栄養士によると、腸の健康のための＃1ディナー

「腸の健康」という用語を使用するとき、私たちは主に、腸内微生物叢の健康と多様性について話しています。これは、あなたの胃腸管に住む微生物のすべてです。この腸の虫のコミュニティは、GIの健康に影響を与えるだけでなく、全体的な健康に大きな影響を与えます。

「最近の科学研究は、バランスのとれた健康的な微生物叢が栄養消化と吸収、ホルモンの生成、神経伝達物質の生産、あなたの代謝と免疫系などに役割を果たすという考えを支持しています。Tami Best、MS、腸の健康を専門とするトップの栄養コーチングを備えた登録栄養士の栄養士。

健康的な腸をサポートする1​​つの方法は、特に植物の食品やプロバイオティクスが豊富な食事を食べることです。しかし、これは実際にどのように見えますか？あなたにアイデアを与えるために、私たちは夕食から始めます。私たちは、腸の健康な夕食の作成方法、彼らがお勧めするもの、そしてあなたの微生物叢をサポートするためにそれを食べる方法について、ガット・ヘルスの専門家に話しました。読み続けてください。

腸の健康に優しいディナーで何を探すべきか

プロバイオティクスが豊富な成分

プロバイオティクスは、健康的な微生物叢のためにあなたの腸を埋めるのに役立つあなたの生きている細菌です。いつでもいつでも学ぶためにさらに研究が必要ですプロバイオティクスサプリメントあたり、有益です国立補完統合健康センター、したがって、食物源からプロバイオティクスを取得することは特に重要です。

Kimchi、Sauerkraut、Tempeh、Miso、Kefir、いくつかのブランドのコテージチーズなどの食品でプロバイオティクスを見つけることができます。ヨーグルトは、ディナーに組み込むことができるもう1つのプロバイオティクスが豊富な食べ物であり、ドレッシングやマリネのベースとして使用できます。ダイアナ・メサ、RD、CDCES、En La Mesa Nutritionの創設者兼所有者。

プレバイオティック繊維

繊維は腸の健康に最適です。特に、腸内の健康なバクテリアの食物として機能するプレバイオティクス繊維と呼ばれる特定のタイプである場合、腸の繁殖が可能です。

「腸の発酵前のバクテリアは、ガスや短鎖脂肪酸などの副産物を放出します」とメサは言います。 「短鎖脂肪酸には抗炎症特性がありますが、これは腸の健康だけでなく、全体的な健康にも有益です」と彼女は説明します。

プレバイオティクス食品全粒穀物、エンドウ豆、マメ科植物、アーティチョーク、ニンニク、蜂蜜、アスパラガス、バナナ、タンポポの緑、玉ねぎなどが最善です。メサは、彼女が夕食にポテト、マメ科植物、またはオオバコをプレバイオティック繊維のために取り入れるのが大好きだと言います。

植物食品

腸にやさしいディナーには、植物に詰め込んでいることを確認してください。 2020年の研究栄養素従った人がいることがわかりました地中海ダイエット植物の食品が豊富で、繊維が少なく、砂糖や動物製品が豊富で高い典型的な西洋食を食べた人よりも、腸内微生物叢が大幅に多様でした。研究者は、植物性食品に豊富に存在する抗酸化物質が、これと関係があると信じています。

低ストレス環境

腸の健康は、あなたが食べる栄養素以上のものです。それもについてですどうやってあなたは食べます。マインドフルな食事神経系の調節を促進し、あなたの体が入るのを助けることができます「休息と消化」モード2019年の研究によると、最適な消化のため統合医療。

ストレスの少ない環境で夕食を食べてみてください。それは、あなたが急いでいる必要がないように、食事に十分な時間を確保し、一日中定期的に食事をするので、あなたは非常に空腹の夕食に現れないようにすることを意味します。そうすることで、食べ物を徹底的に噛む機会が得られます。 「消化は口の中から始まり、日々の騒ぎとbus騒の中で、あなたはかなり早く食べているかもしれません」とメサは言います。減速するということは、食物を徹底的に噛むことを意味し、消化を改善し、食べることをより楽しい経験にすることができると彼女は言います。

腸の健康をサポートするのに最適なディナー

健康的な腸内微生物叢には、お勧めしますスモーキーなひよこ豆と緑のローストサーモン。各サービングには、繊維の1日の値（6グラム）のほぼ4分の1があり、プレバイオティクスと抗酸化物質を提供する植物食品が詰め込まれています。さらに、サーモンは、炎症を軽減するためにオメガ3脂肪酸が豊富な高品質のタンパク質源です。

穀物を追加したい場合は、全粒キノア、野生の米、または大麦のように、プレバイオティクスを追加する。ただし、繊維摂取量を増やし始めたばかりの場合は、繊維が少ない白米のような穀物から始めたいと思うかもしれません。このレシピはすでに繊維の優れた源であり、追加繊維が多すぎます速すぎると、膨満感などのGIの問題が発生する可能性があります。

腸の健康のためにこの夕食を愛する3つの理由があります：

プレバイオティクス繊維が豊富です

このディナーには、メサのお気に入りのプレバイオティックソースの1つであるLegumesが含まれています！ひよこ豆は油、パプリカ、塩で投げられ、サーモンとケールにサクサクした伴奏のためにローストします。このレシピを作った後にひよこ豆を残した場合、あなたは幸運です。彼らは自分でおやつとして、または翌日の昼食のためにサラダのトッピングとしてうまく働きます。

ひよこ豆に加えて、このレシピには、プレバイオティクス繊維のもう1つの偉大なソースであるケールが組み込まれています。このレシピは、温かい食事のために小屋でケールを調理するように指示しますが、もっとさわやかなものが必要な場合はいつでも冷たく提供できます。

プロバイオティクスが含まれています

このレシピには、サーモンとグリーンの上にあるクリーミーな緑のドレッシングが含まれています。ドレッシングのクリーミーさのソースの1つはバターミルクです。これは、時には（常にではない）プロバイオティクスを含む成分です。 （ライブ文化とアクティブな文化については、ラベルを確認してください。）

バターミルクにプロバイオティクスが含まれているかどうかわからない場合は、レシピにバターミルクやマヨネーズの代わりにプレーンヨーグルトを使用してプロバイオティクスを簡単に追加することもできます。または、ドレッシングを交換してこれを作ることができますクリーミーなヨーグルト - ディルソースその代わり。

抗炎症成分

このレシピには、緑の葉の多い野菜、脂肪魚、エクストラバージンオリーブオイル。 「抗炎症性食品は、腸細胞を健康に保つのに役立ちます」とBestは言います。

さらに、ひよこ豆にはパプリカが味付けされています。パプリカは、カプサイシン含有量のために抗炎症の利点を持つ可能性のあるスパイスです。カプサイシンは、パプリカやチリペッパーズなどの食品のスパイシーな風味を担当しています。 2022年の研究生体分子カプサイシンは、炎症を軽減し、結腸のムチン産生を刺激するのに役立つ可能性があることがわかりました。これは、健康な腸内細菌の成長をサポートしています。

結論

健康的な腸の場合、脂肪魚や緑豊かな緑のようなプレバイオティクス、プロバイオティクス、抗炎症性食品を食べることが重要です。法案に合った最高のディナーは私たちですスモーキーなひよこ豆と緑のローストサーモン。健康的な消化をサポートするために、専門家はストレスのない環境でゆっくりと食べることをお勧めします。その上、夕食でこれが良いので、あなたはそれを味わって楽しみたいと思うでしょう。