。マイルドなエンチラーダソースを使用して、スパイスレベルをすべての人に適した状態に保ちますが、より多くの熱を好む場合は、ミディアムまたはホットエンチラーダソースを使用すると、食事に追加の皮が追加されます。

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写真家:Morgan Hunt Glaze、Prop Stylist:Lydia Pursell、Food Stylist:Emily Nabors Hall

あなたがあなたの夕食のルーチンをzhuzhする方法を探しているなら、これはブラックビーンエンチラーダフライパン確かにあなたの新しい頼りになるはずです。素朴でクリーミーな黒豆は、甘くてジューシーなトウモロコシとバランスが取れています。チリパウダー、パプリカ、クミンは、ポブラノの微妙な辛さを増すスモーキーなメモをもたらします。そして、溶けた鋭いチェダーは、新鮮なネギ、大根、コリアンダーによって相殺されます。このタンパク質と繊維詰めのベジタリアンの食事は充実しており、忙しい平日の夜に最適です。フライパンの種類が最もよく機能するように、専門家のヒントを読み続けてください。

Eatingwellテストキッチンからのヒント

これらは、テストキッチンでこのレシピを開発およびテストしている間に学んだ重要なヒントです。

  • スパイシーな場合は、グリーンエンチラーダソースなどをさらに熱くしてください。また、私たちが求める個々のスパイスの代わりにタコス調味料パケットを使用できますが、ナトリウムがたくさんあるかもしれませんので、それを覚えておいてください。
  • あらゆる種類のオーブンプルーフフライパンを使用できます。鋳鉄製のフライパンは、焦げ付き防止であり、熱を保持し、心配することなくストベトップからオーブンに移動できるため、常に良い選択肢です。
  • 焼くのは、エンチラーダソースをあまり減らせずにチーズを溶かして茶色にするので、たくさんあります。
  • 大根、ネギ、コリアンダー、サワークリームなどのトッピングを含めていますが、このフライパンはトマトのスライス、アボカド、ハラペーニョのピクルス、赤玉ねぎの漬物でトップにすることもできます。

栄養ノート

  • 繊維、植物ベースのタンパク質、抗酸化物質を搭載し、黒豆この料理に輝きます。それらは低血糖であり、血糖管理に適しており、エネルギーを提供する複雑な炭水化物があります。黒豆の特別な繊維は耐性澱粉であり、短鎖脂肪酸を生成し、健康的な腸をサポートし、炎症を減らします。缶詰の黒豆には不要なナトリウムが含まれている可能性があるため、塩分のない品種を選択し、流水の下で良いすすぎを与えます。
  • エンチラーダソースチリペッパーズ、ニンニク、タマネギの心臓の健康で抗酸化剤が豊富なブレンドですトマトとスパイス。エンチラーダソースのビタミンCは、あなたの体が黒豆の鉄をよりよく吸収するのに役立ちます。
  • チェダーチーズこの皿にタンパク質とカルシウムを加え、腸に優しいプロバイオティクスを加えます。チーズには飽和脂肪が含まれていますが、証拠は他の種類の飽和脂肪よりも不健康ではないチーズの飽和脂肪の種類に傾いています(飽和脂肪にはいくつかの種類があり、すべてが等しく作られているわけではありません!)。あなたの体がナトリウムに非常に敏感な場合、あなたはより少ないチェダーを使用するか、それをスイスのために交換することができます。低ソディウムチーズ
  • コーントルティーヤ乾燥したトウモロコシを粉砕することによって作られます。乾燥トウモロコシは、野菜から全粒に変わります。これは、トウモロコシのトルティーヤには、トウモロコシの腸の健康で充填された繊維が含まれていることを意味します。コーン、塩、水のように最小限の成分を持つコーントルティーヤを探してください。

写真家:Morgan Hunt Glaze、Prop Stylist:Lydia Pursell、Food Stylist:Emily Nabors Hall

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材料

  • 2 大さじ エクストラバージンオリーブオイル

  • 1 大きい ポブラノペッパー、刻んだ

  • 1 白い玉ねぎ、刻んだ

  • 1 カップ新鮮なコーンカーネルまたは凍結したトウモロコシ

  • 2 大きい ニンニクをクローブします、細かく刻んだ

  • 1 (15オンス)can塩が付いていない黒豆、すすぎ

  • 1 (10オンス)can軽度の赤エンチラーダソース

  • 2 小さじ チリパウダー

  • 1 小さじ グラウンドクミン

  • ½ 小さじ スモークパプリカ

  • ¼ 小さじ

  • 5 (6インチ) コーントルティーヤ、半分になり、1インチのストリップにカットします

  • ¾ カップ細断されたシャープチェダーチーズ

  • ¼ カップ薄くスライス大根

  • 1 大きい ネギ、スライス

  • ¼ カップゆるく詰めた新鮮コリアンダーの葉、粗く刻んだ

  • ¼ カップ サワークリーム

  • ライムウェッジサービング用(オプション)

方向

  1. オーブンを予熱して、ラックを3番目のポジションで焼きます。中火で10インチのオーブンプルーフフライパンでオイルを加熱します。ポブラノ、タマネギ、トウモロコシを追加します。時々攪拌しながら、柔らかくなるまで約10分調理します。ニンニクを追加します。香りがよくなるまで、絶えずかき混ぜながら、約1分間調理します。火から取り出します。

    写真家:Morgan Hunt Glaze、Prop Stylist:Lydia Pursell、Food Stylist:Emily Nabors Hall

  2. 豆、エンチラーダソース、チリパウダー、クミン、パプリカ、塩を入れてかき混ぜます。均等に組み合わされるまでトルティーヤストリップを折ります。チェダーを振りかける。チーズが溶けるまで、約3分間焼きます。

    写真家:Morgan Hunt Glaze、Prop Stylist:Lydia Pursell、Food Stylist:Emily Nabors Hall

  3. 大根、ネギ、コリアンダー、サワークリームをトップ。必要に応じて、ライムウェッジを添えてください。

    写真家:Morgan Hunt Glaze、Prop Stylist:Lydia Pursell、Food Stylist:Emily Nabors Hall

栄養情報

サービングサイズ:約1カップ

カロリー266、脂肪13g、飽和脂肪5g、コレステロール21mg、炭水化物28g、総糖4g、添加糖0g、タンパク質9g、繊維6g、ナトリウム488mg、カリウム365mg

よくある質問

  • 絶対に。このレシピを1日先にすることができます、再加熱しますそして、提供する直前にトッピングを追加します。

  • はい。薄くて歯ごたえを使用していますコーントルティーヤこのレシピでは、柔らかい小麦粉のトルティーヤも同様においしいです。ただし、このスワップを作成すると、レシピの栄養が変わります。

  • はい。グリーンピーマン、ハラペーニョ、またはアナハイムペッパーは、ポブラノと同じように機能します。

EatingWell.com、2024年7月