栄養士によると、鉄のサプリメントを最大限に吸収するのに最適な時期

エネルギーが低く、息が不足している、灯りのある、または寒さが通常よりも頻繁に感じられますか？これらの症状が馴染みのある場合、鉄が不足しているのではないかと疑問に思うかもしれません。これは、貧血とも呼ばれる状態です。鉄欠乏は、世界で最も一般的な栄養不足として認識されています。人口の30％が低い鉄レベルの影響を受けると推定されています。

鉄は、エネルギーレベルを維持するために体の周りに酸素を輸送する赤血球の成分であるヘモグロビンを形成するのに役立つミネラルです、と説明しますハンナ・ヴァン・アーク、MS、RD、Plant Forward Nutritionistの創設者。幸いなことに、あなたはあなたの食事の変更と服用によってあなたの鉄の店を元に戻すことができます鉄のサプリメント。

ただし、鉄のサプリメントは少し気まぐれです。だからこそ、適切な時期に鉄のサプリメントを、適切な食べ物で服用することが重要です。あなたの体がサプリメントの利点を享受できるように、鉄の吸収を改善する方法を学ぶために読み続けてください。

鉄サプリメントの吸収に影響する要因

鉄のサプリメントの形

さまざまな種類の鉄サプリメントを購入できます。 2つの主要なカテゴリ？鉄と鉄。（それをひっくり返してサプリメントファクトラベルを見ることで、どの製品が含まれているかを知ることができます。）

オプションの中で、鉄鉄のサプリメント（鉄硫酸塩、鉄、鉄酸鉄、鉄などの鉄のカウンターパートが吸収の点で鉄の対応物が発生するなど、鉄鉄のサプリメントは、実際には、鉄鉄のサプリメントは通常、3つの吸収率を持っています。鉄鉄の倍の倍。したがって、鉄鉄のサプリメントは、最良の吸収に最適です。

あなたがそれらを持っている食べ物

食物中のいくつかの栄養素やその他の化合物は鉄の吸収を妨げます。たとえば、乳製品中のカルシウムと卵黄のタンパク質は、鉄のサプリメントと一緒に大量に消費すると鉄の吸収を減らすことができます、とVan Arkは言います。これらはしばしば私たちが朝食に食べるまさにその食べ物です。彼女は、吸収を最大化するために卵や乳製品を消費することとは別に鉄のサプリメントを摂取することを推奨しています。

同様に、ポリフェノール、フィチン酸塩、シュウ酸塩、植物ベースの食品に含まれる化合物は、鉄で縛って鉄の吸収を損なう可能性があるとヴァンアークは付け加えます。 「これらの相互作用のため、ほうれん草、チャード、ナッツ、ココア、茶などのシュウ酸塩が豊富な食品、または穀物やマメ科植物などの高植物食品で鉄のサプリメントを摂取しないことが最善です」と彼女は説明します。

一方、鉄の吸収を促進する栄養素もあります。最も強力なものの1つはビタミンCです、と言いますリジー・スウィック、MS、RD、女性の健康栄養士であり、リジー・スウィック栄養の創設者。この利点を得るために、彼女はあなたの鉄のサプリメントを、柑橘類、ピーマン、トマト、イチゴ、白いジャガイモ、ブロッコリー、キャベツ、芽キャベなどのアグラ科野菜などのビタミンCが豊富な食品と組み合わせることを提案します。ベータカロチンは、吸収を高めるのにも役立ちます。カロテノイドは、ニンジン、サツマイモ、冬のスカッシュなど、多くの明るいオレンジ色の食品に見られます、とヴァンアークは言います。

他のサプリメント

あなたが摂取している他のサプリメントを考えてみてください。たとえば、（前述のように）カルシウムは鉄の吸収を減少させるため、カルシウムサプリメントも服用している場合は、鉄サプリメントから約2時間離れて服用してください。 さらに、鉄と亜鉛が一緒に取られたときに完璧なペアではないという証拠がいくつかあります。亜鉛も摂取している場合、1つの研究では、亜鉛を最初に服用し、次に鉄を服用して、鉄に対する反応を改善することを示唆しています。

投薬相互作用

胃酸はあなたの体が鉄を吸収するのを助けます。事態は、制酸剤をポップしたり、酸逆流または胸焼けに対抗してプロトンポンプ阻害剤を服用したりすると、これらが胃酸の産生を妨害し、pHレベルを変化させ、鉄の吸収を減らすことができることを知っているため、これら2〜2時間離れています。、これは鉄のメディケーションの1つにすぎません相互作用目を光らせていること（鉄は、一部の薬がどれだけうまく機能するかにも影響する可能性があります）。処方箋や市販薬（およびサプリメント）を調べて、医師や薬剤師にどのように相互作用するかを尋ねることは常に良い考えです。

食事とのタイミング

鉄のサプリメントの各用量を最大限に活用するために、彼らは食事の少なくとも1時間前または食事の2時間前に、空腹時に摂取するのが最善です、とSwickは言います。ただし、食物摂取がない場合、鉄のサプリメントを倒すには欠点があります。一部の個人は経験するかもしれません消化症の苦痛、吐き気、嘔吐、胸焼け、胃のけいれん、便秘など。

これらの症状が発生した場合、スウィックは、不快な副作用を防ぐために、食事や食事の終わりにサプリメントを摂取しても大丈夫だと説明します。食事と一緒に撮影する場合、彼女はビタミンCが豊富な果物や野菜を消費することをお勧めします。コーヒー、紅茶、乳製品、高繊維の食べ物と一緒に鉄を摂取しないでください、とヴァンアークは言います。研究は、その服用を示唆していますオレンジジュース鉄を使用すると、コーヒーや朝食と一緒に摂取するのに比べて、吸収を4倍に引き上げることができます。

朝と夕方

鉄の吸収をさらに最適化するために、スウィックは、鉄のサプリメントを服用するのに最適な時期は朝のことだと言います。これは、鉄がヘプシジンと呼ばれるペプチドホルモンによってしっかりと調節されるためです。ヘプシジンのレベルが高い場合、鉄の吸収は低く、逆もまた同様です。最近の研究により、ヘプシジンのレベルは通常、朝よりもその日の後半に高いことが明らかになりました。そのため、朝はより良い鉄の吸収の機会の窓であるかもしれません。

ただし、朝が誰にとっても理想的ではないかもしれないことを認識することが不可欠です。たとえば、妊娠中の個人は、朝に吐き気を経験することが多いため、サプリメントを食べたり服用したりするのが難しくなります。この場合、その日の後半に鉄を摂取することは合理的です。ヴァンアークとスウィックは、最も重要なことは、日時にルーチンを構築し、鉄のサプリメントを摂取することであると指摘しています。

鉄サプリメントの専門家の推奨事項

スウィックとヴァンアークは、朝一番の胃を空腹時に、食べ物、コーヒー、紅茶、カルシウムの消費から約1時間分離した空腹時に服用してください。鉄の丸薬でオレンジジュースを飲むことを検討してください。鉄を服用しているときに消化器系の副作用を経験している場合は、ビタミンCが豊富な食事で服用しても大丈夫です。重要なのは、最良の結果を得るために定期的に服用することを忘れないことです。

結論

鉄サプリメントの吸収を最大化することになると、摂取している鉄の形、摂取している食物や薬物療法、時刻など、考慮すべき多くの要因があります。栄養士は、鉄のサプリメントを服用する理想的な時間は、カルシウム、紅茶、コーヒーとは別に、空腹時の朝にあることに同意します。通常のルーチンに固執し、アドバイスされたとおりにサプリメントを取ることで、鉄のレベルを改善する可能性があります。それにもかかわらず、あなたは常にあなたの医師と医療チームに相談して、あなたの鉄のレベルを定期的にチェックし、あなたに合ったスケジュールを決定する必要があります。

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