ローストスカッシュ&レンズ豆のケールサラダ

このスカッシュレンズ豆のサラダは14グラムの繊維を詰め込み、健康的な腸の段階を設定するのに役立つ強力なプレバイオティクスである多くのケールを備えています。このサラダはメイソンの瓶に組み立てることができるので、前夜に翌日健康でつかむランチのために準備できます。

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写真家:Jen Causey、フードスタイリスト:ジェニファーウェンドーフ、プロップスタイリスト:クリスティーナブロックマン

これローストスカッシュ&レンズ豆のケールサラダ繊維とタンパク質が詰め込まれており、健康であるのと同じくらい満足です。このサラダの繊維は、消化器系の健康だけでなく免疫の健康にも役立つ腸内の良き細菌を養うのに役立ちます。このサラダは、先に進み、食事準備容器に分割するのに十分なほど頑丈です。ドレッシングの余分な時間はケールを柔らかくし続けます。読書を続けて、砂糖を追加したおいしいフレーバーのバランスをとるために、ドレッシングに完璧な量の甘さを追加する秘密の成分を見つけてください。

Eatingwellテストキッチンからのヒント

これらは、テストキッチンでこのレシピを開発およびテストしている間に学んだ重要なヒントです。

  • ケールをマッサージすると、繊維の葉を柔らかくすることができ、苦くなり、噛むのが容易になります。筋肉を入れることを恐れないでください。必要に応じて、食べ物に安全な手袋を着ることができます。
  • 濃い緑で柔らかく、鮮明な縁のある中型の葉のあるケールの束を選択してください。葉はより柔らかくなり、最高の風味があります。
  • このサラダのレシピは、多くの代替を可能にします。ペピタスの代わりに刻んだカシューナッツ、バターナットの代わりにドングリスカッシュ、フェタの代わりにヤギのチーズ、乾燥クランベリーの代わりに乾燥したチェリーを試してみてください。
  • 日付は、砂糖を加えることなくドレッシングの酸性度のバランスをとるのに役立つ秘密の成分です。
  • このサラダの食事に優しいものを作るには、ケールを4(32オンス)のメイソンジャーに分けます。レンズ豆、ローストスカッシュ、½カップのクランベリー、¼カップのペピタス、カップフェタのトップ。残りのドレッシングで霧雨。冷蔵庫に最大2日間瓶を保管してください。提供するには、ボウルに瓶を空にします。組み合わせて投げます。

栄養ノート

  • ケール全体的な健康に良い抗酸化物質の源であることで知られています。また、繊維の供給源でもあり、腸内細菌を給餌し、消化器系をスムーズに動かし続けるのに役立ちます。
  • バターナットスカッシュベータカロチンと呼ばれる抗酸化物質が含まれています。これは、腸内の良き細菌の改善と成長に有益な場合があります。
  • レンズ豆消化に抵抗し、腸内細菌に食物を提供するのに役立つ耐性澱粉と呼ばれる特別なタイプの発酵繊維が含まれています。これは、微生物叢全体をより健康にするのに役立ちます。
  • このレシピで繊維の源であることに加えて、ペピタスセレンの源であり、腸の細菌の不均衡を改善するのに役立つ抗酸化物質です。

写真家:Jen Causey、フードスタイリスト:ジェニファーウェンドーフ、プロップスタイリスト:クリスティーナブロックマン

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材料

  • 1 (1½ポンド)バターナットスカッシュ、皮をむいて、播種し、立方体(1インチ、約5カップ)

  • 6 大さじ エクストラバージンオリーブオイル、分割

  • 1 小さじ ニンニクパウダー

  • 1 小さじ マサラ塩

  • ½ 小さじ グラウンドジンジャー

  • ¼ 小さじ 挽いたコショウ

  • ½ 小さじ 、分割

  • 1 ピットMedjoolの日付

  • 3 大さじ サイダービネガー

  • 2 大さじ暖かい

  • 8 カップ詰め込まれた破れた巻き毛ケール

  • 1(8- オンス)Precooked Mylowavableパッケージ黒いレンズ豆

  • ½ カップ無糖乾燥クランベリー

  • ¼ カップローストペピタス

  • カップ崩れたフェタチーズ

方向

  1. オーブンを425°Fに予熱します。スカッシュ、大さじ1杯のオイル、各ニンニクパウダーとガラムマサラの小さじ1杯、生ingerと胡pepperの小さじ½、大きなボウルに小さじ1/4杯の塩を混ぜます。コートに投げます。大きな縁のある天板に均一な層に広がっています。軽く茶色になり、柔らかくなるまで約20分間ローストします。

    写真家:Jen Causey、フードスタイリスト:ジェニファーウェンドーフ、プロップスタイリスト:クリスティーナブロックマン

  2. 一方、1日を細かく刻みます。大きなナイフの平らな側面を使用して、ペーストにぶつけます。小さなボウルにこすりつけます。大さじ3杯の酢、大さじ2杯の水、残りの大さじ5杯のオイルを組み合わせて半滑らかにするまで徐々に泡立てます。(あるいは、非常に細かく刻んだパステル、約10個のパルスまで、ミニフードプロセッサのパルス日付。酢大さじ3、大さじ2杯の水、残りの大さじ5杯のオイルを加え、脈拍と半滑らかな半滑らかなパルス、約10個のパルスを加えます。)

    写真家:Jen Causey、フードスタイリスト:ジェニファーウェンドーフ、プロップスタイリスト:クリスティーナブロックマン

  3. 8カップのケールを大きなボウルに入れます。ビネグレットの大さじ3杯をマッサージし、残りの小さじ1/41杯の塩を葉に濃い緑でしおれ、約2分間しおれます。

    写真家:Jen Causey、フードスタイリスト:ジェニファーウェンドーフ、プロップスタイリスト:クリスティーナブロックマン

  4. 服を着たケールを大きな大皿に移します。レンズ豆、ローストスカッシュ、クランベリー、ペピタス、フェタをトップ。残りのドレッシングで霧雨。

栄養情報

サービングサイズ:3カップ

カロリー466、脂肪27g、飽和脂肪5g、コレステロール9mg、炭水化物46g、総糖8g、糖分0g、タンパク質15g、繊維14g​​、ナトリウム411mg、カリウム982mg

よくある質問

  • 絶対に。ドレッシングは最大1週間前に作ることができ、マッサージされたケールとローストスカッシュは3日先に作ることができます。すべてを別々の気密容器に冷蔵庫に保管します。

  • メイソンの瓶からこのサラダを食べる予定がある場合、フォカッチャのパンを長いストリップに切り込むことで、瓶の底にあるおいしいドレッシングに到達するのに役立ちます。このサラダはそれ自体が食事である可能性がありますが、余分なタンパク質が必要な場合は、それを組み合わせることができますフライパンチキン太もも焼きチキンカツレツ、七面鳥の胸をローストするかポークチョップ

EatingWell.com、2024年10月