栄養士によると、サラダの＃1高タンパク質アップグレード

サラダは、究極のカスタマイズ可能なランチ、ディナー、またはサイドディッシュです。通常、レタスから始まり、野菜、果物、穀物、タンパク質、ナッツ、種子、ドレッシングなどのアドインで続きます。非常に多くのオプションがあれば、サラダは軽いサイドディッシュから満足のいくものまでさまざまですスタンドアロンの食事。

果物や野菜の配列を含めるだけでなく、健康的なサラダも必要ですタンパク質あなたをいっぱいにするために。長年の菜食主義者および栄養士として、私は作るほぼすべてのサラダに特定の植物ベースのタンパク質を1つ追加します。これらのマメ科植物は、飽き飽きし、汎用性が高く、手頃な価格で便利です。推測はありますか？

レンズ豆は、空腹を満たすためにすべてのサラダに追加する高タンパクのアップグレードです。疑いもなく、空腹が襲うときのために、私の食器棚にドライレンズ豆の袋や、私の食器棚に調理されたレンズ豆の缶を常に見つけるでしょう。

レンズ豆はプロテインパンチを詰めます

私は10年以上菜食主義者でしたので、それが来たときに差別しません肉のないタンパク質。私はさまざまな大豆、豆、マメ科植物、ナッツ、種子が大好きですが、レンズ豆は私のためにショーを盗みます。それらは安価で汎用性が高いだけでなく、味が良く、タンパク質と繊維が自然に高くなっています。それらは、赤、緑、茶色、黒など、いくつかの品種があります。赤いレンズ豆はサラダには柔らかすぎますが、他の色は栄養素とおいしい一口を心のこもったサラダに加えます。

1杯の調理済みレンズ豆には、18グラムのタンパク質と、なんと16グラムの繊維があります。レンズ豆もカリウムの優れた供給源であり、葉酸の優れた供給源です。カリウムは血圧と水分補給の調節に役割を果たし、葉酸は赤血球の形成と健康な妊娠をサポートします。

最後に、レンズ豆には鉄も詰め込まれています。これは、植物ベースの食品にはそれほど豊富ではなく、血液酸素レベルで大きな役割を果たす栄養素です。十分な鉄がなければ、頭痛、疲労、めまい、寒さを経験することがあります。植物ベースの鉄は肉源からの鉄のようにあまり吸収されていないため、国立衛生研究所は実際に、菜食主義者が毎日推奨される食事手当（RDA）の鉄（約32ミリグラム）の1.8倍以上を食べることを推奨しています。欠乏性貧血。

レンズ豆はタンパク質と鉄部門で大きくなるので、彼らはどんなベジタリアンダイエットにも歓迎されています。さらに、それらをサラダに追加すると、食事の満腹因子が増加します。

どんなレンズ豆を買うか

さまざまな種類のレンズ豆に加えて、店にレンズ豆を見つけることができる方法がたくさんあります。乾燥レンズ豆は、このマメ科植物の最も一般的で安価なバージョンであり、調理に15〜20分かかります。乾燥レンズ豆にはレンズ豆以外は何も含まれていないので、健康的な植物ベースの選択肢であることがわかります。ただし、乾燥したレンズ豆を調理すると、どろどろした混乱が生じますので、調理の方向に注意してください。

缶詰のレンズ豆は、予測されており、保存のために塩辛い液体に詰められています。食べるには、缶を開けて、冷水の下でレンズ豆をすすぎます。すすぎはすべての塩を除去するわけではないため、缶詰のレンズ豆にはナトリウムが追加されています。トレーダージョーのような一部の店は、冷蔵蒸しレンズ豆を販売しています。これらも塩水に詰め込まれているため、塩も含まれています。

あなたのために働くレンズ豆の品種を選択してください。私の提案は、速いベジタリアンの高タンパクサラダのために、ペントリーにドライレンズ豆やレンズ豆の缶を常に持っていることです。レンズ豆を愛し、頻繁に使用する場合、冷蔵蒸しの品種も手元に置いておくのに最適です。

健康的なベジタリアンサラダを構築するためのフォーミュラ

ベジタリアンサラダに追加するタンパク質がわかったので、今度は組み立てを開始します。これ健康的なサラダフォーミュラあらゆる種類のサラダに適用できますが、野菜に優しいものにするいくつかの方法を以下に示します。

サラダグリーン：3カップ

ケール、ほうれん草、ロメイン、スプリングミックス、エスカロール、またはルッコラの1つ以上を選択します。

果物と野菜：少なくとも½カップの果物や野菜

シーズン中のものを含め、お気に入りの果物や野菜を混ぜて一致させます。調理されたサツマイモ、ローストビート、ベリー、スイカなどの材料で箱の外で考えてください。

穀物または澱粉：½カップ

キノア、ファロ、ブルガー、小麦の果実、玄米などの全粒穀物を選びます。

リーンタンパク質：3〜6オンスまたは½〜1カップ

菜食性タンパク質は、動物タンパク質よりもカロリーが低く、飽和脂肪が少ないため、さまざまなものを混ぜて一致させます。レンズ豆、黒豆、ひよこ豆、白豆、豆腐などのオプションが含まれています。

チーズと飾り：それぞれ½オンス

サラダにチーズやナッツを添えてください。しかし、これらのカロリーが迅速に合計されることに注意してください。これらの飾りの脂肪は満腹に寄与しますが、それはあなたの毎日のカロリーの割り当てをあなたに与えるかもしれません。特に減量の旅をしている場合は、それぞれの½オンスのサービングに固執します。

ドレッシング：大さじ2

このシンプルなように、大さじ2杯のドレッシングでサラダを仕上げますビネグレット。

結論

レンズ豆は、サラダにタンパク質のアップグレードを与えるための私の頼りになる成分です。タンパク質、繊維、カリウム、葉酸、鉄が豊富で、手頃な価格で使いやすいです。さらに、レンズ豆は、シンプルな緑豊かなグリーンサラダに欠けていることが多い満腹要因を提供します。いつでもシンプルな肉のない食事をするために、パントリーにレンズ豆のバッグや缶を置いてください。

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