簡単な豆腐カレー

写真:

写真家:Jen Causey、フードスタイリスト:Rishon Hanners、Prop Stylist:Julia Bayless

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クックモード(画面を目覚めさせてください)

材料

  • 1 (14オンス)パッケージ 外来豆腐、排水され、押され、軽くパットされます

  • 3 大さじ キャノーラオイル、分割

  • 2 大さじ コーンスターチ

  • 1 1/2 小さじ マサラ塩、分割

  • 1 小さじ 、分割

  • 1 カップ刻んだ黄色の玉ねぎ

  • 1 中くらい ペッパーハラペーニョ、茎と細かく刻んだ

  • 1 (1 1/2インチ)ピース 新鮮な生inger、皮をむき、細かく刻んだ

  • 4 クローブ ニンニク、細かく刻んだ

  • 1 大さじマドラスカレーパウダー

  • 1 (15オンス)can 塩を吸収しない砕いたトマト

  • 1 カップよく噛まれました缶詰のココナッツミルク

  • 1/2 カップ

  • 1 (10オンス)パッケージ 冷凍エンドウ豆

  • 1 (5オンス)パッケージ ほうれん草の赤ちゃん

  • 2 カップ 熱い調理済みの茶色のバスマティライス

  • 新鮮なコリアンダーの葉と柔らかい茎ガーニッシュの場合(オプション)

方向

  1. オーブンを400°Fに予熱します。あなたの手を使って、豆腐を砕いたサイズのピースに縁取られた天板に砕いてください。大さじ2杯のオイル、コーンスターチ、小さじ1杯のガラムマサラ、小さじ1/2塩の塩1杯で均等にコーティングされるまで、砕いた豆腐をそっと投げます。途中で一度かき混ぜながら、パリカリの端で軽く金色になるまで、約30分焼きます。

    写真家:Jen Causey、フードスタイリスト:Rishon Hanners、Prop Stylist:Julia Bayless

  2. 一方、残りの大さじ1オイルを中火で中火で中程度のダッチオーブンで加熱します。タマネギ、ハラペーニョ、生inger、ニンニクを加えます。柔らかくなるまで頻繁に攪拌しながら、約5分調理します。カレーパウダーと残りの1/2小さじ1杯のガラムマサラと塩をかき混ぜます。約30秒、香りがするまで絶えずかき混ぜながら調理します。

    写真家:Jen Causey、フードスタイリスト:Rishon Hanners、Prop Stylist:Julia Bayless

  3. トマトとココナッツミルクをかき混ぜます。中火で煮る。フレーバーが融合するまで約5分間煮る。

    写真家:Jen Causey、フードスタイリスト:Rishon Hanners、Prop Stylist:Julia Bayless

  4. 混合物をブレンダーにひしゃくします。ブレンダーの蓋を固定し、中央のピースを取り外して蒸気を逃がします。開口部の上にきれいなタオルを置きます。約1分間、滑らかでクリーミーになるまで処理します。 (熱い液体を混ぜるときは注意してください。)ピューレの混合物を鍋に戻します。(または、浸漬ブレンダーを使用して、約2分間滑らかになるまで鍋の混合物をピューレにします。)

    写真家:Jen Causey、フードスタイリスト:Rishon Hanners、Prop Stylist:Julia Bayless

  5. 焼き豆腐、水、エンドウ豆、ほうれん草を加えます。エンドウ豆が柔らかくなり、ほうれん草が3〜5分間しおれるまで、時々かき混ぜながら中火で調理します。

    写真家:Jen Causey、フードスタイリスト:Rishon Hanners、Prop Stylist:Julia Bayless

  6. 4つのボウルにご飯を分けます。カレーでトップ。必要に応じて、コリアンダーを飾ります。

よくある質問

  • バスマティライスは、調理中にキッチンが驚くべきナッツの香りであふれる芳香のある米です。茶色のバスマティライスは全粒であり、白米のように加工ライスカーネルから栄養価の高い外層を除去することがあります。そして全粒として、茶色のバスマティ米には、抗酸化物質、繊維、植物ベースのタンパク質などの栄養素がいっぱいです。

  • エンドウ豆が主食である理由があります。たとえあなたの子供としてのあなたの主な経験が、どろどろの缶詰エンドウの山としてであったとしても。エンドウ豆1カップ、鉄、亜鉛、ビタミンなどの他のビタミンやミネラルとともに、ほぼ1日分のビタミンCと素敵なタンパク質と繊維のブーストが得られます。

  • このレシピにはたくさんの材料があります!ただし、それらのどれもグルテンを含んでいないので、はい、このレシピはグルテンフリーです。

  • 豆腐を最初に焼くと、カレーに加えると形状を保持するのに役立ちます。ガラムマサラは風味の層を追加し、コーンスターチはそれを盛り上げ、豆腐にテクスチャーを与えます。

  • カレーのスパイスレベルをダイヤルダウンしたい場合は、マドラスカレーパウダーを通常のカレーパウダーに交換してください。マドラスカレーパウダーは、通常ブレンドに追加される乾燥した唐辛子のために辛いです。

  • はい、できます!完全に冷却し、最大3日間気密容器で冷蔵します。

  • 使用することをお勧めします外来豆腐、煮たときにその形状と構造を保持します。柔らかい豆腐と絹の豆腐は頑丈でなく、カレーでバラバラになるので、スムージーやデザートでクリーミーなテクスチャーを使用するのが最善です。

追加のレポートキャリーマイヤーズそしてJan Valdez

EatingWell.com、2023年10月

栄養の事実(サービングごと)

548カロリー
29g脂肪
58g炭水化物
21gタンパク質
栄養の事実
レシピあたりのサービング 4
サービングサイズ 約1 1/2カップのカレーと1/2カップのご飯
カロリー 548
%毎日の価値 *
全炭水化物58g21%
食物繊維10g37%
総糖13g
タンパク質21g43%
総脂肪29g37%
飽和脂肪13g63%
コレステロール0mg0%
ビタミンa286âg
ビタミンc42mg47%
ビタミンd0âμg
ビタミンe5mg34%
葉酸194â
ビタミンK。208âmg
ナトリウム654mg28%
カルシウム423mg33%
9mg51%
マグネシウム152mg36%
カリウム1216mg26%
亜鉛3mg28%
ビタミンB120âμg
オメガ31g

栄養情報は、成分データベースを使用して登録栄養士によって計算されますが、推定と見なされる必要があります。

*毎日の値(DV)は、毎日消費する栄養素の推奨量です。栄養ラベルで見つかった毎日の価値(%DV)のパーセントは、特定の食品またはレシピのサービングが、これらの推奨量のそれぞれにどれだけ貢献するかを示しています。食品医薬品局(FDA)によれば、毎日の価値は標準の2,000カロリー食に基づいています。カロリーのニーズに応じて、または健康状態がある場合は、多かれ少なかれ特定の栄養素が必要になる場合があります。 (たとえば、心臓の健康的な食事をしている人は、標準的な食事療法を受けている人と比較して、毎日のナトリウムをより少ないナトリウムを食べることをお勧めします。)

( - )この栄養素については現在、情報は利用できません。医療上の理由で特別な食事をしている場合は、プライマリケアプロバイダーまたは登録栄養士に相談して、個人の栄養ニーズをよりよく理解してください。