栄養士によると、コレステロールを下げるのに役立つ＃1栄養素

あなたの体はコレステロールを入れます2つの方法：あなたの肝臓から、そしてあなたの食事から。しかし、コレステロールがあなたの血流中にあまりにも多くの蓄積を始め、動脈に付着し始め、潜在的に閉塞を引き起こすと、物事は粘着性になります。「血液中のコレステロールは、食事不良、遺伝学、ストレス、運動不足、高血圧、制御されていない糖尿病など、さまざまな理由で増加します」心栄養士。

アントニス・アチーユ

写真のレシピ：パルメザンシンとワンポットレンズ豆と野菜のスープ

によると疾病管理予防センター、1億人を超える米国の成人はコレステロール値が高く、心血管疾患のリスクが増加します。世界中の死の主要な原因。コレステロールを下げるのに役立つ薬がありますが、あなたが選ぶ食べ物大きな違いをもたらすのにも役立ちます。私たちのトップピックのためコレステロールを減らすための最大の栄養素は、可溶性繊維です。

可溶性繊維がコレステロールの低下にどのように役立つか

ポップコーンやナッツのような植物ベースの食品には、定期的に食べることができる多くの種類の繊維がありますが、2つの一般的なタイプは可溶性繊維と不溶性繊維。可溶性繊維は、水を吸収し、ジェルのような一貫性に変えることで消化を遅くし、コレステロールに魔法をかけることができます。「本質的に、可溶性繊維はスポンジのように機能し、消化管の過剰なコレステロールを引き込み、体から取り出します」と、Danielle Venhuizen、MS、RDNのオーナー、Food Sense Nutrition。溶けやすい繊維の一般的な食物源には、オート麦、マメ科植物、ベリー、野菜、種子が含まれ、不溶性繊維の供給源には、全粒穀物、リンゴ、ニンジン、ジャガイモなどの心のこもった果物や野菜が含まれます。

不溶性繊維は消化管をより迅速に動き、スツールにバルクを加えて予防するのに役立ちます便秘。「不溶性繊維は可溶性繊維のようなコレステロールレベルを直接低下させませんが、通常の排便を促進し、腸の健康を高めることにより、心臓の健康を維持する上で重要な役割を果たします。の栄養士と栄養コンサルタントヘルスケアに関する全国連合。

両方のタイプの健康促進繊維を食べることは、健康的な食事パターンに不可欠です。コレステロール低下効果で可溶性繊維が明るく輝く方法は次のとおりです。

コレステロールの吸収を防ぐ可能性があります

「可溶性繊維は、コレステロールを下げるのに特に役立ちます。それは、ペクチン、歯茎、粘液、いくつかのヘミセルロースを含む粘性繊維と呼ばれる可溶性繊維の種類が、LDL、非HDL、およびAPO Bレベルを低下させることが知られているためです。粘性繊維は胃腸管にゲルを形成し、悪いコレステロールが吸収されないようにします。 1つの粘性繊維、ベータグルカンは、オートミールや大麦などの食品に見られます」とキランキャンベル栄養。

科学は、可溶性繊維の利点を繰り返し続けています。「ランダム化比較試験では、1日あたり5〜10グラムの粘性繊維を食べると、デシリットルあたりLDLコレステロールレベルが5.5〜11.0ミリグラムを下げる可能性があることが示されています」とキャンベルは言います。キャンベルは、に公開された2023年のレビューからの研究を強調しています栄養の進歩。研究者は、毎日15グラムの可溶性繊維が総コレステロール値の低下に最大の影響を与えると結論付けました。

腸を介してコレステロール産生を減らす可能性があります

繊維の驚くべき健康上の利点幅広いものであり、コレステロールをどのように助けることができるかについて言及していなければ、私たちは忘れがちですあなたの腸の健康を改善します。「他の繊維タイプとは異なり、可溶性繊維は小腸の消化に耐性がありますが、大腸の短鎖脂肪酸（SCFA）に細菌によって発酵します。このプロセスは、腸内微生物叢を変化させ、可溶性繊維のコレステロール低下効果に寄与します。これらのSCFA、特にプロピオン酸の吸収は、肝臓のコレステロール合成を阻害し、血液コレステロール値の低下につながる可能性があります」とコスタは言います。

あなたの食事にもっと可溶性繊維を追加する方法

食事の中でより多くの繊維を取得することは、清潔です。まず、可能であれば、すべての食事でそれを手に入れることから始めてください。

「コレステロールが高いクライアントにとって、私はすべての食事に可溶性繊維食品の選択を含めることを大いに擁護しています。私はしばしば、朝食に亜麻またはチアの種子を追加すること、リンゴや梨などの高溶性繊維の果物、昼食との溶けた繊維のフルーツ、夕食にマメ科植物や高繊維の穀物を含めることをお勧めします。実際、これらの食品を1日を通して広げ、一日中可溶性繊維の一貫した摂取を確保することは非常に簡単です」とVenhuizen氏は言います。

あなたがすでに食べているものに微妙なスワップを作り、それをより達成可能で持続可能にするのに役立つことにより、繊維の摂取量を徐々に押し上げます。「全粒粉のパンに切り替え、速いオート麦の代わりに丸いオート麦を食べ、食事ごとに果物や野菜を含めます。これらの食品の消費量を増やすことで、繊維の摂取量を増やし、毎日約25〜30グラムの繊維の目標に近づきます」と言います。Sydnee Mostek、MS、RDN、ACSM-EP、EIM。

Mostekはまた、あなたの週に肉のない日を追加することを奨励しています。そうすれば、レンズ豆やサツマイモなどの高繊維植物ベースの選択肢に優先順位を付けることができます。リンゴよりも繊維が多い食品。「洗練された穀物を全粒穀物に交換し、プレートにさらに色を追加することに焦点を当て、サプリメントルーチンにオオバコ殻繊維を追加することを検討してください、と言いますCaroline Thomason、RD、CDCES、ワシントンDCの栄養士および糖尿病の教育者

外食？これがユニークな推奨事項です。「地元のビーガンレストランをチェックしてください。ビーガンフードが実際にどれほど優れているかに驚くかもしれません！」 Mostekは言います。ビーガンの食事は、多くの場合、豆、全粒穀物、ナッツなどの高繊維食品の周りに作られています。

注意すべきことの1つ：ファイバーの摂取量を増やす必要があります水分補給のまま、私たちを信頼してください。

「食事の繊維を増やすときに人々が抱えている一般的な問題は、実際にトイレに行くのが難しいと感じることです。それは通常、彼らがより多くの繊維を追加するとき、彼らが飲む水の量を増やす必要があることを忘れているからです。繊維を増やしてコレステロールを下げる場合は、より多くの水を飲むようにしてください。この組み合わせは、コレステロールを下げるのに役立ちます」とヘルスケアに関する全国連合。

結論

可溶性繊維は、役立つ有益な栄養素です自然にコレステロールが低くなっています。健康的なコレステロール範囲を維持することは、脳卒中や心臓発作などの心血管疾患から保護する可能性があります。全体的に、コレステロールの減少の治療法であるのは栄養素だけではありません。薬やライフスタイルの変更が必要になる場合があります。「栄養は、コレステロールを下げることになると、パズルの1つにすぎません。私は定期的な喜びの運動を得ること、適切な睡眠を得るために最善を尽くし、水分補給を維持し、喫煙ではなく健康的な方法でストレスを管理することをお勧めします。遺伝学はしばしば人のコレステロールで役割を果たしていることに留意してください。これは残念ながら私たちのコントロールがありません」とキャロライン・ヤングは言います。全体の栄養。

コレステロールレベルの管理により、医療提供者または登録栄養士に相談してください。それまでは、私たちをチェックしてください低コレステロールダイエット計画たくさんの繊維やその他の心臓の健康な栄養素があなたを始めましょう。