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栄養士によって作成された、より多くのエネルギーのための7日間の砂糖のない地中海ダイエットミールプラン

この食事計画について

  • この7日間の食事プランは、1日あたり1,800カロリーに設定され、1,500カロリーと2,000カロリーで修正されています。
  • 毎日、少なくとも90グラムのタンパク質と30グラムの繊維サポート持続エネルギーレベルを提供します。
  • この計画は、砂糖の追加を避け、超加工された食品を制限しながら、栄養価の高いホールフードを優先します。

エネルギーブーストをお探しですか？私たちのほとんどは、私たちのステップでもう少しペップに感謝し、ありがたいことに、地中海ダイエット助けることができるかもしれません。この栄養価の高い食事スタイルに従って、高齢者の疲労の発生率が低下した研究リンク。この7日間の高繊維、高タンパク質の食事計画には、さまざまなタンパク質、全粒穀物、新鮮な農産物、健康的な脂肪があります。あなたが見つけられないのは何でもありません砂糖を追加しました。この計画では、超加工された食品と洗練された穀物を制限し、追加された砂糖を完全にスキップします。食事の間にあなたを満腹に保ち、活気を保つために、繊維とタンパク質が豊富な食品に優先順位を付けます。これらの2つの栄養素は、洗練された穀物や単純な糖よりもゆっくりと消化されており、満腹感を促進するのに役立ちます。この計画の毎日は平均を提供します99グラムのタンパク質そして35グラムの繊維。この計画を1日あたり1,800カロリーに設定し、1日あたり1,500カロリーと2,000カロリーの変更を含めて、他の人と一緒にサポートしますカロリーのニーズ。

一目で食事計画
朝食/おやつランチ/ PMスナック夕食/深夜のスナック
スクランブルエッグと野菜ピタ /ヨーグルトパフェチキン＆野菜ラップ /カッテージチーズ＆ベリーローストサーモンと野菜
スクランブルエッグと野菜のピタ /エネルギーボール野菜スープ /パーフェクトヨーグルトチキン＆ホワイトビーンフライパン
ヨーグルトパフェ /エネルギーボール野菜スープ /カッテージチーズとベリー豆腐タコス /ローストしたひよこ豆
スクランブルエッグと野菜のピタ /エネルギーボール野菜スープ /パーフェクトヨーグルトエビライスボウル /ローストしたひよこ豆
ヨーグルトパフェ /エネルギーボール野菜スープ /カッテージチーズとベリースピン貼り付け
スクランブルエッグと野菜のピタ /エネルギーボールマグロのレタスラップ /アーモンドとイチゴチキンとキャベツ /ローストしたひよこ豆
ヨーグルトパフェ /エネルギーボールマグロのレタスラップ /カッテージチーズとベリーローストしたスカッシュ＆ケールサラダ /アーモンド

1日目

ブリーパス

朝食（370カロリー）

アムスナック（301カロリー）

ランチ（458カロリー）

PMスナック（170カロリー）

ディナー（482カロリー）

毎日の合計：1,782カロリー、82g脂肪、100gタンパク質、177gの炭水化物、30g繊維、1,812mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを1カップの低脂肪プレーンケフィアに変更し、PMスナックを1枚の中程度のオレンジに変更します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますクリーミーなイチゴのスムージー朝食をとり、ミディアムアップルを夜のスナックとして加えます。

2日目

写真家：ロビー・ロザノ、フードスタイリスト：エミリー・ナボーズ・ホール、プロップスタイリスト：リディア・パーセル

朝食（370カロリー）

おやつ（154カロリー）

ランチ（478カロリー）

PMスナック（138カロリー）

夕食（679カロリー）

毎日の合計：1,820カロリー、81g脂肪、103gタンパク質、182gの炭水化物、31g繊維、1,722mgナトリウム。

1,500カロリーにします：AMとPMスナックを省略します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますクリーミーなイチゴのスムージー朝食をとり、中程度のリンゴを昼食に加えます。

3日目

ジェイソン・ドネリー

朝食（344カロリー）

おやつ（234カロリー）

ランチ（478カロリー）

PMスナック（170カロリー）

ディナー（444カロリー）

イブニングスナック（109カロリー）

毎日の合計：1,779カロリー、74g脂肪、90gタンパク質、208gの炭水化物、39g繊維、1,458mgナトリウム。

1,500カロリーにします：アムのスナックを1つのミディアムオレンジに変更し、夜のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：四杯のドライローストされたアーモンドを夕方のスナックに加えます。

4日目

写真家：ブリー・ゴールドマン、フードスタイリスト：ローレン・マカネリー、プロップスタイリスト：ガブリエル・グレコ

朝食（370カロリー）

おやつ（234カロリー）

ランチ（478カロリー）

PMスナック（138カロリー）

ディナー（460カロリー）

イブニングスナック（109カロリー）

毎日の合計：1,791カロリー、73g脂肪、90gタンパク質、208gの炭水化物、38g繊維、2,150mgナトリウム。

1,500カロリーにします：アムのスナックを1つのミディアムオレンジに変更し、夜のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますクリーミーなイチゴのスムージー朝食に、大さじ3を追加します。スライスしたアーモンドからPMスナック。

5日目

写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：Margret Monroe Dickey、Prop Stylist：Christine Keely

朝食（344カロリー）

おやつ（270カロリー）

ランチ（478カロリー）

PMスナック（170カロリー）

夕食（545カロリー）

毎日の合計：1,807カロリー、87g脂肪、92gタンパク質、177g炭水化物、36g繊維、1,582mgナトリウム。

1,500カロリーにします：大さじ2に減らします。朝食時にアーモンドをスライスし、AMスナックでケフィアを省き、夕食時にサイドサラダを省略します。

2,000カロリーにします：昼食に1つのクレメンタインを加え、½アボカドを夕食に加えます。

6日目

ヒーミ・リー、フードスタイリスト：エミリー・ナボール・ホール、プロップスタイリスト：クリスティン・キーリー

朝食（370カロリー）

おやつ（234カロリー）

ランチ（354カロリー）

PMスナック（233カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド
  • ½カップスライスしたイチゴ

ディナー（494カロリー）

イブニングスナック（109カロリー）

毎日の合計：1,794カロリー、81g脂肪、114gタンパク質、156gの炭水化物、32g繊維、2,209mgナトリウム。

1,500カロリーにします：PMスナックでアーモンドを省き、夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますクリーミーなイチゴのスムージー朝食をとり、1カップの低脂肪のプレーンケフィアを加えておやつに加えます。

7日目

写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：ジェニファーウェンドーフ、プロップスタイリスト：クリスティーナブロックマン

朝食（344カロリー）

おやつ（234カロリー）

ランチ（354カロリー）

PMスナック（170カロリー）

ディナー（510カロリー）

イブニングスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

毎日の合計：1,818カロリー、87g脂肪、101gタンパク質、175g炭水化物、41g繊維、1,350mgナトリウム。

1,500カロリーにします：PMスナックを1枚のミディアムオレンジに変更し、夕方のスナックを省きます。

2,000カロリーにします：大さじ1のスライス全粒小麦パンを加えます。朝食に天然のピーナッツバター。

先のヒントを準備します

よくある質問

  • はい！気に入らない食事がある場合は、この計画で食事を繰り返したり、他の一部を閲覧したりしてください地中海ダイエットそして糖質のないレシピ追加のインスピレーションのために。 1日あたり少なくとも28グラムの繊維と90グラムのタンパク質を目指しました。カロリーを綿密に監視している場合は、同様の栄養プロファイルで食事を選択するか、1つか2つのスナックを調整することをお勧めします。

  • はい、それがあなたのルーチンにとってより簡単であれば、あなたは毎日同じ朝食や昼食を食べることができます。朝食は344〜370カロリーで、昼食は354〜478カロリーに及びます。これらの範囲はかなり似ているため、ほとんどの人にとって簡単なスワップが機能するはずです。

  • 食事プランでは、1,200カロリーの日に変更を提供しなくなりました。アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

  • 地中海の食事は、魚介類、マメ科植物、鶏肉、ナッツ、乳製品、卵、肉など、さまざまなタンパク質源を強調する柔軟な食事方法です。全粒穀物、豊富な果物や野菜、ナッツ、種子、健康的な脂肪が含まれます。それは、超加工された食品、洗練された穀物、糖分を追加します。

砂糖が追加されていますか？

砂糖を追加しました名前が示すように、加工中に加えて甘さを加える砂糖です。追加された砂糖には、高フルクトースコーンシロップ、砂糖、リュウゼツラン、蜂蜜、メープルシロップなどが含まれます。甘い飲み物やデザートのように、通常の容疑者に砂糖が追加されていることがわかりますが、他の食品に砂糖が追加されていることを学ぶことに驚くかもしれません。パン、クラッカー、グラノーラバー、ボトル入りサラダドレッシング、ソースなどの食べ物でよく見つけることができます。その間砂糖を追加しました私たちの多くは、ほとんどの人にとって適度に問題ありません。平均的なアメリカの大人は、1日あたり17杯の砂糖を供給します。これは、アメリカ心臓協会の推奨される毎日の最大6杯の女性と男性のための9杯の最大17杯を消費します。追加の砂糖の摂取量は、2型糖尿病、肥満、心臓病を発症するリスクの増加に関連しています。

自然に発生する糖、無糖の乳製品や果物に見られるように、これらの未加工の食品には繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの重要な栄養素が含まれているため、糖分の追加と同じネガティブな健康への影響はありません。

食事計画の作成方法

登録栄養士は思慮深く作成しますEatingwell's食事は、わかりやすく、おいしいことを計画しています。各食事計画は、ターゲットとなっている健康状態および/またはライフスタイルの目標に応じて特定のパラメーターを満たし、栄養データベースであるESHAフードプロセッサを使用した精度を分析します。栄養ニーズは人によって異なるため、これらの計画をインスピレーションとして使用し、適切に調整することをお勧めします。以前は1,200カロリーの食事計画と修正を含めていましたが、もはやそうしませんでした。アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

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