栄養士によると、朝食に食べる最高の最高の高繊維食品

これらの高繊維食品は、あなたに永続的なエネルギーを与え、あなたをいっぱいに保ち、朝の食事に組み込むときに規則性を向上させます。

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ゲッティイメージズ

あなたの一日が何時に始まっても、最初の食事はトーンを設定し、その日を始めるためにエネルギーを後押しすることができます。

高繊維の朝食は、1日あたり28〜34グラムの繊維の推奨摂取量を満たすのに役立ちます。繊維で一日を始めるためにどんな食べ物を食べるかわからない？私たちには、すべての栄養士が承認した10のおいしいアイデアがあります。

繊維の健康上の利点

朝食（または食事）を食べるとき繊維はほとんどまたはまったくありません、安定した血糖値が少ないかもしれません。昼食のずっと前に空腹になる可能性があり、消化がオフになる可能性があります。

一方、たくさんあります健康上の利点繊維を取得するには、次のことを含みます。

改善規則性
より健康的な腸内微生物叢
もっと長く感じます
血糖を安定させる
健康なコレステロールの維持
2型糖尿病、心臓病、癌のリスクを減らす

朝食に食べる最高の高ファイバー料理

1。オート麦

彼らの繊維のおかげで、オート麦LDLコレステロールを下げて血糖値を安定させる能力でよく知られています。しかし、あなたはオート麦も提供することを知っていましたかプレバイオティクス、あなたの腸内の「良い」細菌を養うのに役立ちますか？時間が経つにつれて、これはあなたの微生物叢をシフトし、「悪い」細菌を混雑させ、良好な細菌が増殖することを可能にすることができます。

オート麦は、一晩のオート麦やベーキングを混ぜるための汎用性のある成分ですエンバクマフィン外出中に楽しむ。

2。ミューズリ

オート麦をジャズアップしたいですか？ミューズリーは、繊維、テクスチャー、フレーバーを搭載した朝食用に、丸めたオート麦、ドライフルーツ、ナッツ、種子をパックします。追加リンゴのスライスと挽いたシナモンサービングごとに9グラムの繊維を供給する心のこもったミューズリーの場合。または、作成しますスカンジナビアのミューズリー刻んだ乾燥または新鮮な果物とナッツを使用して、1食あたり5グラムの繊維を使用します。

3。ベリー

ベリー、イチゴ、ラズベリー、ブルーベリー、ブラックベリーが朝食と完璧に組み合わされているのが好きなら。新鮮なベリーと冷凍ベリーの両方に、繊維やビタミンCを含む印象的な栄養プロファイルがあり、それらは最高の1つです炎症を軽減するのに役立つ食品。

私たちと一緒にベリー満載の朝食を食べますベリーアーモンドスムージーボウル、ピーナッツバター＆ベリーワッフルサンドイッチ、またはほうれん草とラズベリーと卵スクランブル。

4。小麦ブラン

繊維の摂取量を増やす簡単な方法を探している場合は、朝食にブランを試してください。ボーナス（そしてサプライズ）の利点として、小麦ブランはより少ない生産をするかもしれません臭いおならなぜなら、食物が消化器系を動かすことを奨励する不溶性繊維が含まれており、最終的に便秘のリスクを減らすからです。

ブランは当たり障りのないものである必要はありません：お気に入りのマフィンとパンケーキにスプーン1杯か2杯を追加します。バナナブランマフィンそしてふわふわのオート麦ブランパンケーキ。

5。アボカド

アボカドビタミンE、葉酸、マグネシウム、カリウムなどの栄養素がいっぱいであるため、朝食に最適です。アボカドの半分には、印象的な7グラムの繊維、または毎日の推奨繊維摂取量の3分の1があります。

さらに重要なことは、アボカドの滑らかでバターのようなテクスチャーは、それを優れた成分にしますスムージー、ペアになっています卵とトーストそして、パンケーキの朝食ラップ。

6。白豆

アボカドトーストといえば、あなたもあなたのものを上にすることができます白豆。半分の白い豆には6グラムの繊維が含まれており、鉄、カリウム、葉酸の良い供給源です。私たちのように白豆を植物ベースの朝食ブリトーに詰めるビーガンフリーザーブレックファーストブリトー。このレシピの白い豆と豆腐は、スクランブルエッグの質感を模倣しています。

7。黒豆

白豆のように、黒豆は別の汎用性の高い朝食成分で、½カップあたり9グラムの繊維があります。豆は、消化中に壊れない耐性澱粉を含むため、腸の健康に寄与する可能性があります。この澱粉が結腸に到着すると、腸内細菌はそれを食べて生産します短鎖脂肪酸それは炎症を軽減するのに役立ちます。

8。チアシード

小さいが強大な、チアシード大さじ2杯に10グラムの繊維を提供します。特に、彼らは呼ばれる繊維の種類を持っています可溶性繊維、水を吸収して膨張させ、消化を遅らせ、満腹感を促進し、血糖値の管理を支援します。

朝食用シリアル、ホットオートミールにチアシードを加えます一晩のオート麦、これにそれらを組み込みます3-ingRedient Chia Chocolate Strawberry Breakfast Puddingまたはそれらを使用して、私たちのためにクイックジャムを作ってくださいピーナッツバター＆チアベリージャムイングリッシュマフィン。

9。全粒パン

全粒パン大麦やそばからオート麦、小麦、玄米、つまり綴りまで、さまざまな全粒粉の種類で作ることができます。通常、スライスごとに少なくとも2グラムの繊維が含まれています。私たちのリストに載っているもの（フルーツ、豆、アボカド）が繊維を詰めた朝食のように、他の高繊維食品を備えた全粒穀物トースト。

10。全粒パンケーキ

パンケーキも全粒にすることができます。洗練された小麦粉で作られたものよりも全粒粒パンケーキを選択すると、繊維の含有量が増えます。また、ベリー、刻んだリンゴ、クルミ、または種子を追加の繊維で補うことができます。私たちを作ることでキッチンで創造的になりましょう全粒バターミルクパンケーキ（サービングごとに3グラムの繊維があります）またはそばのパンケーキ（サービングごとに9グラムの繊維があります）。