卵よりもタンパク質が多い9植物ベースの食品

卵は間違いなく特徴的なタンパク質源です。彼らは多くの料理に簡単に追加され、調理には多用途の材料です。それぞれの大きな卵は6グラムのタンパク質を提供します。USDA、あなたの食事にもっとタンパク質を含める良い方法になります。

しかし、特に植物ベースのタンパク質の他のタンパク質の源を探しているなら、あなたには多くの素晴らしい選択肢があります。さらに、より多くの植物ベースのタンパク質を食べることは価値のある目標です。結局のところ、植物ベースの食事の利点糖尿病のリスクを減らし、炎症を軽減し、癌のリスクを減らすなど、多くのことがあります。

この旅であなたを助けるために、私たちは卵よりも多くのタンパク質を詰め込む植物ベースのトップベースの食品のリストをまとめました。タンパク質に加えて、彼らはまた、いくつかの大きな健康上の利点をもたらす繊維と多数のビタミンとミネラルを持っています。どちらが私たちのリストを作ったかを学ぶために読んでください。

1。セイタン

セイタン、Vital小麦グルテンとしても知られているのは、卵よりもタンパク質が多い植物ベースの食品として私たちのトップスポットを主張し、2オンスごとに17グラムのタンパク質を提供します。USDA。

この詰め物と歯ごたえのある植物ベースのタンパク質は、伝統的に小麦の生地をこねて澱粉を洗うことによって作られています。グルテン粉を使用して作ることもできます自家製のセイタンハーブ、スパイス、調味料、またはスープをお選びいただけます。

あなた自身を作ることの素晴らしいところは、あなたがあなたの好みに合わせてセイタンを形作ることができるということです。セイタンをストリップやクランブルに溶かし、タコス、カレー、サラダに追加します。または、ステーキ、ナゲット、鶏肉のような作品に似たピースにセイタンを切ります。

2。テンペ

あなたが豆腐のファンであるが、何か違うことを試してみたい場合は、天然に発酵した大豆から作られたより硬くてナッツのような食べ物であるテンペを選んでください。豆腐のように、テンペはaです完全な植物ベースのタンパク質すべての必須アミノ酸を使用して、ハーフカップあたり17グラムのタンパク質を提供します。USDA。

タンパク質をサラダ、ボウル、炒め物、タコスをテンペ、またはグリル串用のスティックに糸のテンペのピースでブーストします。これセサミハニーテンペ＆キノアボウルはタンパク質を楽しむためのおいしい方法です。

3。レンズ豆

レンズ豆赤、黄色、黒、茶色、緑の色の配列がある小さな丸いマメ科植物です。小型に基づいて栄養上の利点を過小評価しないでください。レンズ豆は、調理済みのカップごとに18グラムのタンパク質を備えた充填植物ベースのタンパク質です。USDA。

レンズ豆も繊維でいっぱいであり、のレビューによると、それらは低血糖 - インデックス食品ですマメ科科学、最適な血糖制御を促進するのに役立ちます。レンズ豆などの繊維が豊富な食品を定期的に食べることは、で発表された2023年のレビューによると、消化器の規則性、心臓の健康、全体的な健康を促進する可能性もあります。栄養のフロンティア。

学ぶ毎回レンズ豆を完璧に調理する方法心のこもったスープ、シチュー、コールドサラダなど。

4。ヘンプハート

麻のハート、別名船体麻の種子は、非熟成麻薬植物の種です、大麻sativa l。（麻植物には、精神活性化合物THCの0.3％未満が含まれています）。

大さじ3杯が9グラムのタンパク質を含んでいるため、これらの小さなクリームと緑色の斑点がタンパク質が詰め込まれていることを知って驚くかもしれません。USDA。それだけでなく、麻の心臓はマグネシウムの優れた供給源であり、免疫、筋肉、神経の健康に不可欠であり、亜鉛の豊富な供給源であり、創傷治癒と血液凝固に重要です。

料理の作品にヘンプハートを加えて、特別なナットとテクスチャーを提供します。また、ヨーグルトやオートミールに麻の心を振りかけ、スムージーに加えてサラダに投げて混ぜることもできます。エネルギー咬傷。

5。枝豆

枝豆食料品店の冷凍通路で見られる緑の赤ちゃんの大豆です。ポッドまたはシェルで販売されている枝豆は、優れた植物ベースのタンパク質オプションであり、ハーフカップあたり10グラム近くのタンパク質を提供します。USDA。

また、さまざまな植物ベースのタンパク質のオプションの中でoradamameをユニークにしているのは、2019年に掲載された大豆タンパク質に関する46の対照試験の2019年のメタ分析によると、LDLの「悪い」コレステロールを下げる潜在的な能力です。栄養ジャーナル。

枝豆は非常に用途が広いです。さまざまなものでお楽しみくださいレシピ：それらを麺料理または炒め物に追加します。また、それらを蒸し、スナックのために塩を少し加えることもできます。

6。グリーンエンドウ

グリーンエンドウ豆は確かに植物ベースのタンパク質源のトップ候補の1つであり、1カップあたり8グラム以上のタンパク質を提供しています。USDA。エンドウ豆のカップは、9グラムの繊維も提供します。これは、満腹、消化器、心臓の健康を促進します。

汎用性の高いグリーンエンドウ豆は、スープ、キャセロール、パスタ、ライス料理のさまざまな材料とよく合います。冷凍グリーンエンドウ豆の袋。

7。ひまわりの種

ひまわりの種子穀粒はタンパク質が豊富です（¼カップあたり7グラムが砲撃されています、USDA）、健康なモノ飽和脂肪と繊維。その栄養のコンボはあなたを長くいっぱいに保ちます。

カーネルだけではスナックに最適ですが、おいしい料理にも役立ちます。スプーン1杯か2つのカーネルを振りかけて、自分で作るスーパーシードスナックバーまたは、私たちのようなサラダに追加しますベーコン付きブロッコリーサラダ。また、ヨーグルトとオートミールの上に種を振りかけることができます。

8。リマ豆

リマ豆は、卵に代わるもう1つの優れたタンパク質であり、調理済みの豆のハーフカップあたり7グラムのタンパク質を提供しています。他の種類のマメ科植物と同様に、リマ豆は膨満感を促進し、血糖値を抑えるために繊維でいっぱいです。

驚いたことに、生のリマ豆は致命的です、しかし、生豆を少なくとも10分間調理すると、このリスクがなくなります。

調理済みの豆をおかしい皿として楽しむか、トースト、またはサラダに加えてください。オレンジミントフリーケーサラダとリマ豆。調理済みのリマ豆は、パスタ、シチュー、カレー、ディップ、スプレッドに風味と食感の層を追加します。

9。チアシード

チアシード大さじ2杯あたり5グラムのタンパク質が詰められた豊富なタンパク質源です。USDA。また、繊維、カルシウム、鉄、さらに植物ベースのオメガ-3脂肪酸であるアルファリノレン酸（ALA）を提供します。 ALAは、で発表された2021年の調査によると、心臓の健康をサポートするのに役立つかもしれません栄養と健康。その研究では、毎日約1.5オンスのチアシード（大さじ3杯）を12週間消費した糖尿病の人は、対照群と比較して収縮期血圧の低下を経験しました。

プディング、スムージー、パフェイトでチアシードをお楽しみください。お気に入りのオートミール、サラダ、ボウルの頂点に加えてください。それらを試してくださいレモンブルーベリーチーズケーキプリン。