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栄養士によって作成された7日間の高タンパク質地中海ダイエット食事計画、栄養士によって作成された

あなたが体重を減らそうとしている場合、研究は地中海ダイエットそして、高タンパク質の食事は、目標を達成するのに役立つ2つの戦略です。、この7日間の食事計画では、地中海の食事の1週間をマッピングすることで力を組み合わせます。 3つの異なるカロリーレベルから選択できるように、減量のためのこの7日間の高タンパク質地中海ダイエットミールプランは、ほとんどの人のために機能するように調整できます。

この食事プランがあなたにとって素晴らしい理由です

日常的にその1つを命名しました最も健康的な食事パターン周りでは、地中海の食事は栄養価の高い食事に対するカスタマイズ可能なアプローチです。自宅での食事の調理、果物や野菜で皿を満たし、全粒穀物を選び、健康的な脂肪を優先し、魚、豆、レンズ豆、乳製品、鶏肉、肉、ナッツなど、さまざまなタンパク質源を食べることを強調しています。研究は、に順守することを示しています地中海ダイエット体重が低くなり、心臓病や他の慢性疾患を発症するリスクを軽減できます。

もっと食べるタンパク質、特にそれが一日中広がるとき、満腹感を改善し、減量につながる可能性があります。この食事計画では、毎日が平均94グラムのタンパク質を提供します。魚、卵、鶏肉、肉、乳製品、豆、レンズ豆やナッツなど、さまざまなタンパク質源があります。タンパク質はこの計画の重点ですが、繊維を忘れませんでした。繊維は、多くの大国の栄養素です健康上の利点、しかし、米国の成人の7％だけが毎日の繊維目標を達成しています。十分なファイバ摂取は促進に役立ちます減量、血糖値を改善し、健康な腸をサポートし、心臓病のリスクを軽減します。毎日は平均33グラムの繊維を提供し、推奨される1日の28グラムのわずかに上回ります。

減量を促進するために、この計画を1日あたり1,500カロリーに設定し、1日あたり1,800カロリーと2,000カロリーの変更を含めて、異なる人をサポートしますカロリーのニーズ。以前は1,200カロリーの食事計画と修正を含めていましたが、もはやそうしませんでした。アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。すべての食事プランと同様に、空腹の手がかりを聞いて、必要に応じて調整を行います。

1日目

アリの修理

朝食（368カロリー）

おやつ（172カロリー）

  • ¾カップ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ¾カップラズベリー

ランチ（419カロリー）

PMスナック（62カロリー）

  • 1カップのブラックベリー

夕食（453カロリー）

毎日の合計：1,475カロリー、61g脂肪、94gタンパク質、149gの炭水化物、29g繊維、1,876mgナトリウム。

1,800カロリーにします：大さじ2を追加します。刻んだクルミをおやつを食べ、¼カップを塩漬けにしませんでした。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますオレンジマンゴスムージー朝食に、大さじ2。スナックに刻んだクルミと¼カップの無塩のドライローストされたアーモンドからPMスナック。

2日目

朝食（285カロリー）

おやつ（172カロリー）

  • ¾カップ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ¾カップラズベリー

ランチ（413カロリー）

PMスナック（215カロリー）

ディナー（470カロリー）

毎日の合計：1,555カロリー、63g脂肪、95gタンパク質、152g炭水化物、29g繊維、1,052mgナトリウム。

1,800カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドを追加しておやつを食べ、ミディアムリンゴを1つのミディアムリンゴをイブニングスナックとして加えます。

2,000カロリーにします：¼カップの未塩のドライローストアーモンドを加えて、おやつを食べ、大さじ2の中程度のリンゴを加えます。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

3日目

アリの修理

朝食（368カロリー）

アムスナック（211カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ
  • 大さじ2杯の脱却されていないドライローストした殻付きピスタチオ

ランチ（413カロリー）

PMスナック（184カロリー）

ディナー（352カロリー）

毎日の合計：1,528カロリー、49g脂肪、97gタンパク質、175g炭水化物、33g繊維、2,095mgナトリウム。

1,800カロリーにします：大さじ2を追加します。刻んだクルミを食べて、スナックをして、1/4カップの無塩のドライローストアーモンドを夕方のおやつとして加えます。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますオレンジマンゴスムージー朝食に大さじ1を追加します。刻んだクルミを食べて、スナックをして、1/4カップの無塩のドライローストアーモンドを夕方のおやつとして加えます。

4日目

朝食（285カロリー）

おやつ（136カロリー）

ランチ（413カロリー）

PMスナック（215カロリー）

夕食（453カロリー）

毎日の合計：1,500カロリー、61g脂肪、90gタンパク質、162gの炭水化物、39g繊維、1,157mgナトリウム。

1,800カロリーにします：大さじ2の中程度のリンゴを加えます。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

2,000カロリーにします：大さじ1のスライス全粒粉トーストを加えます。朝食に天然のピーナッツバターを使用し、1杯のミディアムリンゴを¼カップで除去していないドライローストアーモンドを夕方のおやつとして加えます。

5日目

アリの修理

朝食（368カロリー）

おやつ（172カロリー）

  • ¾カップ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ¾カップラズベリー

ランチ（413カロリー）

PMスナック（136カロリー）

ディナー（435カロリー）

食事準備のヒント： 2つのサービングを予約しますチキンパルメザンスープ6日目と7日目に昼食をとること。

毎日の合計：1,524カロリー、50g脂肪、99gタンパク質、183gの炭水化物、36g繊維、2,107mgナトリウム。

1,800カロリーにします：大さじ2の中程度のリンゴを加えます。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

2,000カロリーにします：¼カップの未塩のドライローストアーモンドを加えて、おやつを食べ、大さじ2の中程度のリンゴを加えます。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

6日目

朝食（285カロリー）

おやつ（84カロリー）

  • ブルーベリー1カップ

ランチ（365カロリー）

PMスナック（215カロリー）

夕食（581カロリー）

毎日の合計：1,530カロリー、61g脂肪、90gタンパク質、165gの炭水化物、31g繊維、1,292mgナトリウム。

1,800カロリーにします：大さじ2の中程度のバナナにスナックを変更します。天然のピーナッツバターとPMスナックに1つのクレメンタインを加えます。

2,000カロリーにします：大さじ2の中程度のバナナにスナックを変更します。天然のピーナッツバター、1つのクレメンタインをPMスナックに加え、¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドをイブニングスナックとして加えます。

7日目

アリの修理

朝食（368カロリー）

おやつ（172カロリー）

  • ¾カップ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ¾カップラズベリー

ランチ（365カロリー）

PMスナック（176カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストシェルピスタチオ

ディナー（429カロリー）

毎日の合計：1,517カロリー、57g脂肪、95gタンパク質、172g炭水化物、32g繊維、1,754mgナトリウム。

1,800カロリーにします：大さじ2を追加します。刻んだクルミを食べて、スナックをして、1/4カップの無塩のドライローストアーモンドを夕方のおやつとして加えます。

2,000カロリーにします：1カップの低脂肪プレーンケフィアを朝食に加え、大さじ2を加えます。刻まれたクルミを食べて、スナックをして、1枚の塩のないドライローストされたアーモンドを夕方のおやつとして1匹の小さなバナナに加えます。

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. 作る食事を準備する唐辛子鶏肉ボウル2日目から5日目に昼食をとること。

よくある質問

  • はい、気に入らない食事がある場合は、この計画で食事を繰り返すか、別のオプションを選択してください。私たちの詳細をチェックしてください高タンパク質地中海ダイエットレシピより多くのインスピレーションのために。カロリーを綿密に監視している場合は、スナックを1つか2つ調整するか、同様の栄養プロファイルを持つ代替品を必ず選択してください。

  • 毎日同じ朝食や昼食を食べる方が簡単な場合は、行ってください！リストされている各朝食と昼食は、たくさんのタンパク質を提供しますが、カロリーは少し異なります。この計画では、朝食のオプションは285〜368カロリーの範囲であり、昼食のオプションは365〜419カロリーの範囲です。これらのカロリーレベルはかなり近いため、カロリーを綿密に監視する場合は調整を行うことができますが、ほとんどの人に簡単なスワップが機能するはずです。

  • 食事プランでは、1,200カロリーの日に変更を提供しなくなりました。アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

  • 地中海の食事は、野菜、果物、マメ科植物、ナッツ、種子、全粒穀物、オリーブオイルやアボカドなどの食品からの健康的な脂肪、多種多様なタンパク質など、植物ベースの食品の摂取量を強調する食事方法です。洗練された穀物と砂糖を追加します。以前の考えに反して、あなたは赤い肉を避ける必要はありません地中海ダイエット。アイデアは、さまざまなタンパク質を食べ、家でより多くの食事を調理し、植物ベースの食品と健康的な脂肪を優先事項にすることです。この健康的な食事パターンは、さまざまな料理や文化に適応できます。

焦点を当てる地中海ダイエットフード：

  • 魚介類
  • 全粒穀物
  • 豆とレンズ豆
  • ナッツと種
  • 卵
  • 家禽
  • 肉
  • 卵
  • 果物
  • 野菜
  • アボカド
  • オリーブ油
  • ハーブとスパイス

より多くのタンパク質を食べることは減量に役立ちますか？

研究によると、高タンパク質の食事はハンガー阻害ホルモンを放出し、満腹感を改善し、私たちをより長く維持するのに役立つことが示されています。この拡張された維持力は、食欲とエネルギーレベルを安定させるのに役立ち、意図しない過食を減らす可能性があります。食べる高タンパク食、特に体重を減らそうとしている場合は、カロリーを減らすときに筋肉量を維持するのに役立ちます。高タンパク食の定義はやや主観的ですが、一般的に研究者は、高タンパク質摂取量は約25％以上の総カロリーであると考えています。これは、この食事計画が提供するものです。

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