専門家によると、心臓の健康を改善するために実際にやるべき5「悪い」こと

広範な科学研究は、遺伝学は心臓病のリスクに確かに役割を果たすことができるが、私たちの毎日の選択と習慣も加算し、大きな影響を与えることを示唆しています。

実際、よりハートスマートなライフスタイルに移行することは、50％から関連しているように見えます80％に心血管疾患のリスクが低い、複数の研究の大規模なレビューによると。

「長期的な研究は、ライフスタイルと心臓病の間にはかなり決定可能な関係があることを示し続けています」と言います。マウント、MD。、ワシントンDCに拠点を置く心臓専門医であり、アボットの構造的心臓ビジネスの医療担当シニアディレクター。「非常にユニークな人の年齢、健康状態、ライフスタイルの要因は、心臓の健康を改善または維持するためのベストプラクティスを理解する上で重要です。ほとんどの場合、消費するものの節度が重要です。」

高血圧、座りがち、喫煙など、心臓病になる可能性が高くなる可能性のある特定のことがあります。しかし、それを超えて、心臓の健康のために「良い」または「悪い」ものについて渦巻く噂がたくさんあります。

あなたが実際に心の健康のためにやるべき5「悪い」こと

実際に心臓の健康をサポートできる「悪い」習慣に飛び込む前に、食物と身体活動を道徳的価値と相関させるべきではないことに注意することが重要です。食べ物、飲み物、トレーニングはあなたを「良い」または「悪い」人にします。私たちは単に「悪い」を使用して、これらの選択について一般的な集合的な感情を表現しています...そして、あなたが情報に基づいた決定を下すために必要な医療コンセンサスを持っています。

ソーシャルメディアや、1つの研究について派手な見出しを紹介したバジーなヘルスニュースセグメントで聞いたことがあるかもしれませんが、ここでは、実際にハートスマートのライフスタイルの一部になる可能性のある「悪い」ものと見なされることについての真実があります。

1.炭水化物をたくさん食べる

私たちは追いかけます：「炭水化物を食べるのはないあなたの心臓の健康に悪い」と確認しますフランシス・ラーゲマン・ロス、RDN、ニューヨークに拠点を置くドブスフェリー、登録栄養士の栄養士であり、の著者毎日のスナックトレイ。

アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドライン炭水化物からの1日の総カロリーの45％から65％を消費することをお勧めします。1日あたりの炭水化物。 American Heart Associationは、炭水化物が絶対に心臓の健康的な食事の一部であることを確認しています。結局のところ、彼らは私たちの体の好ましいエネルギーの形です。それは賢明に選ぶことの問題です。

「炭水化物は、全粒穀物、果物、野菜、豆、レンズ豆など、最も健康的な食品の一部に見られます。これらの食品はすべて、食物繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルの豊富な供給源です。これらの繊維性食品が豊富な食事を摂取すると、心臓の健康が改善される可能性があります」と言います。Roxana Ehsani、MS、RD、CSSD、マイアミに本拠を置く理事会認定スポーツ栄養士。「炭水化物を切断したり制限したりすると、繊維の不足から潜在的な栄養不足と便秘を発症するリスクがあります。」

前述の人々に優先順位を付けます複雑な炭水化物可能な場合。完全に排除する必要はありません単純な炭水化物（砂糖を加えた100％のフルーツジュースや食品など）バランスの取れた食事の一部として、むしろ炭水化物の摂取量の少数にすることを目指しています。単純な炭水化物はより速く消化され、食事後に血糖値や血糖反応のスパイクが大きくなる可能性があります。時間が経つにつれて、血糖値の上昇が慢性になると、心臓の健康には理想的ではありません。（より多くの繊維が豊富な炭水化物を食べるのも不思議ではありません＃1より良い血糖のために始める習慣。）

「高血糖 - インデックス炭水化物は、炎症、糖尿病、中枢肥満、トリグリセリド障害のようなコレステロールの問題を促進する可能性があります」と言います。デビッド・デイビッドソン、メリーランド、グレーターシカゴのEndeavor Health Medical Groupの心臓専門医。

2。砂糖を消費します

このトピックについては、もう少し甘い話をしましょう。「砂糖の混乱はramp延しており、消費者は依然として、追加された砂糖と自然に発生する糖の違いがわからない」とラゲマン・ロスは言う。

砂糖の自然源果物、野菜、乳製品などの食品に含まれています。追加された砂糖は、まさに音とまったく同じ砂糖です。食べ物や飲み物に加えて、甘くします。

平均して、「アメリカ人はあまりにも多くの食べ物、特に飲み物を砂糖を加えて食べています。すべての主要な保健機関は、削減することをアドバイスしています」と、Largeman-Roth氏は心臓の健康と全体的な幸福について語っています。「しかし、少量の追加された砂糖を楽しむのに適しています。そして、果物の天然糖は、甘い歯を満足させ、繊維と栄養素を同時に得るための賢い方法です。」

AHAは、追加の糖から6％以下の1日のカロリーに固執しています。これは、約100カロリー（約6杯）まで1日あたり150カロリー（小さじ9杯）です。それを超えて、「自然のキャンディー」であなたの甘い歯を満足させることを目指してください。

「果物は、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、繊維が豊富な健康食品の1つであり、食事から切り取るべきではありません。多くの研究は、食事に果物を含めること、より良い気分、腸の健康と心臓の健康を改善することのすべての利点を示しています」とEhsani氏は付け加えます。利益を享受するために、目指してみてください1日2カップの果物。

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3。タンパク質を食べる（肉を含む）

「多くの人々は、非常に健康的な植物ベースの食事を促進します」とデイビッドソンは認めます。（植物中心の食事は、心血管疾患のリスクの低下と科学的に関連しています。）「しかし、すべての動物ベースの食品が悪いわけではないと思います。」

繰り返しますが、それは私たちがどのような動物タンパク質を検討しているか、そしてどれだけの動物タンパク質に依存します。 aha 食事ガイドラインを反映していますおよびCDCタンパク質からの1日のカロリーの10％から35％の推奨を伴うガイダンス。これは1日あたり約46〜56グラムになりますが1日あたりのタンパク質の量暑く議論されているトピックであり、年齢、活動、その他の個人的要因に基づいて異なります。

必要なタンパク質の量に関係なく、心臓の健康な食事には、脂肪魚や魚介類、肉と鶏肉の無駄のないカット、植物ベースのタンパク質が含まれます。

「多くの魚を食べる人口でさえ、心臓病のリスクが低いことが研究で発見されています。サーモンのような脂肪魚にはオメガ3脂肪酸が豊富で、抗炎症の利点があり、全体的な心臓と脳の健康をサポートしています」とEhsani氏は言います。

Largeman-Roth氏によると、肉の飽和脂肪含有量と腸内で形成されるTMAOと呼ばれる化学物質と同様に、肉の飽和脂肪含有量のため、高い赤身肉の消費量が心臓病に関連しています。赤身の肉を楽しむ場合は、バランスのとれた品種で満たされた食事の一部として、週に数回（約3オンス）に固執してください。

4.フル脂肪食品の選択

炭水化物とタンパク質を覆っているので、3番目に目を向ける時が来ました主要栄養素：脂肪。 1980年代と1990年代に戻って、これは悪魔化され、できるだけ多くの食べ物から剥奪されたように見えました。（無脂肪クッキー、マフィン、フロヨーの周りの流行を覚えていますか？）

科学は物語をシフトして私たちにそれを示しました脂肪を食べることは必ずしも私たちを脂肪にするわけではありませんそして、AHAは、細胞機能、栄養吸収、ホルモンバランス、体温調節などを支援するために脂肪を称賛します。

私たちは壊れたレコードのように聞こえるかもしれませんが、繰り返しますが、潜在的な心臓の健康の害はどんな種類になります。「飽和脂肪が多い食品は、コレステロールを増加させ、心血管リスクを増加させる可能性があります」とデビッドソンは言います。

飽和脂肪室温で固体です。バター、赤身の肉、全脂肪乳製品、チーズ、加工肉、ココナッツオイルが例です。柔軟性の低い化学構造のため、彼らは私たちの体と心により厳しい傾向があります。

このIRLを翻訳するときにいくつかのニュアンスが必要です。ラーゲマンロスは次のように述べています。心臓病の。しかし、最近の系統的レビューでは、全脂肪乳製品の中程度の消費が心臓病のリスクを高めていないことがわかりました。」

正常範囲のコレステロール値を持つ人々の場合、低いか全脂肪であろうと、最大200グラムの乳製品を摂取することは「完全に良い」と思われます。

隔離では、飽和脂肪でさえも何も見ないことが重要です。ほとんどの乳製品に含まれるカルシウムは、血圧と心臓の健康の両方にも有益であり、一部の乳製品（ヨーグルト、老化チーズ、ケフィア）が含まれるプロバイオティクスは、腸の健康のための恩恵です。

言うまでもなく、不飽和脂肪はいくつかを網羅していますあなたが食べるべき高脂肪食品健康的な食事パターンの一部として。それらは私たちが脂溶性のビタミンを吸収するのに役立ちます、とEhsaniは説明し、消化から健康な皮膚、そしてそれ以上のさまざまな重要な身体機能をサポートします。

ナッツ、種子、アボカド、脂肪の多い魚はすべての強い源です不飽和脂肪。オリーブオイルも特別な叫び声に値します。28年の研究によると、1日あたり大さじ1杯以上のオリーブオイルを食べる、心臓病、アルツハイマー病、その他の原因による早死の発生率が低いようです。

5。種油で調理します

主要な神話をつぶす時が来ました。種子油は敵である必要はありません。種子油は、植物の種子から作られた単なるオイルです。キャノーラ、ヒマワリ、グレープシード、綿実、サフラワー、大豆、トウモロコシ。

「シードオイルは最近、本当に悪いラップを獲得しています」とエーサニは言います。「種子には、単吸入脂肪と多価不飽和脂肪の両方が混在しています。たとえば、キャノーラやグレープシードオイルで鍋に何かを炒めることは、完全に安全です。」

これらの周りの噂の工場植物油大きな誤解に要約されているようです慢性炎症と急性炎症。種油は豊富ですリノール酸、過去に炎症に関連してきたオメガ6脂肪酸。しかし、リノール酸は、疾患プロセスの一部である慢性炎症ではなく、実際に体の自然な急性炎症反応（あざ、燃焼、または切断のようなものに対する）に関与しています。また、洗練された炭水化物、砂糖、および/または飽和脂肪などが含まれることが多い加工食品に種油が加えられたときに、水は泥だらけになりました。これらの食品は心臓の健康に最適ではないかもしれませんが、種子油自体以外の要因により関連する可能性があります。

ランダム化比較試験の大規模なレビューのおかげで、現在、科学界のメンバー間で、リノール性多価不飽和脂肪は慢性炎症を引き起こさないという一般的な合意があり、心臓病のリスクがさらに低くなる可能性があります。

実際、種油を消費することは、脳卒中のリスクを低下させ、全体的な健康に有益である可能性があります。ほとんどの場合、種油の代わりにオメガ-3強力なオリーブオイルを使用できますあなたが好きなら。植物油は、適度に、aに完全に収まることができます心臓の健康的な食事、けれど。