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栄養士によって作成されたより良い血糖のためのシンプルな7日間の春の食事計画

春が到着するまでに、私たちの多くはスロークッカーを片付け、いくつかのより明るい味を歓迎する準備ができています。春はとても美しい季節（こんにちは、花！）ですが、忙しい時間にもなります。より良い血糖のためのこの7日間のシンプルな春の食事計画では、健康的な血糖値を念頭に置いて、季節の新鮮な味を取り入れています。このルーチンを忙しいライフスタイルに適合させるために、シンプルな成分リストと約30分以内のアクティブ調理時間に加えて、食事準備のヒントを含む食事を選択しました。現在、糖尿病であろうと前糖尿病であろうと、リスクを軽減しようとしている場合でも、この食事計画はほとんどの人に役立ちます。

この食事プランがあなたにとって素晴らしい理由です

研究では、それが減少したことが示されているからです炭水化物摂取量は血糖値を改善するのに役立ちます。私たちは、カロリーの40％が炭水化物から来る、中程度の低い炭水化物レベルを選択しました。糖尿病や高血糖があると言われている場合は、炭水化物を大幅に削減するのが魅力的かもしれません。しかし、それはしばしば必要でも持続可能でもありません。全粒穀物、マメ科植物、ほとんどの果物や野菜などの多くの炭水化物食品も繊維が高くなっています。ファイバ腸と心臓の健康の改善や血糖の改善など、多くの健康上の利点を持つ重要な栄養素です。実際、研究はaをリンクします高繊維2型糖尿病患者の血糖値が改善された摂取量と体重管理。炭水化物を大幅に制限すると、繊維の摂取が不十分になる可能性があります。この血糖優れた友好的な計画では、毎日は1日あたり平均33グラムの繊維を提供し、推奨される毎日の28グラムのわずかに上回っています。

また、優先順位を付けましたタンパク質この計画への摂取。健康な血糖値をサポートするために、各食事とスナックにタンパク質を含めます。タンパク質は炭水化物、特に低繊維炭水化物よりもゆっくりと消化されるため、タンパク質と炭水化物のペアリングは、血糖スパイクを減らすのに役立ちます。この計画の毎日は、平均116グラムのタンパク質を提供します。この食事計画を1日あたり1,800カロリーに設定し、異なる人には1,500カロリーと2,000カロリーの変更を含めましたカロリーのニーズ。以前は1,200カロリーの食事計画と修正を含めていましたが、もはやそうしませんでした。アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎることを示唆しています。さらに、長期的な健康と幸福には持続不可能です。

1日目

朝食（390カロリー、41gの炭水化物）

AMスナック（170カロリー、14gの炭水化物）

昼食（406カロリー、41gの炭水化物）

PMスナック（271カロリー、34gの炭水化物）

  • ¼カップドライローストされていない無塩のシェル付きピスタチオ
  • 1つの中程度のリンゴ

ディナー（573カロリー、52gの炭水化物）

毎日の合計：1,790カロリー、81g脂肪、18g飽和脂肪、99gタンパク質、178gの炭水化物、37g繊維、1,891mgナトリウム。

1,500カロリーにします：朝食でバナナを省略し、PMスナックでピスタチオを省略します。

2,000カロリーにします：ドライローストしていない塩のないアーモンドを夕方のスナックとして加えます。

2日目

写真家：グレッグデュプリー、プロップスタイリスト：シェルロイスター、フードスタイリスト：エミリーホール

朝食（401カロリー、47gの炭水化物）

AMスナック（193カロリー、28gの炭水化物）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ1。アーモンドバター

昼食（475カロリー、46gの炭水化物）

PMスナック（76カロリー、13gの炭水化物）

  • ½カップの非脂肪プレーンケフィア
  • ½カップブラックベリー

ディナー（457カロリー、33gの炭水化物）

イブニングスナック（179カロリー、14gの炭水化物）

  • ポッドで1カップの枝豆

毎日の合計：1,781カロリー、65g脂肪、飽和脂肪14g、125gタンパク質、181gの炭水化物、31g繊維、1,563mgナトリウム。

1,500カロリーにします：AMスナックでアーモンドバターを省略し、夕方のスナックを省略します。

2,000カロリーにします：大さじ3に増加します。 AMスナックのアーモンドバター。

3日目

ケルシー・ハンセン

朝食（401カロリー、47gの炭水化物）

AMスナック（210カロリー、21gの炭水化物）

  • ポッドで1カップの枝豆
  • ½カップブラックベリー

昼食（475カロリー、46gの炭水化物）

PMスナック（107カロリー、21gの炭水化物）

  • ½カップの非脂肪プレーンケフィア
  • 1ミディアムオレンジ

夕食（597カロリー、41gの炭水化物）

毎日の合計：1,790カロリー、67g脂肪、14g飽和脂肪、133gタンパク質、176gの炭水化物、36g繊維、1,641mgナトリウム。

1,500カロリーにします：昼食時にアムスナックとナシで枝豆を省略します。

2,000カロリーにします：ドライローストしていない塩のないアーモンドを夕方のスナックとして加えます。

4日目

写真家：ステイシーk。アレン、小道具：クリスティーナブロックマン、フードスタイリスト：ローレンオダム

朝食（401カロリー、47gの炭水化物）

AMスナック（160カロリー、27gの炭水化物）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 小さじ2。アーモンドバター

昼食（475カロリー、46gの炭水化物）

PMスナック（216カロリー、21gの炭水化物）

  • ポッドで1カップの枝豆
  • ミディアムピーマン、スライス

ディナー（438カロリー、38gの炭水化物）

イブニングスナック（90カロリー、12g炭水化物）

  • 1カップの非脂肪プレーンケフィア

毎日の合計：1,781カロリー、脂肪63g、飽和脂肪14g、125gタンパク質、191g炭水化物、28g繊維、1,620mgのナトリウム。

1,500カロリーにします：PMスナックで枝豆を省略し、夕方のスナックを省略します。

2,000カロリーにします：ドライローストしていない塩のないアーモンドを夕方のスナックとして加えます。

5日目

アリ・レドモンド

朝食（401カロリー、47gの炭水化物）

AMスナック（170カロリー、14gの炭水化物）

昼食（475カロリー、46gの炭水化物）

PMスナック（114カロリー、19gの炭水化物）

  • ¾カップ非脂肪プレーンケフィア
  • ¾カップブラックベリー

夕食（440カロリー、41gの炭水化物）

イブニングスナック（179カロリー、14gの炭水化物）

  • ポッドで1カップの枝豆

毎日の合計：1,780カロリー、脂肪64g、飽和脂肪14g、タンパク質132g、181gの炭水化物、30g繊維、1,738mgナトリウム。

1,500カロリーにします：昼食時に洋ナシを省き、夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：1サービングを代用しますホワイトビーンとアボカドトースト夕食時の小麦バゲットのために、夕方のスナックに1枚のミディアムオレンジを加えます。

6日目

写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：メリッサグレイ、プロップスタイリスト：シェルロイスター

朝食（401カロリー、47gの炭水化物）

AMスナック（291カロリー、31g炭水化物）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ2。アーモンドバター

昼食（363カロリー、37gの炭水化物）

PMスナック（241カロリー、16gの炭水化物）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド
  • 1クレメンタイン

ディナー（512カロリー、41gの炭水化物）

毎日の合計：1,809カロリー、脂肪86g、飽和脂肪16g、タンパク質101g、172g炭水化物、36g繊維、1,487mgナトリウム。

1,500カロリーにします：AMスナックでアーモンドバターを省略し、昼食時に梨を省きます。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますカッテージチーズベリーボウル夜のおやつとして。

7日目

写真家：グラントウェブスター、フードスタイリスト：ローレンマカネリー、プロップスタイリスト：ガブリエルグレコ

朝食（390カロリー、41gの炭水化物）

AMスナック（291カロリー、31g炭水化物）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ2。アーモンドバター

昼食（363カロリー、37gの炭水化物）

PMスナック（170カロリー、14gの炭水化物）

夕食（398カロリー、41gの炭水化物）

イブニングスナック（206カロリー、7g炭水化物）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド

毎日の合計：1,820カロリー、92g脂肪、15g飽和脂肪、93gタンパク質、172gの炭水化物、33g繊維、1,777mgナトリウム。

1,500カロリーにします：昼食時に洋ナシを省き、夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますケールサラダのマッサージ夕食に。

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. 作るレモンブルーベリーグラノーラ週を通して朝食を食べること。
  2. 準備するひよこ豆、オリーブ、フェタで刻んだサラダ2日目から5日目に昼食をとること。

よくある質問

  • はい、絶対に。気に入らない食事があれば、この計画で別の食事を繰り返したり、私たちのより多くを閲覧したりすることができます健康的な糖尿病に優しいレシピ。炭水化物、繊維、タンパク質を念頭に置いてこれらのレシピを選択したため、健康な血糖値を促進するために、同様の栄養プロファイルで食事を選択すると役立つかもしれません。

  • あなたのルーチンが毎日同じ朝食と昼食を食べる方が簡単であれば、それはうまくいきます！朝食と昼食の各オプションは、同様のカロリーと炭水化物のレベルを提供するため、ほとんどの人には交換が機能するはずです。

  • 食事プランでは、1,200カロリーの日に変更を提供しなくなりました。アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

  • 糖尿病患者のための炭水化物摂取に関するすべてのサイズの推奨事項はありません。私たちが食べる炭水化物の種類が重要であるため、より多くの繊維が豊富な炭水化物を含めながら洗練された穀物と糖を減らすことは、健康な血糖値をサポートするのに役立つことは明らかです。食べるべき炭水化物の量になると、血糖値が食事やスナックにどのように反応するかに注意して、登録栄養士または認定糖尿病の教育者と協力して追加のガイダンスを検討してください。

焦点を当てる健康的な血糖に優しい食品：

  • 魚と魚介類
  • 家禽
  • 卵
  • 豆腐と枝豆
  • 肉
  • ヨーグルトやケフィアを含む無糖乳製品
  • ナッツ
  • 種子
  • 果物、特にベリー、リンゴ、洋ナシなどの高層果物
  • 野菜
  • オリーブオイルやアボカドなどの健康的な脂肪
  • キノア、玄米、ブラン、ブルガー、全粒粉などの全粒穀物
  • ハーブとスパイス

血糖の改善に役立つ戦略

  • 炭水化物を減らす：糖尿病を管理するための万能のアプローチはありませんが、研究では炭水化物の摂取量の減少が血糖値の改善とリンクしています。優先順位付け炭水化物全粒穀物、豆、レンズ豆、ほとんどの果物や野菜などの高繊維は、血糖値の改善に役立ちます。また、血糖スパイクを引き起こす可能性のある高炭水化物の食事を1回食べる代わりに、すべての食事とスナックの間で1日を通して炭水化物を均等に広げることも役立ちます。
  • 身体活動を増やす：通常エクササイズ2型糖尿病の管理と予防の両方に役立ちます。アメリカ糖尿病協会は、人々が活発な散歩など、週に少なくとも150分間の中程度の強度運動を目指していることを推奨しています。より短い運動も効果的です。食事の後、わずか2〜5分間歩くと、血糖値が大幅に低下する可能性があります。始める方法を疑問に思いますか？私たちをチェックしてください血糖値を下げるのに役立つ30日間のウォーキングプラン。
  • タンパク質に優先順位を付ける：より安定した血糖値のために、すべての食事とほとんどのスナックにタンパク質源を持つことをお勧めします。肉と鶏肉はタンパク質の素晴らしい供給源ですが、それだけではありません。卵、豆、レンズ豆、ギリシャヨーグルト、豆腐、大豆、ケフィア、ナッツ、種もタンパク質の素晴らしい供給源です。ほとんどの食事で、非スターディーな野菜と高繊維炭水化物源と一緒にタンパク質の良い供給源を持つことは、健康な血糖値をサポートするのに役立ちます。

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