科学によると、わずか1時間歩くことはあなたが長生きするのを助けることができます

健康に対する全体的なアプローチは、ほとんど常に、または私たちが常に言うことです - 最良のアプローチです。これには、食べるもの、体をどれだけ動かすか、睡眠の量と質、ストレッサーを管理するための適切なツールを実装し、十分な社会化を得ることが含まれます。孤独と戦う。病状を適切に扱うことは、この全体的な方程式の一部でもあります。

しかし、多くの研究では、これらの側面の1つを採用し、それをより深く見て、それだけがどのように健康に影響するかを確認します。それはまさに、2024年11月14日に公開された研究のために研究者が行ったことです。英国のスポーツ医学ジャーナル、彼らが平均寿命に対する身体活動の影響を見たとき。 彼らが見つけたものを見てみましょう。

この研究はどのように実施されましたか？

研究者は、2003年から2006年にかけて、国民健康栄養調査（NHANES）からデータを描きました。NHANESは、この現在の研究のために米国に住んでいる人々の健康と栄養を評価する大規模なコホート研究であり、研究者は3,817人の男性を含めました。 2003年から2006年に少なくとも40歳の女性。

参加者は、少なくとも4日間、1日あたり最低10時間、股関節に加速度計を着用しました。加速度計は、基本的に、ステップ数だけでなく、ほとんどの種類の動きを追跡する派手な歩数計です。研究者は、加速度計からの測定値に基づいて、各参加者の身体活動の量を計算しました。

研究者は、参加者を四分位数と呼ばれる4つの等しいグループに分類しました。四分位数には第1四半期、Q2、Q3、およびQ4が番号が付けられ、第1四半期の参加者は身体活動の量が最小になりました。各四分位はそこから上がり、第4四半期の参加者は身体活動に従事している最も多くの時間を記録しました。

研究者はまた、2017年から国立健康統計センターの死亡データを使用しました。研究者は、そのデータを使用して、身体活動レベルと死亡率の統計的関係に基づいて、各四分位の平均余命を推定しました。

さらに、以前の適切に設計された研究のデータを使用して、この研究の精度を高め、結果を実際の生活に変換するのに役立ちました。そうすることで、彼らは加速度計で記録された身体活動の量を取り、これらの量を1日あたりの数分間に転置して、人々が日常生活に結果を適用できるようにしました。

この研究は何を見つけましたか？

2017年には、米国の平均寿命は78。6年だったことに注意することが重要です。これは、この研究からの平均余命の比較が基づいているベースラインです。統計分析が実行された後、いくつかの発見が浮上しました。平均余命について、研究者は次のように推定しました。

• 40歳以上のすべてのアメリカ人が第1四半期のアメリカ人と同じくらい活動的であれば、平均寿命の平均寿命は73年に短縮され、ほぼ5。8年の期待が失われます。
• 第2四半期と第3四半期のものは、それぞれ79.2歳および出生時から82歳に相当する0.6および3.5年余分に生きています。
• 40歳以上のすべてのアメリカ人が、Q4に対応する上位25％と同じくらい活発であれば、出生時の平均寿命は83.7年であり、5。3年の増加です。

これらの利益を得るには、どのくらいの身体活動が必要ですか？研究者はより深く行き、それを見つけました：

• 最も活動的だった人（Q4）は、1日あたり160分間の歩行に相当する約3 mphで移動しました。これは中程度のペースです。
• 第1四半期の人々は、アクティビティをQ4レベルに増やすために、約112分間の穏やかなペースで1日まで歩くことができます。そうすることで、研究者は、第1四半期の個人がほぼ11年間の平均余命を増やす可能性があると推定しています。
• 第2四半期と第3四半期の個人は、身体活動をQ4レベルに増加させることで平均寿命の増加を享受しますが、Q1の患者よりも既に活動的であるため、より少ない利益でも。

研究者は、1日あたりの追加時間ごとに、寿命に何時間追加できるかを分解するまでも行きました。その最もアクティブな四分位の誰かにとって、研究者は、1時間の散歩が平均余命に6時間を追加できると推定しています。そのため、ささいなことでも大きな利点が得られることを覚えておいてください。

これは実生活にどのように当てはまりますか？

この研究であなたに多くの数字が投げられました。それで、これはすべて実際の生活にどのように関連していますか？要するに、あなたがより長い寿命を過ごしたいなら、もっと多くのことをしてください。

「この研究は、正式な演習ではなく、1日を通して動きの合計を見ていたため、平均的な人に翻訳するのは素晴らしかったです」と言います。Sarah Pflugradt、Ph.D.、Rd、パフォーマンス栄養士であり所有者Sarah Pflugradt Nutrition。 「厳格なガイドラインを遵守する必要性を感じるのではなく、健康のための運動の重要性を強調するのはそれほど威圧的ではありません。

Pflugradtは、この研究のもう1つの肯定的な側面は、研究者が、中程度の会話速度での歩行に基づいて追加される可能性のある潜在的な生命の年を計算したことであると指摘しています。 「ほとんどの大人にとって、これは達成可能な活動であり、友人と一緒に行うことができます」とPflugradt氏は言います。

実際に散歩に行くことに加えて、身体活動をあなたの日に組み込むために身体活動を組み込むために、座りがちな時間を短縮する他の方法があります、とPflugradtは言います。

• 階段を上る。エレベーターをスキップして、階段が利用可能であれば階段を取ります。それがエスカレーターの場合は、それに乗る代わりにそれを歩いてください。自宅に階段がある場合は、意図的に効率が悪くなるため、より頻繁に使用する必要があります。たとえば、バスケットフルの洗濯物を運ぶ代わりに、より多くの旅行をしなければならないように、衣服の小さな腕を上げてください。一方通行毎日より多くの階段を上ると寿命が改善される可能性があります心臓病のリスクを減らすことです。
• 店の入り口から遠く離れて駐車します。最も近い場所を探して駐車場を運転する代わりに、店から最も遠い場所に駐車し、そこから歩いてください。あなたはより多くの動きを得るだけでなく、駐車場の周りを運転する時間とエネルギーを無駄にすることはないので、あなたのストレスレベルも低くなります。
• 運転するのではなく、自転車（または散歩）に乗る。これは場所と天候に依存していますが、ポイントは、ある場所から別の場所に移動しながらより多くの移動する機会を探すことです。たとえば、地元のダウンタウンエリアで買い物をする場合は、中央の場所に車を駐車し、それぞれに運転するのではなく、店まで歩いてください。あなたが自転車に乗ったり、仕事に歩いたりできるエリアに住んでいるなら、それのために行ってください！
• スタンドアップデスクとウォーキングパッドを取得します。彼らがしばらくの間存在しているので、あなたの机の下に収まる小さなトレッドミルであるスタンドアップデスクとウォーキングパッドは、より手頃な価格で、より多くの人々が経済的にアクセスしやすくします。そして、その証拠があります座りた時間を短縮します血圧の低減など、複数の健康上の利点があります。座っている必要がある場合は、安定したボールをデスクチェアとして使用することを検討してください。これにより、従来のオフィスチェアにじっと座っている以上に移動できます。作業中にコアトレーニングを受けることさえできます。または、机の下のエルゴメーターを使用してください。これは、基本的に小さなベースの自転車ペダルです。これらがあなたの状況に適していない場合は、たとえそれが水冷式に行き、戻ってきたり行進したりしても、一日を通してできるだけ頻繁に定期的な移動を休憩してください。
• あなたの犬をもっと散歩に連れて行ってください。あなたが犬を飼っているなら、あなたは彼らがおそらくより多くの散歩を愛することを知っています - それはあなたの両方に利益をもたらすでしょう。犬を飼っていない場合は、隣人の犬を散歩に連れて行くことを申し出てください。さらに良いことに、あなたが彼らと彼らの犬と一緒に歩くことができるかどうか隣人に尋ねてください。犬が可能性がない場合は、毎日（またはほぼ毎日）散歩に友人を連れて行ってください。他の誰かがあなたが頼りにしていることを知っていると、あなたの両方のやる気を起こさせることができます。

結論

この研究は、あなたの一日にさらに動きを加えることで、あなたの人生に何年も追加する可能性があることを示唆しています。この調査によると、これは現在身体的に不活性であり、毎日160分間の中程度の身体活動にタックすることにした場合、最大11年になる可能性があります。しかし、毎日もう少し動きが有益である可能性があり、階段を頻繁に訪れることから店から遠く離れて駐車するまで、あなたの日にさらに動きを加える簡単な方法があります。

さらに、さらに動くことからもたらされる可能性のある別の利点があります。 「私に話しかけるのは、この研究からの追加の平均余命の結論だけではありません」とPflugradt氏は言います。品質私たちが年をとるにつれて増加した動きに伴う年の。」

結局のところ、あなたがそれを楽しむことができないならば、より長い寿命とは何が良いでしょうか？

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