栄養士によると、あなたが旅行中に眠るのを助けるための＃1栄養素

タイムゾーンを横切って飛んだり、新しい目的地を探索したりすると、睡眠不足はあなたをむさぼりとイライラさせることができます。幸いなことに、あなたが道路にいるときにあなたがよりしっかりと眠るのを助けることができる栄養素が1つあります、すなわちマグネシウム。

マグネシウムがどのようにあなたが投げてより少ない方向になるのに役立つか、それをあなたの食事に組み込む方法、さらに旅行関連の睡眠の問題と戦う他の戦略を学ぶために読んでください。

マグネシウムがあなたが眠るのにどのように役立つか

「マグネシウムは最も重要なものの1つです睡眠のための栄養素、特に旅行中に、[いつ]あなたはあなたのルーチンから外れているかもしれません」と言いますメリッサ・ミトリ、MS、RD、登録栄養士であり、メリッサ・ミトリ栄養の所有者。

この鉱物は、いくつかの方法で睡眠を促進します。 「マグネシウムは、睡眠覚醒サイクルを制御するホルモンであるメラトニンを調節し、健康な概日リズムを維持しやすくします」とミトリは言います。また、脳の活動を遅らせ、神経系を落ち着かせる睡眠調節神経伝達物質ガンマアミノ酪酸（GABA）を活性化します。

それだけではありません。 「マグネシウムの不安を軽減し、あなたの考えを静かにする能力は、旅行中に特に役立ちます」とミトリは言います。 Jet Lagを扱うか、新しい環境に適応するかにかかわらず、このミネラルは良い夜の休息をとることですべての違いを生むことができます。

実際、研究では、マグネシウムの補給がストレスを和らげ、睡眠の質を改善できることが示唆されています。これは、不安や圧倒的だと感じる旅行者に睡眠サポートを提供する可能性があります。マグネシウムは、メラトニンとビタミンBと組み合わせると、さらに効果的です。ある小さな研究では、マグネシウム、メラトニン、葉酸、ビタミンB6とB12の組み合わせを含むサプリメントを服用した不眠症の人は、毎日1時間前に3か月の経験が少なくなりました。不眠症。

マグネシウムを食事に組み込むためのヒント

「たくさんありますマグネシウムが豊富な食品ミトリは、次のように述べています。あなたが家から離れているときは、より多くの睡眠をサポートするマグネシウムについては、これらの食べ物を試してください。

• 全粒穀物で一日を始めましょう。のような全粒穀物オート麦そして、全粒粉の穀物は、朝にマグネシウムを作業する簡単な方法です。
• チアシードを追加します。出発する前に時間がある場合は、マグネシウムが豊富に詰め込んでくださいチアシードあなたのバッグに。シリアルやヨーグルトの上に振りかけるために朝食に持ってきてください。
• ほうれん草の側面を注文します。調理済みのわずか½カップほうれん草マグネシウムの1日の価値のほぼ20％を提供します。または、軽い栄養補充されたランチやディナーのために、緑豊かな緑のほうれん草サラダを注文してください。
• 豆で満たされたブリトーボウルを食べます。黒と腎臓豆余分なマグネシウムを獲得する簡単な方法です。彼らはまた、繊維が豊富で、私たちのほとんどすべてがより多くを使用できる栄養素です旅行時のより良い消化。
• 大豆をすすります。カップあたりマグネシウムのDVの15％があるため、Soymilkは修正を取得する簡単な方法です。温かい飲み物があなたのものでない場合、枝豆や豆腐のような他の大豆もマグネシウムを提供します。
• ナッツや種子のスナック。アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツそしてカボチャの種マグネシウムパンチを詰める便利でポータブルなスナックです。マグネシウムが豊富な就寝時のスナックについては、それらを少数のブラックベリーと組み合わせてください、とミトリは言います。

もちろん、輸送中のときに正しく食べることは必ずしも簡単ではありません。それがおなじみのように聞こえる場合、サプリメントは役立ちます。 「高品質のマグネシウムサプリメント、特にグリシン酸マグネシウムは、睡眠に有益です」とミトリは言います。 「マグネシウムグリシネートは、その落ち着いた特性と高いバイオアベイラビリティで知られています。。」

ミトリは、最適な効果のために就寝前に30〜60分前にマグネシウムサプリメントを服用することをお勧めします。ただし、特に根本的な健康状態がある場合は、新しいサプリメントを開始する前に、必ずヘルスケア提供者と話をしてください。

なぜ旅行は睡眠に影響を与えるのですか？

旅行するたびに投げてターンする場合、これらが理由かもしれません。

• タイムゾーンの変更：交差時間ゾーンによって引き起こされるジェットラグは、内部のボディクロックを捨てることができます。 「時差ぼけは、概日のリズムが現地時間と誤って調整されたときに発生し、眠りに落ちて適切な時期に目を覚ますのが難しくなります」とミトリは言います。 「この不整合により、日中はうんざりし、夜は落ち着きがなくなります。」
• ストレスと不安：旅行の旅程を計画し、ロジスティクスの管理はストレスレベルを上げる可能性があります。 「旅行は、より多くの焦点と計画を必要とする新しい環境に適応するときに、ストレスや不安をもたらすことができます」とミトリは言います。
• なじみのない睡眠条件：ホテルの部屋、共有宿泊施設、車の後部座席、飛行機の座席の共通点は何ですか？それらはすべて、質の高い睡眠に理想的ではありません。多くの場合、彼らはなじみのないノイズ、照明、寝具が付属しています。これは、リラックスしてまともな夜の睡眠をとる能力を妨げる可能性があります。

その他の役立つヒント

マグネシウムは睡眠をサポートするのに役立ちますが、旅行関連の睡眠の問題と戦う唯一の方法ではありません。これらの戦略は、必要な残りを得るのに役立ちます。

• 朝の日光を浴びる：調査によると、朝の自然光への曝露は、概日リズムをリセットするのに役立つことが示されています。これは、新しいタイムゾーンに適応するときに特に役立ちます。
• 身体的に活動し続ける：「散歩やヨガのセッションのような単純なものでさえ、運動ルーチンについていくことで、睡眠サイクルを調整するのに役立ちます」とミトリは言います。
• あなたのルーチンに固執します：本を読んだり、瞑想したり、熱いシャワーを浴びたりするかどうかにかかわらず、通常の就寝時のルーチンを維持することで、脳にリラックスして巻き付く時が来たと伝えることができます。
• 睡眠補助具をパック：荷物スペースがある場合は、アイマスク、耳栓、またはホワイトノイーズマシンを持参して、より睡眠に優しい環境を作成することを検討してください。

結論

旅行は無数の方法であなたの睡眠を混乱させることができます。良いニュースは、マグネシウムをあなたの食事に組み込むことが、旅行中の睡眠関連の課題を征服するのに役立つことです。マグネシウムが豊富な食品や全粒穀物、ほうれん草、マメ科植物、豆乳、ナッツや種などの飲み物は、リフレッシュして旅行体験を最大限に活用するのに役立ちます。それが不可能な場合、マグネシウムサプリメントを服用することも役立ちます。

しかし、それは食事だけではありません。朝の日光の下で出て、身体的に活動し続け、就寝時のルーチンを維持するなどの戦略は、道路でよりぐっすり眠るのにも役立ちます。さあ、その休暇を楽しんでください！