オレンジチキン&ブロッコリーフライパン

このプロテインパックオレンジチキンとブロッコリーフライパンキャセロールは、オレンジの甘くて熱狂的な風味と鶏も太もものおいしい豊かさを組み合わせた活気のある料理です。新鮮で鮮明なブロッコリーとボリュームのある玄米と一緒に焼き、栄養価が高く、掃除が簡単な完全な食事です。

写真:

写真家:グレッグデュプリー、フードスタイリスト:チェルシージマー、プロップスタイリスト:ハンナグリーンウッド

これオレンジチキン&ブロッコリーフライパンテイクアウトクラシックのあなたの頼りになる自家製バージョンになります。サクサクした鶏肉が鮮やかな甘いオレンジソースを添えたパリカリのブロッコリーを備えた、ブロッコリーと玄米のパンチを詰め込むフレーバーパッキングの食事です。太ももを使用すると、鶏肉の風味が大胆であり、太ももからの余分な脂肪のおかげで鶏肉が焼いた後に湿って柔らかくなることを保証します。濃厚で甘美なソースを手に入れる方法など、専門家のヒントをお読みください。

Eatingwellテストキッチンからのヒント

これらは、テストキッチンでこのレシピを開発およびテストしている間に学んだ重要なヒントです。

  • コーンスターチはソースを厚くするために使用されます。鶏肉が焼き続け、皮膚がポテトチップスを焼き続けると、コーンスターチは乾燥し、鶏肉のオレンジソースを保持するのに役立ちます。
  • 鶏肉をフライパンに加えたら、回しないでください。肌が鍋から簡単に放出されるまで、鶏肉を中火で8〜10分間調理します。
  • 骨のない太ももの代わりに、骨のない肌のない鶏の太ももを使用することができます。また、唐辛子を鮮明にして、熱のためにカリカリを追加できます。
  • 十分な大きさのフライパンを持っていない場合は、鶏肉をバッチで調理し、9 x 13インチのキャセロール皿で混合物を焼きます。

栄養ノート

  • チキン太もも高熱の調理でさえ、ジューシーな状態を維持する傾向があるため、このレシピに最適です。鶏の太ももには、鶏の胸肉よりも鉄が多いため、エネルギーレベルに最適です。
  • オレンジ色の皮とジュースこのレシピのソースの星です。皮とジュースの両方を使用することは、オレンジ全体を使用するのに最適な方法であり、皿の風味を強めます。 Zestは、少量のビタミンCとAにも寄与し、免疫系を高めます。
  • 玄米繊維の摂取量を増やしたい場合は、優れた穀物の選択です。食事に繊維を追加すると、消化器系を定期的に保つことができます。
  • ブロッコリーこのレシピの主な野菜として重い持ち上げを行います。ブロッコリーは、皿により多くの繊維を寄付するだけでなく、骨健康の利益のためにリンとカルシウムを追加します。

写真家:グレッグデュプリー、フードスタイリスト:チェルシージマー、プロップスタイリスト:ハンナグリーンウッド

クックモード(画面を目覚めさせてください)

材料

  • 1 大さじ キャノーラオイル

  • 6 (6オンス) 骨の中、皮膚の鶏もももか皮をむ、パットドライ

  • 1 大さじすりおろしたオレンジ色の皮

  • ¾ カップ オレンジジュース

  • 2 大さじ 縮小ソディウム醤油

  • 2 小さじ 砂糖

  • 2 小さじ細かく刻んだ新鮮な生inger

  • 1⅛ 小さじ

  • 小さじ コーンスターチ、分割

  • ¼ 小さじ 挽いたコショウ

  • 2 (8.8オンス)パッケージ 調理済みのマイクロ波状玄米

  • 6 カップ新鮮なブロッコリー小花

  • ¼ カップ 薄くスライスしたネギ

  • 1 大さじ トーストしたゴマ

方向

  1. オーブンを350°Fに予熱します。中火で大きなオーブンプルーフフライパンで大さじ1オイルを加熱します。鶏肉を加え、皮側を下にします。皮膚が金色の茶色でカリカリになるまで、8〜10分まで邪魔されずに調理します。鶏肉を皮側を上に移し、大きなプレートに移します。熱からフライパンを取り除きます。フライパンの滴下の大さじ1を予約します(残りの滴下を捨てます)。

    写真家:グレッグデュプリー、フードスタイリスト:チェルシージマー、プロップスタイリスト:ハンナグリーンウッド

  2. 一方、オレンジ色の大さじ1杯、オレンジジュースの大さじ1杯、大さじ2杯の醤油、小さじ2杯の砂糖、小さじ2杯、小さじ1杯、小さじ1杯、小さじ1杯、小さじ1杯、小さじ1/4杯の唐辛子を中程度のボウルに入れます。混合物を小さな鍋に注ぎます。

    写真家:グレッグデュプリー、フードスタイリスト:チェルシージマー、プロップスタイリスト:ハンナグリーンウッド

  3. フライパンの予約された滴下に、玄米、ブロッコリー6カップ、残りの½カップオレンジジュースの混合物、小さじ1/2のコーンススプーンのコーンスプーン½カップのコーンスプーンパッケージ2(8.8オンス)のパッケージを追加します。よく混ぜられるまでかき混ぜます。鶏肉を皮をむき、ブロッコリーの混合物に入れます。

    写真家:グレッグデュプリー、フードスタイリスト:チェルシージマー、プロップスタイリスト:ハンナグリーンウッド

  4. ブロッコリーが柔らかくなるまで焼き、ソースがわずかに濃くなり、鶏肉登録の最も厚い部分に少なくとも165°F、35〜40分に挿入されたインスタントリード温度計が挿入されます。

  5. 一方、鍋に煮詰められたオレンジジュースの混合物を中火で煮込みます。ソースが濃くなり、スプーンの後ろを約5分間濃くするまで、時々かき混ぜながら煮ます。鶏肉の上にソースをスプーンで。ネギとゴマを振りかけます。

栄養情報

サービングサイズ:鶏肉1羽&約3/4カップライス混合物

カロリー509、脂肪29g、飽和脂肪7g、コレステロール142mg、炭水化物34g、総糖5g、糖1g、タンパク質30g、繊維4g、ナトリウム773mg、カリウム715mg

よくある質問

  • 絶対に。オレンジソースは、鶏肉、魚、ご飯、麺においしい柑橘系の風味をもたらします。それは私たちのためのディップソースとしても素晴らしいでしょうエアフライヤーエッグロール

  • 私たちが先に作る唯一のことはオレンジソースです。 1日前に作ることができ、調理する準備ができるまで冷蔵庫の気密容器に入れておくことができます。

  • 残り物がある場合は、すべてを冷静に保管してから冷蔵庫の密閉容器に保管する前に、さらに3日間冷凍庫に最大3か月間保管してください。再加熱するには、鶏肉とブロッコリーを350°Fオーブンのベーキングシートに入れて、熱くなるまで配管するまで置きます。

EatingWell.com、2024年10月