栄養士によって推奨される炎症を抑える＃1栄養素

この1つのタイプの不飽和脂肪は、炎症を防ぐための鍵です。

炎症は流行語であり、かなり頻繁に登場します。すべての炎症が悪いわけではありませんが、慢性炎症多くの深刻な条件にリンクされています、心臓病、癌、認知機能の低下のように。良いニュースは、適切な栄養素を食べると体内の炎症を予防し、低下させることです。実際のところ、オメガ-3は実際には炎症を抑えるための最高の栄養素の1つであることを知って驚くかもしれません。

オメガ-3多価不飽和脂肪酸です、そして、アルファリノレン酸（ALA）、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）の3つのタイプがあります。 ALAはナッツと種子に含まれていますが、EPAとDHAは藻や魚のような海洋生物から来ています。脂肪を恐れない限り、この栄養素を毎日手に入れるのは簡単です。この記事では、オメガ3、炎症をどのように支援するか、そしてあなたの食事でより多くを消費する方法についてもっと教えてください。

写真のレシピ： フライパンレモンガーリックサーモン

オメガ3が炎症をどのように助けるか

「オメガ3を食べると、細胞膜は炎症を和らげる代謝物を生成し、炎症によって引き起こされる細胞や組織の治癒損傷を開始するように体に指示するスイッチをひっくり返すことができます」と言います。マギームーン、MS、RD、脳の健康栄養の専門家であり、ベストセラーの著者マインドダイエット。 「私たちの細胞膜はオメガ3を愛しています。良好な細胞膜の完全性は、細胞が本来の機能を維持するものです」と月は付け加えます。

さらに、「オメガ3Sは、体に適した炎症のバランスをとる「メディエーター」またはコミュニケーションを作成するのに役立ちます（傷から癒すときのように）、それが良くない炎症 - それが慢性になり、全身性になり、導くことができます慢性疾患の発達または悪化に」とシアトルに拠点を置く登録栄養士の栄養士は言いますジンジャー・ハルチン、MS、RDN、CSO、Ginger Hultin Nutritionと著者の所有者抗炎症食事の準備。

慢性疾患といえば、オメガ3はいくつかの状態を潜在的に防ぐことが示されています。以下は、オメガ3が炎症に役立つ方法のいくつかです。

あなたの心をサポートするのに役立つかもしれません

オメガ3摂取量と心血管の健康の利点については、豊富な研究があります。 「オメガ-3は、血液の軽度の薄化から血圧やトリグリセリドレベルの低下、さらには冠動脈性心臓病や心血管イベントのリスクを低下させる役割を果たすことまで、[心血管]システムの多くの側面にプラスの影響を与える可能性があります。心臓発作のように」とHultin氏は言います。実際、からの2019年のメタ分析Journal of the American Heart Associationオメガ3の海洋源の摂取は、心臓発作、心血管疾患、心臓病による死亡のリスクを低下させる可能性があることがわかりました。この研究著者は、これらの発見を不飽和脂肪の抗炎症効果に起因すると考えています。

「さらに、[2022年の研究栄養の進歩]ナッツの中でオメガ-3 ALAの最良の源であるクルミは、健康的な老化のために心臓と脳を健康に保つ上で有益な役割を果たしていることを示しています」とムーンは言います。

あなたの脳に利益をもたらすかもしれません

「脳物質は60％の脂肪であり、ニューロンが効率的に通信するのを助けるためにオメガ3を好みます」とムーンは言います。 Omega-3sは脳を適切に機能させ続けるだけでなく、認知機能を改善する可能性もあります。 「オメガ3と脳の健康に関する魅力的な研究がいくつかあります。これには、認知機能低下/障害に対する潜在的な保護上の利点が含まれます」とHultin氏は言います。

2023年のメタ分析American Journal of Clinical NutritionEPAまたはDHAの摂取量の増加は、認知機能低下のリスクが低く、アルツハイマー病のリスクを減らすことさえあると述べています。繰り返しますが、結果はオメガ3の抗酸化性によるものです。

あなたの気分を改善するかもしれません

炎症と戦う能力により、オメガ3は体内のコルチゾール（ストレスホルモン）レベルに影響を与える可能性があります。 2021年のランダム化比較試験分子精神医学健康な成人に、オメガ3またはプラセボを4か月間補うように頼みました。オメガ3を補充したグループは、コルチゾールレベルが最大30％低かった。これらの結果により、著者らは、オメガ-3の補給がストレスレベルとうつリスクを低下させる可能性があると考えています。

あなたの食事でより多くのオメガ3を取得する3つの方法

あなたの体を好意的にしてください食事計画にオメガ3を追加します。この栄養価の高い脂肪をより多く取得する簡単な方法を以下に示します。

少なくとも週に2回魚を食べる

American Heart Associationは、少なくとも週に2回魚を食べることを推奨していますが、ほとんどの人はこの目標を達成していません。「魚や魚介類を食べると、（オメガ3の）最も豊かなソースのいくつかは、サーモン、ニシン、イワシ、サバ、マスです」とHultin氏は言います。 「調理魚が複雑であることを心配している人、またはそれがあまりにも速すぎると心配している人のために、私は彼らが小さなオリーブオイルで凍った魚を数分間パンシアー魚ができると伝え、味付けし、液体を加え、その後、さらに6〜8分間蒸して蒸してください」とムーンは言います。私たちのノークックのようなレシピであなたのルーチンを揺さぶってくださいマグロポケまたはこのクラシック野菜でシートパンローストサーモン。

缶または缶詰の魚を選びます

「缶詰の魚は一瞬です」とムーンは言います。 「彼らは便利に棚安定性があり、アンチョビやイワシのようなオプションは持続可能な青い食べ物の選択です」と彼女は付け加えます。追加ブロッコリーとパスタからアンチョビおいしい平日の夕食のために、または投げるギリシャのサラダのイワシ簡単な昼食のために。

ナッツと種子を食事に取り入れてください

魚に興味がない場合は、オメガ3のためにナッツと種子を食事に取り入れてください。 「ワルナットは、1握りの2.5グラム（約1オンス）でかなりの量のオメガ-3 ALAを備えた唯一のナッツであり、毎日の推奨摂取量の100％以上です」とMoon氏は言います。彼らを朝食のボウルに投げることに加えて、クルミを使用することができますペストまたはaとして植物ベースのタコス肉。 Hultinは、FlaxseedsはOmega-3の良い源であり、スムージーへの素晴らしい追加。

結論

オメガ-3は、体内の炎症を減らすのに役立つ有益な不飽和脂肪です。オメガ3を食べると、心臓病や認知機能低下のリスクが低下する可能性があります。とはいえ、抗酸化物質のような他の栄養素も、身体の炎症を下げる上で役割を果たしています。より多くの魚、ナッツ、種子を毎日の食事に取り入れて、オメガ3を定期的に入手してください。