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栄養士によって作成された7日間の抗炎症高繊維食事計画

体の炎症を軽減し、腸の健康をよりよくサポートしたい場合は、食事パターンを開始するのに適した場所です。この食事計画には、豊富なものが見つかります抗炎症食品、カラフルな果物や野菜、ナッツ、マメ科植物、健康的な脂肪、魚など。さらに、毎日は少なくとも30グラムの繊維を提供して、腸の健康と健康的な消化をサポートします。

この食事プランがあなたにとって素晴らしい理由です

いくつかの炎症怪我や感染から回復しているときに起こる急性炎症のように、私たちの体にとって有益です。しかし、慢性炎症は低悪性度で、より長期的なタイプの炎症であり、気付くのが難しく、慢性疾患のリスクが高いようなマイナスの健康への影響につながる可能性があります。幸いなことに、抗炎症性の食事を食べると、症状それは、関節痛、脳の霧、低エネルギーレベルなどの慢性炎症に伴います。抗炎症性食は、農産物やマメ科植物などの抗酸化物質を含む食品を食べることに焦点を当てていますが、超加工食品や砂糖を追加するなど、炎症を促進する可能性のある食品の消費も制限します。この食事計画には、慢性炎症を抑えるのに役立つように、ベリー、脂肪魚、豆、濃い葉の多い緑などの抗酸化剤が豊富な食品が詰め込まれています。

ファイバほとんどの人が十分に得ていない栄養素ですが、それは私たちの健康にとって本当に重要です。それはあなたを定期的に維持するのに役立ち、また、免疫機能の改善、心臓の健康の改善、認知機能低下のリスクの低下などとリンクされている健康的な腸内微生物叢をサポートします。十分な繊維を食べることは、腸の利点があるだけでなく、炎症を軽減するのに役立ちます。調査によると、繊維摂取量が多いと炎症マーカーが低下する可能性があります。このため、この計画には1日あたり少なくとも30グラムの繊維を含めました。

この1,800カロリーの食事プランには、異なる患者をサポートするために1,500カロリーと2,000カロリーの変更がありますカロリーのニーズ。以前は1,200カロリーの食事計画と修正を含めていましたが、もはやそうしませんでした。アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

1日目

写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：マーガレットモンローディッキー、プロップスタイリスト：Priscilla Montiel

朝食（412カロリー）

おやつ（145カロリー）

  • ラズベリー1カップ
  • ½カップ低脂肪のプレーンギリシャヨーグルト

ランチ（752カロリー）

PMスナック（64カロリー）

  • ½カップの枝豆

夕食（419カロリー）

毎日の合計：1,794カロリー、93g脂肪、22g飽和脂肪、75gタンパク質、177g炭水化物、46g繊維、1,958 mgナトリウム

1,500カロリーにします：朝食でパンを省略し、おやつを省略します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますスパイスのようなローストされたクルミPMスナックに。

2日目

ダイアナ・チストルジャ

朝食（422カロリー）

AMスナック（209カロリー）

ランチ（477カロリー）

PMスナック（205カロリー）

ディナー（528カロリー）

毎日の合計：1,790カロリー、101g脂肪、26g飽和脂肪、77gタンパク質、156gの炭水化物、40g繊維、1,851 mgナトリウム

1,500カロリーにします：PMスナックを省略します。

2,000カロリーにします：2匹のゆで卵をPMスナックに加えます。

3日目

写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：エミリーナボーズホール、プロップスタイリスト：フィービーハウザー

朝食（422カロリー）

おやつ（259カロリー）

ランチ（491カロリー）

PMスナック（144カロリー）

  • ½カップ低脂肪のプレーンギリシャヨーグルト
  • 2つのプラム

夕食（472カロリー）

毎日の合計：1,783カロリー、脂肪71g、飽和脂肪29g、93gタンパク質、201g炭水化物、38g繊維、1,923 mgナトリウム

1,500カロリーにします：AMスナックを省略します。

2,000カロリーにします：1つのミディアムオレンジを朝食に加え、ランチに½アボカドを加えます。

4日目

朝食（422カロリー）

アムスナック（349カロリー）

ランチ（491カロリー）

PMスナック（64カロリー）

  • ½カップの枝豆

ディナー（460カロリー）

毎日の合計：1,785カロリー、78g脂肪、23g飽和脂肪、93gタンパク質、194炭水化物、40g繊維、1,691 mgナトリウム

1,500カロリーにします：AMスナックでレモンブルーベリースムージーを省きます。

2,000カロリーにします：昼食に½アボカドを加え、硬化した卵1個をPMスナックに加えます。

5日目

写真家：アントニス・アチーユ、フードスタイリスト：エミリー・ナボーズ・ホール、プロップスタイリスト：ケイ・クラーク

朝食（422カロリー）

おやつ（308カロリー）

ランチ（491カロリー）

PMスナック（266カロリー）

夕食（323カロリー）

毎日の合計：1,810カロリー、70g脂肪、20g飽和脂肪、73gタンパク質、244g炭水化物、51g繊維、1,662 mgナトリウム

1,500カロリーにします：AMスナックを省略します。

2,000カロリーにします：昼食に½アボカドを追加します。

6日目

朝食（431カロリー）

おやつ（144カロリー）

  • ½カップ低脂肪のプレーンギリシャヨーグルト
  • 2つのプラム

ランチ（627カロリー）

PMスナック（205カロリー）

ディナー（412カロリー）

毎日の合計：1,819カロリー、97g脂肪、飽和脂肪16g、90gタンパク質、149gの炭水化物、35g繊維、1,443 mgナトリウム

1,500カロリーにします：AMスナックとPMスナックを省略します。

2,000カロリーにします：2つのスクランブルエッグを朝食に加えます。

7日目

朝食（390カロリー）

おやつ（247カロリー）

ランチ（436カロリー）

PMスナック（146カロリー）

  • ラズベリー1カップ
  • ½カップ低脂肪のプレーンギリシャヨーグルト

夕食（578カロリー）

毎日の合計：1,797カロリー、脂肪71g、飽和脂肪15g、99gタンパク質、207gの炭水化物、40g繊維、2,143 mgナトリウム

1,500カロリーにします：AMスナックを省略します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますスパイスのようなローストされたクルミPMスナックに。

食事の食事を準備する方法：食事の週：

よくある質問

  • はい！この食事計画は、抗炎症食の枠組みとして機能することを目的としています。メリットを享受するために正確に従う必要はありません。レシピスワップを作成している場合は、同様のカロリー、繊維、タンパク質、ナトリウムレベルのレシピを選択すると役立つ場合があります。さらにインスピレーションを得るには、これらのおいしいものをチェックしてください抗炎症レシピ。

  • 間違いなく、毎日同じ朝食や昼食を食べても大丈夫です。朝食は390〜431カロリーの範囲で、昼食は436〜752カロリーに及びます。これらの範囲はかなり近いですが、タンパク質のようなカロリーやその他の栄養素を綿密に監視する場合は、スナックを1つか2つ調整することをお勧めします。

  • 食事プランでは、1,200カロリーの日に変更を提供しなくなりました。アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

食事計画の作成方法

登録栄養士は思慮深く作成しますEatingwell's食事は、わかりやすく、おいしいことを計画しています。各食事計画は、ターゲットとなっている健康状態および/またはライフスタイルの目標に応じて特定のパラメーターを満たし、栄養データベースであるESHAフードプロセッサを使用した精度を分析します。栄養ニーズは人によって異なるため、これらの計画をインスピレーションとして使用し、適切に調整することをお勧めします。

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