クリスピーチキンライスボウル
このクリスピーチキンライスボウルは、サクサクしたパン粉のチキンカツレツと玄米と柔らかいクリスプの野菜を組み合わせた楽しいディナーです。さわやかなミントソースは料理の星であり、涼しくて魅力的な新鮮さをもたらします。調理済みのズッキーニ、新鮮なキャベツ、チェリートマト、細かくしたニンジンの組み合わせが皿を仕上げるのが大好きですが、お気に入りの新鮮な野菜や調理済み野菜の任意の組み合わせが機能します。
写真家:モーガンハントグレーズ、フードスタイリスト:マーガレットモンローディッキー、プロップスタイリスト:プリシラモンティエル
あなたがあなたのプレートの半分を埋めるのに役立つレシピが必要なとき、またはボウル - 野菜で、これクリスピーチキンライスボウlには、パンフライド、タンパク質が詰めたチキンカツレツと繊維が豊富な玄米と野菜と組み合わせています。サクサクした鶏肉、カリカリのキャベツ、歯ごたえのある玄米は、このレシピの本当のショートッパーであるヨーグルトミントソースの明るさなしでは完全ではありません。続きを読んで、ボウルの上に霧雨をかけるために完璧にブレンドされたソースを作る方法を見つけてください。
Eatingwellテストキッチンからのヒント
これらは、テストキッチンでこのレシピを開発およびテストしている間に学んだ重要なヒントです。
- 鶏肉を叩くと、フライパンで素早く均等に調理し、金色の茶色になります。肉のマレット、ローリングピン、またはフライパンで叩くことができます。
- 鶏肉を叩きたくない場合は、いつでもパン粉でコーティングしてから、オーブンで焼いて均等に調理することができます。これを行っている場合は、パン粉にオイルを加えてください。
- さまざまなブランドのヨーグルトは、ミントソースの一貫性に影響を与え、少し流れすぎます。最良の結果を得るには、ギリシャ風ヨーグルトをお勧めします。
- お気に入りの野菜でこのライスボウルを自分で作ったり、冷蔵庫に持っているものは何でも使い果たしてください。
栄養ノート
- 傾く鶏の胸肉食事にタンパク質を追加したい場合は、引き続き最大の選択肢です。チキンカットルには皮膚が除去されているため、飽和脂肪が低くなります。これは、コレステロールレベルと心臓の健康全体に朗報です。
- 玄米消化器系の健康に有益な毎日の繊維目標に到達するのに役立つ飽きる全粒穀物です。
- 野菜のメドレーこのレシピでは、プレートの半分を野菜で満たそうとすることから推測を取り除きます。ズッキーニ、キャベツ、トマト、ニンジンは、風味の重さをたくさん持ち、繊維、ビタミンC、ベータカロチンで栄養を盛り上げます。
- ヨーグルトソース このレシピには、新鮮で栄養価の高い成分のフレーバー爆弾があります。プレーンを使用しますギリシャヨーグルトソースの基部には、皿にさらに多くのタンパク質があります。レモン汁、ミント、新鮮なニンニクは、炎症を軽減するために抗酸化物質を埋めています。
写真家:モーガンハントグレーズ、フードスタイリスト:マーガレットモンローディッキー、プロップスタイリスト:プリシラモンティエル
クックモード(画面を目覚めさせてください)
材料
½ カップ 全乳白色の緊張(ギリシャ風)ヨーグルト、分割
¼ カップ刻んだ新鮮なミント
2 小さじ レモン汁
1 クローブ ニンニク、すりおろした(小さじ約½)
1 小さじ グラウンドクミン、分割
1 小さじ 塩、分割
3 大さじ 水、分割
4 (4オンス) チキンカツレツ、パットドライ
⅓ カップ 万能小麦粉
1½ カップ 全粒粉パンコパン粉
1 大きい 卵
4½ 大さじ キャノーラオイル、分割
2¼カップ非常に薄くスライスズッキーニ(約2小)
2 カップ熱い調理済みの玄米
½ カップ薄くスライス赤いキャベツ
½ カップ悪いチェリートマト
¼ カップ シュレッドされたニンジン
方向
フードプロセッサーには、½カップのヨーグルト、¼カップミント、小さじ2杯のレモン汁、小さじ1/2の小さじ1/2を混ぜ合わせます。非常に滑らかになるまで1〜2分間処理し、ボウルの側面を1回または2回削ります。プロセッサを実行すると、シュートに大さじ2杯の水をゆっくりと注ぎます。ミントがブレンドされ、混合物がテクスチャが軽く表示されるまで、約2分間を処理し、必要に応じてボウルの側面をこすり落とすのを止めます。ボウルに移します。使用する準備ができるまで覆い、冷蔵します。
2枚のプラスチック製または羊皮紙の間に1羽のチキンカツレツを配置します。肉のマレットまたはローリングピンを使用して、穏やかに¼インチの厚さを叩きます。残りの3つのカツレットで繰り返します。
写真家:モーガンハントグレーズ、フードスタイリスト:マーガレットモンローディッキー、プロップスタイリスト:プリシラモンティエル
⅓カップ粉を浅い皿に入れます。パンコ1½カップと残りの小さじ1/2のクミンを別の浅い皿に組み合わせます。 1個の卵を3番目の浅い皿に割れます。残りの大さじ1杯の水を加え、混ぜ合わせるまで泡立てます。
小麦粉の混合物に1つのカットレットをedgeし、コートに回します。粉のカツレツを卵混合物に入れます。コートに回し、余分な滴を皿に戻します。パンコの混合物に切り口を置きます。コートをして、軽くたたいて付着します。大きなプレートに移します。残りのカツレツで繰り返します。
写真家:モーガンハントグレーズ、フードスタイリスト:マーガレットモンローディッキー、プロップスタイリスト:プリシラモンティエル
中火で大きなフライパンで大さじ2杯のオイルを加熱します。 2つのパン粉を追加します。一度ひっくり返し、両側が金色の茶色でサクサクし、最も厚い部分に挿入されたインスタント読み取り温度計が165°F、6〜8分間登録されるまで調理します。燃焼を防ぐために、必要に応じて必要に応じて中程度の低くします。大きなプレートに移します。大さじ2杯のオイルと残りの2つのカツレットで繰り返します。鶏肉がすべて調理されたら、小さじ1/4杯の塩を振りかけます。
写真家:モーガンハントグレーズ、フードスタイリスト:マーガレットモンローディッキー、プロップスタイリスト:プリシラモンティエル
フライパンをきれいに拭きます。残りの1½小さじ油を、きらめくまで中強火で加熱します。ズッキーニ2¼カップと残りの小さじ塩を加えます。ズッキーニが2〜3分茶色になり始めるまで、時々かき混ぜながら調理します。
4つのボウルにご飯を分けます。それぞれに鶏の切り口を置きます。ズッキーニのスライス、キャベツ½カップ、トマト½カップのトマト、¼カップのニンジンをボウルに配布します。ヨーグルトソースで霧雨。
写真家:モーガンハントグレーズ、フードスタイリスト:マーガレットモンローディッキー、プロップスタイリスト:プリシラモンティエル
よくある質問
絶対に、しかし、鶏肉のカツレツが太ももよりも速く調理するので、調理に少し時間がかかるかもしれません。鶏肉が調理される前にパンコの混合物が燃えないようにするには、揚げるのではなく鶏肉を焼きます。
はい、できます。このレシピは、食事の準備に最適です。新鮮な味の結果については、刻んだ材料を別々の容器に保管することをお勧めします。次に、さまざまなタンパク質を追加し、さまざまな組み合わせで成分を使用できます。
ミントソースは長い道のりを歩むので、残り物があるかもしれません。これは、子羊、豚肉、ローストビーフなど、ほぼすべてのものに最適です。
EatingWell.com、2024年9月
栄養の事実(サービングごと)
558 | カロリー |
25g | 脂肪 |
47g | 炭水化物 |
37g | タンパク質 |
栄養の事実 | |
---|---|
レシピあたりのサービング 4 | |
サービングサイズ カツレツ1匹、ご飯½カップ、野菜3/4カップ、大さじ3杯。ソース | |
カロリー 558 | |
%毎日の価値 * | |
全炭水化物47g | 17% |
食物繊維5g | 19% |
総糖4g | |
タンパク質37g | 73% |
総脂肪25g | 31% |
飽和脂肪3g | 17% |
コレステロール133mg | 44% |
ビタミンa118âmg | |
ビタミンc12mg | 13% |
ビタミンd0âμg | |
ビタミンe4mg | 28% |
葉酸61âg | |
ビタミンK。27âg | |
ナトリウム776mg | 34% |
カルシウム102mg | 8% |
鉄3mg | 17% |
マグネシウム119mg | 28% |
カリウム791mg | 17% |
亜鉛3mg | 23% |
ビタミンB121âg | |
オメガ32g |
栄養情報は、成分データベースを使用して登録栄養士によって計算されますが、推定と見なされる必要があります。
*毎日の値(DV)は、毎日消費する栄養素の推奨量です。栄養ラベルで見つかった毎日の価値(%DV)のパーセントは、特定の食品またはレシピのサービングが、これらの推奨量のそれぞれにどれだけ貢献するかを示しています。食品医薬品局(FDA)によれば、毎日の価値は標準の2,000カロリー食に基づいています。カロリーのニーズに応じて、または健康状態がある場合は、多かれ少なかれ特定の栄養素が必要になる場合があります。 (たとえば、心臓の健康的な食事をしている人は、標準的な食事療法を受けている人と比較して、毎日のナトリウムをより少ないナトリウムを食べることをお勧めします。)
( - )この栄養素については現在、情報は利用できません。医療上の理由で特別な食事をしている場合は、プライマリケアプロバイダーまたは登録栄養士に相談して、個人の栄養ニーズをよりよく理解してください。