栄養士が推奨する糞を助けるための＃1ナット

規則性について少し助けが必要ですか？このナットを一握りに加えて、物事を動かしてみてください。

毎週2位でトイレへの4回未満の旅行をすると、便秘が経験している可能性があります。トイレで不快感を感じたり、硬くて乾燥した便を持っているのは便秘の兆候。薬や病状など、いくつかのものによって引き起こされる可能性がありますが、頻繁に食事に関連しています。便秘は一般的な状態ですが、良いニュースは、いくつかの小さな食事の変化でしばしば解決できることです。

水と繊維に焦点を当てることは、繰り返しの便秘を緩和します。専門家は、体液の摂取量を増やし、次のような高繊維食品を組み込むことをお勧めします全粒穀物、マメ科植物、果物、野菜、ナッツ。アメリカ人の食事ガイドラインによると、性別と年齢に応じて、1日あたり22〜34グラムの繊維を消費することを目指すべきです。

繊維の摂取量を増やしたら、より多くの水を飲むことを忘れないでください。登録栄養士Annette Snyder、MS、RD、CSOWM、トップの栄養コーチングで、「繊維が少なすぎる、または十分な水分を飲まずに繊維が多すぎると便秘につながる可能性があります。繊維と水は協力して便に重量を追加します。これにより、重力が仕事をするのに役立ち、通過を容易にします。」

繊維の摂取量を増やすための美味しくて簡単な方法の1つは、毎日一握りのナッツを楽しむことです。しかし、便秘を緩和するのに最適なものはどれですか？私たちは2人の登録栄養士に、健康的な繊維で満たされたナッツに対する彼らの最大の選択肢が何であるかを尋ねました、そして、彼らは両方とも同意しました：それはすべてアーモンドについてです。すべてのナッツはあなたの繊維を助けることができますが、アーモンドは多くの理由で素晴らしい選択です。

便秘の救済に対するアーモンドの利点

アーモンドの健康上の利点について多くの研究が行われています。ある研究では、アーモンドを食べることは、機能が機能している胃腸系とより多くの便の出力に関連していることがわかりました。両方の結果は、便秘と一緒に住んでいる人にとっては素晴らしい音ですが、カリフォルニアのアーモンド委員会がこの研究に資金を提供したことに注意してください。しかし、アーモンドには、便秘を緩和するための多くの大きな栄養素が含まれています。

マグネシウムの良い供給源

アーモンドには、なんと77ミリグラムがありますマグネシウムわずか1オンス（約23個のアーモンド）。  マグネシウムは多くの理由で重要な鉱物ですが、それは素晴らしいことです便秘を緩和します。 「アーモンドで見つかった繊維、マグネシウム、その他の抗酸化物質は、より良い消化と健康的な腸内微生物叢を促進するのに役立ちます。さまざまな良き細菌を備えた健康的な腸内植物は、全体的により良い消化を生み出し、これは慢性的な便秘を防ぐのに役立ちます」と言いますエイミー・ペンドルトン・ケイ、RD、LD、トップの栄養コーチングを備えた登録栄養士。

研究によると、マグネシウムは下剤効果を持ち、腸​​に水を引き込み、便がより良く動くのを助けることで機能します。少なくとも8世紀以降、人々がこのミネラルを便秘やその他の健康上の利点に使用しているという証拠があります。

繊維でいっぱい

アーモンドは素晴らしい繊維の源であり、1オンスのサービングに4グラム近くがあります。ケイは、「繊維食品は、便を和らげ、排便の頻度を増やし、便秘症状の改善につながるため、重要です。」

アーモンドには両方が含まれています可溶性および不溶性繊維。可溶性繊維は水を腸に引き込み、ジェルに変わり、消化管で物事を動かすのを助けます。不溶性繊維は便を上げ、便秘の可能性を減らします。腸の健康上の利点に加えて、繊維にはもう1つの素晴らしい利点があります。心臓病のリスクを減らすことも知られています。

健康な脂肪が多い

ここでは、両方の栄養士が指摘した驚くべき事実があります。あなたの食事の脂肪も良い消化に役立ちます。スナイダーは次のように述べています。「食事性脂肪は、糞便物質を押し進める筋肉収縮の強度を高めることにより、便秘を緩和し、結腸を刺激して排便を開始することにより、便秘を緩和するのにも役立ちます。アーモンドのような食品に見られる炎症性の低い脂肪（不飽和タイプなど）を選択するのが最善です。これらのタイプの脂肪は、さまざまな繊維とともに、保護腸細菌をサポートするのに役立ちます。」アーモンドはここで法案をうまく適しており、14グラムの脂肪が1オンスで、そのほとんどは1月吸収脂肪から来ています。

研究は、あなたの食事における脂肪の重要性をバックアウトします。ある研究では、ヨーロッパで1,400人以上の成人を調べ、ナッツ、オリーブオイル、バターなどのより脂肪豊富な食品を食べた人は、便秘の割合が低いことがわかりました。80年代と90年代の低脂肪の傾向はまだあちこちに固執しているように見えますが、脂肪は食事の重要な部分であり、あなたの体が適切に機能するために必要であり、不当に判断された可能性があることを覚えておくことが重要です。

便秘のための他のナッツ

両方の栄養士は、アーモンドを一番の選択として推奨しましたが、他のナッツには同じ大きな健康上の利点があると言いました。アーモンドがあなたのお気に入りでない場合は、栄養士が選択した他の4つのナッツがあります。これは、便秘を緩和し、健康を改善するために必要なすべての栄養素が高いことです。

• ピスタチオス：KayとSnyderは、すべて同じ理由でPistachiosを推奨しています。 1オンス（または49個のピスタチオ）には、34ミリグラムのマグネシウム、3グラムの繊維、13グラムの脂肪があり、そのほとんどが不飽和です。いくつかの研究は、ピスタチオが腸の微生物のより健康的なバランスに関連していることを示唆しています。
• ヘーゼルナッツ：Filbertsとも呼ばれ、これらのおいしいナッツは、スナイダーのトップの選択肢の1つです。 1オンス（約21ナット）には、46ミリグラムのマグネシウム、ほぼ3グラムの繊維、17グラムの脂肪があり、主に心臓の健康なモノ飽和脂肪があります。
• クルミ：スナイダーは、クルミは、高レベルのマグネシウム（1オンスあたり45ミリグラム）と多価不飽和脂肪（合計18グラムのうち13グラムの脂肪のうち13グラム）のために、うんちを助けるのに最適な選択肢であると言います。 それに加えて、クルミには1オンスあたり2グラムの繊維があります。ある研究では、1オンス半のクルミを毎日食べると、腸内微生物叢の多様性が改善されることがわかりました。（注：この調査は、カリフォルニアウォルナット委員会によって資金提供されました。）
• ピーカン：Kay氏によると、Pecansは、優れた繊維コンテンツを探している場合、より良い選択の1つです。 1オンス（または19半分）には、約3グラムの繊維、34ミリグラムのマグネシウム、20グラムの脂肪が含まれています。

結論

便秘は、多くの人々が時々扱うものですが、より頻繁にそれを経験するように見える場合は、アーモンドや他のナッツを食事に追加することを検討してください。繊維、マグネシウム、脂肪含有量が多いため、消化がスムーズに実行されるのを手伝うでしょう。そして、あなたの料理にアーモンドを追加することは、毎日一握りをつかむよりもエキサイティングです。