栄養士によって承認されたコレステロールを下げるのに役立つ5つの最高の脂肪

コレステロールは悪いことであるという評判がありますが、あなたの健康には必要です。実際、肝臓はコレステロールを作ります。コレステロールは、ホルモンを産生するなど、さまざまな方法で体が使用します。しかし、いくつかの種類の脂肪（飽和脂肪とトランス脂肪（脂肪肉や揚げ物など）を消費しすぎて、LDLコレステロール（「悪い」コレステロールとして知られている）のレベルを上げることができます。このタイプのコレステロールは動脈に蓄積し、心臓病や脳卒中のリスクを高める可能性があります。アメリカ心臓協会。過去には、追加のトランス脂肪が主に加工食品で見つかったことに注意することが重要ですが、食品医薬品局それらを禁止しました。ただし、トランス脂肪は、いくつかの食品に自然に見つかることがあります。

飽和脂肪とトランス脂肪の制限源は、コレステロールレベルを適切な範囲にするための鍵です。しかし、裏返しがあります：多くの心臓の健康な脂肪は缶詰になります改善するコレステロールレベルは、LDLを下げたり、「良好な」HDLコレステロール（またはその両方！）を上昇させることにより。これらは不飽和脂肪、単一飽和および多価不飽和脂肪酸を含む。 「モノ飽和脂肪と多種多様な脂肪は、魚や魚介類のような動物ベースから、ナッツや種子などの植物ベースのような植物ベースの食品に含まれています」と言います。マリア・ローラ・ハダッド・ガルシア、Eatingwellのシニアニュートリション＆ニュース編集者。今日の午後、おやつのためにこれらの食べ物を簡単に投げたり、今夜あなたの皿に置いたりすることができます。

コレステロール値を改善するための5つの最高の脂肪

コレステロール値を下げたいと思っているとき、あなたが食べる脂肪の種類が重要です。ここに、研究がコレステロールを改善できることを示す重要な不飽和脂肪酸を詰める5つの食品があります。

ピスタチオ

次のスナックのためにこれらのほんの一握りをつかみたいと思うでしょう。 12のランダム化比較試験の2021メタ分析食品科学と栄養の批判的レビューピスタチオを約12週間消費すると、総コレステロールが7ポイント減少することがわかりました。 LDLコレステロールも4ポイント減少し、トリグリセリド（別のタイプの脂肪）が減少しました。 （消費されるピスタチオの量は研究によって異なりますが、毎日1オンスほどでした。）これらの小さなナッツは、体内の脂肪酸の分解を改善する可能性があり、炎症やカリウムなどの特定の栄養素を詰め込む可能性があります。血管機能を改善します。さらに、ピスタチオには、コレステロールを下げることが知られている植物化合物であるフィトステロールが含まれています。によるとUSDA、1オンス（49カーネル）のピスタチオは、159カロリーと13グラムの脂肪を提供します。 Haddad-Garciaはこれをお勧めしますピスタチオ＆ピーチトースト忙しい午後のためのおいしい心の健康的なスナックとして。

亜麻仁

あなたに亜麻を振りかける時間オートミールの朝のボウル。 2022年の臨床試験によると探検する、12週間毎日約1オンスの亜麻仁を消費した高血圧の成人は、収縮期血圧（血圧測定の最上位数）が13ポイント減少し、血圧が2ポイント増加したプラセボ群と比較して13ポイント減少しました。さらに、プラセボ群の12ポイントと比較して、亜麻仁の総コレステロールも20ポイント以上減少しました。によるとああ、高血圧がある場合はコレステロールを制御することが賢明な目標です。コレステロールの上昇から長期にわたって構築される動脈のプラーク堆積物により、血液を血管を駆り立てることがより困難になり、それがより高い血圧をもたらします。大さじ1杯の挽いた亜麻仁37カロリーと3グラムの脂肪を提供します。次回あなたが作っているときバナナパン、亜麻仁を投げて、心臓の健康な脂肪の摂取量を増やします。

アボカド

からのデータによると疾病管理予防センター、成人の5人に1人近くがHDLコレステロール値が低い。これはコレステロールの1つの尺度にすぎませんが、レベルが高いほど心臓の健康が改善される可能性があります。 HDLは、「良い」タイプのコレステロールと見なされます。なぜなら、それは動脈からLDLを除去し、肝臓に戻し、そこで壊れて体から洗い流されるからです。ああ。本質的に、次のサラダにアボカドを追加しますまたは、野菜のスライスをグアックの皿に浸して、スナックがHDLの報酬を返済できます。 2018年のレビューとメタ分析American Journal of Clinical Nutritionアボカドを食べると、避けた人と比較してHDL数が増加したことがわかりました。クリーミーな果物（はい、アボカドは果物です！）は、植物のステロール、繊維、モノ飽和脂肪が豊富で、コレステロールに利益をもたらすために協力する可能性があります。クラシックアボカド卵トーストあなたの一日を始めるための風味豊かで心の健康な方法です。

植物ベースのオイル

心臓の健康なオイルの少しの霧雨がそれを行います。 「多くの人々は、唯一の健康な植物ベースのオイルはオリーブオイルであると考えていますが、研究はそれが真実ではないことを示しています。植物ベースのオイルアボカド、セサミ、ピーナッツ、キャノーラのように、心臓の健康をサポートできます」とハダッド・ガルシアは言います。実際、コレステロール制御抗酸化物質と植物ステロールが豊富な植物ベースのオイルは、総計および「悪」LDLコレステロールとトリグリセリドを示されています。 2018年のメタ分析によると、オリーブオイルよりもさらに良いレベル食品科学と栄養の批判的レビュー。しかし、それはあなたがあなたのローテーションからオリーブオイルを離れるべきであるという意味ではありません：研究者は、オリーブオイルが「良い」HDLコレステロールレベルを改善するのに最適であることを発見しました。 2019年の研究など、他の研究分子栄養と食品研究、定期的にオリーブオイルを摂取するのに役立つことを示しています。HDLコレステロールの機能を強化しています。

脂肪魚

夕食のために魚を提供する時間です。脂肪魚をたくさん食べる人（週に少なくとも8オンス）を食べる人は、より低い量の脂肪魚（週に4オンス未満）を食べる人と比較して、より良いHDLコレステロールを含むより有利なコレステロールプロファイルを持っています。心血管疾患のリスクは、2020年の研究を見つけます英国栄養ジャーナル。脂肪の多い魚パックオメガ-3脂肪酸、炎症や血圧を下げるのに役立ち、血栓のリスクを減らすことができます。スパイシーなイワシのリンギンそしてサツマイモとブロッコリーのシートパンサーモン今夜夕食を打ち上げるためのおいしいアイデアです。

コレステロールを下げるためのその他のヒント

高コレステロールがある場合、次のようなライフスタイルの変化と治療は、コレステロールを健康な範囲に戻すのに役立つことができると言います、と言いますああ：

• 心臓の健康的な食事を積み込みます。不飽和脂肪の供給源に加えて、心臓の健康的な食事は、果物、野菜、全粒穀物、赤身の肉（鶏肉、七面鳥、魚など）、ナッツと種子、マメ科植物であふれるものです。
• もっと動きます。クールなことエクササイズティッカーを保護するHDLレベルを高めるということです。
• 喫煙とvapingを止めてください。CDCのサポートライン、1-800-QUIT-NOWは、始めるのに最適な場所です。
• 健康的な体重を維持します。心臓の健康的なダイエット計画に従って、身体的に活動することは、健康的な体重を支えるのに大いに役立ちます。少量の減量（現在の体重の5％から10％）は、違いを生む可能性があります。
• 薬について話します。スタチンなどのコレステロール低下の薬を使用し、それを上記の健康的なライフスタイルの選択と組み合わせることは、コレステロールレベルの改善に役立つかどうかを医師に尋ねてください。

結論

「脂肪は通常、特にコレステロール値の管理に関しては評判が悪いです。しかし、それを完全に取り除く必要はありません」とHaddad-Garcia氏は述べています。小さな食事の変化は、コレステロールをよりよく管理するのに役立ちます。 1つは、飽和脂肪に富む食品（脂肪赤肉など）の摂取量を制限し、ナッツや種子、アボカド、特定の植物ベースの油、脂肪魚などの不飽和脂肪の源を増やすことです。