栄養士によると、脳の健康のために6つの最高の発酵食品

大きなプレゼンテーションの前に胃が結び目があるように感じられるように感じたり、悲しむことで食欲を失うことができることに気づいたことがありますか？あなたの心に影響を与えるものはあなたの腸にも影響し、その逆も同様です。この強力な接続は、腸脳軸として知られています。

新たな研究は、脳と腸が複数の経路を介して通信することを明らかにしています。キャサリン・ブルッキング、MS、RD、ニューヨークに拠点を置く登録栄養士は、「腸内で生産されたバクテリアによって生成された物質は、迷走神経などの大きな神経を脳に直接送ることができます。と認知。」脳からのシグナルも腸まで下がって微生物叢に影響を与えるため、プロセスは両方の方法で機能します。つまり、あなたが食べるものはあなたの考え、感情、行動にも影響を与える可能性があります。

発酵食品には腸の健康をサポートする有益な細菌が含まれていると聞いたことがあるかもしれませんが、これらの食品は私たちの腸だけに利益をもたらさないことがわかりました。以下では、脳の健康のために食べるべき6つの最高の発酵食品を特定します。

脳の健康のための6つの最高の発酵食品

1。ヨーグルト

ヨーグルト私の冷蔵庫の主食であり、その汎用性により、あらゆる食事やスナックに簡単に追加されます。あなたは私たちのようにパフェを鞭打つことができますストロベリー＆パーフェクトヨーグルト朝食のために、それをaに混ぜますスムージー、それを使用しますマリネチキンまたはaクリーミーディップ。ブルッキングは蜂蜜とギリシャのヨーグルトを楽しんでおり、研究はこのコンボが腸内で良い細菌を高めることができることを示しています。

エイミー・キンバレン、RDN、CDCES、栄養と栄養学のスポークスマンは、健康的な腸内マイクロビオームを維持するのに役立つプロバイオティクス（別名有益な細菌）が含まれているため、ヨーグルトを推奨しています。彼女は、「ヨーグルトは、健康な腸内微生物叢を促進し、神経伝達物質の産生をサポートし、炎症を軽減し、脳機能を保護および強化する不可欠な栄養素を提供するため、脳の健康に適しています。」

研究は限られていますが、ある研究では、発酵食品と気分の間に潜在的なつながりがあることがわかりました。腸内細菌がないマウスでは、研究者はうつ病や不安の悪化症状を観察し、腸の健康が気分調節において果たす役割を示唆しています。これらの発見をさらに明確にするためには、人間に関するさらなる研究が必要です。

2。キムチ

キムチキャベツやニンジンのような発酵野菜から作られた伝統的な韓国料理で、ニンニクや生ingerのような芳香族で味付けされています。キムチは風味豊かであるだけでなく、腸と脳の健康の両方をサポートするプロバイオティクスの大国でもあります。研究は、キムチの特定のプロバイオティクスが認知機能の改善に役立ち、神経保護効果があり、アルツハイマー病や認知症などの神経変性疾患のリスクを潜在的に減らす可能性があることを示唆しています。

プロバイオティクスに加えて、キムチは豊富ですビタミンK。、脳を鋭く保つことに関連しており、ビタミンCのような抗酸化物質は、細胞を損傷し、免疫システムを強く保つことができます。

キムチを試してみてくださいGochujang Steak、Kimchi＆Cauliflower Rice Bowlsおいしい食事のために、またはあなた自身のキムチを作るために：私たちをチェックしてくださいキムチを作るための段階的なガイド。

3。コンブチャ

トレンディな炭酸飲料であるコンブチャは、腸の健康をサポートできると聞いたことがある人気の発酵茶です。 Kimberlainは、コンブチャにはミクロビオームのバランスをとり、健康促進菌の多様性を追加するのに役立つプロバイオティクスが含まれていると説明しています。彼女は、「バランスのとれた腸は、炎症を軽減し、精神的幸福を促進することができます。

コンブチャまた、ポリフェノールが豊富であり、酸化ストレスを軽減し、神経変性症を含む疾患を防ぐことができます。

アルコールのないハッピーアワーの飲み物のためにコンブチャをお楽しみください。

4。味o

味噌発酵大豆から作られた厚いペーストです。一般的に料理で使用されますスープ、調味料で使用されるか、おいしいような料理で使用できます5-ingRedient Miso-Glazedサーモンレシピ。この風味豊かなペーストには、ウマミが豊富な風味が詰まっているだけでなく、脳浮上プロバイオティクスも詰め込まれています。

研究により、味oを含む大豆食品の毎日の消費は、認知機能低下のリスクが低く、認知パフォーマンスの向上に関連していることがわかりました。ブルッキングは、「さらに、味oには葉酸、ナイアシン、コリンが含まれており、それらはすべて認知を改善できます。さらに、味oのイソフラボンは、脳と体の炎症を軽減するのに役立つ可能性があります。」

私たちのように、味oをマリネやドレッシングに取り入れてみてくださいローストした味o-ガーリックカリフラワーバイト、または私たちのバッチをホイップします味o野菜スープ脳の後押しのために。

5。テンペ

Tempehは、大豆全体で作られた発酵食品であり、タンパク質が詰め込まれており、完全な植物ベースのタンパク質源を提供します。タンパク質の出力に加えて、Tempehには腸と脳の健康をサポートできるプロバイオティクスも含まれています。

「新たな研究は、発酵食品が腸脳軸に利益をもたらし、記憶、認知、不安、うつ病を改善する可能性があることを示しています」とブルッキングは言います。彼女はまた、「テンペには、メモリ機能にプラスの影響を与える可能性のあるアセチルコリンなどの生物活性化合物が含まれています。」

Tempehにはナッツのような風味と濃厚なテクスチャーがあり、どんな料理も高くすることができます。次のタコスナイトのために、私たちを試してみてくださいセサミハニーテンペ＆キノアボウル。

6。ケフィア

Kefirは、牛乳や水で作られており、生のプロバイオティクス文化が豊富な発酵飲料飲料製品です。それはミルクセーキに似た厚い一貫性を持ち、それ自体で楽しむか、私たちのようなスムージーのベースとして使用することができますBerry-kefirスムージー。

キンバレンは、大人の記憶に対するケフィアの影響を調査した研究を指摘しています。毎日1カップのケフィアを4週間消費した参加者は、リレーショナルメモリの改善を示しました。これは、人、場所、イベント、オブジェクトに関する情報を覚えて接続する能力です。さらに、ケフィアを消費する人は、濃度の増加を経験しましたlactobacillus彼らの腸で。脳と腸の健康のスーパースター！

ガラスでケフィアをお楽しみください。または、一晩のオート麦、スムージー、クリーミーなサラダドレッシング、またはスープに加えます。

脳の健康をサポートするためのその他のヒント

発酵食品の摂取量を増やすことに加えて、脳の健康をサポートするためにできることは他にもいくつかあります。以下は、健康的な認知機能を促進するためにあなたができることについて、2人の栄養士からのヒントです。

アクティブを維持：両方の専門家は、脳の健康をサポートするために定期的な身体活動を推奨しています。キンバレンは、身体活動が脳への血流を増加させ、新しい脳細胞の成長を促進し、認知機能を高めると述べています。ブルッキングは、記憶、思考、問題解決を改善するために、週のほとんどの日の少なくとも30分間を推奨しています。
十分な睡眠をとる：私たちの専門家は、睡眠は脳の健康にとって重要であり、1泊あたり少なくとも7〜9時間を推奨すると言います。寝る新しいスキルを学び、思い出を保管するのに役立ちます。また、十分に手に入れることで、集中力と集中力を向上させることができます。
社会的：強力な社会的つながりを維持することは、脳をゆったりさせるのに役立ちます。キンバレンは、意味のある社会活動に従事することで気分を改善し、うつ病のリスクを減らし、認知機能を保護することができると言います。
あなたの脳に挑戦してください：パズルのような精神的に刺激的なアクティビティを試したり、新しいスキルを読んだり学んだりしてください。
バランスの取れた食事を食べる：野菜、果物、全粒穀物、マメ科植物、タンパク質と健康的な脂肪の無駄のない供給源を豊富な食事で脳を燃やします、とブルッキングは言います。

結論

私たちの脳と腸のつながりは、私たちが食べるものが私たちの脳を含む私たちの体全体にどのように影響するかの重要性を強調しています。キムチ、ケフィア、ヨーグルト、味o、テンペ、コンブチャなどの発酵食品を定期的に食事に組み込むことにより、腸と脳の健康の両方を促進することができます。さらに、バランスの取れた食事の優先順位付け、社会的であり、十分な睡眠をとり、身体的に活動することは、健康な脳をサポートするために不可欠です。