栄養士によると、毎週食べるべき8つのタンパク質

タンパク質は、体内で起こっている多くのプロセスにとって重要です。たとえば、2022年のレビューヨーロッパ臨床栄養ジャーナル耐性トレーニング後の筋肉の回復と強度のためにタンパク質を食べることの重要性を強調しています。2021年のレビュー免疫学のフロンティア免疫サポートにおけるタンパク質の役割を強調します。タンパク質も重要です健康的な体重管理。

食事に毎日タンパク質を含めることは、全体的な健康をサポートするために重要です。ほとんどのアメリカ人は周りを消費する必要があります体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質- この金額は個人によって異なる場合があります。それで、あなたは十分なタンパク質を手に入れるために何を食べることができますか？動物製品を消費するかどうかにかかわらず、全体的なバランスのとれた健康的な食事に含めることができるさまざまなタンパク質源から選択して、タンパク質のニーズを満たすのに役立ちます。

なぜタンパク質が必要なのですか？

炭水化物と脂肪に加えて、タンパク質はその1つです3つのマクロそれは体内で重要な役割を果たします。しかし、炭水化物や脂肪とは異なり、タンパク質はアミノ酸でできています- 生命の構成要素 - そして、人体のすべての細胞にはタンパク質が含まれています。

これらのアミノ酸は、食物を分解し、体にエネルギーを提供し、筋肉を構築するなどに使用されます。食事に十分なタンパク質を持たず、その結果、体内にアミノ酸が不足していることは、筋肉の喪失、免疫系が弱く、さらには骨が弱くなることがあります。

どのタンパク質源があなたの食事の定期的な部分であるべきであり、なぜあなたがそれらのさまざまなものを含めるべきかを理解するためには、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の違いを知ることが重要です。タンパク質源には20のアミノ酸があります。 9は「必須」です。つまり、あなたの体はそれらを作ることができないことを意味します。不可欠人々が彼らの食事からそれらを消費すること。

すべてのタンパク質源に20個のアミノ酸がすべて含まれているわけではありません。一部には、いくつかの必須および非必須アミノ酸のコンボが含まれています。これが、さまざまな食事をすることが重要な理由の1つです。異なるタンパク質源を食べると、タンパク質の全体的なニーズを満たしている間、必要なアミノ酸をすべて消費する可能性が高くなります。多くの選択肢の中で、栄養濃く、美味しく、多用途のような、毎週食べるための8つのタンパク質の選択肢があります。

ピスタチオ

ピスタチオは人気のスナックナッツですそして、9つの必須アミノ酸すべてを提供するタンパク質の優れた供給源。 1オンスのサービングは、USDAに従って約6グラムのタンパク質を提供します。さらに、ピスタチオで見つかった脂肪の約90％は心臓の健康な不飽和脂肪です。また、ピスタチオスのサービングは約3 gの繊維を提供し、それらはビタミンB6、リン、チアミン、銅の良い供給源です。

抗酸化物質に関しては、ピスタチオはかなりの量を提供します。ジャーナルに掲載された2022年の研究栄養素ピスタチオには、ブルーベリー、ザクロ、チェリーなど、他の人気のある抗酸化物質を含む食品に匹敵する抗酸化能力があることがわかりました。

あなたは食べてピスタチオを楽しむことができますおいしいデートとピスタチオの咬傷、Chai Chia Puddingまたはピスタチオ＆ピーチトースト。

卵

卵は便利なタンパク質源であり、コリン、ヨウ素、ビタミンDを含む重要な栄養素がぎっしり詰まっています。USDAによると、1つの大きな卵に6 gのタンパク質が含まれています。卵を楽しむことは、鍋でスクランブルするのと同じくらい簡単です。卵とマッシュルームのパフペストリーロールまたは野菜ソーセージと日乾燥トマトを添えたマフィンティンオムレツ。

卵には、すべての必須アミノ酸を含む高品質のタンパク質が含まれています。そして、卵黄はコレステロールの含有量のために悪いラップを得ていますが、食事のコレステロールが私たちの血液コレステロールに最小限に影響することを知っています。卵全体を食べても大丈夫です。卵のタンパク質のほぼ半分が卵黄にあるので、これは素晴らしいことです。

レンズ豆

レンズ豆は栄養の大国です彼らの健康上の利点に関しては、それは深刻なパンチを詰め込みます。それらは、繊維、タンパク質、葉酸、カリウム、鉄などの重要な栄養素が豊富です。

USDAによると、レンズ豆にはハーフカップあたり9 gのタンパク質があります。そのすべてのタンパク質と繊維を備えて、レンティルは動物タンパク質に代わる充填を提供します。レンズ豆やその他のマメ科植物は、穀物を完全に必須のアミノ酸プロファイルを提供するため、穀物を完全に補完します。穀物には、小麦、ライ麦、大麦、オート麦、キビ、トウモロコシが含まれます。栄養密度が高いため、レンズ豆やその他のマメ科植物（ひよこ豆や黒豆など）は、タンパク質と野菜の両方と見なすことができます。

ビーガンレンズ豆スープレンズ豆を強調するおいしい料理です。

チキン

USDAによると、米国で最も人気のある肉が消費されているように、鶏肉は多くの家の主食です。aからクラシックチキンスープノスタルジックにチキンウォルドーフサラダ、人々がこのタンパク質源を楽しむ方法が不足していません。両方暗い鶏肉と白い肉の鶏一緒に脳の発達を促進する可能性のあるビタミンB12とコリンが含まれており、神経系が適切に機能し、高齢者の認知パフォーマンスを支援します。そして、3オンスのサービングは、USDAごとに、なんと26 gのタンパク質を提供します。

ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルト炭水化物、タンパク質、脂肪の3つのマクロすべてを使用できます。また、他のタイプのヨーグルトと比較して、特に印象的な量のタンパク質があります。 USDAによると、ギリシャヨーグルトの小さな容器（7オンス）には、20 gのタンパク質と9つの必須アミノ酸がすべて含まれています。

サワークリームやメイヨーの代替品として、プレーンギリシャヨーグルトを使用できます。私たちは私たちに半分のメイヨーと半分のプレーンギリシャヨーグルトを使用していますブドウ付きのピリッとしたチキンサラダ。また、スムージーの素晴らしいタンパク質源でもあります。パイナップルグリーンスムージー- またはような簡単なスナックでイチゴとギリシャヨーグルト。

魚

定期的に魚を食べる心血管、神経認知、心理学を含む多くの健康上の利点に関連しています。残念ながら、調査によると、2021年の研究のように食品、アメリカ人の90％は、少なくとも週に2回、魚や貝を含む魚介類を食べることの勧告を満たしていません。魚、特に油っぽい冷水魚、サーモンやマグロのようなものは、オメガ3脂肪酸の最良の供給源、それはあなたの心からあなたの脳まですべてにとって重要です。

サケの3オンスの1つのサービングには、USDAごとに22 gのタンパク質が含まれています。そして、そのような料理でそれを楽しんでいますジンジャーソイサーモンバイトそれも美味しくします。

キノア

キノアしばしば炭水化物が豊富な食品と考えられていますが、この穀物は完全なタンパク質の素晴らしい植物ベースの供給源でもあります。

1杯の調理されたキノアは、USDAごとに8 gのタンパク質を提供します。さらに、繊維と抗酸化物質が詰め込まれています。私たちのキノア・ラサニアそして安っぽいブラックビーン＆キノアフライパンキャセロールこの栄養価の高い穀物を紹介する2つのおいしい料理です。

豆腐

豆腐は大豆から作られており、これは完全な植物ベースのタンパク質のもう1つの供給源です。調理するのに便利です、植物ベースの食べる人や肉を食べる人にも、安価で人気のある選択肢です。豆腐はまた、カルシウムと銅が豊富で、USDAごとにハーフカップあたり22 gのタンパク質を誇っています。で試してみてください炒める、サラダ、スープ、さらにはスムージー。

結論

タンパク質は、炭水化物と脂肪とともに、3つの主要栄養素の1つです。あなたの体のすべての細胞にはタンパク質が含まれているため、十分な高品質のタンパク質を食べることは全体的な健康に不可欠です。さまざまなソースからタンパク質を摂取することは、すべてのアミノ酸と他のさまざまな栄養素を確実に入手するために重要です。さらに、タンパク質はあなたがいっぱいになり、満足しているのを助け、血糖を安定させるのに役立ちます。