より良い血糖のための5つの最高の朝食用食品、栄養士が推奨

あなたが糖尿病とともに住んでいる3,400万人または前糖尿病の9760万人のうちの1人である場合、あなたが直接食べるものがあなたの血糖値に直接影響することを知っているでしょう。頻繁にある食事スキップまたは見落とされているのは朝食です - それは不可欠です。何を食べるかを頭に掻いても、心配しないでください。朝食用の食べ物は複雑である必要はありません。 「健康的でバランスの取れた朝食は、美味しく、実用的で、準備が簡単です」と言いますVandana Sheth、RDN、CDCES、FAND、ロサンゼルスの登録栄養士栄養士および糖尿病の専門家。ナッツバターとベリーのある全粒粉トーストから一晩のオート麦まで、これらのストレスのないオプションは、血糖を抑えるために必要な栄養素を提供します。

実際、定期的に朝食を食べると、「血糖値の急激な上昇と下落を減らし、インスリンの感受性を改善し、後で過剰な飢erと過剰食を防ぎ、血糖値のバランスを維持するエネルギーと代謝を安定させることができます」と言います。Maria Fraga、RD、CDCES、ニューヨーク市のマウントシナイヘルスシステムの糖尿病同盟プログラムディレクター。糖尿病に適した朝食を選ぶとき、栄養士は高繊維オプションを推奨します。アメリカ糖尿病協会は、消費される1000カロリーあたり14グラムの繊維の目標を推奨しています。だから、あなたが2000カロリーの食事を食べるなら、あなたは食べるべきです少なくとも毎日28グラムの繊維。

朝食時には繊維のニーズに普遍的な処方箋はありませんが、「朝食時に約8〜10グラムの繊維を消費することを目指して、満腹感を感じ、安定した血糖値を維持するのに役立つ」とFragaは推奨しています。

健康な血糖を促進するのに役立つ他の栄養素には、タンパク質と心臓の健康な脂肪が含まれます。これは、これら2つが繊維とともに、消化を遅らせ、高血糖スパイクを防ぐのに役立つためです。朝食の選択は、繊維、タンパク質、健康的な脂肪の混合物を提供しながら、砂糖と飽和脂肪が少なくなります。

1。アボカドとグリーンとの豆腐スクランブル

血糖コントロールを支援することに加えて、タンパク質はあなたがより長く充実していると感じるのに役立ちます。高タンパク質の朝食用品に関しては、卵は通常、多くの人にとって最高の心です。そして、それらは優れた選択肢ですが、豆腐のような植物ベースのソースは、糖尿病患者や糖尿病のリスクがある人々に利益をもたらすことが示されています。さらに、スクランブルエッグが好きなら、おそらく豆腐スクランブルも楽しむでしょう。

豆腐スクランブルは、血液安定化栄養素が豊富なアボカドと濃い緑豊かな緑とよくペアを組んでいます。 1つのアボカドには、ほぼ14グラムの繊維が含まれています。アボカドは心臓の健康な脂肪も豊富です。ほうれん草、ケール、コラードなどの暗い緑豊かなグリーンには、繊維が含まれています。さらに、ボリューム、ビタミン、ミネラルが充実感を高めることができます。

2。アーモンドバター、ベリー、チアシードを添えた全粒トースト

自然な甘さのあるものをお探しですか？ナッツバターと抗酸化剤が詰め込まれたベリーの塗抹標本を備えた全粒の高繊維パンを考えてみましょう。お好みのナッツバターとフルーツはトーストでうまく機能しますが、シェスはアーモンドバター、ベリー、チアシードでそれをお勧めします。パンを選ぶとき、栄養士はスライスごとに少なくとも3グラムの繊維を持つものを推奨します。上記のように、「繊維はグルコースの変換と吸収を遅くし、腸の健康を助けます」とシェスは指摘します。

ここで繊維を提供するのはトーストだけではありません。ベリーとチアの種も繊維が豊富で、1杯の生のブルーベリーが4グラムの繊維とチアシード大さじ1杯のチアシードを5グラム近くの繊維を提供します。

3.シナモン付きギリシャヨーグルトパフェ

ギリシャヨーグルト充填朝食用のもう1つのタンパク質が豊富なオプションです。 「タンパク質は満腹感をサポートし、血糖のスパイクを防ぐのに役立ちます」とシェスは言います。タンパク質に加えて、緊張した（ギリシャ風）ヨーグルトにはプロバイオティクス、カルシウム、ビタミンD（強化）が含まれています。糖尿病を管理するとき、あなたの最善の策は、非脂肪または低脂肪の平野を選択することです。これは、過剰な飽和脂肪が心臓病のリスクを高める可能性があるためです。これは糖尿病の人が発達する可能性が高いためです。

繊維状の果物、刻んだナッツと種子、またはナッツバターの数量を加えて、余分な詰め物と風味豊かにします。シェスは、ギリシャやアイスランドのヨーグルトとさいの目に切った梨、刻んだナッツ、シナモンとペアリングするのが大好きです。あなたはあなたの便利さのために新鮮または冷凍果物を使用することができます。シナモンは、血糖値の低下を支援することから、その治療効果のために研究されていますコレステロール炎症を軽減する。ある研究では、12週間にわたってシナモン小さじ1杯を使用すると、前糖尿病患者（糖尿病の前駆体）の空腹時血糖を減らすことが示唆されています。それでも、この効果を確認するには、さらに研究が必要です。 血糖を制御するために薬を服用している場合は、シナモンを毎日使用する前に医療提供者に相談してください。

4。一晩のオート麦

一晩のオート麦は、簡単なグラブアンドゴーの朝食に関しては勝者です。さらに、ルーチンを簡素化し、1週間に一晩のオート麦を数杯作ることができます。 「私の頼りは、安定したエネルギーとバランスの取れた血糖のための一晩のオート麦です」と言いますLila Cornelio、MPH、RDN、登録栄養士の栄養士。オート麦複雑な炭水化物の源であり、aが含まれています可溶性繊維ベータグルカンと呼ばれます。ベータグルカンには、インスリン抵抗性の低下、血糖値を減らし、コレステロールを減らし、腸をサポートするなど、さまざまな健康上の利点があります。オート麦のような全粒穀物の摂取量の増加は、糖尿病を発症するリスクの低下にも関連しています。

クリエイティブになりましょう一晩のオート麦。チェリー、リンゴ、ブラックベリー、ブルーベリー、カボチャ、亜麻、麻、チアの種子、植物ベースの牛乳などの材料を使用できます。お気に入りのスパイスでトップ。 Fragaは、「亜麻仁、刻んだ桃またはイチゴ、シナモンを備えたスチールカットオート麦」を推奨しています。

5。野菜ボウル

おいしいひねりを加えるには、お気に入りの食べ物と一緒に野菜のボウルを作ります。野菜には、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富で、カロリーが少ないため、体重管理に役立ちます。体重管理は、血糖値を改善するための鍵です。

野菜ボウルを作るときは、プレート法を簡単に組み込むことができます。これは、高血糖レベルまたは低血糖値を避けるためにバランスの取れた食事を作成するツールです。プレートの方法では、いくつかの名前を付けて、ケール、玉ねぎ、ピーマン、マッシュルーム、ネギ、ネギ、トマトなど、皿の½をケール、玉ねぎ、マッシュルーム、ネギ、ネギ、トマトなどの非伸縮性野菜で満たすことを奨励します。さらに、プレートの¼を除くタンパク質（卵または低脂肪のコテージチーズを考えてください）と、全粒穀物や澱粉質野菜など、炭水化物が豊富な食品を食べます。余分な風味と健康的な脂肪を得るために、オリーブオイルを上に小雨を降らせることができます。

結論

血糖値を改善するための朝食の組み合わせを探している場合は、繊維、タンパク質、健康な脂肪などの栄養素に焦点を当ててください。これらは、果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、緊張した（ギリシャ風）ヨーグルト、アボカドなどの食品で見つけることができます。糖尿病の管理に関しては、万能のすべてがないことを忘れないでください。したがって、個別の評価のためにプライマリヘルスケアプロバイダーと協力することが常に最適です。