栄養士が推奨する7つの最高の高繊維炭水化物

毎日の繊維を手に入れるのに苦労していますか？これらの食品はそれを簡単にします。

おそらくファイバーがあなたに良いと聞いたことがありますが、ファイバーとは何ですか？実際には、果物、野菜、豆、全粒穀物などの植物食品に由来する炭水化物の一種です。 1つの栄養素のように聞こえますが、繊維には2つの形式があります。可溶性および不溶性繊維。そして、それぞれに独自の利点と機能があります。

私たちが消化して吸収する他の炭水化物とは異なり、繊維は腸をほとんど無傷で通過します。途中で、そうですあなたの体のための驚くべきこと、食事の合間にいっぱいに感じるのを手伝って、良い腸内細菌の成長を促進し、コレステロールを下げ、便秘を予防するのを手伝ってください。

ファイバーには別のきちんとしたトリックがあります。炭水化物の消化を遅くするので、たとえば果物やベイクドポテトを食べた後、血流は砂糖で浸水しません。したがって、それはあなたのエネルギーをザップして飢erを引き起こす可能性のある血糖のスパイクとクラッシュのサイクルを防ぐのに役立ちます。

それは良いニュースです。それほど素晴らしいニュースでは、ほとんどの人がこのパワー栄養素を十分に手に入れていないことです。一方アメリカ人のための食事ガイドライン大人は毎日22〜34グラムの繊維を消費することをお勧めします（年齢と性別に応じて）、典型的なアメリカの大人は、2022年の記事で毎日約17グラムしか食べません。BMJ。

繊維は炭水化物ですが、すべての炭水化物が繊維を含むわけではありません。ですから、私と同じように炭水化物が好きなら、これらの7つの高繊維炭水化物はギャップを埋めるのに役立ちます。

写真のレシピ：カボチャ焼きオートミール

写真家：Antonis Achilleos、Prop Stylist：Christine Keely、フードスタイリスト：Karen Rankin

1。オートミール

1カップ、乾燥：8 gの繊維、あたりUSDA

私の繊維の目標を達成することになると、私の戦略は、しばしば朝食から始めて、早めにロードすることです。ほとんどの朝、私はオートミールの心のこもったボウルから一日を始めます。それはスーパーフィリングなので、私は狂った飢えの息苦しさが私を脇に置かないことを知っています。さらに、それは心臓の健康に最適な食べ物の1つですベータグルカンに感謝します、コレステロールを体から追い出す可溶性繊維（大麦からベータグルカンを入手することもできます）。私は新鮮なベリーをトッピングしたオートミールの暖かいボウルと、ギリシャのヨーグルトの豪華なボウルが大好きですが、もう少し時間があるときは、のバッチを作りますブルーベリーベイクドオートミール。

2。全粒穀物

1カップ：6 gファイバー、USDA

忙しい朝、オートミールの時間がないとき、全粒穀物のすぐに食べられるシリアルのボウルが私の頼りになります。しかし、私がファンである唯一の理由は利便性だけではありません。ジャーナルに掲載された2019年の調査によると栄養素、すぐに食べられるシリアルは、かなりの量のビタミン、ミネラル、そしてもちろん繊維を得るための素晴らしい方法です。また、ボウルに低脂肪ミルクと新鮮な果物を塗ると、追加のタンパク質、カルシウム、抗酸化物質も獲得できます。しかし、そこで止まらないでください。これで物事を揺さぶるラズベリーヨーグルトシリアルボウル。栄養を最大限に活用するには、少なくとも6グラムの繊維と砂糖を8グラム以下のブランドを探してください。

3。ブルガー

1カップ、調理済み：8 gの繊維、あたりUSDA

便秘は面白くない。幸いなことに、不溶性繊維は、物事を動かし続けるのに役立ちますMedlinePlus。ブルガーは、この消化に優しい繊維の最良のソースの1つです。これらの小さな小麦ナゲットは、他のどの穀物よりも多くの繊維を詰め込みます。そして、Bulgurは牧師であるため、準備するのはシンチです。それをボウルに注ぎ、沸騰したお湯で覆い、排水する前に約3分間座ってください。地中海風の料理で使用されています。しかし、それはまたaへのおいしい追加です新鮮なハーブレモンとブルガーピラフ。

4。イチジク

3つの新鮮なイチジク：5 gの繊維、あたりUSDA

甘いものを渇望していますか？ほんの一握りのイチジクをかじることは、あなたの甘い歯を満足させ、あなたがそれにいる間に可溶性と不溶性の繊維の健康的なミックスを獲得するための健康的な方法です。によるとカリフォルニアのイチジク委員会n、これらの甘い果物の1食（約3〜5個）は、ほぼ4グラムの不溶性繊維と2グラムの可溶性繊維を提供します。そして、新鮮なイチジクは常に勝利ですが、蜂蜜とバルサミコ酢で焙煎しますヨーグルトやローストチキンや豚肉などのおいしい料理のおいしいトッピングを作ります。新鮮なイチジクを手に入れることができない場合、乾燥イチジクも優れたピックです。USDA。

5。豆

1カップ、調理済み：13-15 g繊維あたりUSDA（多様性によって異なります）

通常、繊維と炭水化物が多い食品は、タンパク質部門に不足しています。それらの食べ物がたまたま豆でない限り、これらの男たち複雑な炭水化物、繊維、タンパク質の混合物を提供します。同時に、脂肪とコレステロールがゼロであるため、心臓の健康に自然になります。おそらくそれが2023年です栄養の進歩 調査では、1日あたりの人が食べた豆の50グラムごとに（2オンス未満）、早期死の確率が6％減少したことがわかりました。私は豆が大好きなのと同じくらい、私はそれらを浸して調理するのにかかる時間は好きではありません。だから、私のパントリーにはあらゆる種類の缶詰豆が詰まっているため、クイックディナーのように詰め込まれています。フライトニョッキとチャード＆ホワイトビーンズまたはシートパンチキンファヒータボウル。

6。ブラックベリー

1カップ：8 g繊維、14 gの炭水化物、USDA

人生が多忙になり、必要なすべての粗飼料を絞ることができないとき、ブラックベリーはあなたを覆いました。これらのジューシーなベリーの1カップは、消化できない小さな種のおかげで、1ショットで毎日の繊維の約3分の1を提供しています。それはあなたが全粒粉のパンの4つのスライスから得るのと同じくらいですUSDAデータ。それで、先に進んで、ヨーグルトやシリアルのボウルに巨大な一握りを投げます。または、スピーディな繊維詰めの朝食またはスナックのために、それらをこれに混ぜ合わせますブラックベリースムージー。

7。サツマイモ

1カップ、マッシュ：8 gファイバー、あたりUSDA

これらの塊茎には、繊維と同様の特性を持つ炭水化物の一種である耐性澱粉が豊富です。耐性澱粉がとても素晴らしいものを作るのはなぜですか？ほとんどの炭水化物とは異なり、耐性澱粉は消化を逃れ、結腸に到達するまで腸を通り抜けます。そこで、それは健康な細菌によって発酵されており、2023年のレビューに従って、満腹感を高め、炎症を軽減するのに役立つ短鎖脂肪酸と呼ばれる化合物を放出します。生物学的高分子の国際ジャーナル。サイドディッシュのためにサツマイモを保存しないでください。これでそれらを試してください安っぽいサツマイモと黒豆のキャセロール繊維の二重用量用。