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栄養士によって作成された7日間の高タンパク、抗炎症、地中海ダイエットミールプラン

この7日間の高タンパク質、抗炎症剤、地中海ダイエット食事計画では、炎症を軽減するために調整された1週間の食事とスナックをマップします。減らすのに役立ちます慢性炎症、濃い葉の多い緑、深く色素沈着した野菜や果物、サーモン、マグロ、ナッツ、種子など、さまざまな健康的な脂肪を含めます。これらの栄養が豊富な食品は、超大型地中海式食事に加えて、心臓の健康、免疫の健康、消化などをより良いサポートする慢性炎症のマーカーを減らすのに役割を果たすことができます。さまざまなものもありますタンパク質が豊富な食品、魚、家禽、ナッツ、種子、乳製品、マメ科植物を含む。 3つの異なるカロリーレベルで、このおいしい栄養価の高い食事計画を調整して、ニーズを満たすことができます。始めましょう！

この食事プランがあなたにとって素晴らしい理由です

私たちは、洗練された穀物と過剰な砂糖を制限しながら、多種多様な野菜、果物、魚介類、ナッツ、種子、マメ科植物に優先順位を付けることにより、地中海の食事の原則を取り入れます。地中海の食事に従うだけで、炎症のレベルの低下に関連していますが、低下に特に役立つ食品を確実に含めるようにしました炎症、抗酸化剤が豊富な果物や野菜、サーモン、マグロ、ナッツ、種子などの食品の健康的な脂肪など。

満腹を促進し、健康をサポートするために、毎日は平均111グラムのタンパク質と36グラムの繊維を提供します。私たちの細胞の基礎として、タンパク質身体のあらゆる機能において役割を果たし、免疫の健康、筋肉の発達、骨密度に特に重要な役割を果たします。繊維は重要な栄養素であり、私たちの多くが十分に得られず、アメリカ人のわずか5％が毎日の繊維摂取目標に達しています。繊維にはたくさんあります健康上の利点- それは心臓の健康を改善し、良好な消化と多様な腸内細菌を促進するのに役立ち、減少します体重より良い血糖値をサポートします。毎日は平均36グラムの繊維を提供し、1日あたり28グラムの1日の値を大きく上回っています。

この1,800カロリーの食事プランには、異なる患者をサポートするために1,500カロリーと2,000カロリーの変更がありますカロリーのニーズ。以前は1,200カロリーの食事計画と修正を含めていましたが、もはやそうしませんでした。アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

1日目

写真家：モーガンハントグレーズ、フードスタイリスト：マーガレットモンローディッキー、プロップスタイリスト：プリシラモンティエル

朝食（361カロリー）

AMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

ランチ（476カロリー）

PMスナック（170カロリー）

ディナー（488カロリー）

イブニングスナック（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

毎日の合計：1,796カロリー、85g脂肪、102gタンパク質、171gの炭水化物、43g繊維、1,447mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを1つのプラムに変更し、夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。夕方のおやつから天然のピーナッツバター。

2日目

写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：エミリーナボーズホール、プロップスタイリスト：ジュリアベイレス

朝食（488カロリー）

おやつ（307カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストシェルピスタチオ
  • 1つの大きな洋ナシ

ランチ（407カロリー）

PMスナック（170カロリー）

ディナー（444カロリー）

毎日の合計：1,817カロリー、77g脂肪、121gタンパク質、177g炭水化物、34g繊維、1,573mgナトリウム。

1,500カロリーにします：省略しますストロベリーバナナグリーンスムージー朝食。

2,000カロリーにします：1サービングがありますキュウリ - リコッタスナックジャー夜のおやつとして。

3日目

写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：Rishon Hanners、Prop Stylist：Julia Bayless

朝食（361カロリー）

AMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

ランチ（407カロリー）

PMスナック（170カロリー）

夕食（555カロリー）

イブニングスナック（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

毎日の合計：1,795カロリー、83g脂肪、107gタンパク質、177gの炭水化物、36g繊維、1,162mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを1つのプラムに変更し、夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。夕方のおやつから天然のピーナッツバター。

4日目

写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：ジェニファーウェンドーフ、プロップスタイリスト：クリスティーナブロックマン

朝食（488カロリー）

おやつ（184カロリー）

ランチ（407カロリー）

PMスナック（62カロリー）

  • 1ミディアムオレンジ

ディナー（655カロリー）

毎日の合計：1,796カロリー、73g脂肪、123gタンパク質、174gの炭水化物、36g繊維、1,761mgナトリウム。

1,500カロリーにします：省略しますストロベリーバナナグリーンスムージー朝食。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドをPMスナックに加えます。

5日目

朝食（488カロリー）

おやつ（184カロリー）

ランチ（397カロリー）

PMスナック（191カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストシェルピスタチオ
  • ¼カップブラックベリー

夕食（559カロリー）

食事準備のヒント：2つのサービングを予約しますペストチキンキノアボウル6日目と7日目に昼食をとること。

毎日の合計：1,819カロリー、91g脂肪、115gタンパク質、151gの炭水化物、30g繊維、2,099mgナトリウム。

1,500カロリーにします：省略しますストロベリーバナナグリーンスムージー朝食。

2,000カロリーにします：1サービングがありますカッテージチーズベリーボウル夜のおやつとして。

6日目

ジェイコブ・フォックス

朝食（361カロリー）

AMスナック（193カロリー）

ランチ（389カロリー）

PMスナック（170カロリー）

ディナー（464カロリー）

  • 1サービンググリルテキーラライムチキンサラダ

イブニングスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

毎日の合計：1,783カロリー、96g脂肪、112gタンパク質、炭水化物133g、34g繊維、1,215mgナトリウム。

1,500カロリーにします：PMスナックをブルーベリー1カップに変更し、夕方のおやつを省きます。

2,000カロリーにします：1カップの低脂肪のプレーンケフィアを昼食に加え、夕方のスナックに1枚の中程度のバナナを加えます。

7日目

朝食（488カロリー）

AMスナック（193カロリー）

ランチ（389カロリー）

PMスナック（170カロリー）

ディナー（558カロリー）

イブニングスナック（101カロリー）

  • ミディアムペア1

毎日の合計：1,811カロリー、81g脂肪、100gタンパク質、192g炭水化物、39g繊維、1,769mgナトリウム。

1,500カロリーにします：省略しますストロベリーバナナグリーンスムージー朝食。

2,000カロリーにします：四杯のドライローストされたアーモンドを夕方のスナックに加えます。

食事の食事を準備する方法

  1. 作る日乾燥トマトとフェタの卵の咬傷週を通して朝食を食べること。
  2. 準備するカリカリの刻んだサラダ2日目から5日目に昼食をとること。

よくある質問

  • 絶対に。食事プランは楽しむことを目的としています。気に入らないオプションがある場合は、この計画で別のオプションを繰り返すか、私たちの詳細をチェックしてください高タンパク質地中海ダイエットディナーインスピレーションのオプション。

  • 絶対に。毎日同じ朝食や昼食を食べたい場合は、行ってください！各朝食オプションは361〜488カロリーの間で、昼食は389〜476カロリーの範囲です。これらの範囲はかなり近いですが、カロリーやその他の栄養素を綿密に監視する場合は、1つか2つのスナックを調整することをお勧めします。

  • 食事プランでは、1,200カロリーの日に変更を提供しなくなりました。アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

  • の特異な原因はありません慢性炎症。不均衡な食事、長期的なストレス、睡眠不足、過剰な体脂肪、その他のライフスタイル要因が役割を果たす可能性があります。環境刺激物やアレルゲンなどの外部要因も慢性炎症を悪化させる可能性があります。

集中する食品

  • 野菜
  • 果物
  • 全粒穀物
  • 魚と魚介類
  • ナッツと種
  • マメ科植物
  • 肉
  • 家禽
  • 卵
  • 無糖乳製品
  • オリーブ油
  • アボカド
  • ハーブとスパイス

抗炎症剤の地中海式食事に従うための戦略

  • より多くの植物を食べる：繊維と栄養素が豊富で、果物、野菜、ナッツ、全粒穀物、マメ科植物などの食品は、地中海の食事の礎です。
  • 不飽和脂肪を含める：不飽和脂肪サーモンやマグロなどの脂肪魚、アボカド、オリーブオイル、ナッツ、種子を含めます。不飽和脂肪は、心臓の健康を改善し、炎症を軽減するのに役立ちます。
  • 多種多様なタンパク質を食べる：地中海の食事は、魚介類、家禽、卵、乳製品、ナッツ、種子、マメ科植物に重点を置いた、幅広いタンパク質を奨励しています。以前のガイダンスとは反対に、赤身の肉のような食品は地中海の食事に含めることができますが、アイデアは、1つのオプションに焦点を当てているのではなく、さまざまなタンパク質源に焦点を当てることです。
  • 全粒穀物を選択してください：全粒穀物には、キノア、玄米、ファロ、ブルガー、大麦、ソルガム、フリークが含まれます。より多くの繊維が豊富な穀物を含めることは、毎日の繊維目標に到達し、健康をサポートするのに役立ちます。
  • 追加された砂糖を制限：砂糖を追加しました過剰に炎症を悪化させる可能性があります。削減するには、栄養ラベルを見て、彼らがあなたのルーチンに入っている場所を確認し、水や他の無糖の飲料を選択して、総砂糖摂取量を減らします。

食事計画の作成方法

登録栄養士は思慮深く作成しますEatingwell's食事は、わかりやすく、おいしいことを計画しています。各食事計画は、ターゲットとなっている健康状態および/またはライフスタイルの目標に応じて特定のパラメーターを満たし、栄養データベースであるESHAフードプロセッサを使用した精度を分析します。栄養ニーズは人によって異なるため、これらの計画をインスピレーションとして使用し、適切に調整することをお勧めします。

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