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あなたはちょうどあなたが高血圧を持っていることがわかりました - この簡単な30日間の食事計画を試してください

高血圧があることがわかったばかりであるか、しばらくの間増加した数字を扱っているかどうかにかかわらず、この高血圧のためのこの30日間の食事計画は役立ちます。血圧を改善し、心臓を保護するために調整されたおいしいシンプルなレシピの1か月をお楽しみください。 1ポットとシートパンの食事がたくさんあり、クリーンアップが簡単、食事の準備ができ、3つの異なるカロリーレベルから選択できます。それをチェックしてください、そしてあなたの心はあなたに感謝します！

この食事プランがあなたにとって素晴らしい理由です

血圧レベルを改善するために、私たちはキャップしましたナトリウムこの計画では、1日あたり1,500ミリグラム（mg）であり、アメリカ心臓協会（AHA）がほとんどの大人のアイデアの制限として推奨しています。過剰に食べると、ナトリウムは水を血管に引き込み、総血液量の増加と血圧の上昇を引き起こします。総ナトリウムを削減しますが、バナナ、乳製品、サツマイモ、ほうれん草などの高トタスシウム食品をたくさん含めるようにしました。カリウムナトリウムの効果に対抗し、血管の緊張を緩和するのに役立ちます。

心臓を保護するために、私たちはキャップされました飽和脂肪1日あたり14グラムで、上限が20グラムの日には、サーモンやマグロなどの脂肪魚が含まれています。大量に食べると、飽和脂肪はLDLコレステロールを増加させる可能性があり、動脈が狭くなり、心臓病や高血圧のリスクが高くなります。ただし、たくさんの繊維が含まれています。これは、心臓の健康を改善するのに役立つオールスター栄養素です。健康的な体重のメンテナンス腸の健康を改善します。ファイバ推奨事項は、女性の25グラムから男性の38グラムまでの範囲です。この計画では、毎日が平均42グラムの繊維を提供します。より良い血圧に明示的にリンクされていませんが、タンパク質は多くの人々が優先する栄養素であることを知っています。毎日は平均99グラムのタンパク質を提供します。

この1,800カロリーの食事プランには、異なる患者をサポートするために1,500カロリーと2,000カロリーの変更がありますカロリーのニーズ。以前は1,200カロリーの食事計画と修正を含めていましたが、もはやそうしませんでした。アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

1週目

写真家：Morgan Hunt Glaze、Prop Stylist：Priscilla Montiel、フードスタイリスト：Julian Hensarling

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. 作るピーチパイオーバーナイトオート麦2日目から5日目に朝食をとること。
  2. 準備するレーズンとクルミで小麦を細断します月を通して朝食を食べること。
  3. 作るレモニーチキン＆ライススープ2日目から5日目に昼食をとること。

1日目

朝食（459カロリー）

AMスナック（206カロリー）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド

ランチ（420カロリー）

PMスナック（274カロリー）

  • 1（5.3-OZ。）コンテナ非脂肪平野緊張ギリシャスタイルのヨーグルト
  • ブルーベリー½カップ
  • 大さじ3。刻んだクルミ

夕食（436カロリー）

毎日の合計：1,796カロリー、91g脂肪、飽和脂肪14g、92gタンパク質、175g炭水化物、43g繊維、1,406mgナトリウム。

1,500カロリーにします：AMスナックを1枚のミディアムオレンジに変更し、PMスナックで刻んだクルミを省略します。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。昼食時にリンゴに天然のピーナッツバター。

2日目

朝食（389カロリー）

AMスナック（206カロリー）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド

ランチ（492カロリー）

PMスナック（274カロリー）

  • 1（5.3-OZ。）コンテナ非脂肪平野緊張ギリシャスタイルのヨーグルト
  • ブルーベリー½カップ
  • 大さじ3。刻んだクルミ

夕食（476カロリー）

毎日の合計：1,837カロリー、72g脂肪、10g飽和脂肪、114gタンパク質、199g炭水化物、41g繊維、1,495mgナトリウム。

1,500カロリーにします：AMスナックをラズベリー½カップに変更し、PMスナックで刻んだクルミを省きます。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますカッテージチーズスナックジャー夜のおやつとして。

3日目

朝食（389カロリー）

おやつ（170カロリー）

ランチ（492カロリー）

PMスナック（305カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ2。天然のピーナッツバター

ディナー（491カロリー）

毎日の合計：1,849カロリー、69g脂肪、14g飽和脂肪、117gタンパク質、196g炭水化物、44g繊維、1,352mgナトリウム。

1,500カロリーにします：昼食時にポッドで½カップの枝豆に縮小し、PMスナックでピーナッツバターを省きます。

2,000カロリーにします：ドライローストしていない塩のないアーモンドを夕方のスナックとして加えます。

4日目

朝食（389カロリー）

おやつ（170カロリー）

ランチ（492カロリー）

PMスナック（296カロリー）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド
  • 1つの小さなバナナ

ディナー（501カロリー）

毎日の合計：1,848カロリー、80g脂肪、12g飽和脂肪、93gタンパク質、207gの炭水化物、48g繊維、1,345mgナトリウム。

1,500カロリーにします：昼食時にポッドで½カップの枝豆に縮小し、PMスナックでアーモンドを省きます。

2,000カロリーにします：大さじ1の中程度のリンゴを加えます。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

5日目

朝食（389カロリー）

おやつ（170カロリー）

ランチ（492カロリー）

PMスナック（270カロリー）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド
  • ¾カップブルーベリー

夕食（514カロリー）

毎日の合計：1,834カロリー、75g脂肪、11g飽和脂肪、112gタンパク質、196g炭水化物、44g繊維、1,453mgナトリウム。

1,500カロリーにします：昼食時にポッドで½カップの枝豆に縮小し、PMスナックでアーモンドを省きます。

2,000カロリーにします：大さじ1の中程度のリンゴを加えます。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

6日目

朝食（584カロリー）

AMスナック（206カロリー）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド

ランチ（360カロリー）

PMスナック（274カロリー）

  • 1（5.3-OZ。）コンテナ非脂肪平野緊張ギリシャスタイルのヨーグルト
  • ブルーベリー½カップ
  • 大さじ3。刻んだクルミ

夕食（391カロリー）

食事準備のヒント：残りを予約します抗炎症レモンサーモンとオルゾキャセロール明日の夜に夕食をとること。

毎日の合計：1,816カロリー、107g脂肪、13g飽和脂肪、78gタンパク質、160gの炭水化物、39g繊維、1,157mgナトリウム。

1,500カロリーにします：AMスナックを1つの中桃に変更し、PMスナックで刻んだクルミを省きます。

2,000カロリーにします：大さじ2に減らします。 PMスナックで刻んだクルミを刻み、1食分を追加しますカッテージチーズスナックジャー夜のおやつとして。

7日目

朝食（584カロリー）

AMスナック（206カロリー）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド

ランチ（360カロリー）

PMスナック（274カロリー）

  • 1（5.3-OZ。）コンテナ非脂肪平野緊張ギリシャスタイルのヨーグルト
  • ブルーベリー½カップ
  • 大さじ3。刻んだクルミ

夕食（391カロリー）

毎日の合計：1,816カロリー、107g脂肪、13g飽和脂肪、78gタンパク質、160gの炭水化物、39g繊維、1,157mgナトリウム。

1,500カロリーにします：AMスナックを1つの中桃に変更し、PMスナックで刻んだクルミを省きます。

2,000カロリーにします：大さじ2に減らします。 PMスナックで刻んだクルミを刻み、1食分を追加しますカッテージチーズスナックジャー夜のおやつとして。

2週目

写真家：フレッド・ハーディ、フードスタイリスト：マーガレット・モンロー・ディッキー

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. 作る高繊維ラズベリーヴァニラオーバーナイトオート麦9日目から13日目に朝食をとること。
  2. 準備するほうれん草とイチゴの食事準備サラダ9日目から12日目に昼食をとること。

8日目

朝食（584カロリー）

スナック（31カロリー）

  • ½カップブラックベリー

ランチ（420カロリー）

PMスナック（179カロリー）

  • 1（5.3-OZ。）コンテナ非脂肪平野緊張ギリシャスタイルのヨーグルト
  • ブルーベリー½カップ
  • 大さじ1。刻んだクルミ

ディナー（576カロリー）

毎日の合計：1,790カロリー、83g脂肪、飽和脂肪13g、タンパク質68g、炭水化物220g、繊維47g、1,175mgナトリウム。

1,500カロリーにします：昼食時にリンゴを省略し、PMスナックを½カップのスライスしたキュウリに変更します。

2,000カロリーにします：¼カップドライローストされていない無塩アーモンドを追加して、おやつに加えます。

9日目

朝食（346カロリー）

アムスナック（337カロリー）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド
  • 1つの大きな洋ナシ

ランチ（479カロリー）

PMスナック（200カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ1。天然のピーナッツバター

ディナー（440カロリー）

食事準備のヒント：残りを予約しますクリーミーなチキンフィレンツェキャセロール明日の夜に夕食をとること。

毎日の合計：1,802カロリー、78g脂肪、90gタンパク質、197g炭水化物、39g繊維、1,353mgナトリウム。

1,500カロリーにします：AMスナックでアーモンドを省き、PMスナックでピーナッツバターを省略します。

2,000カロリーにします：夕食に¾カップの立方体アボカドを加えます。

10日目

朝食（346カロリー）

アムスナック（337カロリー）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド
  • 1つの大きな洋ナシ

ランチ（479カロリー）

PMスナック（200カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ1。天然のピーナッツバター

ディナー（440カロリー）

毎日の合計：1,802カロリー、78g脂肪、90gタンパク質、197g炭水化物、39g繊維、1,353mgナトリウム。

1,500カロリーにします：AMスナックでアーモンドを省き、PMスナックでピーナッツバターを省略します。

11日目

朝食（346カロリー）

おやつ（170カロリー）

ランチ（479カロリー）

PMスナック（206カロリー）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド

ディナー（464カロリー）

イブニングスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

毎日の合計：1,796カロリー、76g脂肪、13g飽和脂肪、110gタンパク質、185gの炭水化物、35g繊維、1,136mgナトリウム。

1,500カロリーにします：PMスナックを1つのクレメンタインに変更し、夕方のスナックを省略します。

2,000カロリーにします：ポッドに1カップの枝豆を夕方のスナックに加えます。

12日目

朝食（346カロリー）

おやつ（170カロリー）

ランチ（479カロリー）

PMスナック（268カロリー）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド
  • 1ミディアムオレンジ

ディナー（557カロリー）

食事準備のヒント：2つのサービングを予約しますチキンファヒータスープ13日目と14日目に昼食をとること。

毎日の合計：1,820カロリー、87g脂肪、飽和脂肪13g、タンパク質104g、175g炭水化物、44g繊維、1,491mgナトリウム。

1,500カロリーにします：昼食でバナナを省き、PMスナックでアーモンドを省略します。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。昼食時にバナナに天然のピーナッツバター。

13日目

朝食（346カロリー）

おやつ（176カロリー）

  • 1個のスライスした芽生えた小麦パン、乾杯
  • 大さじ1。天然のピーナッツバター

ランチ（443カロリー）

PMスナック（170カロリー）

夕食（472カロリー）

イブニングスナック（206カロリー）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド

毎日の合計：1,813カロリー、55g脂肪、8g飽和脂肪、103gタンパク質、241gの炭水化物、56g繊維、1,462mgナトリウム。

1,500カロリーにします：昼食時に洋ナシを省き、夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：¼カップの刻んだクルミを朝食に加えます。

14日目

朝食（459カロリー）

AMスナック（206カロリー）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド

ランチ（443カロリー）

PMスナック（170カロリー）

ディナー（412カロリー）

イブニングスナック（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

毎日の合計：1,786カロリー、68g脂肪、13g飽和脂肪、103gタンパク質、209gの炭水化物、46g繊維、1,433mgナトリウム。

1,500カロリーにします：省略しますフェタ、卵、ほうれん草の朝食タコス朝食と夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。夕方のおやつから天然のピーナッツバター。

3週目

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. 準備する三骨唐辛子16日目から19日目に昼食をとること

15日目

朝食（302カロリー）

おやつ（200カロリー）

  • ポッドで1カップの枝豆

ランチ（492カロリー）

PMスナック（170カロリー）

ディナー（474カロリー）

イブニングスナック（142カロリー）

  • 1（5.3-OZ。）コンテナ非脂肪平野緊張ギリシャスタイルのヨーグルト
  • カップスライスしたイチゴ

食事準備のヒント：4サービングを予約します三重唐辛子16日目から19日目に昼食をとること。

毎日の合計：1,780カロリー、71g脂肪、飽和脂肪14g、113gタンパク質、190gの炭水化物、58g繊維、1,429mgナトリウム。

1,500カロリーにします：アムスナックを1枚の中桃に変更し、夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：夜のスナックに¼カップの刻んだクルミを加えます。

16日目

朝食（584カロリー）

おやつ（122カロリー）

ランチ（358カロリー）

PMスナック（170カロリー）

ディナー（405カロリー）

イブニングスナック（176カロリー）

  • ¼カップドライローストされていない無塩のシェル付きピスタチオ

毎日の合計：1,815カロリー、84g脂肪、飽和脂肪13g、タンパク質106g、178gの炭水化物、38g繊維、1,252mgナトリウム。

1,500カロリーにします：PMスナックを½ブルーベリーに交換し、夕方のおやつを省きます。

2,000カロリーにします：¼カップドライローストされていない無塩アーモンドを追加して、おやつに加えます。

17日目

朝食（584カロリー）

PMスナック（206カロリー）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド

ランチ（358カロリー）

PMスナック（176カロリー）

  • ¼カップドライローストされていない無塩のシェル付きピスタチオ

ディナー（454カロリー）

食事準備のヒント：残りを予約しますペストチキン＆カンネリーニビーンスープ明日の夜に夕食をとること。

毎日の合計：1,778カロリー、99g脂肪、飽和脂肪14g、タンパク質89g、158gの炭水化物、39g繊維、1,481mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを½カップのブルーベリーに変更し、PMスナックを1枚の中程度のオレンジに変更します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますカッテージチーズスナックジャー夜のおやつとして。

18日目

朝食（366カロリー）

  • 1カップの非脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ¼カップ刻んだクルミ
  • ブルーベリー½カップ

アムスナック（305カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ2。天然のピーナッツバター

ランチ（358カロリー）

PMスナック（170カロリー）

ディナー（548カロリー）

イブニングスナック（62カロリー）

  • 1ミディアムオレンジ

毎日の合計：1,809カロリー、87g脂肪、飽和脂肪14g、タンパク質109g、161gの炭水化物、44g繊維、1,438mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを½カップブルーベリーに変更し、夕方のスナックを省略します。

2,000カロリーにします：ドライローストしていないアーモンドを夕方のスナックに加えます。

19日目

朝食（584カロリー）

おやつ（116カロリー）

  • ¾カップカップ非脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ¼カップラズベリー

ランチ（358カロリー）

PMスナック（214カロリー）

  • ポッドで1カップの枝豆
  • 1クレメンタイン

夕食（544カロリー）


毎日の合計：1,815カロリー、76g脂肪、14g飽和脂肪、109gタンパク質、199g炭水化物、36g繊維、1,208mgナトリウム。

1,500カロリーにします：AMスナックでヨーグルトを省略し、PMスナックを¼カップのブルーベリーに変更します。

2,000カロリーにします：ドライローストしていない塩のないアーモンドを夕方のスナックとして加えます。

20日目

朝食（584カロリー）

おやつ（116カロリー）

  • ¾カップカップ非脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ¼カップラズベリー

ランチ（331カロリー）

PMスナック（214カロリー）

  • ポッドで1カップの枝豆
  • 1クレメンタイン

ディナー（406カロリー）

イブニングスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

毎日の合計：1,782カロリー、82g脂肪、14g飽和脂肪、100gタンパク質、190gの炭水化物、37g繊維、1,130mgナトリウム。

1,500カロリーにします：AMスナックでヨーグルトを省略し、PMスナックでポッドで枝豆を省略します。

2,000カロリーにします：ドライローストしていないアーモンドを夕方のスナックに加えます。

21日目

朝食（459カロリー）

おやつ（196カロリー）

  • ¾カップの枝豆、ポッド
  • 1ミディアムオレンジ

ランチ（331カロリー）

PMスナック（206カロリー）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド

ディナー（490カロリー）

イブニングスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

毎日の合計：1,813カロリー、93g脂肪、飽和脂肪14g、90gタンパク質、176gの炭水化物、37g繊維、1,428mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを1つのクレメンタインに変更し、夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：ランチに1つの中程度のバナナを加え、1つの中程度のリンゴをPMスナックに加えます。

4週目

アリ・レドモンド

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. 作る高タンパク質のピーナッツバター、バナナ＆ブルーベリーオーバーナイトオート麦23日目から25日目に朝食をとること。
  2. 準備するサツマイモ、ケール、チキンサラダとピーナッツドレッシング23日目から26日目に昼食をとること。

22日目

朝食（584カロリー）

おやつ（200カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ1。天然のピーナッツバター

ランチ（420カロリー）

PMスナック（170カロリー）

夕食（409カロリー）

毎日の合計：1,783カロリー、86g脂肪、飽和脂肪14g、タンパク質103g、169gの炭水化物、31g繊維、1,051mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを¼カップブルーベリーに変更し、昼食時にバナナを省きます。

2,000カロリーにします：大さじ2に増加します。 AMスナックで天然のピーナッツバターと、1つの大きな洋ナシを夜のおやつとして加えます。

23日目

朝食（419カロリー）

おやつ（122カロリー）

ランチ（393カロリー）

PMスナック（170カロリー）

ディナー（494カロリー）

イブニングスナック（206カロリー）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド

毎日の合計：1,804カロリー、90g脂肪、13g飽和脂肪、87gタンパク質、176gの炭水化物、34g繊維、1,253mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを1つのクレメンタインに変更し、夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：ポッドに1カップの枝豆を追加して、おやつに加えます。

24日目

朝食（419カロリー）

おやつ（122カロリー）

ランチ（393カロリー）

PMスナック（170カロリー）

ディナー（493カロリー）

イブニングスナック（206カロリー）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド

食事準備のヒント：残りを予約しますスロークッカーチキン＆ホワイトビーンシチュー明日の夜に夕食をとること。

毎日の合計：1,803カロリー、70g脂肪、飽和脂肪11g、120gタンパク質、184gの炭水化物、53g繊維、1,420mgのナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを1つのクレメンタインに変更し、夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：ポッドに1カップの枝豆を追加して、おやつに加えます。

25日目

朝食（419カロリー）

おやつ（122カロリー）

ランチ（393カロリー）

PMスナック（170カロリー）

ディナー（493カロリー）

イブニングスナック（206カロリー）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド

毎日の合計：1,803カロリー、70g脂肪、飽和脂肪11g、120gタンパク質、184gの炭水化物、53g繊維、1,420mgのナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを1つのクレメンタインに変更し、夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：中程度のリンゴを昼食に加え、夕方のスナックに1枚の梨を加えます。

26日目

朝食（459カロリー）

おやつ（116カロリー）

  • ¾カップカップ非脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ¼カップラズベリー

ランチ（393カロリー）

PMスナック（214カロリー）

  • ポッドで1カップの枝豆
  • 1クレメンタイン

ディナー（376カロリー）

イブニングスナック（248カロリー）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド
  • ブルーベリー½カップ

毎日の合計：1,807カロリー、71gの脂肪、11g飽和脂肪、109gタンパク質、207gの炭水化物、39g繊維、1,475mgナトリウム。

1,500カロリーにします：ポッドで½カップの枝枝で、スナックで刈り取りをし、夕方のスナックでアーモンドを省きます。

2,000カロリーにします：¼カップの刻んだクルミを追加して、おやつを加えます。

27日目

朝食（584カロリー）

おやつ（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

ランチ（420カロリー）

PMスナック（170カロリー）

夕食（529カロリー）

毎日の合計：1,798カロリー、79g脂肪、13g飽和脂肪、105gタンパク質、187gの炭水化物、34g繊維、1,262mgナトリウム。

1,500カロリーにします：アムのスナックを1つのミディアムオレンジに変更し、昼食時にバナナを省き、PMスナックを¼カップのブルーベリーに変更します。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。自然なピーナッツバターを食べるためのスナック。

28日目

朝食（459カロリー）

AMスナック（206カロリー）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド

ランチ（420カロリー）

PMスナック（214カロリー）

  • ポッドで1カップの枝豆
  • 1クレメンタイン

夕食（458カロリー）

イブニングスナック（42カロリー）

  • ブルーベリー½カップ

毎日の合計：1,800カロリー、78g脂肪、13g飽和脂肪、97gタンパク質、196g炭水化物、36g繊維、1,498mgナトリウム。

1,500カロリーにします：1つの中程度のリンゴにスナックを変更し、PMスナックで枝豆を省略します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますカッテージチーズスナックジャー夕方のおやつに。

5週目

29日目

朝食（584カロリー）

アムスナック（62カロリー）

  • 1ミディアムオレンジ

ランチ（466カロリー）

PMスナック（170カロリー）

夕食（523カロリー）

食事準備のヒント：残りを予約しますペストマーヌードルキャセロール明日の夜に夕食をとること。

毎日の合計：1,805カロリー、脂肪87g、飽和脂肪15g、タンパク質78g、200g炭水化物、37g繊維、1,257mgナトリウム。

1,500カロリーにします：朝食を1食に変更しますストロベリーピーチチアシードスムージーそして、1つの中程度のリンゴにスナックを変更します。

2,000カロリーにします：¼カップドライローストされていない無塩アーモンドを追加して、おやつに加えます。

30日目

朝食（459カロリー）

AMスナック（206カロリー）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド

ランチ（466カロリー）

PMスナック（157カロリー）

  • ¾カップの枝豆、ポッド
  • ¼カップブルーベリー

夕食（523カロリー）

毎日の合計：1,810カロリー、92g脂肪、17g飽和脂肪、85gタンパク質、181gの炭水化物、38g繊維、1,500mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを1つのクレメンタインに変更し、PMスナックで枝豆を省略します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますカッテージチーズスナックジャー夜のおやつとして。

よくある質問

  • 絶対に、あなたが嫌い​​な食事がある場合は、この計画で別のオプションを繰り返すか、私たちのすべてをチェックしてください心の健康なレシピインスピレーションのために。健康な血圧の栄養パラメーターに固執するには、特にナトリウム、繊維、飽和脂肪に関しては、必要に応じてスナックを調整する計画を立てる場合、同様の栄養プロファイルで食事を選択すると役立つ場合があります。

  • はい、毎日同じ朝食や昼食を食べる方が簡単な場合は、それはうまくいきます！このリストのすべてのオプションは心から健康ですが、一日中も考慮する必要があります。交換を行っている場合は、同様の飽和脂肪、ナトリウム、繊維の含有量を含む食事を選択するか、1つか2つのスナックを調整することを目指してください。

  • 食事プランでは、1,200カロリーの日に変更を提供しなくなりました。アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

  • 治療せずに放置すると、高血圧は心臓発作、脳卒中、腎不全、心不全につながる可能性があります。高血圧には通常症状がないため、医療提供者によって定期的に数字をチェックすることが重要です。

焦点を合わせる心臓の健康な食べ物：

  • 果物
  • 野菜
  • 全粒穀物
  • 豆
  • レンズ豆
  • オリーブ油
  • アボカド
  • 脂肪と低脂肪の乳製品
  • 家禽
  • 魚
  • 卵
  • 肉の無駄のないカット
  • ハーブとスパイス

血圧を改善するための戦略：

  • より多くのカリウムが豊富な食品を食べる：カリウムは、ナトリウムが血圧に与える衝撃の低下を助け、血管の緊張を緩和します。高カリウム食品濃い葉の多い緑、アプリコット、乳製品、サーモン、アボカド、サツマイモを含めます。
  • 繊維に焦点を当てる：私たちのナンバーワンの栄養素を助けるために名前を付けました低コレステロール、繊維が豊富な食事は、心臓を保護するのに役立ちます。高繊維食品には、豆、レンズ豆、果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子が含まれます。
  • エクササイズ：定期的な身体活動は、血圧をするのに役立ちます。 American Heart Associationは、Brisk Walkなど、週に150分の中程度の強度運動の目標を推奨しています。私たちをチェックしてください血圧を下げるための最良のウォーキングプラン始めるために。
  • 飽和脂肪を減らす：飽和脂肪はLDLコレステロールを上昇させる可能性があり、それが心臓病を発症するリスクを高めます。高脂肪乳製品、チーズ、赤身肉の脂肪カットなど、飽和脂肪が豊富な食品の摂取量を減らし、代わりにオリーブオイル、ナッツ、種子に見られる不飽和脂肪に優先順位を付けます。

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