スポーツ栄養士が推奨するインスリン抵抗性のための最高の7日間のウォーキングプラン

18〜44歳のアメリカ人のほぼ半数がインスリン抵抗性を持っていることをご存知ですか？ インスリンは膵臓によって生成されるホルモンであり、グルコースが体の細胞に入り、エネルギーを提供するためのドアのロックを解除する鍵のように機能します。ただし、いつインスリン抵抗性発生すると、ホルモンはグルコースのドアのロックを解除するのに苦労しています。その結果、あなたの体は、その砂糖を細胞に補償し、押し込むために、より多くのインスリンを生成します。時間が経つにつれて、あなたの体が十分なインスリンを作ることに追いつくことができない場合、血糖は血流にとどまり、それが前糖尿病と2型糖尿病につながる可能性があります。

幸いなことに、数え切れないほどの健康上の利点を提供する定期的に歩くことは、インスリン抵抗性を減らすのに役立ちます。ウォーキングとインスリン抵抗性のつながりについて学び、あなたが動くことを支援するために、7日間のウォーキングプランに従う必要がある正確な歩行を正確に発見してください。

歩く方法はインスリン抵抗性に役立ちます

ウォーキングは、インスリン抵抗性に対するワンツーパンチのようなものです、と認定スポーツ栄養士と認定強度とコンディショニングのスペシャリストは言いますMarie Spano、MS、RD、CSCD、CSSDRD「短期的には、運動は血糖を使用するのに役立ちます。そのため、膵臓は血糖を正常範囲内に保つためにそれほど多くのインスリンを汲み出す必要がありません」と彼女は説明します。さらに、歩行は過剰な体脂肪を減らすのに最適な方法であり、これはインスリン抵抗性に寄与します、とスパノは言います。これが最も衝撃的なのは、インスリン抵抗性に関連する腹部脂肪（内臓脂肪とも呼ばれる）を失うときです。

それはすべて、あなたは考えることができますエクササイズあなたの体のための無料の薬として。アクティブであることは、体の細胞がインスリンに対してより受容的になり、グルコースが細胞に入ることを可能にします。一方、座りがちであることは、インスリン抵抗性やその他の健康上の合併症の危険因子です。

インスリン抵抗性のためにどのくらい歩くか

アメリカンスポーツ医学大学とアメリカ糖尿病協会はどちらも、1日あたり150分間の中程度から活発な強度の活動を推奨しています。研究では、週に150分間ヒットした参加者が8週間後にインスリン感受性の改善を見たことが示されています。

1つのストレッチで毎日20を完了するか、それを分割するかを好むかどうかにかかわらず、選択はあなたのものです。専門家は、運動の短いバーストで座っている長期の試合を解散することをお勧めします。あなたがオフィスにいても、自宅で働いたり、旅行したりする場合でも、ウォーキングはどこでもできます。

インスリン抵抗性のための最高の7日間のウォーキングプラン

スニーカーをレースアップし、舗装、草、砂、自然のトレイル、または歩くのを楽しむ場所にぶつかります。このウォーキングプランはわずか10分で始まり、そこから徐々に構築され、7日間すべてを完了するという究極の目標があります。常にあなたの体の兆候に耳を傾け、遅くするか、必要に応じて休憩してください。

1日目：ゆっくりと開始します

スパノは、運動のために歩いていない人には、活発な（または中程度の）ペースで10分で始めることをお勧めします。 （中程度のペースで歩く仲間と話すことができます。）ゆっくりと始めることは、最初の散歩を正常に完了するための鍵です。また、エンドルフィンをすばやく後押しし、翌日のウォーキングを楽しみにしています。

2日目：構築を開始します

毎日徐々に増加することが重要です。ある日それをやり直すと、回復を損なう可能性があり、次の日に再び出ることがより困難になる可能性があります。 2日目に、合計歩行時間を5分増やし、適度なペースで合計15分間増やします。

3日目：一貫性を保ちます

3日目に、もう一度時間を増やして、20分間の散歩をします。午前中に1つと午後または夕方に1つの10分間のセッションにウォークを分割することを検討してください。散歩やワークアウトをチャンクに分割すると、特に多忙な日にそれがより実行可能になります。これは、インスリン抵抗性のもう1つの危険因子である長期の座りの期間を中断するのにも役立ちます。

4日目：積極的な回復の計画

誰もがアクティブな回復日が必要です。 15分にドロップダウンし、ペースを遅くします。今日の散歩が遅くなると、筋肉が回復するのに役立ちます。余分に余分に余分に余裕がある場合は、ウォーク後のストレッチを追加します。

5日目：地形を切り替えます

トレッドミルや歩道からわずかに丘陵地帯、傾斜、自然のトレイル、またはビーチに散歩を移動することを検討してください。地形を変えると、新しい筋肉が関与し、強度レベルを上げ、景色を変えることができます。今日は25分の散歩を目指してください。

6日目：ノッチを上げてください

3日目と同じルートをしてみてください。しかし、より速いペースで歩くように挑戦してください。より高い強度は、インスリンの感受性を改善し、エンドルフィンを急上昇させることができます！

7日目：続けてください

7日目におめでとうございます！今日の目標は、中程度から活発なペースで30分間歩くことです。今週の合計は140分の活動になります。それは大きなおめでとうに値します。その150分間の毎週の目標に達するには、毎週歩く期間を徐々に増やすことを検討してください。 Spanoは、週2分を追加することをお勧めします。

結論

ウォーキングは、どこでも完了できる、ジムのメンバーシップが必要でない優れた、ジムのメンバーシップではありません。定期的に散歩をあなたのルーチンに組み込むことは、インスリン抵抗性を減らすのに役立ちます。一貫性が重要なので、曜日のほとんどの日を歩くことを目指してください。友人や家族と一緒に歩いたり、ヘッドフォンをつかんでお気に入りの曲を吹き飛ばしたり、毎週新しいパスを探索して、多様性を加えて楽しみを高めてください。スニーカーの良いペアが必要な場合は、おすすめをチェックしてください最高のウォーキングシューズ。ハッピーウォーキング！