栄養士によると、上位7つの抗炎症栄養素

短期的には、炎症は正常で必要です。炎症あなたの体が治癒し、感染と戦うのを助けるものです。しかし、それが残って慢性になると、炎症は非常に問題がある可能性があります。実際、慢性炎症は、糖尿病、心血管疾患、関節炎、慢性閉塞性肺疾患、アレルギーに重要な役割を果たします。

多くの環境およびライフスタイルの要因が炎症を引き起こす可能性があり、食事もその1つです。食事中の特定の栄養素に焦点を当てることは、健康上の問題に寄与する炎症を軽減するのに役立ちます。あなたの体がこれらの悪い俳優をかわすのを助けるために、私たちは栄養士と話をして、炎症と戦うためにもっと食べるために最高の栄養素を共有しました。

1。ポリフェノール

ポリフェノールは、体を保護するのに役立つ植物化合物です。「レスベラトロールやケルセチンのようなポリフェノールは、酸化ストレスを引き起こすフリーラジカルの生成から体内の酵素を阻害する強力な抗炎症化合物です」と言います。ダイアナ・メサ、RDN、CDCES、En La Mesa Nutritionの所有者。「これは、呼吸のような体のプロセスの通常の副産物ですが、大量にこれらのフリーラジカルは細胞に損傷を与える可能性があります」と彼女は説明します。

研究により、ポリフェノールは全身性炎症の緩和に役立つだけでなく、改善にも役立つことがわかっています血圧、コレステロール値インスリン抵抗性。「ポリフェノールは、果物、野菜、ハーブ、スパイスなど、あらゆる種類の植物食品に含まれています。より高いポリフェノール含有量に選択した食品の豊かな色を探してください」とメサは言います。彼女がお勧めするいくつかの特定の食品には、濃い葉の多い緑、ベリー、オリーブ、エクストラバージンオリーブオイル、ダークチョコレート。

2。オメガ-3脂肪酸

オメガ3は、抗炎症の利点と正当な理由で有名です。「オメガ-3は、硬直するのではなく、細胞が流動的な状態を保つのに役立ちます」と言いますKaytee Hadley、MS、RDN、機能的医学栄養士であり、全体的な健康とウェルネスの創設者。この栄養素は、細胞シグナル伝達にも役割を果たしている、と彼女は言います。また、細胞が正常に機能できるように良好な細胞シグナル伝達が必要です。研究では、オメガ-3脂肪酸は、さまざまな健康状態を持つ人々の特定の炎症マーカーの濃度を減らすのに役立つことがわかっています。

ハドリーは、3つのタイプがあることを指摘していますオメガ-3脂肪酸：ALA、DHA、およびEPA。理想的には、それらすべてを定期的に消費することをお勧めします。クルミ、大豆、いくつかの種子（チア、亜麻、麻）でALAを見つけます。 EPAとDHAは、サーモン、イワシ、サバ、藻類などの脂肪魚に含まれていると彼女は言います。ほとんどのアメリカ人は十分にALAを消費しますが、通常、週に8オンスの魚を食べるという勧告を満たしていません。これはEPAとDHAの主要な供給源です。あなたがもっと魚を食べる必要があることを知っているなら、始めてください食べる最も健康的な魚の5匹と5つを制限する。

3。ジンジャーロール

生ingerに見られる植物化学化合物であるジンガルを少し盛り上げる時間です。「生ingerは胃のむかつきだけではありません。生ingerは、炎症の減少にも役立つことが知られています」と言いますTsarielGrullón、rdn、あなたのラティーナ栄養の登録栄養士。「研究では、C反応性タンパク質などの炎症マーカーを減らすことが示されています」と彼女は言います。

研究によると、ジンガーネやジンガロールを含む生ingerに見られる生inger化合物は、炎症を緩和するのに役立つことが示されています。具体的には、2022年に発表されたある研究では、生ingerサプリメントを服用することで、関節炎、乾癬、ループスなどの炎症性疾患の症状の管理に役立つ可能性があることがわかりました。

ジンジャーの利点を享受するために、Grullónはお勧めしますジンジャーティーを飲むまたは、ような食事に新鮮な生ingerまたは粉末生ingerを追加しますジンジャーローストサーモン＆ブロッコリー、ような飲み物生inger-tymeスパークリングレモネードのようなドレッシング生ingersesame vinaigrette。

4。ビタミンd

ビタミンDには健康的な利点があります。「多くの人々は、ビタミンDが体内のホルモンとして作用し、免疫や炎症など、健康の多くの側面で役割を果たすことを聞いて驚いています」とハドリーは言います。実際、ビタミンD欠乏症は、関節リウマチ、ループス、多発性硬化症などの心血管疾患、感染症、自己炎症状態のリスクが高いと関連しています。

残念ながら、米国のほとんどの人はそうしません十分なビタミンdを消費します。それは、それが多くの食べ物には見られないからです。ビタミンDの唯一の食物源のいくつかは、脂肪魚、卵黄、強化牛乳です。「栄養士として、私は常に、患者がビタミンDレベルを毎年少なくとも1回チェックし、最適な範囲にない場合は補足することを常にお勧めします」とハドリーは言います。臨床医に相談して、補足があなたに適しているかどうか、そしてあなたがどれだけ取るべきかを学びましょう。

5。クルクミン

ターメリックよく知られている抗炎症スパイスであり、それは主にクルクミンのおかげです。「ウコンの活性成分であるクルクミンは、体内の酸化ストレスと戦うため、強力な抗炎症効果を持っています」とハドリーは言います。

研究では、クルクミンは、子宮内膜症、炎症性腸疾患、関節炎、乾癬、うつ病、アテローム性動脈硬化症の人の炎症を抑えるのに役立つ可能性があることが示されています。ただし、ほとんどの研究では、レシピで使用する料理のターメリックではなく、サプリメントの形で高用量のクルクミンまたはターメリックを使用しています。

炎症状態があり、クルクミンに興味がある場合は、補足があなたにとって正しい動きであるかどうかを医師に尋ねてください。もしそうなら、これらの健康的な化合物をいくつかの方法で使用する体の能力を強化できます。「この栄養素を最もよく吸収するには、クルクミンサプリメントやウコンスパイスを黒胡pepperまたはオリーブオイル、ナッツ、アボカドなどの健康的な脂肪と組み合わせてください」とハドリーは言います。

6。マグネシウム

電話するマグネシウム勤勉な栄養素は控えめな表現です。「マグネシウムは、体内の600を超える酵素反応に不可欠です。つまり、体のために多くのことをするためにそれが必要です」とGrullónは言います。炎症を抑えていることをご存知ですか？マグネシウム欠乏は、炎症を引き起こす可能性のある多くの身体プロセスを刺激します、とGrullónは言います。十分なマグネシウムを消費するには、さまざまな緑豊かな緑、ナッツ、マメ科植物、種子を食べます全粒穀物。

7。繊維

あなたは得ていますか十分な繊維あなたの食事で？「繊維は私たちの腸内で有益な細菌に餌を与えるだけでなく、炎症マーカーC反応性タンパク質を減少させることで炎症を減らすのにも役立ちます」とGrullónは言います。

最近の研究では、オート麦、ブラン、大麦などの穀物繊維が最大の抗炎症性特典を提供することがわかりました。「果物や野菜のような他の繊維が豊富な食品には、抗酸化物質が豊富であるという追加の利点があります。さらに、これらの繊維が豊富な食品には、通常、ポリフェノールやマグネシウムなど、このリストに表示される追加の抗炎症栄養素が含まれています。

炎症に影響を与える他の要因

上記の栄養素をさらに追加することは炎症と戦うのに役立ちますが、食事以外に考慮する価値のある他の要因があります。「クライアントが炎症を改善するために彼らの食事から何を取り除くべきかについて尋ねるのを頻繁に聞きます。私は彼らにズームアウトし、環境への影響、財政的ストレッサー、睡眠障害、自分自身の過剰エクササイズ、ワークライフバランスなど、食物とは無関係の非常に多くの要因[影響]を考慮してください。マリア・シルベスター・テリー、MS、RDN、マリアテリー栄養 +ウェルネスの所有者。

最終的に、さまざまな形式ですストレス全体的な炎症レベルに大きく貢献します。「深呼吸、描画、個人的な時間のために境界を保持すること、私たちのプレートにあまり境界を置かないなど、私たちが毎日のルーチンに追加できる行動があります。

ストレスに対処することは、炎症の直接的な原因の根源に到達するだけでなく、栄養の選択をより慎重に検討することもできます。

結論

慢性炎症に対処するために、ポリフェノール、オメガ3脂肪酸、クルクミン、生inger、マグネシウム、繊維、ビタミンDなどの栄養素をたくさん備えた食品に焦点を当てる価値があります。炎症の減少、そのため、炎症性腸疾患、関節炎、心血管疾患などの慢性炎症性疾患の管理にも役立つ場合があります。これらの栄養素を食べることに加えて、それはあなたのストレスレベルに注意する価値もあります。ストレスの傾向は、炎症を直接軽減し、より意図的に栄養にアプローチするのに役立ちます。