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栄養士によって作成された、より良い血糖のための30日間の地中海ダイエット食事計画

人気地中海ダイエット心臓の健康の改善や2型糖尿病の発症のリスクの低下など、多くの利点に関連しています。この柔軟な食事の方法は、精製穀物と砂糖を添加しながら、果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物、多種多様なタンパク質、豊富な魚介類や健康的な脂肪などの植物の大量入り口を強調しています。より良い血糖のためのこの30日間の地中海ダイエットミール計画では、中程度の低い炭水化物レベルとより多くの量のタンパク質と繊維を選択して、健康な血糖値をサポートするために、地中海式ダイエットの原理を組み込みます。現在、糖尿病や前糖尿病を患っている場合でも、単にリスクを軽減しようとしている場合でも、この食事プランはほとんどの人に役立ちます。

この食事プランがあなたにとって素晴らしい理由です

健康的な血糖を促進するために、この計画のために中程度の低レベルの炭水化物を選択し、毎日平均157グラムの炭水化物を提供しました。そのうち、1日あたり平均34グラムはファイバ、これは、より良い血糖値の促進など、多くの健康上の利点を持つ消化不能な炭水化物の一種です血糖値が上昇している場合は、炭水化物の摂取量を大幅に削減する必要があると思うかもしれませんが、それはしばしば持続可能または必要ではありません。全粒穀物、果物、でんぷん質の野菜、マメ科植物など、炭水化物も繊維を含んでいます。血糖値を減らします全体的な健康をサポートします。繊維が豊富な炭水化物を選択し、多くのスターチー状の野菜とタンパク質を組み込むことは、健康な血糖値をサポートするのに役立ちます。

なぜならタンパク質健康な血糖値をサポートすることができ、すべての食事やほとんどのスナックにタンパク質を組み込み、血糖スパイクを減らすのに役立ちます。毎日は平均116グラムのタンパク質を提供します。この食事計画を1日あたり1,800カロリーに設定し、異なる人には1,500カロリーと2,000カロリーの変更を含めましたカロリーのニーズ。以前は1,200カロリーの食事計画と修正を含めていましたが、もはやそうしませんでした。アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

1週目

写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：ジェニファーウェンドーフ、プロップスタイリスト：クリスティーナブロックマン

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. 作る高タンパクのイチゴとピーナッツバターオーバーナイトオート麦2日目から4日目に朝食をとること。
  2. 準備するカリカリの刻んだサラダ2日目から5日目に昼食をとること。

1日目

朝食（409カロリー、28gの炭水化物）

AMスナック（170カロリー、14gの炭水化物）

昼食（476カロリー、41gの炭水化物）

  • 1サービング白豆と野菜サラダ
  • 1（5.3-OZ。）コンテナ非脂肪平野緊張ギリシャスタイルのヨーグルト
  • ½カップスライスしたイチゴ

PMスナック（130カロリー、9g炭水化物）

ディナー（617カロリー、35gの炭水化物）

毎日の合計：1,802カロリー、106g脂肪、20g飽和脂肪、99gタンパク質、126gの炭水化物、34g繊維、1,864mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを½カップのブルーベリーに変更し、昼食時にヨーグルトとイチゴを省略し、PMスナックを1枚のミディアムオレンジに変更します。

2,000カロリーにします：ドライローストしていない塩のないアーモンドを夕方のスナックとして加えます。

2日目

朝食（333カロリー、34gの炭水化物）

AMスナック（170カロリー、14gの炭水化物）

昼食（364カロリー、34gの炭水化物）

PMスナック（305カロリー、31g炭水化物）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ2。天然のピーナッツバター

夕食（462カロリー、48gの炭水化物）

イブニングスナック（167カロリー、30gの炭水化物）

  • ラズベリー1カップ
  • ¾カップ低脂肪プレーンケフィア

毎日の合計：1,800カロリー、65g脂肪、13g飽和脂肪、115gタンパク質、192g炭水化物、28g繊維、1,473mgナトリウム。

1,500カロリーにします：PMスナックでピーナッツバターを省き、夕方のスナックでラズベリーを省略します。

2,000カロリーにします：ドライローストしていないアーモンドを夕方のスナックに加えます。

3日目

朝食（333カロリー、34gの炭水化物）

AMスナック（170カロリー、14gの炭水化物）

昼食（364カロリー、34gの炭水化物）

PMスナック（252カロリー、30gの炭水化物）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ1½。天然のピーナッツバター

ディナー（541カロリー、55gの炭水化物）

イブニングスナック（130カロリー、9g炭水化物）

毎日の合計：1,790カロリー、75g脂肪、12g飽和脂肪、104gタンパク質、176gの炭水化物、32g繊維、1,463mgナトリウム。

1,500カロリーにします：PMスナックでピーナッツバターを省略し、夕方のスナックを省きます。

2,000カロリーにします：¼カップドライローストしていない照らされていないシェルピスタチオを昼食に加え、大さじ2に増やします。 PMスナックの天然ピーナッツバター。

4日目

朝食（333カロリー、34gの炭水化物）

AMスナック（131カロリー、35gの炭水化物）

  • 1つの大きな洋ナシ

昼食（364カロリー、34gの炭水化物）

PMスナック（305カロリー、31g炭水化物）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ2。天然のピーナッツバター

夕食（460カロリー、15gの炭水化物）

イブニングスナック（206カロリー、7g炭水化物）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド

毎日の合計：1,798カロリー、85g脂肪、飽和脂肪14g、タンパク質108g、157gの炭水化物、34g繊維、1,283mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを1つのクレメンタインに変更し、PMスナックでピーナッツバターを省略します。

2,000カロリーにします：¼カップドライローストしていない貝のピスタチオを昼食に加えます。

5日目

朝食（492カロリー、37gの炭水化物）

AMスナック（170カロリー、14gの炭水化物）

昼食（364カロリー、34gの炭水化物）

PMスナック（233カロリー、14gの炭水化物）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド
  • ½カップスライスしたイチゴ

ディナー（394カロリー、49gの炭水化物）

イブニングスナック（122カロリー、15gの炭水化物）

毎日の合計：1,775カロリー、84g脂肪、飽和脂肪14g、タンパク質107g、163gの炭水化物、41g繊維、2,025mgナトリウム。

1,500カロリーにします：朝食でケフィアを省略し、首相のスナックでアーモンドを省略します。

2,000カロリーにします：¼カップドライローストしていない殻のない殻付きピスタチオを昼食に加え、PMスナックで1カップのイチゴに増やします。

6日目

朝食（417カロリー、38gの炭水化物）

  • 1カップの非脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • 1サービングシナモントーストオート麦
  • ブルーベリー½カップ
  • 大さじ3。スライスしたアーモンド

AMスナック（206カロリー、7G炭水化物）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド

昼食（354カロリー、32gの炭水化物）

PMスナック（229カロリー、10gの炭水化物）

  • セロリのrib骨
  • 大さじ2。天然のピーナッツバター

ディナー（466カロリー、46gの炭水化物）

イブニングスナック（122カロリー、15gの炭水化物）

毎日の合計：1,794カロリー、97g脂肪、15g飽和脂肪、93gタンパク質、148gの炭水化物、38g繊維、1,277mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックをメリを1/2カップのブラックベリーに変更し、夕方のおやつを省きます。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますピーナッツバターとバナナを添えた穀物トースト朝食をとり、大さじ1に減らします。 PMスナックのピーナッツバター。

7日目

朝食（417カロリー、38gの炭水化物）

  • 1カップの非脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • 1サービングシナモントーストオート麦
  • ブルーベリー½カップ
  • 大さじ3。スライスしたアーモンド

AMスナック（208カロリー、16gの炭水化物）

  • ¼カップドライローストされていない無塩のシェル付きピスタチオ
  • ラズベリー½カップ

昼食（354カロリー、32gの炭水化物）

PMスナック（229カロリー、10gの炭水化物）

  • セロリのrib骨
  • 大さじ2。天然のピーナッツバター

ディナー（478カロリー、42gの炭水化物）

イブニングスナック（122カロリー、15gの炭水化物）

毎日の合計：1,804カロリー、90gの脂肪、15g飽和脂肪、99gタンパク質、152gの炭水化物、31g繊維、1,601mgナトリウム。

1,500カロリーにします：AMスナックでピスタチオを省略し、夕方のスナックを省略します

2,000カロリーにします：¼カップドライローストしていないアーモンドを昼食に加えます。

2週目

ヒーミ・リー、フードスタイリスト：エミリー・ナボール・ホール、プロップスタイリスト：クリスティン・キーリー

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. 作るチキンとクリーミーなチポトレドレッシングで刻んだサラダ9日目から11日目に昼食をとるには。提供する直前にドレッシングを別々に保管してください。

8日目

朝食（379カロリー、39gの炭水化物）

AMスナック（305カロリー、31g炭水化物）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ2。天然のピーナッツバター

昼食（382カロリー、37gの炭水化物）

PMスナック（165カロリー、15gの炭水化物）

  • ¾カップカップ非脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ラズベリー½カップ
  • 大さじ1。スライスしたアーモンド

ディナー（436カロリー、15gの炭水化物）

イブニングスナック（130カロリー、9g炭水化物）

毎日の合計：1,797カロリー、84g脂肪、飽和脂肪17g、122gタンパク質、146gの炭水化物、35g繊維、1,450mgのナトリウム。

1,500カロリーにします：朝食時にイチゴ、アムスナックでピーナッツバター、昼食のクレメンタインを省略します。

2,000カロリーにします：¼カップドライローストしていないアーモンドを昼食に加えます。

9日目

朝食（329カロリー、39gの炭水化物）

  • 1スライスが生まれた小麦パン、乾杯
  • 大さじ1。天然のピーナッツバター
  • 1カップ低脂肪プレーンケフィア
  • ブルーベリー½カップ

AMスナック（305カロリー、31g炭水化物）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ2。天然のピーナッツバター

ランチ（424カロリー、26gの炭水化物）

PMスナック（170カロリー、14gの炭水化物）

ディナー（408カロリー、41gの炭水化物）

イブニングスナック（179カロリー、14gの炭水化物）

  • ポッドで1カップの枝豆

食事準備のヒント：残りを予約しますチキンチリヴェルデ明日の夜に夕食をとること。

毎日の合計：1,811カロリー、78g脂肪、飽和脂肪14g、121gタンパク質、164gの炭水化物、33g繊維、1,351mgナトリウム。

1,500カロリーにします：大さじ1に減らします。 AMスナックでピーナッツバターと夕方のスナックを省略します。

2,000カロリーにします：¼カップドライローストしていないアーモンドを昼食に加えます。

10日目

朝食（379カロリー、39gの炭水化物）

AMスナック（310カロリー、49gの炭水化物）

  • ポッドで1カップの枝豆
  • 1つの大きな洋ナシ

ランチ（424カロリー、26gの炭水化物）

PMスナック（170カロリー、14gの炭水化物）

ディナー（408カロリー、41gの炭水化物）

イブニングスナック（102カロリー、17g炭水化物）

  • cupカップ非脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • 1ミディアムピーチ

毎日の合計：1,790カロリー、71g脂肪、飽和脂肪14g、122gタンパク質、185gの炭水化物、38g繊維、1,367mgナトリウム。

1,500カロリーにします：AMスナックで枝豆を省略し、夕方のスナックを省略します。

2,000カロリーにします：1カップのヨーグルトに増やし、大さじ3を追加します。夕方のスナックで刻んだクルミ。

11日目

朝食（329カロリー、39gの炭水化物）

  • 1スライスが生まれた小麦パン、乾杯
  • 大さじ1。天然のピーナッツバター
  • 1カップ低脂肪プレーンケフィア
  • ブルーベリー½カップ

AMスナック（305カロリー、31g炭水化物）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ2。天然のピーナッツバター

ランチ（424カロリー、26gの炭水化物）

PMスナック（165カロリー、15gの炭水化物）

  • ¾カップカップ非脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ラズベリー½カップ
  • 大さじ1。スライスしたアーモンド

ディナー（408カロリー、23gの炭水化物）

イブニングスナック（179カロリー、14gの炭水化物）

  • ポッドで1カップの枝豆

食事準備のヒント：3つのサービングを予約しますペストチキン＆カンネリーニビーンスープ12日目から14日目に昼食をとること。

毎日の合計：1,809カロリー、85g脂肪、飽和脂肪14g、124タンパク質、148gの炭水化物、32g繊維、1,564mgのナトリウム。

1,500カロリーにします：大さじ1に減らします。 AMスナックでピーナッツバターと夕方のスナックを省略します。

2,000カロリーにします：¼カップドライローストしていないアーモンドを昼食に加えます。

12日目

朝食（379カロリー、39gの炭水化物）

AMスナック（200カロリー、28gの炭水化物）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ1。天然のピーナッツバター

昼食（447カロリー、26gの炭水化物）

PMスナック（165カロリー、15gの炭水化物）

  • ¾カップカップ非脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ラズベリー½カップ
  • 大さじ1。スライスしたアーモンド

夕食（439カロリー、38gの炭水化物）

イブニングスナック（179カロリー、14gの炭水化物）

  • ポッドで1カップの枝豆

毎日の合計：1,809カロリー、85g脂肪、飽和脂肪14g、120gタンパク質、160gの炭水化物、35g繊維、1,997mgナトリウム。

1,500カロリーにします：AMスナックでピーナッツバターを省略し、夕方のスナックを省きます。

2,000カロリーにします：大さじ2に増加します。 AMスナックで天然のピーナッツバターと大さじ3に増加します。 PMスナックのスライスしたアーモンド。

13日目

朝食（329カロリー、39gの炭水化物）

  • 1スライスが生まれた小麦パン、乾杯
  • 大さじ1。天然のピーナッツバター
  • 1カップ低脂肪プレーンケフィア
  • ブルーベリー½カップ

AMスナック（206カロリー、7G炭水化物）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド

昼食（447カロリー、26gの炭水化物）

PMスナック（170カロリー、14gの炭水化物）

ディナー（409カロリー、17g炭水化物）

イブニングスナック（243カロリー、29gの炭水化物）

  • ポッドで1カップの枝豆
  • ラズベリー1カップ

毎日の合計：1,804カロリー、95g脂肪、飽和脂肪14g、122gタンパク質、131gの炭水化物、31g繊維、1,535mgナトリウム。

1,500カロリーにします：朝食でブルーベリーを省き、夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：1カップの非脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルトを朝食に加え、1つのミディアムオレンジをAm .snackに加えます。

14日目

朝食（379カロリー、39gの炭水化物）

AMスナック（208カロリー、24gの炭水化物）

  • 1カップの非脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • 1ミディアムピーチ
  • 小さじ1。チアシード

昼食（447カロリー、26gの炭水化物）

PMスナック（154カロリー、27gの炭水化物）

  • ラズベリー1カップ
  • 1カップの非脂肪プレーンケフィア

ディナー（411カロリー、9g炭水化物）

イブニングスナック（179カロリー、14gの炭水化物）

  • ポッドで1カップの枝豆

毎日の合計：1,775カロリー、82g脂肪、飽和脂肪14g、タンパク質135g、139gの炭水化物、29g繊維、1,846mgナトリウム。

1,500カロリーにします：PMスナックでケフィアを省略し、夕方のスナックを省略します。

2,000カロリーにします：¼カップの刻んだクルミを加えてスナックを加え、夕方のスナックに1つのクレメンタインを加えます。

3週目

アリ・レドモンド

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. 作るサツマイモ、ケール、チキンサラダとピーナッツドレッシング16日目から19日目に昼食をとること。

15日目

朝食（388カロリー、17gの炭水化物）

AMスナック（305カロリー、31g炭水化物）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ2。天然のピーナッツバター

昼食（382カロリー、37gの炭水化物）

PMスナック（122カロリー、15gの炭水化物）

ディナー（450カロリー、41gの炭水化物）

イブニングスナック（130カロリー、9g炭水化物）

毎日の合計：1,777カロリー、脂肪84g、飽和脂肪15g、タンパク質108g、151gの炭水化物、34g繊維、1,859mgナトリウム。

1,500カロリーにします：AMスナックでピーナッツバターを省略し、PMスナックを1枚のミディアムピーチに変更します。

2,000カロリーにします：¼カップドライローストしていないアーモンドを昼食に加えます。

16日目

朝食（369カロリー、19gの炭水化物）

AMスナック（301カロリー、32gの炭水化物）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド
  • 1つの中程度のリンゴ

昼食（393カロリー、32gの炭水化物）

PMスナック（215カロリー、12g炭水化物）

夕食（520カロリー、53gの炭水化物）

食事準備のヒント：残りを予約しますクリーミーなハニーマスタードチキンキャセロール明日の夜に夕食をとること。

毎日の合計：1,797カロリー、86g脂肪、14g飽和脂肪、118gタンパク質、148gの炭水化物、31g繊維、1,821mgナトリウム。

1,500カロリーにします：大さじ2に減らします。朝食で刻んだクルミを刻み、AMスナックでアーモンドを省略します。

2,000カロリーにします：1/4カップのドライローストされていない殻のないピスタチオを、¼カップのブルーベリーとイブニングスナックとして加えます。

17日目

朝食（388カロリー、17gの炭水化物）

AMスナック（337カロリー、42gの炭水化物）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド
  • 1つの大きな洋ナシ

ランチ（428カロリー、41gの炭水化物）

PMスナック（245カロリー、24gの炭水化物）

  • 1カップの非脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ラズベリー1カップ
  • 大さじ1。刻んだクルミ

ディナー（396カロリー、39gの炭水化物）

毎日の合計：1,794カロリー、76g脂肪、飽和脂肪14g、121gタンパク質、163gの炭水化物、34g繊維、2,088mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを1つの中程度のオレンジに変更します。

2,000カロリーにします：1/4カップのドライローストされていない殻のないピスタチオを、¼カップのブルーベリーとイブニングスナックとして加えます。

18日目

朝食（369カロリー、19gの炭水化物）

AMスナック（301カロリー、32gの炭水化物）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド
  • 1つの中程度のリンゴ

昼食（454カロリー、47gの炭水化物）

PMスナック（215カロリー、12g炭水化物）

夕食（454カロリー、46gの炭水化物）

毎日の合計：1,793カロリー、90g脂肪、11g飽和脂肪、104gタンパク質、157gの炭水化物、41g繊維、1,255mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを¼カップブルーベリーに変更します。

2,000カロリーにします：1/4カップのドライローストされていない殻のないピスタチオを、¼カップのブルーベリーとイブニングスナックとして加えます。

19日目

朝食（388カロリー、17gの炭水化物）

AMスナック（337カロリー、42gの炭水化物）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド
  • 1つの大きな洋ナシ

昼食（393カロリー、32gの炭水化物）

PMスナック（215カロリー、12g炭水化物）

ディナー（452カロリー、42gの炭水化物）

毎日の合計：1,785カロリー、87g脂肪、13g飽和脂肪、113gタンパク質、145gの炭水化物、28g繊維、1,633mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを1つのクレメンタインに変更します。

2,000カロリーにします：大さじ1の中程度のリンゴを加えます。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

20日目

朝食（369カロリー、19gの炭水化物）

AMスナック（270カロリー、23gの炭水化物）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド
  • ¾カップブルーベリー

昼食（409カロリー、44gの炭水化物）

PMスナック（215カロリー、12g炭水化物）

ディナー（531カロリー、37gの炭水化物）

毎日の合計：1,793カロリー、100g脂肪、14g飽和脂肪、106gタンパク質、136gの炭水化物、41g繊維、1,172mgナトリウム。

1,500カロリーにします：AMスナックでアーモンドを省き、昼食時にオレンジを省略します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますキュウリ - リコッタスナックジャー夜のおやつとして。

21日目

朝食（369カロリー、19gの炭水化物）

AMスナック（206カロリー、7G炭水化物）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド

昼食（409カロリー、44gの炭水化物）

PMスナック（215カロリー、12g炭水化物）

ディナー（578カロリー、39gの炭水化物）

毎日の合計：1,777カロリー、96g脂肪、12g飽和脂肪、120gタンパク質、121gの炭水化物、31g繊維、1,041mgナトリウム。

1,500カロリーにします：大さじ2に減らします。朝食で刻んだクルミを刻んで、スナックを¼カップのブルーベリーに変えます。

4週目

写真家：モーガンハントグレーズ、フードスタイリスト：ジェニファーウェンドーフ、プロップスタイリスト：シェルロイスター

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. 作る3-ingRedientピーマン＆チーズの卵カップ23日目から26日目に朝食をとること。
  2. 準備するヒヨコマメ、ビート＆フェタサラダ、レモンガーリックビネグレット23日目から26日目に昼食をとること。

22日目

朝食（329カロリー、39gの炭水化物）

  • 1スライスが生まれた小麦パン、乾杯
  • 大さじ1。天然のピーナッツバター
  • 1カップ低脂肪プレーンケフィア
  • ブルーベリー½カップ

AMスナック（206カロリー、7G炭水化物）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド

昼食（409カロリー、44gの炭水化物）

PMスナック（215カロリー、12g炭水化物）

夕食（505カロリー、40g炭水化物）

イブニングスナック（122カロリー、15gの炭水化物）

毎日の合計：1,786カロリー、脂肪83g、飽和脂肪14g、115gタンパク質、156gの炭水化物、34g繊維、1,307mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックをメリを1/2カップのブラックベリーに変更し、夕方のおやつを省きます。

2,000カロリーにします：アムスナックにラズベリー1カップを添えたギリシャスタイルのヨーグルトを1カップ加えます。

23日目

朝食（310カロリー、35gの炭水化物）

AMスナック（224カロリー、18gの炭水化物）

  • ポッドで1¼カップの枝豆

昼食（424カロリー、33gの炭水化物）

PMスナック（197カロリー、23gの炭水化物）

  • 1カップの非脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ラズベリー1カップ

ディナー（511カロリー、37gの炭水化物）

イブニングスナック（130カロリー、9g炭水化物）

毎日の合計：1,797カロリー、77g脂肪、13g飽和脂肪、137gタンパク質、155gの炭水化物、31g繊維、1,961mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを½カップブルーベリーに変更し、夕方のスナックを省略します。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。朝食時にバナナに天然のピーナッツバター。

24日目

朝食（310カロリー、35gの炭水化物）

AMスナック（197カロリー、23gの炭水化物）

  • 1カップの非脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ラズベリー1カップ

昼食（424カロリー、33gの炭水化物）

PMスナック（215カロリー、12g炭水化物）

ディナー（432カロリー、20gの炭水化物）

イブニングスナック（224カロリー、18gの炭水化物）

  • ポッドで1¼カップの枝豆

毎日の合計：1,803カロリー、75g脂肪、13g飽和脂肪、152gタンパク質、141gの炭水化物、32g繊維、1,661mgナトリウム。

1,500カロリーにします：朝食でバナナを省き、夕方のスナックを省略します。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。朝食時にバナナに天然のピーナッツバター。

25日目

朝食（310カロリー、35gの炭水化物）

AMスナック（206カロリー、7G炭水化物）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド

昼食（424カロリー、33gの炭水化物）

PMスナック（305カロリー、31g炭水化物）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ2。天然のピーナッツバター

ディナー（382カロリー、36g炭水化物）

イブニングスナック（179カロリー、14gの炭水化物）

  • ポッドで1カップの枝豆

毎日の合計：1,807カロリー、85g脂肪、飽和脂肪14g、116gタンパク質、157gの炭水化物、31g繊維、1,545mgナトリウム。

1,500カロリーにします：大さじ1に減らします。 PMのスナックでピーナッツバターと夕方のスナックを省略します。

2,000カロリーにします：¼カップドライローストしていない貝のピスタチオを昼食に加えます。

26日目

朝食（310カロリー、35gの炭水化物）

AMスナック（197カロリー、23gの炭水化物）

  • 1カップの非脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ラズベリー1カップ

昼食（424カロリー、33gの炭水化物）

PMスナック（305カロリー、31g炭水化物）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ2。天然のピーナッツバター

ディナー（398カロリー、40gの炭水化物）

イブニングスナック（179カロリー、14gの炭水化物）

  • ポッドで1カップの枝豆

食事準備のヒント：作るほうれん草とイチゴの食事準備サラダ27日目から30日目に昼食をとること。

毎日の合計：1,813カロリー、77g脂肪、14g飽和脂肪、118gタンパク質、176gの炭水化物、36g繊維、1,466mgナトリウム。

1,500カロリーにします：大さじ1に減らします。 PMのスナックでピーナッツバターと夕方のスナックを省略します。

2,000カロリーにします：¼カップドライローストしていない貝のピスタチオを昼食に加えます。

27日目

朝食（329カロリー、39gの炭水化物）

  • 1スライスが生まれた小麦パン、乾杯
  • 大さじ1。天然のピーナッツバター
  • 1カップ低脂肪プレーンケフィア
  • ブルーベリー½カップ

AMスナック（245カロリー、24gの炭水化物）

  • 1カップの非脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ラズベリー1カップ
  • 大さじ1。刻んだクルミ

昼食（433カロリー、29gの炭水化物）

PMスナック（301カロリー、32gの炭水化物）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド
  • 1つの中程度のリンゴ

ディナー（485カロリー、27gの炭水化物）

毎日の合計：1,791カロリー、89g脂肪、14g飽和脂肪、110gタンパク質、151gの炭水化物、38g繊維、1,665mgナトリウム。

1,500カロリーにします：朝食でケフィアを省略し、PMスナックでアーモンドを省略します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますキュウリ - リコッタスナックジャー夜のおやつとして。

28日目

朝食（329カロリー、39gの炭水化物）

  • 1スライスが生まれた小麦パン、乾杯
  • 大さじ1。天然のピーナッツバター
  • 1カップ低脂肪プレーンケフィア
  • ブルーベリー½カップ

AMスナック（197カロリー、23gの炭水化物）

  • 1カップの非脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ラズベリー1カップ

昼食（433カロリー、29gの炭水化物）

PMスナック（305カロリー、31g炭水化物）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ2。天然のピーナッツバター

ディナー（414カロリー、36g炭水化物）

イブニングスナック（135カロリー、11g炭水化物）

  • ¾カップの枝豆、ポッド

毎日の合計：1,811カロリー、76g脂肪、飽和脂肪14g、124gタンパク質、168gの炭水化物、32g繊維、1,663mgナトリウム。

1,500カロリーにします：PMスナックでピーナッツバターを省き、1つのクレメンタインに夕方のスナックを交換します。

2,000カロリーにします：¼カップドライローストしていない貝のピスタチオを昼食に加えます。

5週目

29日目

朝食（405カロリー、34gの炭水化物）

  • 1カップの非脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • 1サービングシナモントーストオート麦
  • ½カップブラックベリー
  • 大さじ3。スライスしたアーモンド

AMスナック（268カロリー、23gの炭水化物）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド
  • 1ミディアムオレンジ

昼食（433カロリー、29gの炭水化物）

PMスナック（305カロリー、31g炭水化物）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ2。天然のピーナッツバター

ディナー（401カロリー、41gの炭水化物）

毎日の合計：1,812カロリー、90gの脂肪、14g飽和脂肪、105gタンパク質、158gの炭水化物、41g繊維、1,362mgナトリウム。

1,500カロリーにします：AMスナックでアーモンドを省き、大さじ1に減らします。 PMスナックのピーナッツバター。

2,000カロリーにします：¼カップドライローストしていない貝のピスタチオを昼食に加えます。

30日目

朝食（405カロリー、34gの炭水化物）

  • 1カップの非脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • 1サービングシナモントーストオート麦
  • ½カップブラックベリー
  • 大さじ3。スライスしたアーモンド

AMスナック（197カロリー、23gの炭水化物）

  • 1カップの非脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ラズベリー1カップ

昼食（433カロリー、29gの炭水化物）

PMスナック（215カロリー、12g炭水化物）

夕食（399カロリー、34gの炭水化物）

イブニングスナック（135カロリー、11g炭水化物）

  • ¾カップの枝豆、ポッド

毎日の合計：1,784カロリー、86g脂肪、飽和脂肪14g、123gタンパク質、142gの炭水化物、35g繊維、1,139mgナトリウム。

1,500カロリーにします：AMスナックでヨーグルトを省略し、夕方のスナックを省略します。

よくある質問

  • 気に入らない食事がある場合は、この計画で別の食事を繰り返すか、私たちのより多くを閲覧してください地中海様レシピ。健康な血糖値を念頭に置いているレシピを選択するため、特に炭水化物、繊維、タンパク質に関しては、同様の栄養プロファイルを持つ代替品を選択すると役立つ場合があります。

  • はい、あなたのルーチンが毎日同じ朝食と昼食を食べる方が簡単な場合は、それを手に入れてください！ほとんどの朝食と昼食のオプションは約400カロリーなので、ほとんどの人には交換が機能するはずです。カロリーやその他の栄養素を綿密に監視している場合は、スナックを1つか2つ調整することをお勧めします。

  • 食事プランでは、1,200カロリーの日に変更を提供しなくなりました。アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

  • 地中海ダイエット植物ベースの食品、健康的な脂肪、魚介類、鶏肉、肉、マメ科植物など、さまざまなタンパク質を強調する食事方法です。自宅でより多くの食事を調理し、他の人と食事を共有することを強調しています。地中海の食事の厳格なルールとガイドラインは見つかりませんが、より持続可能な長期的なライフスタイルアプローチを強調しています。

焦点を当てる地中海ダイエットフード：

  • 野菜
  • 果物
  • ナッツとナッツバター
  • 種子
  • 全粒穀物
  • 豆
  • レンズ豆
  • オリーブオイルおよびその他の植物ベースのオイル
  • 魚
  • シーフード
  • 家禽
  • 肉
  • 乳製品
  • ハーブとスパイス

地中海の食事は血糖値を改善できますか？

それは必ずしも低炭水化物または糖尿病特異的摂食計画ではないため、多くの人々は、地中海式の食事を追跡することが血糖値を改善するか、2型糖尿病の発症を防ぐための効果的な戦略であるかどうか疑問に思います。幸いなことに、議論を解決するための研究があります。 1つのメタ分析では、その順守が見つかりました地中海ダイエット血糖値の改善に関連しており、減量と健康な血圧をサポートするのにも役立ちました。女性に続いた別の研究では、地中海式の食事をより高い順守している人は、20年間に2型糖尿病を発症する可能性が30％低いことがわかりました。地中海の食事の原則に従って、皿をたくさんの野菜で満たし、全粒穀物を選び、豆やレンズ豆、魚介類、肉、鶏肉など、さまざまなタンパク質を食べることが含まれます。食品グループ全体を除外するのではなく、ライフスタイルアプローチをとることは、深刻な健康上の利点をもたらすことができるより持続可能なアプローチです。

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