18歳から44歳までの5人に2人のアメリカ人がインスリン抵抗性を持っていると推定されています。これは、体の細胞がインスリンにうまく反応しない状態であり、血流からグルコースを吸収する能力を損ないます。これにより、膵臓がより多くのインスリンを作り、潜在的に前糖尿病と2型糖尿病に伴う潜在的なものになります。、
良いニュースは、インスリン抵抗性が可能であることです可逆アクティブであることや栄養豊富でバランスの取れた食事を食べるなど、ポジティブなライフスタイルの行動を採用するとき。これらのライフスタイルパターンは、前糖尿病のリスクも減少させる可能性があります。
バランスの取れた食事には、さまざまな全粒穀物、野菜、果物、無駄のないタンパク質を食べることが含まれます。食べるleanせたタンパク質のカテゴリーの1つは、豆のような植物ベースのタンパク質です。これらは消化を遅らせ、血糖値を安定させるのに役立ち、手頃な価格でアクセスしやすく、貯蔵寿命が長く、さまざまな文化に基づいた食品で使用できます。
私たちは、植物ベースのタンパク質のオールスター源に関する推奨事項について、認定糖尿病ケアおよび教育スペシャリスト（CDCE）でもある登録栄養士に尋ねました。誰が知っているか、あなたはすでにあなたのパントリーや冷凍庫にこれらのいくつかを今すぐ食べる準備ができているかもしれません。
インスリン抵抗性に対する植物ベースのタンパク質の利点
植物ベースのタンパク質があなたの摂食パターンに組み込まれると、それらはインスリン抵抗性に強力になる可能性があります、と言いますエリザベス・ハギンズ、RDN、CDCES、ヒルトンヘッドヘルスの登録栄養士。植物ベースのタンパク質にはタンパク質と繊維の両方が含まれており、飽和脂肪が少ない傾向があります。
飽和脂肪が多い食事は、インスリン抵抗性と慢性炎症に関連している可能性があり、潜在的に糖尿病につながる可能性があります。しかし、植物ベースのタンパク質を摂ると、繊維の摂取量が増加し、慢性疾患のリスクが低下する可能性があります。
さらに、繊維は小腸に消化できず、結腸に無傷であるため、結腸の有益な細菌は繊維をエネルギー源として使用して作る短鎖脂肪酸。これらの短鎖脂肪酸は、グルコース不耐症とインスリン感受性の改善に役割を果たす可能性があります。
インスリン抵抗性のために食べるべき5つの植物ベースのタンパク質
1。乾燥豆
ドライビーンズのすべてのカップには、タンパク質15グラムと15グラムの繊維が含まれています。浸して調理された場合、乾式豆は低血糖インデックス食品であり、血糖値をすぐに上げないことを意味します。豆はまた、グルコース代謝に役割を果たし、インスリン感受性を改善する可能性のあるミネラルであるマグネシウムの優れた供給源でもあります。
Hugginsは、ドライビーンズも手頃な価格で、おいしいスープ、サラダ、ボウルの準備が簡単であると言います。乾燥豆を調理する方法がわかりませんか？私たちに従ってください乾燥豆を調理する方法私たちのお気に入りを含むいくつかを作成する方法サツマイモ＆ブラックビーンチリそしてレモンクミンドレッシング付きの豆サラダ。
2。レンズ豆
ドライビーンズのように、レンズ豆タンパク質と繊維でいっぱいで、15.5グラムのタンパク質と13.5グラムの繊維をカップあたり提供しています。研究は、これらの強力でカラフルなパルスのタンパク質が消化酵素が澱粉にアクセスするのをブロックし、体から吸収できるグルコースの量を減らす可能性があると指摘しています。
私たちのガイド毎回完璧なレンズ豆を作る方法を説明します。その後、あなたはそれらをたくさんの料理で楽しむことができますレンズ豆とスライスされたリンゴを混ぜたグリーンにレンズ豆とケールの鮮やかな卵と卵。
3。エンドウ豆を分割します
スプリットエンドウ乾燥して半分の緑のエンドウ豆を調理時間を短くしています。調理済みのスプリットエンドウ豆1杯には、16グラムのタンパク質と16グラムの繊維が含まれています。浸して調理されたスプリットエンドウ豆には、耐性澱粉が含まれており、血糖負荷を引き下げ、血糖の衝撃を軽減します。
スプリットピースープStovetopでホイップできるクラシックな快適な食べ物です。スプリットエンドウ豆は緑の品種だけでなく、黄金色のものを使用して作ることもできますトリニダードダル＆ライス、カブ、ナスとオクラ、スウェーデンの黄色のスプリットエンドウスープを添えた黄色のスプリットエンドウ豆のサンバル。
4。ひよこ豆
繊維およびタンパク質が満載ひよこ豆調理されたカップごとに、14.5グラムのタンパク質と12.5グラムの繊維があります。澱粉が含まれていますが、これらのベージュ色の宝石には、炭水化物の消化と吸収が遅くなり、澱粉を消化しにくくするユニークな化学メイクもあります。結果？血糖値の上昇が潜在的に上昇します。
ひよこ豆を試して、私たちのような満足のいく穀物ボウルに色とクリーミーさを追加してくださいガラムマサラの根菜入りウコンボウルそして私たちのようなスープアボカドとひよこ豆とバターナットスカッシュスープ。エアフライヤーがある場合は、これらのボール型の豆をアプライアンスに入れて作成しますエアフライヤーのカリカリのひよこ豆または、天板をつかんでこれらを作りますシナモン砂糖のローストチック豆オーブンで。
5。枝豆
枝豆カップあたり18グラムのタンパク質と8グラムの繊維があります。枝木などの大豆製品は、血糖調節にプラスの影響を与え、インスリンシグナル伝達に影響を与え、グルコースの取り込み、代謝、インスリン感受性の改善に影響します。
食料品店で冷凍アイテムとして便利に販売されているので、これらの殻付きの赤ちゃんの大豆を私たちの充填成分として調理できますハーブコーン＆枝枝のコハクタッシュエジプトの枝豆シチュー。完全なタンパク質として、枝豆は、チェリーとピーカンを備えたスロークッカーの枝豆のライスボウルのような1日の食事に適しています。キュウリと枝豆のサラダサラダ。
結論
植物ベースのタンパク質を食事に定期的に組み込むと、血糖コントロールが改善され、血糖値が鈍れ、インスリン抵抗性が低下する可能性があります。ドライビーンズ、レンズ豆、スプリットエンドウ豆、ひよこ豆、枝豆は、豊富なタンパク質と繊維含有量のためにインスリン抵抗性と戦うのに役立つ可能性のある5つの優れた植物ベースのタンパク質源です。