栄養士によって作成された、心臓の健康の改善のための7日間の糖質、低ソジアムの食事計画

心臓病は、米国の主要な死因としてチャートの上にあり続けています。それは非常に一般的であるため、私たちの多くが心臓の健康を念頭に置いて食べたいと思っているのも不思議ではありません。この心の健康な食事計画では、心臓の健康を改善するために調整された1週間の食事とスナックをマップします制限ナトリウム飽和脂肪と優先順位付けファイバ、心臓の健康のための重要な栄養素。心臓の健康を改善したいが、どこから始めればよいかわからない場合は、もう探す必要はありません。私たちはあなた（そしてあなたの心）をカバーしています。

食事計画の作成方法

登録された栄養士は、思いやりのある食事の食事プランを思慮深く作成して、使いやすくておいしいです。各食事計画は、ターゲットとなっている健康状態および/またはライフスタイルの目標に応じて特定のパラメーターを満たし、栄養データベースであるESHAフードプロセッサを使用した精度を分析します。栄養ニーズは人によって異なるため、これらの計画をインスピレーションとして使用し、適切に調整することをお勧めします。

この食事プランがあなたにとって素晴らしい理由です

心臓の健康を改善しようとするとき、優先順位を付ける必要がある3つの栄養素があります。繊維、ナトリウム、飽和脂肪。この食事計画では、アメリカ心臓協会の推奨事項に従って、1日あたり1,500ミリグラム以下でナトリウムを締めくくりました。定期的に大量の食べるナトリウムは高血圧につながる可能性があります、心臓病の危険因子。また、飽和脂肪を1日あたり12グラム以下に制限します。これは、総カロリーの約7％であり、2020年から2025年のアメリカ人の食事ガイドラインによって設定された総カロリーの10％の推奨最大値内で十分です。過度の飽和脂肪摂取量は、LDLコレステロールを増加させ、動脈を詰まらせ、心臓病のリスクを高める可能性があります。

最後に、毎日は少なくとも35グラムの繊維を提供します。繊維には多くの健康上の利点がありますあなたが体重を減らすのを助けますに血糖値を安定させます心臓の健康を改善します。全粒穀物、豆、レンズ豆、多くの果物や野菜に見られるような可溶性繊維は、コレステロールを下げるのに役立ち、心臓病を発症するリスクを減らします。減量は心臓病のリスクを減らすことができるため、この計画を1日あたり1,500カロリーに設定します。これは、多くの人が減量を経験するレベルです。また、他のカロリーのニーズを持つ人のために、1日あたり2,000カロリーの変更を含めました。

よくある質問

はい、気に入らない食事があれば、お気軽にスワップしてください。たくさんあります心の健康なレシピインスピレーションのために。私たちは、毎日の合計1,500カロリー、12グラム以下の飽和脂肪、少なくとも30グラムの繊維、1日あたり1,500 mg以下のナトリウムを目指しました。
はい、あなたのルーチンが毎日同じ朝食や昼食を食べる方が簡単な場合は、それのために行ってください。各朝食は360〜375カロリーですが、各ランチは354〜496カロリーです。そのカロリーの範囲の上限は、夕食の残り物が6日目と7日目に昼食として提供されることによるものです。別の食事のために残り物を節約したい場合は、6日目と7日目の昼食を変えることができます。カロリー摂取量を綿密に監視している場合は、同様のカロリー範囲の代替を選択するか、スナックの調整を検討することをお勧めします。
アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインでは、ナトリウムを1日2,300 mgに制限することを推奨しています。また、アメリカ心臓協会は、特に心臓病のリスクがある人にとっては、1日あたり1日あたり最大2,300 mgのナトリウムを承認しており、1日あたり1,500 mg以下のナトリウムという理想的な目標を達成しています。

砂糖と心臓の健康を追加しました

時折甘い噛みつきはあなたの心臓の健康を脱線させず、心臓の健康な食事の一部になる可能性がありますが、私たちの多くは、私たちが気づいているよりもかなり多くの糖を食べます。実際、平均的なアメリカ人は毎日17小さじ17杯の砂糖を消費しています。これは、アメリカ心臓協会の推奨される毎日の男性用の最大9杯、女性で6杯以上を消費しています。研究では、脳卒中のリスクと有害な冠動脈イベントのリスクが高く、1日の総カロリーの20％以上の砂糖摂取量が追加されています。なぜなら砂糖を追加しました心臓の健康を積極的にサポートしないでください。私たちは、この食事計画でそれらをスキップして、より栄養豊富な食品の余地を節約することを選択しました。

焦点を合わせる心臓の健康な食べ物

全粒穀物
果物
野菜
オリーブオイルやアボカドオイルなどの不飽和脂肪
ナッツ
種子
豆
レンズ豆
ハーブとスパイス
七面鳥や鶏肉などのleanせたタンパク質
魚

食事の食事を準備する方法

作るコピーキャットスターバックスほうれん草とマッシュルームの卵の咬傷週を通して朝食を食べること。
準備する20分間の白豆スープ2日目から5日目に昼食をとること。
作るニンジンケーキのエネルギー咬傷1週間を通しておやつとして。

1日目

写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：エミリーナボールホール、プロップスタイリスト：ジョシュホグル

朝食（361カロリー）

1/2カップの昔ながらの巻きオート麦（乾燥）、水で調製
1/2カップのブラックベリー
大さじ2。スライバーされたアーモンド
大さじ2。チアシード

おやつ（144カロリー）

3サービングニンジンケーキのエネルギー咬傷

ランチ（354カロリー）

1サービングキュウリサラダサンドイッチ
1ミディアムオレンジ

PMスナック（206カロリー）

¼カップ未塩のドライローストアーモンド

ディナー（450カロリー）

1サービングサーモン付きのトラパニペストパスタとズードル

毎日の合計：1,516カロリー、69g脂肪、10g飽和脂肪、65gタンパク質、179g炭水化物、43g繊維、1,121mgナトリウム

2,000カロリーにします：朝食に1カップの非脂肪プレーンケフィアを加え、1つ（5.3-OZ。）コンテナの非脂肪プレーンギリシャヨーグルトを大さじ2で追加します。スライバーされたアーモンドはスナックに、1/2カップのブルーベリーをPMスナックに追加し、1食分を追加します伝統的なギリシャのサラダ夕食に。