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栄養士によって作成された初心者向けの30日間の腸の健康な食事計画

プロバイオティクス、プレバイオティクス、腸内微生物叢。腸の健康は複雑に聞こえる可能性がありますが、そうである必要はありません！より多くの繊維を食べること、砂糖を追加すること、ヨーグルト、キムチ、ケフィアなどの「良い」バクテリアとも呼ばれるプロバイオティクスを含む食品を食べるなど、腸の健康を改善するのに役立ついくつかの簡単な戦略があります。この30日間の食事計画では、これらのヒントを組み込み、1か月のレシピをマッピングします。スムーズなルーチンを容易にするために、わかりやすいレシピ、短い成分リスト、食事準備のヒント全体、そして簡単なクリーンアップのためにたくさんのワンポットとシートパンの食事を見つけることができます。腸の健康に焦点を合わせている場合でも、従うべき新しいルーチンを探している場合でも、この食事計画はほとんどの人に役立ちます。

この食事プランがあなたにとって素晴らしい理由です

毎日は平均39グラムの繊維を提供します。腸の健康に関しては、繊維を増やすことは始めるのに最適な場所です。これは、米国の成人の7％だけが毎日の繊維目標を達成しているため、特に重要です。 ファイバ特に腸にとって、多くの健康上の利点を持つ重要な栄養素です。排便を規則的に保つ役割でよく知られており、多くの高繊維食品には腸の燃料として機能するプレバイオティクスも含まれています。プレバイオティクス全粒穀物とマメ科植物に見られるイヌリンと、クルミのような食品に見られる植物化合物であるポリフェノールを含めます。他のプレバイオティクスが豊富な食品キウイ、オート麦、ジャガイモ、アーティチョーク、バナナ、大麦を含めます。 30日間を通して、豆、レンズ豆、全粒穀物、ナッツ、種子、果物、野菜など、さまざまな繊維が豊富な食品が見つかります。また、来月にはプロバイオティクス食品の良い源があります。プロバイオティクス腸内の良き細菌の数を増やすことができる生きた生物です。彼らは、ケフィア、ヨーグルト、味o、テンペ、キムチ、ザウアークラウトなどの食品に見られます。

腸の健康におけるその役割は不明ですが、タンパク質は多くの人々が優先する栄養素であることを知っています。毎日は平均87グラムのタンパク質を提供します。この1,800カロリーの食事プランには、異なる患者をサポートするために1,500カロリーと2,000カロリーの変更がありますカロリーのニーズ。以前は1,200カロリーの食事計画と修正を含めていましたが、もはやそうしませんでした。アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

1週目

写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：ジェニファーウェンドーフ、プロップスタイリスト：クリスティーナブロックマン

食事の食事を準備する方法：食事の週：

これらのレシピは、週の初めに事前に作ることができるので、忙しい平日に料理や食事を準備するのにそれほど時間を費やす必要はありません。

  1. 作るカボチャ日のオーバーナイトオート麦2日目から5日目に朝食をとること。
  2. 準備するひよこ豆とサツマイモの穀物ボウル2日目から5日目に昼食をとること。
  3. 作る腸に優しいエネルギーボール週を通しておやつを食べること。

1日目

朝食（328カロリー）

おやつ（35カロリー）

  • 1クレメンタイン

ランチ（484カロリー）

PMスナック（234カロリー）

ディナー（742カロリー）

毎日の合計：1,824カロリー、81g脂肪、80gタンパク質、210gの炭水化物、38g繊維、1,387mgナトリウム。

1,500カロリーにします：昼食時にアーモンドを省略し、PMスナックを1つの大きな洋ナシに交換します。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストシェルピスタチオを追加して、おやつに加えます。

2日目

朝食（427カロリー）

おやつ（32カロリー）

  • ラズベリー½カップ

ランチ（649カロリー）

PMスナック（131カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ¼カップブルーベリー

ディナー（558カロリー）

毎日の合計：1,797カロリー、78g脂肪、92gタンパク質、191g炭水化物、30g繊維、1,977mgナトリウム。

1,500カロリーにします：朝食時にケフィアを省略し、PMスナックを1つの中程度のリンゴに変更し、ディナーを1食に変更します高タンパクグリルチキンサラダ。

2,000カロリーにします：¼カップカップを塩漬けのドライローストアーモンドに加えて、おやつにします。

3日目

朝食（427カロリー）

おやつ（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

ランチ（649カロリー）

PMスナック（131カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ¼カップブルーベリー

ディナー（493カロリー）

毎日の合計：1,794カロリー、75g脂肪、69gタンパク質、222gの炭水化物、31g繊維、1,832mgナトリウム。

1,500カロリーにします：朝食でケフィアを省略し、スナックを1つのプラムに変更し、PMスナックでヨーグルトを省略します。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。自然なピーナッツバターを食べるためのスナック。

4日目

朝食（427カロリー）

アムスナック（62カロリー）

  • 1ミディアムオレンジ

ランチ（649カロリー）

PMスナック（234カロリー）

ディナー（445カロリー）

食事準備のヒント：残りを予約しますコピーキャットオリーブガーデンパスタと豆明日の夜に夕食をとること。

毎日の合計：1,816カロリー、78g脂肪、70gタンパク質、220gの炭水化物、38g繊維、2,027mgナトリウム。

1,500カロリーにします：朝食でケフィアを省略し、PMスナックを1プラムに変更します。

2,000カロリーにします：AMスナックに¼カップの未塩のドライローストアーモンドを加えます。

5日目

朝食（427カロリー）

おやつ（154カロリー）

ランチ（649カロリー）

PMスナック（131カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ¼カップブルーベリー

ディナー（445カロリー）

毎日の合計：1,806カロリー、79g脂肪、82gタンパク質、201g炭水化物、34g繊維、2,009mgナトリウム。

1,500カロリーにします：朝食でケフィアを省き、スナックを1つのプラムに変更し、PMスナックを1枚のミディアムオレンジに変更します。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストした殻付きピスタチオを夕方のスナックとして加えます。

6日目

朝食（328カロリー）

アムスナック（215カロリー）

ランチ（484カロリー）

PMスナック（131カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ¼カップブルーベリー

ディナー（471カロリー）

イブニングスナック（176カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストシェルピスタチオ

毎日の合計：1,805カロリー、85g脂肪、75gタンパク質、199g炭水化物、34g繊維、1,115mgナトリウム。

1,500カロリーにします：アムのスナックを1つのミディアムオレンジに変更し、夜のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：¼カップの刻んだクルミをPMスナックに加えます。

7日目

朝食（328カロリー）

おやつ（234カロリー）

ランチ（484カロリー）

PMスナック（152カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ブルーベリー½カップ

夕食（417カロリー）

イブニングスナック（176カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストシェルピスタチオ

毎日の合計：1,792カロリー、80g脂肪、95gタンパク質、194g炭水化物、31g繊維、1,616mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを1つの大きな洋ナシに変更し、夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストシェルピスタチオを追加して、おやつに加えます。

2週目

写真家：ロビー・ロザノ、フードスタイリスト：ジェニファー・ウェンドルフ、小道具スタイリング：クリスティーナブロックマン

食事の食事を準備する方法：食事の週：

これらのレシピは、週の初めに事前に作ることができるので、忙しい平日に料理や食事を準備するのにそれほど時間を費やす必要はありません。

  1. 作るローストスカッシュ＆レンズ豆のケールサラダ8日目から11日目に昼食をとること。
  2. 準備するレモンブルーベリーフローズンヨーグルトバイト1週間を通しておやつとして。

8日目

朝食（389カロリー）

おやつ（252カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ1½。天然のピーナッツバター

ランチ（406カロリー）

PMスナック（246カロリー）

夕食（485カロリー）

毎日の合計：1,779カロリー、73g脂肪、103gタンパク質、185g炭水化物、46g繊維、1,991mgナトリウム。

1,500カロリーにします：朝食でヨーグルトを省略し、AMスナックでピーナッツバターを省略します。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドを夕方のおやつとして追加します。

9日目

朝食（478カロリー）

AMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

ランチ（466カロリー）

PMスナック（246カロリー）

夕食（422カロリー）

毎日の合計：1,819カロリー、88g脂肪、87gタンパク質、191g炭水化物、50g繊維、1,776mgナトリウム。

1,500カロリーにします：省略しますRaspberry-Kefirパワースムージー朝食と交換では、1つの大きな洋ナシにおやつを食べます。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストした殻付きピスタチオを夕方のスナックとして加えます。

10日目

朝食（389カロリー）

AMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

ランチ（466カロリー）

PMスナック（246カロリー）

ディナー（471カロリー）

毎日の合計：1,779カロリー、87g脂肪、88gタンパク質、174gの炭水化物、40g繊維、1,681mgナトリウム。

1,500カロリーにします：朝食でヨーグルトを省略し、1枚のミディアムオレンジにスナックを変更します。

2,000カロリーにします：1杯のドライローストした貝のピスタチオを1つのクレメンタインで夕方のおやつとして加えます。

11日目

朝食（478カロリー）

アムスナック（215カロリー）

ランチ（466カロリー）

PMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

ディナー（421カロリー）

毎日の合計：1,787カロリー、107g脂肪、73gタンパク質、161gの炭水化物、48g繊維、1,468mgナトリウム。

1,500カロリーにします：1つの中程度のリンゴにスナックを変更し、PMスナックを1つのクレメンタインに変更します。

2,000カロリーにします：1杯のドライローストした貝のピスタチオを1つのクレメンタインで夕方のおやつとして加えます。

12日目

朝食（389カロリー）

おやつ（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ランチ（466カロリー）

PMスナック（246カロリー）

夕食（545カロリー）

毎日の合計：1,778カロリー、83g脂肪、87gタンパク質、184gの炭水化物、42g繊維、1,347mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを1つの中程度のオレンジに変更し、PMスナックを1つのプラムに変更します。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドを夕方のおやつとして追加します。

13日目

朝食（478カロリー）

おやつ（252カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ1½。天然のピーナッツバター

ランチ（406カロリー）

PMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

ディナー（406カロリー）

イブニングスナック（62カロリー）

  • 1ミディアムオレンジ

食事準備のヒント：残りを予約しますチキンタコカセロール明日の夜に夕食をとること。

毎日の合計：1,810カロリー、79g脂肪、97gタンパク質、197g炭水化物、50g繊維、2,237mgナトリウム。

1,500カロリーにします：1つの中程度のリンゴにスナックを変更し、PMスナックを1つの中程度のオレンジに変更します。

2,000カロリーにします：大さじ2に増加します。 AMスナックでピーナッツバターを入れ、PMスナックに大きな洋ナシを加えます。

14日目

朝食（389カロリー）

AMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

ランチ（406カロリー）

PMスナック（246カロリー）

ディナー（406カロリー）

イブニングスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

毎日の合計：1,784カロリー、67g脂肪、110gタンパク質、196g炭水化物、47g繊維、1,910mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを1つのクレメンタインに変更し、夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：1つのクレメンタインをAMスナックに加え、夕方のスナックを大さじ2の中程度のリンゴに交換します。天然のピーナッツバター。

3週目

写真家：ロビー・ロザノ、フードスタイリスト：ジェニファー・ウェンドルフ、小道具スタイリング：クリスティーナブロックマン

食事の食事を準備する方法：食事の週：

これらのレシピは、週の初めに事前に作ることができるので、忙しい平日に料理や食事を準備するのにそれほど時間を費やす必要はありません。

  1. のダブルバッチを作成しますチアシードと一晩オート麦16日目から19日目に朝食をとること。
  2. 準備するローストしたブロッコリーとキムチライスボウル16日目から19日目に昼食をとること。
  3. 作るピーナッツバターオートエネルギーボール1週間を通しておやつとして。

15日目

朝食（328カロリー）

アムスナック（305カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ2。天然のピーナッツバター

ランチ（419カロリー）

PMスナック（142カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ラズベリー½カップ

夕食（408カロリー）

イブニングスナック（176カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストシェルピスタチオ

毎日の合計：1,778カロリー、88g脂肪、101gタンパク質、157gの炭水化物、31g繊維、1,754mgナトリウム。

1,500カロリーにします：1つの中程度のリンゴにスナックを変更し、PMスナックを1つの中程度のオレンジに変更します。

2,000カロリーにします：昼食に1つの梅を加え、¼カップ刻んだクルミをPMスナックに加えます。

16日目

朝食（385カロリー）

おやつ（212カロリー）

ランチ（639カロリー）

PMスナック（131カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ¼カップブルーベリー

ディナー（434カロリー）

毎日の合計：1,800カロリー、86g脂肪、94gタンパク質、179g炭水化物、34g繊維、1,815mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを1つのプラムに変更し、PMスナックでヨーグルトを省略します。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドを夕方のおやつとして追加します。

17日目

朝食（385カロリー）

おやつ（141カロリー）

ランチ（639カロリー）

PMスナック（152カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ブルーベリー½カップ

夕食（476カロリー）

毎日の合計：1,793カロリー、93g脂肪、76gタンパク質、182g炭水化物、34g繊維、2,091mgナトリウム。

1,500カロリーにします：AMスナックをメリを1/2カップのブラックベリーに変更して省略しますケールサラダのマッサージ夕食時。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドを夕方のおやつとして追加します。

18日目

朝食（385カロリー）

アムスナック（215カロリー）

ランチ（639カロリー）

PMスナック（176カロリー）

ディナー（388カロリー）

毎日の合計：1,803カロリー、91g脂肪、81gタンパク質、184gの炭水化物、37g繊維、1,411mgナトリウム。

1,500カロリーにします：アムスナックを1枚のミディアムオレンジに変更して省略しますピーナッツバターオートエネルギーボールPMスナックで。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドを夕方のおやつとして追加します。

19日目

朝食（385カロリー）

おやつ（176カロリー）

ランチ（639カロリー）

PMスナック（152カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ブルーベリー½カップ

ディナー（442カロリー）

食事準備のヒント：残りを予約しますレンズ豆の唐辛子20日目と21日目に昼食をとること。

毎日の合計：1,794カロリー、77g脂肪、76gタンパク質、220gの炭水化物、40g繊維、1,805mgナトリウム。

1,500カロリーにします：省略しますピーナッツバターオートエネルギーボールAMスナックでPMスナックを¼カップのブルーベリーに変更します。

2,000カロリーにします：¼カップの刻んだクルミをPMスナックに加えます。

20日目

朝食（328カロリー）

アムスナック（215カロリー）

ランチ（361カロリー）

PMスナック（152カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ブルーベリー½カップ

夕食（520カロリー）

イブニングスナック（237カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド
  • 1プラム

毎日の合計：1,813カロリー、77g脂肪、89gタンパク質、209g炭水化物、33g繊維、1,783mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを1つの大きな洋ナシに変更し、夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドを夕方のおやつとして追加します。

21日目

朝食（328カロリー）

おやつ（212カロリー）

ランチ（361カロリー）

PMスナック（152カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ブルーベリー½カップ

ディナー（690カロリー）

イブニングスナック（62カロリー）

  • 1ミディアムオレンジ

毎日の合計：1,804カロリー、75g脂肪、69gタンパク質、236gの炭水化物、33g繊維、1,713mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを1つのプラムに変更し、PMスナックでヨーグルトを省略します。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストシェルピスタチオを夕方のおやつに加えます。

4週目

写真家：ロビー・ロザノ、フードスタイリスト：ジェニファー・ウェンドルフ、小道具スタイリング：クリスティーナブロックマン

食事の食事を準備する方法：食事の週：

これらのレシピは、週の初めに事前に作ることができるので、忙しい平日に料理や食事を準備するのにそれほど時間を費やす必要はありません。

  1. 作るローストした赤唐辛子とほうれん草の卵の咬傷週を通して朝食を食べること。
  2. 準備するローストした野菜スープ23日目から26日目に昼食をとること。
  3. 作る腸に優しいエネルギーボール週を通しておやつを食べること。

22日目

朝食（389カロリー）

おやつ（234カロリー）

ランチ（435カロリー）

PMスナック（305カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ2。天然のピーナッツバター

夕食（420カロリー）

毎日の合計：1,783カロリー、68g脂肪、97gタンパク質、206gの炭水化物、41g繊維、1,526mgナトリウム。

1,500カロリーにします：AMスナックで2つのエネルギーボールを減らし、PMスナックでピーナッツバターを省きます。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドを夕方のおやつとして追加します。

23日目

朝食（432カロリー）

アムスナック（215カロリー）

ランチ（350カロリー）

PMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

ディナー（362カロリー）

イブニングスナック（234カロリー）

毎日の合計：1,800カロリー、100g脂肪、69gタンパク質、178gの炭水化物、40g繊維、2,060mgナトリウム。

1,500カロリーにします：PMスナックを1つの大きな洋ナシに変更し、夕方のおやつを省きます。

2,000カロリーにします：¼カップのフムスでスライスしたニンジン1カップを昼食に加え、PMスナックにミディアムオレンジを加えます。

24日目

朝食（432カロリー）

アムスナック（215カロリー）

ランチ（350カロリー）

PMスナック（305カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ2。天然のピーナッツバター

ディナー（404カロリー）

イブニングスナック（105カロリー）

  • 1つの中程度のバナナ

毎日の合計：1,811カロリー、91g脂肪、70gタンパク質、195g炭水化物、39g繊維、2,027mgナトリウム。

1,500カロリーにします：PMスナックでピーナッツバターを省略し、夕方のスナックを省きます。

2,000カロリーにします：四杯のドライローストされたアーモンドを夕方のスナックに加えます。

25日目

朝食（432カロリー）

おやつ（234カロリー）

ランチ（350カロリー）

PMスナック（141カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ½カップブラックベリー

夕食（419カロリー）

イブニングスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

食事準備のヒント：残りを予約しますローストコーン＆ブラックビーンズとスロークッカーチキン＆玄米明日の夜に夕食をとること。

毎日の合計：1,782カロリー、76g脂肪、92gタンパク質、204gの炭水化物、40g繊維、1,969mgナトリウム。

1,500カロリーにします：PMスナックを1枚のミディアムオレンジに変更し、夕方のスナックを省きます。

2,000カロリーにします：中程度のバナナを昼食に加え、大さじ2を加えます。刻んだクルミをPMスナックに。

26日目

朝食（432カロリー）

おやつ（234カロリー）

ランチ（350カロリー）

PMスナック（141カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ½カップブラックベリー

夕食（419カロリー）

イブニングスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

毎日の合計：1,782カロリー、76g脂肪、92gタンパク質、204gの炭水化物、40g繊維、1,969mgナトリウム。

1,500カロリーにします：PMスナックを1枚のミディアムオレンジに変更し、夕方のスナックを省きます。

2,000カロリーにします：中程度のバナナを昼食に加え、大さじ2を加えます。刻んだクルミをPMスナックに。

27日目

朝食（432カロリー）

AMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

ランチ（397カロリー）

PMスナック（141カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ½カップブラックベリー

夕食（581カロリー）

イブニングスナック（62カロリー）

  • 1ミディアムオレンジ

毎日の合計：1,819カロリー、94g脂肪、117gタンパク質、138gの炭水化物、36g繊維、2,264mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを1カップスライスしたイチゴに変更し、PMスナックでヨーグルトを省き、夕方のおやつを省きます。

2,000カロリーにします：中程度のリンゴを昼食に加え、大さじ2を加えます。刻んだクルミをPMスナックに。

28日目

朝食（389カロリー）

おやつ（234カロリー）

ランチ（397カロリー）

PMスナック（125カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ¼カップブラックベリー

ディナー（491カロリー）

イブニングスナック（176カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストシェルピスタチオ


毎日の合計：1,813カロリー、68g脂肪、103gタンパク質、204gの炭水化物、37g繊維、1,835mgナトリウム。

1,500カロリーにします：中程度のリンゴにスナックを変更し、夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。刻んだクルミをPMスナックに入れて、夕方のスナックに1つの中程度のリンゴを加えます。

5週目

写真家：レイチェル・マレク、フードスタイリスト：ホリー・ドリースマン、プロップスタイリスト：Addelyn Evans

29日目

朝食（328カロリー）

おやつ（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ランチ（397カロリー）

PMスナック（305カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ2。天然のピーナッツバター

夕食（600カロリー）

イブニングスナック（55カロリー）

  • ½カップ低脂肪プレーンケフィア

毎日の合計：1,816カロリー、76g脂肪、88gタンパク質、203gの炭水化物、33g繊維、1,483mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを1つのプラムに変更し、PMスナックでピーナッツバターを省略します。

2,000カロリーにします：¼カップカップを塩漬けのドライローストアーモンドに加えて、おやつにします。

30日目

朝食（478カロリー）

アムスナック（215カロリー）

ランチ（397カロリー）

PMスナック（237カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド
  • 1プラム

夕食（472カロリー）

毎日の合計：1,799カロリー、71g脂肪、98gタンパク質、212gの炭水化物、56g繊維、1,616mgナトリウム。

1,500カロリーにします：中程度のバナナにスナックを変更し、PMスナックでアーモンドを省略します。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストした殻付きピスタチオを夕方のスナックとして加えます。

よくある質問

  • 気に入らないものがあれば、お気軽にミックスして一致させてください。この計画に含めた食事を1つか2つ繰り返すか、別の食事を完全に選択することを選択できます。私たちは、繊維が多い食事を選び、砂糖を非常に限られていることが含まれていました。私たちにはたくさんありますハイファイバーレシピインスピレーションが必要な場合！

  • はい、毎日同じ朝食や昼食を食べることができます。私たちのランチのオプションは、カロリーがかなり異なります。ひよこ豆とサツマイモの穀物ボウルそしてローストしたブロッコリーとキムチライスボウル。カロリーやその他の栄養素を綿密に監視する場合は、栄養素に大きな違いがあるスワップを選択している場合は、スナックを1つか2つ調整することをお勧めします。

  • 食事プランでは、1,200カロリーの日に変更を提供しなくなりました。アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

  • 栄養と栄養学のアカデミーは、女性が1日あたり25グラムの繊維を目指し、男性は1日あたり38グラムを目指していることを推奨しています。または、1,000カロリーあたり14グラムの繊維を目指しているため、2,000カロリーのルーチンで約28グラムです。

焦点を合わせる腸の健康な食べ物：

  • 豆
  • レンズ豆
  • 全粒穀物
  • ナッツ
  • 種子
  • 果物
  • 野菜
  • アボカド
  • ヨーグルト、ケフィア、カッテージチーズなどの発酵乳製品
  • キムチ
  • ザワークラウト
  • テンペ
  • 味噌

健康的な腸の利点

この研究は表面に触れているだけですが、腸内微生物叢の状態は全体的な健康に深刻な意味を持っているようです。多様であり、健康的な腸「良い」バクテリアは、健康的な体重の維持に役立ち、心臓の健康を改善し、免疫系を強化する可能性があります。ただし、腸の健康が低いと、健康に悪影響を与える可能性があります。多様性を欠いている、またはより「悪い」細菌で満たされている腸内微生物叢は、炎症性および過敏性腸疾患のリスクを高め、さらにはのリスクを高める可能性がありますうつと不安。私たちは、私たちの腸の健康が私たちの全体的な健康に影響を与える方法をすべて学んでいます。腸を改善したい場合は、いくつかの戦略をチェックしてくださいあなたの腸の健康を改善するための食品。

食事計画を作成する方法

登録栄養士は思慮深く作成しますEatingwell's食事は、わかりやすく、おいしいことを計画しています。各食事計画は、ターゲットとなっている健康状態および/またはライフスタイルの目標に応じて特定のパラメーターを満たし、栄養データベースであるESHAフードプロセッサを使用した精度を分析します。栄養ニーズは人によって異なるため、これらの計画をインスピレーションとして使用し、適切に調整することをお勧めします。

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