毎日ブルーベリーを食べるとあなたの体はどうなりますか

あなたがあなたのシリアルに振りかけたり、スムージーに投げ入れたりする小さな青い味のバーストの健康への影響について疑問に思ったことはありますか？ブルーベリーは、多くの健康上の利点で宣伝されています。驚くことではなく、他のどの果物よりも多くのビタミンやミネラル、より多くの抗酸化物質を詰め込んでいます。分子。

しかし、毎日ブルーベリーを食べるとあなたの体はどうなりますか？食べ過ぎに欠点はありますか？ブルーベリーの栄養価、潜在的な健康上の利点と毎日の消費の欠点を明らかにしましょう。そして、健康的な食事の一部としてそれらを楽しむ方法を明らかにしましょう。

写真のレシピ：レモンブルーベリーオーバーナイトオート麦レシピ

写真家：ステイシー・K・アレン、小道具：ジュリア・ベイレス、フードスタイリスト：アナ・ケリー

ブルーベリーの健康上の利点

慢性疾患のリスクを減らすことができます

ブルーベリーには、慢性疾患のリスクを減らすのに役立つことが知られているアントシアニンが含まれています。 2020年のレビューによると栄養の進歩、これらの化合物は、酸化ストレスと炎症と闘います。これは、慢性疾患の発症における2つの重要な要因です。

ブリタニー・ルベック、ロード、登録された栄養士と栄養作家は、伝えることによって確認します食事ウェル、「ブルーベリーの消費は、心臓病、2型糖尿病、認知機能低下など、特定の疾患や状態のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。これは、ブルーベリーにアントシアニン（強力な顔料と抗酸化物質）の存在が原因であると考えられています。」

血圧とコレステロールが低い場合があります

ブルーベリーの強力な植物化合物も血圧を下げる可能性があります。 2023年の研究American Journal of Clinical Nutrition参加者が1日あたり約3/4カップのブルーベリーに相当すると、血圧が低下したことを示しました。

ブルーベリーの繊維は、コレステロール値の低下にも寄与する可能性があります。 2020年のレビュー栄養の進歩ブルーベリーの強力な植物化合物は、LDL（「悪い」）コレステロールを下げてHDL（有益な）コレステロールを育てる可能性があることを示唆しています。この同じレビューは、血圧を下げるために、通常のブルーベリー消費による動脈剛性の減少を報告する研究を記録しています。

あなたはより良い認知機能を持っているかもしれません

前述の研究でAmerican Journal of Clinical Nutrition研究者は、参加者が1日に約3/4カップのブルーベリーを食べたときに認知機能も改善したと指摘しました。血管がリラックスして収縮していない場合、脳により多くの血流が可能になります。これはあなたがよりよく考えるのに役立ちます。ブルーベリーの抗酸化物質もこれに役割を果たします。

トレーニングからより迅速に回復することができます

激しく運動すると、炎症が一時的に増加します。これは、運動中に筋肉組織を壊していることの一部です。これは、筋肉の損傷のようなものです。しかし、ブルーベリーはそれを助けるかもしれません。

2023年の研究科学レポートワークアウトに慣れていなかった大人が90分間のワークアウトを行い、18日間ブルーベリーを1日1杯食べたとき、ブルーベリーを食べなかった人と比較して炎症誘発性化合物の減少を示したことがわかりました。

あなたはあなたのビジョンを改善するかもしれません

ブルーベリーは、2019年のレビューによると、良好な視力を維持し、年齢に関連した黄斑変性のリスクを減らすために必要なビタミンCとAを提供します。抗酸化物質。

ルベックは、「ブルーベリーはフラボノイドが多く、白内障と黄斑変性のリスクが低いことに関連しています。」

あなたはより良い消化があるかもしれません

ブルーベリーはaです繊維の良いソース、規則性を促進し、便秘を防ぎ、健康的な腸を維持できる不可欠な栄養素。「繊維が豊富な食事は、全体的な代謝および消化器系の健康の改善に関連しています」とルベックは言います。

肌の健康を改善することができます

ビタミンAやレチノールのようなブルーベリーの抗酸化物質は、フリーラジカルと戦うことで、肌を早すぎる老化から保護します。また、2023年のレビューに従って、コラーゲンの生産を高めることができ、より滑らかで硬い肌をもたらすことができます抗酸化物質。

「ブルーベリーを消費する（食品またはサプリメントを介して）老化した肌に利益をもたらす可能性があります」とルベックは言います。「ブルーベリーの抗酸化物質は、皮膚に損傷を与え、老化率を高める可能性のあるフリーラジカルと闘います。」

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慢性炎症を減らすことができます

慢性炎症ほとんどの慢性疾患のドライバーです。幸いなことに、ブルーベリーには、2021年のレビューによると、この根本的な健康問題の原因と戦うのに役立つ抗炎症化合物が詰め込まれています。栄養素。

「ブルーベリーには、他のどのベリーよりも多くのポリフェノールがあります」とルベックは言います。「ポリフェノールは、抗炎症特性を備えた植物栄養素です。さまざまな研究では、ブルーベリーが肥満誘発性炎症を軽減し、全体的な代謝の健康を改善する可能性があることがわかっています。」

感染症が少ない場合があります

で公開された2021年のレビュー臨床栄養エスペンブルーベリーで見つかったポリフェノール（アントシアニン、フラボノイド、フェノール酸）がウイルス感染を予防してかわすのに役立つ抗菌および抗ウイルス特性があることを指摘しました。

「ブルーベリーのアントシアニンは、尿路感染症の治療と予防のために使用できます。研究によると、ブルーベリーから抽出されたアントシアニンは、細菌の尿路感染症（UTI）株を阻害します。これらの抗酸化物質は、UTIにつながる可能性のある細菌と戦うことができます」とルベックは説明します。

あなたはより安定した血糖を持っているかもしれません

ブルーベリーの繊維とポリフェノールは、2023年のレビューによると、血糖値の管理にも役立つ場合があります。Journal of Nutritional Biochemistry。これは、ブルーベリーに深い青い色合いを与える植物化合物であるアントシアニンがインスリン感受性を高めることが示されているためです。これにより、細胞は血液からより容易に血液を吸収してエネルギーとして使用できます。そのため、膵臓はそれほど多くのインスリンを放出する必要がありません。

ブルーベリーも低血糖食品と見なされており、血糖指数（GI）スケールで約53位にランクされています。これは彼らを意味しますあなたの血糖値をスパイクしませんGIスケールでランク付けされるもののように。

ブルーベリー栄養の事実

ブルーベリーは、多くのビタミンと抗酸化物質を誇る栄養上の利点を備えた自然の一口サイズの美味しさです。ブルーベリー1カップ（150グラム）には、以下が含まれています。USDA：

カロリー：86
総炭水化物：22 g
食物繊維：4 g
総糖：15 g
タンパク質：1 g
総脂肪：0 g
飽和脂肪：0 g
ナトリウム：2 mg
カリウム：116 mg
ビタミンC：15 mg
ビタミンK：29 µg
ビタミンA：5 µg

ブルーベリーは誰もが食べるのに安全ですか？

ブルーベリーがあらゆる食事に健康的な追加をしていることは明らかですが、彼らは過敏症やアレルギーのある人には適していないかもしれません。ブルーベリーには、サリチル酸塩、アスピリンに見られる天然化学物質、および多くの果物や野菜が含まれています。植物科学のフロンティア。これらの化学物質は、サリチル酸感度のある人に問題を引き起こす可能性があります。

によるとstatpearls、サリチル酸感度がある場合、サリチル酸塩を含む食品を摂取した後、頭痛、消化器系の問題、皮膚の問題などの副作用を経験する可能性があります。

ブルーベリーを楽しむ5つの方法

「一握りの新鮮なブルーベリーをつかむのは簡単ですが、より多くのブルーベリーを食べる他の多くの方法があります」とルベックは言います。

トップシリアル、オートミールまたはヨーグルト

ブルーベリーを楽しむための最も簡単でおいしい方法の1つは、朝のシリアル、オートミール、またはヨーグルトにそれらを振りかけることです。彼らの自然な甘さは、これらの朝食の主食を完全に補完し、健康的な用量の抗酸化物質と必須栄養素を供給します。私たちを試してみてください朝食ブルーベリーオートミールケーキおいしい栄養価の高い朝食のために。

スムージーに追加します

お気に入りの果物、ヨーグルト、グリーンで一握りのブルーベリーをブレンダーに投げ込みます。彼らは風味を高め、あなたのスムージーに栄養上の後押しを与えます。ブルーベリーの自然な甘さは、ブレンドで糖を追加する必要性を減らすのに役立ちます。これらをチェックしてください健康的なブルーベリースムージーのレシピインスピレーションのために。

焼き菓子に含めてください

ブルーベリーは、焼き菓子の味と栄養を高めることができます。マフィン、パンケーキ、さらにはブルーベリーの栄養プロファイルの恩恵を受けます。次回マフィンを切望しているときは、これらを作ります低炭水化物ブルーベリーマフィン店で購入したルートに行く代わりに。

自家製ジャムで使用します

自家製のブルーベリージャムを作ることは、一年中ブルーベリーの良さを楽しむ素晴らしい方法です。成分と砂糖の含有量を制御し、トースト、パンケーキ、サンドイッチのより健康的な広がりを確保できます。

新鮮なサラダに追加します

新鮮なサラダの上にブルーベリーを振りかけて、甘さとピリッとしたドレッシングやサクサクしたグリーンを組み合わせます。ブルーベリーは、フェタチーズ、ナッツ、ビネグレットなど、さまざまなサラダの材料でうまく機能し、フレーバーとテクスチャーのおいしいバランスを作ります。レシピをお探しの場合は、お試しくださいトーストしたピーカンとフェタを添えた夏のブルーベリーサラダ。後悔することはありません。

結論

ブルーベリーは、ビタミン、繊維、抗酸化物質などの豊富な栄養含有量のため、あなたの健康に優れています。慢性疾患のリスクを減らし、視力を改善し、消化を強化し、全体的な健康をサポートする可能性があります。さらに、ブルーベリーの抗酸化物質は、慢性炎症を飼いならすのを助けることで慢性疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。ただし、サリチル酸感度がある場合、ブルーベリーは副作用を引き起こす可能性があります。

ブルーベリーを毎日楽しむために、シリアル、スムージー、焼き菓子、自家製ジャム、または新鮮なサラダに追加することで、それらを食事に含めることができます。

よくある質問

一般的に、毎日の食事に1/2〜1カップの新鮮なブルーベリーまたは冷凍ブルーベリーを追加することは、健康で妥当な量です。 1日1/3カップでさえ、疾患リスクの低下に関連しています。この量は、抗酸化物質、ビタミン、繊維のかなりの量を提供します。
ブルーベリーは何のようにも素晴らしい果物ですが、あまりにも良いことはまだ多すぎます。一度にカップ以上を食べると、胃腸の苦痛が生じる可能性があります。また、血糖値を急増させる可能性があります。
ブルーベリーは魔法の解毒剤ではありませんが、特定の健康上の利点を提供します。アントシアニンなどの抗酸化物質が豊富で、細胞を酸化的損傷から保護するのに役立ちます。
ブルーベリーのカロリーは低く、繊維が詰まっているため、満足と満足感を維持することができます。さらに、ブルーベリーの抗酸化物質は全体的な健康をサポートし、健康な体重を維持するのに役立ちます。ただし、カロリー摂取量全体や身体活動などの食事とライフスタイルの要因は、単一の食物よりも体脂肪の管理においてより重要な役割を果たします。